تعادل (پیشگیری از زمین خوردن با تمرینات ورزشی)

امروزه به دلیل افزایش سن امید به زندگی، دورۀ سالمندی به اپیدمی جهانی تبدیل شده است. این دوره با کاهش توان افراد برای زندگی مستقل و کاهش کیفیت زندگی خوب مرتبط است. سالمندی با ضایعات چشمگیری در بافت‌های گوناگون بدن همراه است و با افزایش سن خطر بیماری‌های حاد و مزمن افزایش یافته و توانایی‌های عملکردی افراد، قدرت حواس و ادراک آن‌ها کاهش می‌یابد.

تعادل، فرایند حفظ وضعیت مرکز ثقل بدن به طور عمودی روی سطح اتکاست و به بازخوردهای سریع و مداوم از ساختارهای بینایی، دهلیزی و تنی‌حسی و سپس اجرای اعمال عصبی‌عضلانی روان و هماهنگ‌شده متکی است. برای سالمندان، حفظ تحرک و تعادل برای مستقل‌ماندن و برای کاهش خطر شیوع مرض و مرگ‌ومیر ضروری است. به هر حال، توانایی حفظ تعادل شخص به صورت ایستا و پویا پیش‌بینی‌کننده کلیدی افتادن‌ها و نشانگر عملکرد بزرگ‌سالان است که کاهش تعادل می‌تواند به افتادن و پیامدهای وخیم مرتبط با آن منجر شود. حفظ وضعیت عمودی تکلیفی پیچیده است و به نگهداری مرکز ثقل شخص روی سطح اتکای بسیار کوچکی نیازمند است. به منظور حفظ این وضعیت، به سازوکارهای عصبی‌عضلانی بسیار پیچیده‌ای نیاز است. همچنان که سازوکارهای کنترلی با افزایش سن و بیماری کیفیتشان را از دست می‌دهند، تعادل به شکل افزاینده‌ای کم می‌شود و به افزایش استعداد به افتادن‌ها منجر می‌شود. به عبارت دیگر تعادل مناسب به عنوان شرط لازم برای پیشگیری از افتادن در سالمندی مطرح است که به عنوان چالشی فراگیر و مهم در این گروه سنی مطرح شده است. 

کتاب حاضر با رویکرد معرفی مفهوم تعادل و نیز ارائه تمریناتی ساده و قابل اجرا برای گروه سنی سالمندان نگارش شده است. این کتاب مشتمل بر سه بخش با معرفی و توضیح تمرینات مربوطه به عنوان یک دستورالعمل ساده برای حفظ و بهبود تعادل در سالمندان معرفی می شود.

آنچه در کتاب “تعادل” میخوانید:

• بخش 1 مسئله: زمین خوردن
• مشکل زمین خوردن چیست؟
• چه چیز در تعادل دخیل است؟
• سارکوپنی یا کاهش حجم عضلات در سالمندان
• چه زمانی به کمک پزشک نیاز است؟
• آیا پاهای جوانی دارید؟
• آیا پاسخ، عملکرد چند وظیفه ای است؟
• در کارگاه های آموزشی چه گذشت؟
• بخش 2 راه حل: پیشگیری از زمین خوردن
• میتوانم درباره پدرم بگویم؟
• روز دوم: آیا او قو یتر شد؟
• روز سوم: آیا بهتر راه میرود؟
• در هفته دوم چه اتفاقی افتاد؟
• در هفته سوم چطور؟
• می خواهید خبرهای خوب را بشنوید؟
• حد سرعت چیست؟
• بخش 3 برنامه اجرایی: نحوه پیشگیری از زمین خوردن
• می توانیم برنامه را مرور کنیم؟
• می توانیم درباره ایمنی صحبت کنیم؟
• آیا نفس می کشید؟
• درباره گرم کردن بدن تان چطور؟
• تمرینات ایستاده
• بالا بردن دستان بالای سر
• حرکت برد داگ
• تمرین پوش آپ دیواری
• بالا بردن زانوی مخالف
• راه رفتن با پاشنه- نوک پا
• خم شدن به پهلو
• بالا رفتن از پله
• تمرینات نشسته
• پدال گاز دوبل
• سُر دادن پاشنه پا
• چرخش بالاتنه
• درازنشست معکوس
• باز کردن دستان به پهلوها
• تمرینات درازکش
• بلند کردن باسن
• بالا بردن پاها
• بالا بردن پاها در حین دراز کشیدن به پهلو
• حرکت صدف

تالیف: آماندا استرژیک
مترجم: دکتر راضیه یوسفیان ملا, دکتر علی فتاحی, سیمین امینی راد