تمرینات قدرتی تناسب اندام برای بانوان بالای 60 سال

واژه “Aging” که بهترین تعریف آن در میادین علمی “سالمندی” می‌باشد، یک فرایند بیولوژیکی پیچیده است که زنان نسبت به مردان بیشتر با آن دسته و پنجه نرم می‌کنند. اما داشتن یک پیری موفق می‌تواند بزرگترین نعمت برای شما باشد.

با افزایش سن و عدم فعالیت بدنی دیگر نمی‌توانید به راحتی راه بروید، ورزش کنید، از پله‌ها بالا بروید یا از یک تناسب اندام‌ایده‌آل برخوردار باشید. همه‌ی این موارد می‌تواند در سالمندی کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار داده و‌امید به زندگی را کاهش دهد. شاید شما هم از آن دسته بانوان سالمندی باشید که فعالیت بدنی را در باشگاه بدنسازی دوست نداشته باشید و تمایل به تمرین در محیط امن خانه خود دارید. پس، ما به شما تبریک می‌گوییم چون با مطالعه کتاب حاضر ” تمرینات قدرتی تناسب اندام برای بانوان بالای ۶۰ سال” می‌توانید در خانه، با کمترین تجهیزات به تناسب اندام‌ایده‌آل خود برسید و پیری موفق را تجربه کنید.

داشتن یک پیری سالم و موفق بزرگترین نعمت است.

به دنیای سالمندی خوش آمدید. امروزه، یکی از دیدگاه های اصلی فیزیولوژی ورزشی، ارائه راهکار ها و پروتکل های ورزشی برای افراد سالمند است. داشتن یک سبک زندگی سالم می تواند در طول عمر کیفیت زندگی شما را در بهترین حد ممکن نگه دارد. زندگی ماشینی باعث شده است که با افزایش سن مخصوصا در بانوان تمایل به خانه نشینی و کاهش فعالیت بدنی به طرز چشمگیری افزایش پیدا کند. دلیل اهمیت فعالیت بدنی برای افراد سالمند جلوگیری از تغییرات فیزیولوژیکی منفی است که همراه با افزایش سن رخ می دهد. همراه با افزایش سن، عواملی همچون کاهش قدرت عضلانی، افتادن های ناگهانی، عدم تعادل در راه رفتن و همچنین از همه مهمتر میزان افزایش چاقی دیده می شود. همه ای این می وارد مانند یک پازل در کنار یکدیگر می توانند منجر به کاهش کیفیت زندگی درافراد سالمند شود. جالب است بدانید که با افزایش چاقی، میزان التهاب در به صورت مزمن در بدن افزایش پیدا می کند که این مورد علل اصلی بیماری های متابولیکی است.

با نگاهی به تاریخ فعالیت بدنی می توان این موضوع را به خوبی درک کرد که فعالیت بدنی مانند یک داروی بدون هزینه می تواند منجر به بهبود کیفیت زندگی از طریق تغییرات فیزیولوژیکی مثبت شود. این تغییرات فیزیولوژیکی بسیار زیاد هستند که از حوصله این کتاب و صحبت های من خارج است. اما مهم ترین تغییرات فیزیولوژیکی مرتبط با ورزش و سالمندی می تواند شامل افزایش قدرت عضلانی، بهبود ترکیب بدن (کاهش درصد چربی)، بهبود تعادل و در نهایت کاهش التهاب باشد. در ادبیات سالمندی یک موضوع بسیار مهم وجود دارد و آن موضوع این است که انتخاب پروتکل تمرینی که شدت ومدت زمان  مناسبی داشته باشد، بسیار سخت خواهد بود. خوشبخاته کتاب حاضر سعی بر آن داشته است که با دقت هرچه تمام تر پروتکل های تمرینی را گزارش دهد که کمترین فشار تمرینی را به عزیزان سالمند وارد شود و بهترین بازدهی را از آن ها دریافت کند. نکته  مثبت دیگر این کتاب این است که نویسنده تمرکز خود را بر روی تمرینات قدرتی و بهبود تغییرات فیزیولوژیکی بانوان سالمند گذاشته است. یافتن چنین کتاب هایی که به صورت تخصصی و ویژه صحبت کرده باشند، بسیار سخت است.

بنابراین،این کتاب با تمرکز بر تمرینات قدرتی و بهود تناسب اندام بانوان سالمند سعی بر آن داشته است که بهترین پروتکل های تمرینی را ارائه کند. لذا از مربیان و علاقه مندان به فیتنس بانوان سالمند تقاضا می شود از تمرینات ورزشی این کتاب برای پیشبرد اهداف خود نهایت استفاده را بکنند.

صحبتی با بانوان سالمند

بدن یک زن، به خصوص پس از یائسگی، به آرامی شروع به از دست دادن توده عضلانی می کند و این به طور کلی به خستگی و کاهش قدرت تبدیل می شود. متأسفانه پس از 60 سالگی، کاهش شدید عضلانی بیشتر می شود که روزی انجام ساده ترین کارها مانند بلند شدن از روی صندلی را برای شما دشوار می کند.

این کتاب تحت عنوان (تمرینات قدرتی تناسب اندام برای بانوان بالای 60 سال) توسط الیزابت فوستر که یک فیزیوتراپ برجسته می باشد در 8 فصل تدوین شده است. در فصل اول، تمرینات ورزشی برای افزایش قدرت عضلانی ارائه شده است. در فصل دوم شما با تمرینات ورزشی برای افزایش استقامت عضلانی مواجه خواهید شد که هر تمرین دارای شکل و توضیحات دقیق است. در فصل سوم، تمرینات کششی به صورت مختصر و مفید نکاتی را ارائه داده است. یکی از قسمت های جالب این کتاب، فصل چهارم است و شامل تمرینات ورزشی یوگا می باشد که می تواند برای افراد سالمند بسیار مهم باشد. در فصل پنجم، تمرینات ورزشی برای افزایش تعادل بدن و در فصل ششم مبانی علوم تغذیه برای تناسب اندام وجود دارد. نویسنده این کتاب در فصل هفتم به تمرینات ورزشی نشسته اشاره دارد که این می تواند برای بانوان سالمندی که توانایی انجام فعالیت های بدنی ایستاده را ندارند مناسب باشد. و اما در فصل هشتم یک برنامه تمرینی 4 هفته ای ارائه شده  است.

تمرینات قدرتی تناسب اندام برای بانوان بالای 60 سال

آنچه در کتاب تمرینات قدرتی تناسب اندام برای بانوان بالای 60 سال می خوانید:

فصل 1
تمرینات ورزشی برای افزایش قدرت
فصل 2
تمرین ورزشی برای افزایش استقامت
فصل 3
تمرینات کششی
فصل 4
تمرینات ورزشی یوگا
فصل 5
تمرینات تعادلی
فصل 6
مبانی علوم تغذیه که باید بدانید
فصل 7
تمرینات نشسته
فصل 8
برنامه 4 هفته ای پیاده روی

تالیف: الیزابت فوستر
مترجم: امیرحسین احمدی حکمتی کار, دکتر مهدیه ملانوری شمسی