اصول فیزیولوژیک طراحی تمرین وزنه در بانوان

معرفی کتاب اصول فیزیولوژیک طراحی تمرین وزنه در بانوان

در دنياي امروز و با مرور تاريخچه فعل و انفعالات تاريخي، نقش زنان در جوامع و ميادين مختلف، هم آورد با مردان و دوش به دوش آنها غير قابل انكار است،

شركت فعال و گسترده زنان در رشته‏ هاي مختلف ورزشي، در چند دهه اخير ضمن آنكه مهر تاييدي بر صحت مطالب گفته شده مي باشد، استلزام طراحي و ايجاد تنوع در برخه سنجي تبيين و تعيين اصول تمرين را در بين زنان دو چندان مي‎كند، تمرينات با وزنه به عنوان يك اصل اساسي در ارتقاء قدرت و هايپرتروفي، به عنوان تمرينات كمكي در اكثر رشته ها، شناخته مي شوند، نكته حائز اهميت اينكه تفاوت‏ هاي فيزيولوژيك موجود در دو جنس، محدوديت هايي خاص را در طراحي و تنظيم برنامه اعمال مي ‎كند، اين در حالي است كه كمتر محققي درصدد رفع اين نياز مبرم اقدام به تدوين و تجزيه و تحليل اين مهم پرداخته است، لذا بر آن شديم ضمن تكيه به اصول علمي- تجربي «اصول فيزيولوژيك طراحي تمرين وزنه در بانوان» را تنظيم كنيم.

کتاب اصول فیزیولوژیک طراحی تمرین وزنه در بانوان

كتاب حاضر كه حاصل سال‎ ها تحقيق پژوهشگران فعال در عرصه ورزش، دانشمندان علوم مختلف، مدرسين و مربيان و در نهايت موءلفين مي باشد متشكل از 9 بخش مجزا مي‌باشد، در گام اول به تعريف مفاهيم پايه مي پردازد، در بخش دوم و سوم فعل و انفعلات مربوط به تحريك و انقباض عضلاني، سوخت و ساز عضله مورد بررسي قرار مي‎ گيرد. در بخش ‎هاي بعدي و تا قبل فصل هشتم، اصول طراحي تمرين، سيستم ‏هاي تمرين و نكات ملزوم در بانوان مورد سنجش و تحليل قرار مي‎ گيرد و در بخش هشتم تغذيه و اهميت آن در جنس مونث مورد بحث قرار گرفته و در فصل انتهايي نحوه صحيح انجام حركات بصورت تصويري و مبتني بر آناتومي عضلات به تصوير كشيده مي‌شود

آنچه در کتاب اصول فیزیولوژیک طراحی تمرین وزنه در بانوان می خوانید :

پيش گفتار
بخش اول: مفاهیم پايه فيزيولوژيك در زنان
ساختار بدني
قدرت عضلاني
وزن بدن
تركيب بدن
شاخص نمايه توده بدنBMI (Body Mass Index)
نسبت کمر به باسن (Waist / hip ratio – WHR)
بافت بدون چربی و خالص
سیستم فیزیولوژیک زنان
هورمون‏ هاي اساسي در زنان
پاسخ ‏هاي فیزیولوژیکی
سيستم توليد مثل زنان و تمرينات ورزشي
اثرات ورزش بر قاعدگی

بخش دوم : تحريك- انقباض و عملكرد عضلات در تمرينات قدرتي
آناتومی کاربردی عضله
تحریک عضلانی
اصل اندازه
قانون همه یا هیچ
مکانیزم‏ هاي محافظتی عضله
انواع عملکردهای عضله
انقباض ایزوتونیک
انقباض کانسنتریک
انقباض اکسنتریک
انقباض ایزومتریک
تمرينات ايزوتونيك در مقايسه با تمرينات ايزومتريك
انقباض ایزوکینتیک
منحنی نیرو- سرعت
منحنی طول-کشش(نیرو)

بخش سوم : سازگاري ها، سوخت ساز و فرايند رشد عضلات:
عضلات چگونه پرورش می‎ یابند؟
بنيان و پایه رشد عضلانی
سازگاری عصبی برای تمرین قدرتی
سازگاری‏ هاي عصبی که با تمرین مقاومتی همراه هستند
سوخت و ساز عضله
دستگاه ATP-PCr
دستگاه گلیکولیتیک
دستگاه تنفس ميتوكندريايي
فرآیند رشد عضله
پاسخ هورمونی به انقباض عضلانی
آسیب عضلانی و پاسخ هورمونی
نقش سلول‏هاي ماهواره ای
ترکیب و امتزاج پروتئین ها
افزایش اندازه فیبر
سازگاری ساختاری

بخش چهارم:  اصول كلي طراحي تمرينات با وزنه
اصول تمرین
اصل اضافه بار
اصل اضافه بار تدريجی يا مقاومت فزاينده
اصل انطباق
اصل ويژگی تمرين
اصل برگشت پذيری
اصل تداوم تمرين
اصل تنوع تمرين
اصل تفاوت فردی
اصل مشارکت ورزشکار در تمرين و برنامه‌ريزی
اصل گرم کردن – سرد کردن
اصل اعتدال
اصل توسعه همه جانبه
متغیرهای تعیین کننده تمرینی
انتخاب نوع تمرین ها
ترتیب تمرینات
شدت یا مقاومت تمرین
حجم تمرین
دوره‏ هاي استراحت بین ست ها و تمرینات

بخش پنجم : انواع تمرين قدرتي و سيستم‏ هاي تمريني
انواع و ترتیب تمرین ها
تمرین قدرتی و انواع آن
تمرینات میان تنه یا Core
تمرینات کمکی
سيستم‏ هاي متداول تمرين قدرتي
سیستم هرمی (Pyramid)
سيستم سوپر‎ست
اصل تمرینات سیستم اسپلیت (Split)
سيستم تمريني فلاشينگ
سيستم تمريني تكنيك تقلب
سيستم ست‏ هاي ترکیبی
سيستم تمرینی تری ست
سيستم تمرینی ست‏ هاي مرکب (Giant sets )
سيستم تمرینی استراحت – وقفه ( Rest – Pause)
سيستم تمرینی – اصل اولويت
سيستم تمرینی پیش خستگی
سيستم ست‏ هاي کم کردنی یا ادامه دار (Drop sets)
سيستم ست‏ هاي متناوب
سيستم افزايش ضربان قلب
سیستم مقاومت منفی
سيستم تمرینی تکرارهای یک چهارم یا تکرار سوزشی (Burns)
سيستم انقباض پاياني
اصل تمرینی تکرارهای سرعتی
اصل تمرینی ایزو متریک

بخش ششم:طراحي تمرين وزنه با اهداف خاص
قدرت حداکثري
هایپرتروفی عضلانی
توان عضلانی
استقامت عضلانی موضعی
بهبود عملکرد ورزشی

بخش هفتم : طراحي برنامه تمريني مختص بانوان
تنظيم برنامه هايپرتروفي در بانوان
تنظيم برنامه جهت ارتقاء قدرت حداكثري در زنان
تمرين جهت ارتقاء سطوح استقامت زنان
تمرين ارتقاء توان در بانوان

بخش هشتم: نكات تغذيه در تمرينات وزنه بانوان
مقایسه زنان و مردان در نيازهاي غذايي
تفاوت نیازهای‌ غذایی ‌در دو جنس و منابع غذايي
نیازهای ویتامینی برای ورزشکاران زن
ویتامین ها و سندرم پیش از قاعدگی
آهن و اهميت آن در زنان

بخش نهم: حركات و تمرينات با وزنه در با نوان
تمرينات اندام فوقاني
تمرينات اندام تحتاني
تمرينات عضلات مليان تنه (core)