200 برنامه تمرینی بدون وسیله با وزن بدن

معرفی کتاب 200 برنامه تمرینی بدون وسیله با وزن بدن

زندگی پرمشغله امروزی فرصت‌های محدودی ایجاد می‌کند، بنابراین زمان کمتری برای رسیدگی و ارتقاء سلامت جسمی و روانی داریم. اکثر افراد بدلیل کمبود وقت مدت‌ها از ورزش و فعالیت بدنی دور می‌مانند. از این رو جامعه با مشکلاتی از قبیل اضافه وزن، افسردگی و بیماری‌های متعددی مواجه می‌شود. برداشتن موانعی که در این بین برای فعالیت جسمانی وجود دارد می‌تواند قدمی هر چند کوچک در راه سلامت جامعه باشد.
کتابی که هم اکنون آن را مطالعه می‌کنید شامل 200 برنامه تمرینی است که برای اجرای آن‌ها نیاز به هیچ وسیله‌ای ندارید. برای اجرای این تمرینات یک فضای کوچک نیاز است و فقط کافیست اراده کنید و برای سلامت جسم و روانتان اندکی زمان بگذارید. هر یک از برنامه‌های تمرینی با هدف مشخصی طراحی شده است که بر اساس نیاز خود می‌توانید یک برنامه را انتخاب و اجرا کنید. برنامه‌ها به ترتیب با اهداف کشش، انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات شکم، چربی سوزی و افزایش قدرت و توان عضلانی طراحی شده است و هر هدفی که داشته باشید طیف وسیعی از تمرینات پیش روی شماست و هر بار می‌توانید برنامه جدیدی را انتخاب کنید، از این رو اصل تنوع در این برنامه‌ها رعایت شده است.
هدف از گردآوری این مجموعه امکان انجام فعالیت جسمانی در هر مکان و هر زمانی است تا حتی بتوانید در خانه یا محل کار تمرینات مناسب ورزشی را اجراء کنید و هیچ بهانه‌ای برای ورزش نکردن نداشته باشید. امید است این مجموعه قدمی در راه بهبود سلامت جامعه باشد.

کتاب 200 برنامه تمرینی بدون وسیله با وزن بدن

مقدمـــه

انجام حرکات مختلف با وزن بدن ممکن است ساده به نظر برسد، اما اگر تجربه‌ای در اجرای آن‌ها نداشته باشید چندان هم ساده نخواهد بود. اگر به تازگی شروع به تمرین کرده‌اید، این تمرینات می‌تواند به اندازه دویدن با سرعت زیاد و در مسافت طولانی، سخت و چالش برانگیز باشد. اما نگران نباشید چون به محض اینکه تصمیم بگیرید به‌صورت منظم و جدی تمرین کنید اوضاع بهتر می‌شود. کاهش سرعت اجرا و طولانی‌تر کردن زمان استراحت بین حرکات می‌تواند به شما کمک کند خود را رفته رفته سازگار کنید. شما می‌توانید برای شروع، یکی از برنامه‌های ساده را انتخاب کنید و توانایی خود را بسنجید. اگر در این زمینه مبتدی نیستید، می‌توانید هر یک از برنامه‌ها با سطوح دشواری مختلف را انتخاب کنید. تعداد جلسات تمرین در هفته باید با شرایط شما همخوانی داشته باشد. معمولاً برای دستیابی به بهترین نتیجه 3-5 جلسه تمرین در هفته توصیه می‌شود. بعضی از برنامه‌های تمرینی مناسب کاهش وزن و برخی برای افزایش قدرت مورد استفاده قرار می‌گیرند. بعضی از برنامه‌ها هم هر دو هدف را همزمان دنبال می‌کنند. برای استفاده آسان‌تر از برنامه‌ها، هدف هر برنامه ذکر شده و شما می‌توانید بر اساس هدف تمرینی خود از آن استفاده کنید. برنامه‌های تمرینی که هدف آن‌ها چربی سوزی و افزایش قدرت به صورت همزمان است به شما کمک می‌کند تا به وزن ایده‌آل برسید، ظرفیت هوازی تان را بهبود بخشید و تون عضلات را ارتقا دهید. با این حال انتخاب برنامه مناسب به عهده خودتان است و می‌توانید از هر یک از برنامه‌هایی که شما را به هدفتان نزدیک‌تر می‌کند استفاده کنید.
این مجموعه به‌نحوی طراحی شده که شما برای تمرین کردن به هیچ ابزاری نیاز نداشته باشید تا بتوانید در هر شرایطی از آن استفاده کنید. به همین دلیل حتی حرکاتی مثل آویزان شدن از میله بارفیکس و حرکات مرتبط با آن از این مجموعه حذف شده‌اند. بااین حال اگر شما تصمیم دارید تمرینات بیشتری برای تقویت عضلات دوسربازویی و سه‌سربازویی انجام دهید باید یک میله بارفیکس تهیه کنید و در خانه یا محل دیگری آن را نصب کرده و حرکاتی را با گریپ باز یا بسته دست‌ها در سه ست به نحوی که در هر ست به ناتوانی برسید با دو دقیقه استراحت بین ست‌ها 2-3 بار در هفته به تمرینات قبلی خود اضافه کنید. حتی می‌توانید این تمرینات را به ابتدا یا انتهای برنامه تمرین قدرتی خود اضافه کنید.
همه برنامه‌های ارائه شده در این مجموعه مناسب خانم‌ها و آقایان بوده و محدودیت سنی ندارد، مربیان می‌توانند با توجه به نیاز ورزشکار، یک یا چند برنامه تمرینی را در یک جلسه انتخاب و اجرا کنند. همچنین می‌توانید تمرینات با وزن بدن را با دیگر تمرینات ترکیب کنید و در یک جلسه اجرا کنید.

راهنما

در تصاویر مربوط به برنامه‌های تمرینی، اطلاعات را از چپ به راست بخوانید.
در طرح شماتیکی از عضلات بدن که برای هر برنامه به‌صورت مجزا آورده شده عضلات اصلی درگیر در تمرین را با رنگ قرمز پر رنگ و آن‌هایی که نقش کمتری در انجام حرکات دارند را با رنگ قرمز کم رنگ مشاهده می‌کنید.
تعداد تکرارها به کل تعداد حرکات در هر دو دست یا هر دو پا یا هر دو طرف اشاره دارد. برای مثال در حرکت پای کوهنوردی اگر تعداد تکرارها ۲۰ عدد ذکر شده به این معنی است که کل تعداد حرکات ۲۰ عدد می‌باشد و برای هر پا ۱۰ تکرار در نظر گرفته شده است.
تعداد تکرار تا سرحد ناتوانی به این معناست که باید حرکت را تا جایی که می‌توانید به شکل درست انجام دهید، ادامه داده و این به حداکثر توانایی هر فرد بستگی دارد. حرکت را تا جایی ادامه دهید که دیگر قادر به انجام صحیح آن نباشید. این دامنه حرکات می‌تواند از یک تکرار تا ۲۰ تکرار متفاوت باشد. با این روش شما وارد یک چالش می‌شوید و هدف اصلی انجام بیشترین تعداد تکرار ممکن است.
ترتیب قرارگرفتن حرکات می‌تواند اثرگذاری یک حرکت را بیشتر کند. ممکن است حرکتی که انجام می‌دهید به واسطه تمرین قبلی تاثیر مضاعفی بر یک گروه عضلانی داشته باشد. برای مثال اگر با برنامه‌ای مواجه شدید که حرکت شنا بعد از حرکت پلانک آورده شده، به این معناست که حرکت شنا را باید بلافاصله بعد از اتمام حرکت پلانک انجام دهید بدون اینکه بین این دو حرکت بدن تان را روی زمین بگذارید و مکثی داشته باشید. هیچ استراحتی بین حرکات در یک ست وجود ندارد. زمان استراحت فقط بین ست‌های تمرین قرار داده شده است. مگر آنکه در مورد خاصی عنوان شده باشد که بین حرکات باید زمان استراحت در نظر گرفته شود. همه حرکات را تمرین به تمرین با بیشترین سرعت ممکن پیش ببرید و بعد از پایان ست استراحت کنید.
دو دقیقه زمان استراحت به این معناست که شما می‌توانید نهایتا تا دو دقیقه استراحت کنید. اما هرچه زودتر ست بعدی را شروع کنید بهتر است. به مرور زمان و بعد از انجام تمرینات منظم، زمان ریکاوری به طور طبیعی بهبود پیدا می‌کند و شما به زمان کمتر از 2 دقیقه برای ریکاور شدن نیاز خواهید داشت. این یکی از نشانه‌های پیشرفت آمادگی جسمانی است.
زمان‌های پیشنهادی برای استراحت در سطوح مختلف
سطح 1: ۲ دقیقه یا کمتر
سطح ۲: ۶۰ ثانیه یا کمتر
سطح3: 30 ثانیه یا کمتر
اگر در سطح 1 هستید و همه تکرارهای حرکت شنا را نمی‌توانید به درستی اجرا کنید اصلا نگران نباشید. این شرایط طبیعی و منطقی به نظر می‌رسد. می‌توانید به جای آن حرکت شنا را در حالی انجام دهید که زانوها روی زمین قرار دارد. این تغییر در شکل اجرا در واقع همان عضلاتی را درگیر می‌کند که در حرکت اصلی درگیر می‌شوند، با این تفاوت که فشار کمتری به شما وارد می‌شود تا رفته رفته ارتقا پیدا کنید. حتی اگر فقط قادرید تکرارهای اولیه را به شکل کامل اجرا کنید اشکالی ندارد، می‌توانید در ادامه و هر جا که دیگر قادر به اجرای شکل صحیح حرکت نبودید حرکت را تغییر داده و ادامه تکرارها را در حالی که زانوها روی زمین است انجام دهید.