پاورلیفتینگ برای همه

کتاب پاورلیفتینگ برای همه شامل اطلاعاتی ارزشمند در مورد تمرینات، فنون، راهنمایی‌های ایمنی و استراتژی‌های رقابتی در پاو‌رلیفتینگ است.

هدف از این کتاب، ارائه دانش و مهارت‌های لازم برای شرکت در مسابقات پاورلیفتینگ و رسیدن به سطح عملکرد حرفه‌ای است. مطالب کتاب برای تمامی ورزشکاران، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب بوده و به آن‌ها کمک می‌کند تا در این ورزش قدرتی موفق شوند.

ورزش پاورلیفتینگ

این کتاب همچنین بر این نکته تأکید دارد که پاور‌لیفتینگ ورزشی است که برای همه افراد، صرف‌نظر از سن و سطح تناسب اندام، مناسب است.

علاوه بر این، پاورلیفتینگ برای همه نه تنها به عنوان یک شعار، بلکه به عنوان یک واقعیت در جامعه ورزشی مطرح می‌شود. به طور خاص، این کتاب بر آن است تا نشان دهد که پاو‌ر‌لیفتینگ می‌تواند برای هر فردی، با هر پیش‌زمینه‌ای، مفید و دلپذیر باشد.

شما در این کتاب اصول اولیه پاورلیفتی‌نگ را یاد خواهید گرفت. همچنین، نگاهی عمیق به دنیای پاو‌ر‌لیفتینگ رقابتی خواهید داشت. با طرز فکر، تمرین و فداکاری مناسب، در راه تبدیل شدن به یک قهرمان پاو‌رلیفتینگ پیش خواهید رفت. بنابراین، این کتاب می‌تواند راهنمایی جامع برای همه علاقه‌مندان به این ورزش قدرتی باشد.

آنچه در کتاب پاو‌رلیفتینگ برای همه می‌خوانید:

فصل 1. معرفی پاور‌لیفتینگ

• پاورلیفتینگ چیست؟
• چه کسی آن را انجام میدهد؟
• لیفترهای نوجوان و جوان
• لیفتر پیشکسوتان

فصل 2. فواید و ایمنی پاور‌لیفتینگ

• فواید ورزش پاورلیفتینگ برای سالمتی لیفترهای مسن چیست؟
• چقدر ایمن است؟

فصل 3. فدراسیون‌های پاورلیفتینگ

• فدراسیون‌های پاورلیفتینگ در انگلستان
• فدراسیون پاورلیفتینگ بریتانیا
• انجمن پاورلیفتینگ بدون دارو بریتانیا
• کمیته جهانی پاورلیفتینگ
• اتحادیه پاورلیفتینگ بریتانیا
• پارا پاورلیفتینگ

فصل 4. اجرای صحیح حرکات پاورلیفتینگ

• سه نقطه اساسی و مهم در کف پا
• تنفس مانور والسالوا

4.1. اسکوات – پادشاه حرکات پاورلیفتینگ

• آماده شدن
• آزاد کردن میله هالتر از روی رک اسکوات و عقب رفتن
• مرحله نشستن
• مرحله بلند شدن در حرکت اسکوات
• مرحله برگرداندن میله هالتر بر روی پایه‌های رک اسکوات
• نکته مهم در رابطه با تنفس
• اشتباهات رایجی که دیگران در اسکوات مرتکب میشوند

4.2. پرس سینه روی نیمکت

• آماده شدن اولیه
• بلند کردن میله هالتر از روی پایه‌های استقرار میله در حرکت پرس سینه
• مرحله پایین آوردن میله
• مرحله بالا بردن میله هالتر در حرکت پرس سینه
• بازگرداندن میله هالتر بر روی پایه‌های نگهدارنده میله نیمکت
• نکته مهم تنفسی در حرکت پرس سینه
• اشتباهات رایجی که دیگران مرتکب میشوند
• نقش محافظتی یار کمک کننده

4.3. ددلیفت – ملکه حرکات پاورلیفتینگ

• گزینه‌های برای گرفتن میله هالتر
• آماده شدن برای اجرای حرکت
• ددلیفت کردن وزنه (فاز بلند کردن وزنه)
• مرحله پایین آوردن میله هالتر
• نکته مهم تنفسی در حرکت ددلیفت
• اشتباهات رایجی که دیگران مرتکب می‌شوند

فصل 5. حرکات کمکی و یا جانبی

• حرکات جانبی اسکوات
• حرکات جانبی پرس سینه نیمکت
• حرکات جانبی ددلیفت
• تکنیک‌های لوازم جانبی ایزومتریک
• تمرینات بخش پایینی بالاتنه (عضلات مرکزی یا عضلات کور)
• کاردیو
• ارجعیت تمرین برای توان نسبت به تمرین برای قدرت
• آموزش شتاب جبرانی (CAT)
• تقویت پس از فعال سازی (PAP)
• ارتباط ذهن و ماهیچه
• آیا به مربی نیاز دارید؟

فصل 6. ایمنی و مدیریت شکست

• تمرین در باشگاه با شکست مواجه میشود
• ایمنی در مواقع ناتوانی در اجرای حرکت اسکوات
• شکست بی‌خطر در پرس سینه نیمکت
• شکست ایمن در اجرای حرکت ددلیفت

فصل 7. پاورلیفتینگ رقابتی

• اسکوات
• حرکت پرس سینه بر روی نیمکت
• ددلیفت
• مشاهده، وزنه‌گذاری و غلبه بر ترس از پلت فرم (صحنه)
• تصمیم‌گیری در مورد اولین مسابقه خود
• نحوه پیدا کردن و ثبت نام برای اولین مسابقه
• تعیین اهداف رقابتی خود
• فرمت‌های مسابقه
• مسابقات آرام و مناطق تمرکز
• روز قبل از مسابقه
• در روز مسابقه چه اتفاقی می‌افتد؟
• رسیدن به مسابقه
• وزن‌کشی کردن
• رضایت از آزمایش مواد نیروزا (ضد دوپینگ)
• بررسی لوازم
• ارتفاع رک
• گرم کردن
• مدیریت زمان خود
• برای بلند کردن چه وزنه‌هایی باید تلاش کنید؟
• تغذیه مسابقه
• از دست دادن و خطا کردن در حرکت‌های مسابقه‌ای پاورلیفتینگ
• آیا باید از یک مربی استفاده کنید یا خودتان را مدیریت کنید؟
• بعد از مسابقه
• بررسی و ارزیابی انتقادی از اولین رقابت من که تائید شده است
• موارد دیگر اشتباهات احتمالی در اولین حضور شما در مسابقات
• در سال چند مسابقه باید انجام دهید؟
• انتخاب کلاس وزنی برخی ملاحظات

فصل 8. انتخاب سالن بدنسازی و تجهیزات تمرینی

• انتخاب یک سالن بدنسازی و تجهیزات تمرینی مناسب پاورلیفتینگ
• در باشگاه بدنسازی خود باید به دنبال چه چیزی باشید؟
• آداب باشگاه
• سالن‌های ورزشی خانگی
• لوازم شخصی
• کفش
• کمربند پاورلیفتینگ
• مچ بند
• زانوبندها و آرنج‌بندها
• لباس‌های دیگر: دوبنده، تی‌شرت، جوراب، لباس زیر
• کش‌های مقاومتی
• گچ
• مو
• یادداشتی در مورد اجرای حرکات پاورلیفتینگ با دستکش

فصل 9. برنامه‌نویسی برای مبتدیان

• اصل اساسی
• مرحله سازگاری
• مرحله پیشرفت خطی (مبتدی)
• مرحله میانی
• متغیرهای تمرینی
• چند نمونه از برنامه‌های متوسط

فصل 10. تمرینات و تکنیک‌های پیشرفته پاورلیفتینگ

• تکرار ذخیره (RIR) و میزان فشار درک شده (RPE)
• تمرین برای شکست (فنی)
• خستگی، تخلیه و فلات
• به طور موثر تمرین کنید
• به طور موثر ریکاوری کنید
• اشتباهات رایج صرف نظر از برنامه تمرینی
• مقابله با دردهای جزئی عضلانی و دردهای آسیب‌دیدگی
• گرم کردن
• تعیین اهداف
• طرز فکر در پاو‌رلیفتینگ
• تعهد به آموزش
• قرنطینه‌های COVID
• به برنامه اعتماد کنید
• انجام تحت فشار
• ذهنیت موفق در صحنه مسابقات
• تجسم (تصویرسازی داخلی) حرکات پاور‌لیفتینگ
• تجسم اسکوات
• تجسم پرس سینه نیمکت
• تجسم ددلیفت
• عبارات تایید مثبت

تالیف: دیوید پنی
مترجم: امیرعباس لشگری, بابک یزدانی, مرتضی باقری, نظام دودل, نوید یزدانی, هادی بشیریان