آب درمانی با رویکرد تمرینات پیلاتس در آب

فهرست کتاب آب درمانی با رویکرد تمرینات پیلاتس در آب

پیشگفتار
مقدمه
گرم کردن
انواع تمرینات برای گرم کردن
تمرینات ویژه گرم کردن
1. اسکات با تنفس
2. حرکت لگن (تیلت لگن)
3. چرخش بالاتنه حول ستون فقرات
۴. لمس قوزک پا و زانو
5. رفت وبرگشت زانو. حرکت رفت و برگشت دورانی زانو
۶. جدا کردن و جابه جایی قفسه سینه
7. گربه
۸. . پری دریایی
۹. حرکت کشش سینه ایستاده
۱۰. حرکت قیچی برگردان
تمرینات پایه
1. چرخش زانو (دایره زدن)
2. چرخش پا
دایره پا (چرخش پا)
3. خم و صاف شدن مفصل لگن (لگد چرخان)
4. خمیدگی و چرخش (Turn the crank)
5. چرخش ستون فقرات همراه دمبل
6. تعادل پلانک
7. پرس سینه (شنا)
8. نزدیک کردن شانه‌ها
9. چرخش یا دایره کوچک دست به خارج/ داخل
10. خم وصاف کردن پا از مفصل ران
با دمبل (کیک چرخشی)
مجموعه تمرینات ویژه دست‌ها
تمرینات ویژه دست‌ها (بازوها)
موقعیت معلق برای حرکات دست Ⅰ . Ⅲ
آماده سازی برای هاندر‌د صد
در وضعیت شناور صد (هاندرد)
مجموعه دست Ⅰ
پا در حالت 45 درجه
پارو زدن
انبساط (بازشدن) سینه
جلو بازو (عضله دو سر بازو)
چالش‌های پلانک Ⅰ
۱. خم معکوس “پایین و بیرون”
۲. جمع کردن تک زانو
۳. کشش دو زانو “ جمع کردن”
۴. جمع کردن زانو‌ها به سبک آرابسک
۵. کشش معکوس
پرش‌ها
۱. کشش به سمت جلو “جمع کردن و ضربه زدن”
۲. کشش به سمت پشت “جمع کردن و ضربه زدن”
۳. کشش معلق
۴. پرش قیچی با حرکت پانچ (مشت)
۵. پرش قیچی در موقعیت کف دست به سمت بالا
(سوپینیشن)
۶. پرش قیچی در وضعیت چرخش مچ به سمت بالا/ پایین (سوپنیشن/پرونیشن) “مشت هنرهای رزمی“
۷. جهش قورباغه
سری بازوها Ⅱ
فشار لت1 یا لت پرس
پرس با دست باز
فشار به پایین با دست جمع
فشار به سمت پایین به سه سر (پشت بازو)
تیزرهای معلق
1. صد
2. داخل ران یا خارج ران
3. پدال دوچرخه
4. چرخش جانبی
5. ضربه/بیت
حرکات پا با نودل
۱. خم و کشش پا «اهرم کوتاه»
۲. بالا و پایین بردن پاها (بلند و کوتاه کردن) «اهرم بلند»
۳. فشار متقاطع پا /«رقاص ایرلندی» (پرس پا متقاطع)
4. تعادل با نودل «اسکوات پرش به پشت»
چالش پلنک Ⅱ
۱. کشش بازو
۲. کشش ۱ بازو
3. قفسه سینه فلای در موقعیت پلانک
۴. چرخش به پهلو با ۱ بازو
۵. پری دریایی
6. پری دریایی معکوس
تمرینات ویژه پا در حالت ایستاده
۱. اولین (موقعیت موازی ‌پاها)
۲. اولین موقعیت «چرخش جانبی پاها ‌پاها»
۳. دومین «موقعیت موازی پاها»
۴. دومین «موقعیت چرخش جانبی پاها»
۵. دومین» موقعیت چرخش میانی»
تمرینات ارتجاعی (رفت و برگشت) پرشی
۱. اولین (موقعیت موازی ‌پاها)
۲. اولین» موقعیت چرخش جانبی ‌پاها»
۳. دومین» موقعیت موازی»
۴. دومین «موقعیت چرخش جانبی»
۵. دومین» موقعیت ضربه» 80
موقعیت زین اسب
۱. گرد شدن به صورت معکوس»رول بک نیمه»
(گرد شدن به پشت)
۲. دور/نزدیک شدن ران‌ها «داخل و خارج»
۳. دوچرخه کوچک
۴. پستینگ
۵. دایره کوچک داخل/خارج
تمرینات سری بازوها Ⅲ
با مچ‌بند یا دمبل
۱. چرخش داخلی / خارجی شانه‌ها
۲. باز کردن قفسه سینه / پشت (حرکت ذوزنقه میانی)
۳. چرخش ستون فقرات و پشت با یک دست
تمرینات کششی در موقعیت معلق (حالت شناور)
1. دستگاه شست و شو (ماشین لباسشویی)
2. دستگاه شست و شو در موقعیت معلق
3. کشش و دایره پا به خارج
4. کشش ودایره پا به سمت داخل
تمرینات در موقعیت دراز کشیدن جانبی
1. ضربه یا لگد تک پا
2. ضربه پا با بازو
3. دایره زدن با پا در جانب
4. خم جانبی "از یک طرف به سمت دیگر"
راه اندازی مجدد
5. خم جانبی در موقعیت معلق
6. خم جانبی با قیچی
7. بالا آوردن پا در موقعیت خم جانبی
تمرینات کششی در موقعیت پلنک معکوس
1. تعادل پلنک معکوس
2. کشش پا در پلنک معکوس
3. پل لگن
4. پل لگن معلق
چالش پلنک Ⅲ
1. کشش قو
2. شنا (شنای پا)
3. شنا (شنا با دست)
5. کرم شب تاب معلق
تمرینات کشش
1. کشش باله آبی
2. کشش عضلات ساق پا
3. بالا/پایین آوردن کتف‌ها
4. چرخیدن و خم کردن قفسه سینه
5. پری دریایی 108
6. در آغوش گرفتن زانوها، کشش پا (بغل کردن)
7. تعادل درخت یوگا
کشش پیشرفته
1. شناوری با پای باز پیو (اسپلیت)
2. دو چرخه شناور پیو
3. شناوری با پای باز در پهلو پیو (ساید اسپلیت)
تمرینات ویژه پا باکاف (مچ‌بند پا)
1. قیچی
2. اسب سواری
3. جهش غورباقه
4. دوچرخه
5. ضربه پا
6. صندلی چرخان
7. صندلی چرخان همراه با ضربه
8. دور و نزدیک کردن ران‌ها (با خم کردن)
9. دور، نزدیک کردن ران‫
(خم‌کردن با تقابل تمرینات ویژه مچ پا با کاف)
تمرینات در قسمت پر عمق
موقعیت پونی در حالت معلق
1. روی صندلی نشسته (پونی)،
پاها بر روی هم یا در کنار یکدیگر
۲. زانو زدن (پونی) 118
۳. نشستن قله یا پایک (پونی)
۴. حالت نشستن v
۵. مانند بالا، با نودل در اطراف قفسه سینه و دنده‌ها
موقعیت پونی در حالت معلق
1. ماشین لباسشویی در حالت معلق
2. کشش حلقه‫های پاها به سمت خارج
3. کشش حلقه‫های پا به سمت داخل
4. پرس سینه در حالت معلق
5. کشش زانو در حالت معلق
6. صد
7. داخل/ خارج ران.
8. پدال‌ دوچرخه
9. تیلت و جابه جایی. یک. چرخش
10. ضربه (بیت)
11. موقعیت 45 درجه
12. چرخش شانه ‫به خارج / داخل
13. باز کردن قفسه سینه / پشت
14. حلقه معکوس یا برگشت به پشت
به صورت نیمه (رول بک)
15. دور / نزدیک کردن مفصل ران
(در موقعیت زین اسب)
16. دوچرخه کوچک درموقعیت زین اسب (زین)
17. موقعیت زین اسب
18. دایره کوچک به خارج / داخل در موقعیت زین اسب
19. پل لگن معلق
20. خم جانبی در حالت معلق
21. قیچی با خم جانبی
22. قیچی
23. اسپیلیت معلق پیو
24. دوچرخه شناور پیو
25. اسپیلیت جانبی در حالت شناور
26. جهش قورباغه
27. ضربه شناور (بیت)
28. صندلی چرخان
29. صندلی چرخان با ضربه
30. دور/ نزدیک شدن پا (جمع شدن معلق)
منابع