طراحی تمرینات قدرتی

فصل 1: تمرینات قدرتی با تکنیک کولینز

ثبات مرکزی
ثبات اساسی مفصل
تحرک بیش از حد
تحرک بیش از حد و فعالیت ورزشی
توازن بدنی
مدت زمان فشار
مسیر صحیح حرکت
آگاهی از قوس کف پا
قرارگیری مناسب پا

فصل 2: اصول کلیدی- اصل 3B

انحناهای اصلی ستون فقرات

فصل 3: تمرینات قدرتی ایزومتریک

تمرین 1- نگهداشتن بدن در وضعیت بدنی رو به جلو
تمرین 2- زاویه بازو در وضعیت رو به جلو
تمرین 3- نگهداشتن توپ فیتنس بال در وضعیت رو به جلو: آرنج‏ها
تمرین 4- (a) دراز کشیدن بر روی آرنج (b) از حالت دراز کشیده بر روی آرنج به وضعیت رو به جلو
تمرین 5- راه رفتن بر روی توپ فیتنس بال
تمرین 6- انقباض ایزومتریک در وضعیت رو به عقب
تمرین 7- انقباض ایزومتریک در وضعیت رو به عقب بر روی توپ فیتنس بال
تمرین 8- وضعیت بدنی بشقابی شکل
تمرین 9- غلت زدن در وضعیت بدنی بشقابی شکل
تمرینات قدرتی ایزومتریک

فصل 4: شکم و قسمت پایین کمر

تمرین 10- انقباض شکمی: وضعیت تاق باز
تمرین 11- انقباض شکمی: وضعیت تاق باز (تغییر وضعیت پا و بازوها)
تمرین 12- انقباض شکمی: وضعیت دراز کش (دمر)
تمرین 13- دراز و نشست
تمرین 14- مجموعه تمرینات دراز و نشست
تمرین 15- تمرینات هماهنگی با کمک توپ مدیسن بال
تمرین 16- توپ فیتنس بال: توالی تمرینات دراز و نشست (a-d)
تمرین 17- تمرین 100
تمرین 18- بالا بردن توپ مدیسن بال
تمرین 19- بلند شدن از پهلو
تمرین 20- تمرینات شکمی به صورت مورب: توالی تمرینات متقاطع سینه‏ای
تمرین 21- چرخش بدن همراه با توپ مدیسن بال
تمرین 22- چرخش های مورب بر روی توپ فیتنس بال
تمرین 23- غلط زدن بر روی توپ مدیسن بال در وضعیت دراز کشیده
تمرین 24- کولینز-توالی تمرینات پرواز از پهلو-سطح 1، اهرم کوتاه
تمرین 25- کولینز-توالی تمرینات پرواز از پهلو-سطح 2، اهرم بلند
تمرین 26- کولینز-توالی تمرینات پرواز از پهلو-سطح 3، تمرینات هماهنگی (همراه با وزنه)
تمرین 27- چرخش مورب پیشرفته
تمرین 28- حرکت پاها به سمت شکم به صورت وارونه
تمرین 29- لمس کردن زمین
تمرین 30- بالا بردن قسمت پایین پا
تمرین 31- چرخش قسمت پایین شکم
تمرین 32- کشش یک پا
تمرین 33- بالا آوردن زانو
تمرین 34- چرخش مورب
تمرین 35- قیچی
تمرین 36- نگهداشتن مفصل ران در وضعیت خم شده: پاها باز
تمرین 37- بالا بردن زانوی در وضعیت آویزان شدن از پارالل
تمرین 38- بالابردن مفصل ران: پل زدن بر روی شانه
تمرین 39- بالابردن مفصل ران: یک پا در بالا
تمرین 40- بالا بردن کنترل شده پشت
تمرین 41- سوپرمن
تمرین 42- زانو زدن 4 نقطه: بلند کردن بازو و پا
تمرین 43- توپ فیتنس بال: بالا آوردن متناوب بازو و پا
تمرین 44- بالا بردن کمر بر روی توپ فیتنس بال
تمرین 45- تمرین با قسمت های داخل و خارج توپ فیتنس بال
تمرین 46- چرخش های بدنی کاربردی کولینز-تمرینات 180 درجه بر روی توپ فیتنس بال

فصل 5: عضلات پا و مفصل ران

تمرین 47- نشستن– تکیه به دیوار
تمرین 48- بالا آوردن پا از پهلو
تمرین 49- بالا آوردن پا از پهلو: همراه با مقاومت
تمرین 50- بلند کردن پا از پهلو در حالت ایستاده (همراه با مقاومت)
تمرین 51- بلندکردن نزدیک کننده‏های پا
تمرین 52- بلند کردن لگن
تمرین 53- بالا بردن پاشنه پا در وضعیت ایستاده
تمرین 54- بلند کردن ساق پا همراه با حفظ تعادل
تمرین 55- ضربه پا به عقب با کمک کش مقاومتی
تمرین 56- ضربه پا به عقب از روی توپ فیتنس بال
تمرین 57- جمع کردن پا با کمک توپ مدیسن بال
تمرین 58- چمباتمه همراه با تحمل وزن بدن (a-b)
تمرین b58. چمباتمه همراه با کمک
نمرین 59- چمباتمه با کمک دیوار و توپ فیتنس بال
تمرین 60- چمباتمه با کمک دمبل
تمرین 61- چمباتمه با توپ مدیسن بال
تمرین 62- بشین-پاشو با توپ مدیسن بال
تمرین 63- چمباتمه با یک پا (همراه با کمک)
تمرین 64- پرتاب سریع پا در وضعیت ایستاده
تمرین 65- تغییرات متناوب پرتاب سریع پا (a-d)
تمرین b65. پرتاب سریع پا در وضعیت راه رفتن
تمرین c65. راه رفتن بر روی پله
تمرین d65. پای عقب بر روی صندلی یا میز
تمرین 66- مجموعه حرکات پرتابی پا در چندین جهت
تمرین 67- حرکت با یک پا
تمرین 68- جهش درجا
تمرین 69- خم شدن با یک پا
تمرین 70- پل زدن با کمک عضلات همسترینگ (a-b)
تمرینات تقویت پا

فصل 6: عضلات پشت و بازو

تمرین 71- بازکردن بازو همراه با وزنه
تمرین 72- تمرینات قسمت بالای کمر در وضعیت درازکش
تمرین c72. پرواز وارونه بر روی توپ مدیسن بال
تمرین 73- کشش به طرف پایین با یک دست
تمرین 74- کشش به طرف پایین با دو دست (a-c)
تمرین 75- کشش به طرف بالا در وضعیت دست‏ها دور از یکدیگر: 45 درجه
تمرین 76- کشش به طرف بالا در وضعیت تاق باز: 45 درجه
تمرین 77- کشش بارفیکس با دستگیره معکوس
تمرین b77. شیوه حمایت شخصی
تمرین 78- کشش بارفیکس با دستان باز (a-b)
تمرین b78. شیوه حمایت شخصی
تمرین 79- کشش بارفیکس با دستان نزدیک به یکدیگر
تمرین 80- کشش کابل به طرف پایین
تمرین 81- پرتاب توپ مدیسن بال به پایین
تمرینات قدرتی کمر و بازو

فصل 7: عضلات سینه و بازو

تغییرات شنای روی زمین
تمرین 82 – مجموعه تمرینات تعدیل شده شنای روی زمین
تمرین 83 – شنا در حالت زانو زدن بر روی زمین
تمرین 84 – تغییرات شنای روی زمین (a-d)
تمرین 85- شنا با توپ مدیسن بال
تمرین 86- شنا با توپ فیتنس بال: دست‏ها بر روی توپ
تمرین 87 – شنا با توپ فیتنس بال: پاها بر روی توپ (a-c)
تمرین 88- باز و بسته کردن بازو با کمک نیمکت
تمرین 89– پایین آمدن از میله

b89. کمک گرفتن از پا

تمرینات تقویت سینه و بازوها

فصل 8: قدرت عضلات شانه و عضلات گرداننده سرشانه 

تمرینات تقویت شانه–عضلات گرداننده شانه

فصل 9: تمرینات روزمره قدرتی

برنامه تمرینی
تعیین تکرارها و ست‏ها
دوره‏های بازیافت و یا استراحت
اعمال مفاصل

10 نکته کلیدی تمرین قدرتی
پیوستار قدرت
نمونه های تمرینات قدرتی روزمره
قدرت برای تمرینات بعد از حاملگی
قدرت برای دویدن
قدرت برای ورزشهای راکتی و چوبی
قدرت برای ورزش های توپی
قدرت برای ورزش های تعادلی
قدرت برای شنا
قدرت برای گلف
قدرت برای کودکان
تمرینات قدرتی روزمره خود را طراحی کنید
تمرین قدرتی روزمره

فصل 10: سنجش قدرت بدنی

تست های قدرتی
شکل های مناسب بدنی
شکل های ضعیف بدنی

تالیف: پاول کالینز
مترجم: اسماعیل عباس نژاد, اعظم نخعی نیازی, سید علی حسینی
ویراستار علمی: دکتر محمدعلی آذربایجانی