کتاب جامع تمرینات عملکردی با تمرینات اختصاصی برای رشته های ورزشی مختلف

منابع

A-comprehensive-book-of-functional-exercises-with-specific-exercises-for-different-sports.gif

در چند دهه گذشته شاهد پیشرفت های شگرفی در کلیه زمینه های علمی بوده ایم. این تحولات نتیجه دستیابی بشر به یافته های علمی و فن آوری های جدید بوده که با کسب آگاهی های بیشتر از محیط اطراف خود کسب کرده است. علوم ورزشی نیز همانند سایر علوم تحت تاثیر این پیشرفت ها و تحولات قرار گرفته که نتیجه آن را در ارتقاء رکوردهای ورزشی و بهبود عملکرد ورزشکاران می توان مشاهد کرد.

پیشرفت علوم و فن آوری، بکارگیری امکانات و تجهیزات جدید با استفاده از اطلاعات علمی در توسعه عملکرد بهینه ورزشکاران تاثیر بسزایی داشته است. در دنیای رقابتی ورزشکاران، آنچه از اهمیت بالایی برخوردار است حفظ و ارتقاء آمادگی جسمانی و بهبود رکوردها به منظور دستیابی به کسب افتخارات بیشتر است. متخصصین ورزشی و مربیان همواره در تلاش هستند تا با استفاده و بکارگیری روش ها و ابزار تمرینی جدید با توجه به نیازهای ورزشکاران، آن ها را در رسیدن به اهدافشان یاری کنند. اگر چه در این مسیر گاهی شیوه های تمرینی غلط و تحمیل فشارهای نادرست نتایجی را به همراه داشته که باعث اختلال در اجرای صحیح حرکات عملکردی شده و در نهایت باعث آسیب دیدگی ورزشکاران گردیده و آن ها را بعد از گذراندن دوره های تمرینی سخت از گردونه رقابت ها خارج کرده و مجبور به تحمل مدتی دوری از تمرین جهت درمان نموده و سرانجام جهت بازگشت مجدد به میادین ورزشی نیازمند توانبخشی و انجام تمریناتی اختصاصی می شوند. بهترین روش، مدیریت اصلاح الگوهای حرکتی مختل شده و عملکرد ناقص است که نیازمند اجرای تمرینات عملکردی خواهد بود. به خاطر داشته باشید سازگاری عملکردی بهترین زمینه جهت عملکرد تخصصی است. اجرای حرکات عملکردی پایه، اساس اعمال بارهای فیزیکی پیشرفته و وظایف پیچیده حرکتی را فراهم می کند.
تمرینات عملکردی روش تمرینی محبوبی جهت توصیف رویکردهای ورزشی در تمام سطوح بوده و ماهیت عملکرد به طور خلاصه، جامع تر از گزینه های معمول و متداول است. این تمرینات در مقایسه با تمرینات مجزا در بخش های مختلف بدن و یا دیدگاه کاملاً اختصاصی ورزشی، به عنوان گزینه ای کامل تر تلقی می شود. کتاب حاضر در تلاش است تا به این سوال که “یک مربی چگونه می تواند اجرای مهارت ورزشی ورزشکار خود را با تمرینات صحیح بهبود بخشیده و احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد؟” پاسخی ارائه کند. در واقع انگیزه طراحی تمرینات عملکردی نتیجه تحولی است که در اجرای تمرینات و توانبخشی ورزشکاران در طی سال ها احساس شده است. در این کتاب نویسنده تلاش کرده است تا مطالبی کاربردی را، با رویکردی نوین و براساس تمرینات عملکردی، جهت ارتقاء اجرای مهارت ها در رشته های ورزشی مختلف و همچنین پیشگیری از آسیب دیدگی در دوره های پیش، هنگام و پس از فصل مسابقات و همچنین دوره های توانبخشی ارائه دهد.

کتاب جامع تمرینات عملکردی با تمرینات اختصاصی برای رشته های ورزشی مختلف

انگیزه طراحی و اجرای تمرینات عملکردی در نتیجه رنسانسی که در توانبخشی و تمرینات رخ داد، بوجود آمد. تشخیص ‏های ما وابسته به نظر پزشکان، تمرین دهندگان و مربیان است که در بسیاری از موارد همپوشانی وجود دارد (فصل 3). تمرینات اصلاحی و تمرینات عملکردی از اصطلاحاتی است که در سالهای اخیر بسیار مورد استفاده قرار‏ می‏گیرد. هدف این کتاب در واقع تشخیص و تعیین عملکرد و خصوصیات تمرینات عملکردی و متحول کردن دیدگاه کلی در این خصوص است. با وجود اینترنت و شبکه‏ های اجتماعی دروغین، نیازهای وابسته به تجربه فردی‏ می‏شود که فقط اطلاعات را منتشر کرده است. این کتاب به شما کمک‏ می‏کند تا صدای افرادی را بشنوید که سال‏ها در این زمینه تلاش کرده اند.
اجازه دهید با این سوال شروع کنیم که آیا تمرینات عملکردی را انجام دهیم یا خیر؟ این تمرینات، تمرینات اختصاصی ورزش نیستند که در تمامی الگوهای حرکتی و مانورهای ورزشی به صورت مکرر تکرار‏ می‏ شوند. اگرچه برخی از این نوع تمرینات بر روی سطوح بی ثبات جهت وضعیت‏های غیرقابل پیش بینی نیز اجرا‏ می‏شود.
تمرینات عملکردی چیست؟ تمریناتی با منظور و هدفمند است. با داشتن هدف است که‏ می‏توان بر روی ورزشکار یا بیمار توجه و تمرکزی ماندگار انجام داد. چرا؟ زیرا تمرینات عملکردی برای کمک به افراد که‏ می‏ خواهند به اهداف خود به صورت موثر و مطمئن برسند، طراحی شده است.
اگر بخواهیم عملکرد را تعریف کنیم، پاسخ به “وابستگی” باز‏ می‏گردد. تمرینات عملکردی به سن، ورزش، تاریخچه آسیب دیدگی، مرحله توانبخشی، اهداف و … مرتبط است. بسیاری از افراد اظهار‏ می‏ کنند که وابستگی با تسلیم شدن است در صورتی که باید پذیرفت که هر فرد نیازمند انجام برخی آزمون‏ ها یا تمرینات است تا براساس آن، نیازهای جسمانی وی مشخص شود. در واقع همانطور که عملکرد به عوامل متعددی وابسته است، هر فرد نیز منحصر به فرد است.
افراد سالمند احتمال خطر سقوط بیشتری دارند، در نتیجه ارزیابی تعادل و اجرای تمرینات به صورت عملکردی باید بر سایر موارد و تمرینات تقدم داشته باشد. خطر پوکی استخوان در زنان با آغاز دوران یائسگی افزایش‏ می‏یابد، بنابر این پاسچر ستون فقرات کلید اصلی است. دختران جوان و زنان ورزشکار در ورزش‏هایی مانند فوتبال، بیس بال یا والیبال با شروع‏ های و توقف‏ های ناگهانی و تغییر مسیرها، احتمال خطر را برای آسیب‏های غیربرخوردی لیگامان صلیبی قدامی که قابل پیش بینی هستند (فصل 31)، افزایش‏ می‏دهد که باید مورد غربالگری قرار گیرد. کمر درد همیشه وجود دارد که اغلب به دنبال خم شدن یا بلند کردن، تحرک پذیری نامناسب اندام تحتانی و یا کنترل حرکتی ضعیف تنه رخ‏ می‏دهد و به همین دلیل تعیین و تعدیل آن‏ها کلید کمبود عملکرد و شرایط بحرانی خواهد بود. به خاطر داشته باشید منحصر به فرد بودن قانون است نه استثناء.
واضح است که عموماً در همه ورزشکاران، ناهمگونی و عدم یکنواختی بیشتر از نیازمندی‏های عملکردی یکسان است. تمرینات عملکردی برای بازیکنان بسکتبال جهت ثبات در صفحه فرونتال و اِعمال قدرت ضروری بوده (فصول 9 و 26) و برای یک وزنه بردار ممکن است تمرکز بر روی کنترل حرکت در صفحه ساجیتال تاکید شود (فصل 16). به همین شکل برای مبارزان هنرهای رزمی ترکیبی توجه بیشتر بر اساس توسعه قدرت است (فصل 28). برخی موارد نیز در سایر ورزش‏ها از جمله بیس بال، فوتبال، دوی سرعت و… به وضوح مشخص بوده و در مقابل ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن، مردان آهنین یا مسابقات سه گانه تمرکز بیشتری بر اقتصاد دویدن دارند (فصل 34).
هدف اصلی کتاب جامع تمرینات عملکردی ساختن پل جهت برقراری ارتباط بین توانبخشی و تمرینات مربیان است. متخصص توانبخشی‏ می‏آموزد تا چگونه در بازگشت ورزشکار به فعالیت و میادین ورزشی موفق باشد. تمرین دهندگان فرا‏ می‏گیرند که چگونه آمادگی جسمانی را در عموم مردم ارتقاء دهند و یا مربیان قدرتی و آمادگی جسمانی دانشگاهی‏ می‏آموزند چگونه بتوانند ورزشکاران را متناسب و دقیق با نیازمندی هایشان آماده کنند. اگر تمرین دهنده با موفقیت بتواند ساختار ظرفیت (قدرت، استقامت و توان) را بر پایه الگوهای حرکتی با کیفیت بالا استوار کند سپس مربیان مهارتی‏ می‏توانند بر روی بیومکانیک مطلوب مهارت دویدن، ضریه زدن، پرتاب کردن و… تمرکز کنند. بیشتر توجه و دقت سرمربی بجای مدیریت جزئیات باید در خصوص کلیات جنبه‏های اجرای ورزشکار یا تیم باشد. هنگامی مربی‏ می‏تواند برای استفاده از حداکثر پتانسیل بر روی انگیزش و اشتیاق هر یک از بازیکنان تیم تمرکز و توجه کند که بیشتر تاثیرات بر روی توسعه ورزشکار رخ داده باشد.
شاید بیشتر اهمیت اجزای این کتاب تاکید بر روی دوام و ماندگاری باشد. اگر تمرینات، عملکردی است پس باید همیشه تا حد امکان سخت، اما نه خیلی سخت، باشد، بنابر این سازگاری با تمرینات باعث خواهد شد که به سرعت بیشتر، شیوه‏های مطمئن تر ممکن در طول دوران زندگی، در خارج از فصل مسابقات و حفظ آن‏ها در رویدادهای فصل مسابقات رخ دهد (فصل 34). این پروسه همیشه توسط بررسی نتایج راهنمایی خواهد شد (فصل 5) که پروسه رسیدگی بالینی (CAP) نامیده‏ می‏شود. کلید اصلی درخصوص ارزیابی- همبستگی- ارزیابی مجدد، توسط نوروفیزیولوژیست کشور چک به نام دکتر کارل لویت بیان شده است که‏ می‏گوید: “روش باید در خدمت هدف باشد.”
CAP ارزیابی‏ های متعددی را شامل‏ می‏شود (فصول 6 و 22) تا “ارتباطات ضعیف” را پیدا کند. این اختلالات بدون درد که بیشتر به عملکرد محدود‏ می‏شود، در زنجیره حرکتی رخ‏ می‏دهد. به عبارت دیگر منشاء آن اضافه بار بیومکانیکی در زنجیره حرکتی است. ابتدا باید این موضوع مشخص شود و سپس برنامه‏ می ‏تواند طراحی شود تا عملکرد “شروع مجدد” آغاز شود تا در نتیجه اختلالات بدون درد، بهبود یافته (فصل 7) و اجرا تا حد امکان بهبود و ارتقاء یابد (فصل 35). کتاب جامع تمرینات عملکردی‏ می‏کوشد تا پزشکان و مربیان از “اسارت و محبوس شده در پروتکل‏ های سنتی” آزاد شوند. نتیجه گیری همیشه باید براساس خروجی‏ ها و نتایج نه بر اساس روش تعقیب کورکورانه باشد (طبق نظر مربیان قدیمی که تمرین بدون درد فایده ای ندارد). در این مسیر، نظر من آن است که این کتاب بتواند راهنمایی برای توانبخشی ها، مربیان آمادگی جسمانی و ورزشکاران جهت توسعه تخصصی بیشتر از یک هنرمند باشد اگرچه و البته که واقعاً ورزشکاران هنرمند هستند.

فهرست
بخش 1 اصول و مبانی
فصل 1 رویکرد کاربردی
فصل 2 نقش آمادگی عضلانی اسکلتی در پیشگیری از آسیب در ورزش
فصل 3 پلی برای فاصله بین توانبخشی تا عملکرد
فصل 4 تثبیت کننده عصبی عضلانی پویا: تمرین‌هایی بر اساس مدل‌های
حرکت شناسی رشد
فصل 5 فرایند نظارت بالینی و تعیین پیوند کلیدی
فصل 6 ارزیابی عملکردی الگوهای حرکتی معیوب
فصل 7 مبانی تمرین سیستم حرکتی
بخش 2 ملاحظات تمرینی ویژه
فصل 8 بیس بال
فصل 9 بسکتبال
فصل 10 دوچرخه سواری
فصل 11 حرکات موزون
فصل 12 فوتبال ایالات متحده
فصل 13 گلف
فصل 14 هاکی
فصل 15 هنرهای رزمی ترکیبی
فصل 16 وزنه برداری المپیک
فصل 17 اسکی کردن
فصل 18 فوتبال
فصل 19 شنا کردن
فصل 20 موج سواری
فصل 21 تنیس
بخش 3 ملاحظات قدرت و آمادگی جسمانی
فصل 22 ایجاد پایه‌ های عملکردی و تمرین‌ های مناسب برای خارج از فصل
و پیشگیری از آسیب دیدگی
فصل 23 دویدن در ورزش
فصل 24 دِد لیفت (لیفت مرده)
فصل 25 ملاحظات خارج از فصل برای بیس بال
فصل 26 ملاحظات خارج از فصل برای بسکتبال
فصل 27 ملاحظات خارج از فصل برای هاکی
فصل 28 راهبردهای تمرینی برای توسعه توان انفجاری در هنرهای رزمی
ترکیبی و سایر ورزش ها
فصل 29 ملاحظات خارج از فصل برای فوتبال
بخش 4 ملاحظات نواحی خاص
فصل 30 پیشگیری از آسیب در ورزش‌های همراه با دویدن
فصل 31 پیشگیری از آسیب دیدگی زانو در زنان
فصل 32 توانبخشی غیرجراحی شانه با استفاده از زنجیره حرکتی
فصل 33 درمان و پیشگیری از آسیب دیدگی‌ ها در ورزشکار رشته ‌های ورزشی
بالای سر
بخش 5 کنترل حرکتی و توسعه ورزشی
فصل 34 اصول توسعه ورزشی
فصل 35 اصول مربیگری – چشم انداز کسب مهارت

تالیف: کریچ لیبینسون

مترجم: دکتر حمید طباطبایی, سحر رسولیان, علی تهرانی, محسن تهرانی