آسیب جزو جدا نشدنی هر فعالیت بدنی است. ورزش فوتبال نیز از این قضیه مستثنی نمی باشد. اما می توانید با انجام تمریناتی جهت گرم کردن، تقویت عضلات، تعادل و ثبات، کشش و انعطاف پذیری و هوازی، از این آسیب ها پیشگیری نمایید. در ادامه این تمرینات و روش اجرای آن را به شما آموزش خواهیم داد. “تمرینات پیشگیری از آسیب فوتبال” راهنمای جامع کاهش خطر آسیب است. تمرینات پیشگیری از آسیب فوتبال (Injury prevention exercises in football) شامل گرم کردن پویا، تقویت عضلات، تعادل، کشش و تمرینات هوازی است که خطر آسیبدیدگی زانو، مچ پا و مفاصل را کاهش میدهد.
تمرینات پیشگیری از آسیب فوتبال
آسیب دیدگی در فوتبال امری رایج است، به همین دلیل مطالعه کتاب برای فوتبالیست شدن و آشنایی با روشهای پیشگیری از آسیبها میتواند به بازیکنان کمک زیادی کند. اما با انجام تمریناتی می توانید از آن پیشگیری نمایید. تمرینات پیشگیری از آسیب فوتبال به ویژه آسیب دیدگی در ناحیه زانو، مچ پا و سایر مفاصل، باید شامل ترکیبی از گرم کردن پویا، تمرینات تقویت عضلات، تمرینات تعادل و ثبات و تمرینات انعطاف پذیری باشد. در ادامه نمونه ای از برنامه ی تمرینی را به شما معرفی خواهیم کرد:
- گرم کردن پویا
در کتاب طراحی تمرین و آموزش فوتبال، میتوان به شیوههای مختلفی برای گرم کردن و آمادهسازی بدن اشاره کرد که به کاهش خطر آسیب دیدگی و بهبود عملکرد بازیکنان کمک میکند.
- دویدن آرام: پنج دقیقه برای افزایش جریان خون
- حرکات کششی پویا: مانند لانج به همراه چرخش تنه، بالا آوردن زانو به قفسه سینه، هل دادن پا به پشت (کشش چهارسر) و پرش های سبک به طرفین
- تمرینات تقویت عضلات
این تمرینات بر عضلات پایین تنه تمرکز دارند:
- اسکات: 3 ست با 10 تا 15 بار تکرار
- لانج جلو و عقب: 3 ست با 10 تکرار برای هر پا
- پل باسن: 3 ست با 15 تکرار
- ساق پا: 3 ست با 15 تکرار
این تمرینات بر عضلات مرکزی تمرکز دارند:
- پلانک: نگه داشتن 30 تا 60 ثانیه در 3 ست
- کرانچ دوچرخه ای: 3 ست با 20 تکرار
- پلانک پهلو: 30 ثانیه برای هر طرف در 3 ست
- تمرینات تعادل و ثبات
این نوع تمرینات میتواند در کاهش آسیبهای ورزش فوتبال مؤثر باشد، زیرا بسیاری از آسیبها به دلیل ضعف در تعادل و استحکام عضلات ایجاد میشوند.
- ایستادن روی یک پا: نگه داشتن 30 ثانیه، با چالش هایی مانند گرفتن توپ
- پرش و فرود کنترل شده: روی یک پا، با دقت به ثبات زانو انجام شود.
- حرکت با توپ BOSU: ایستادن یا انجام اسکات روی سطح ناپایدار
- تمرینات کششی و انعطاف پذیری
در بهترین کتابها درباره فوتبال، به تمرینات کششی و روشهای بهینهسازی انعطافپذیری برای بازیکنان اشاره شده است که میتواند به بازیکنان کمک کند تا عملکرد بهتری داشته باشند و از آسیبهای رایج در فوتبال جلوگیری کنند.
- کشش همسترینگ: 20 تا 30 ثانیه
- کشش چهارسر: 20 تا 30 ثانیه
- حرکت کبوتر (برای باسن): 20 تا 30 ثانیه
- چرخش ستون فقرات در حالت نشسته
- تمرینات هوازی و چابکی
تمرینات هوازی و چابکی نقش مهمی در آمادگی جسمانی بازیکنان دارند. تمرینات هوازی در فوتبال مانند:
- پرش های کوتاه: پرش عمودی، پرش به طرفین، پرش روی موانع
- تمرینات نردبانی: برای افزایش سرعت و کنترل حرکات پا بسیار مفید هستند. علاوه بر این، تمرینات نردبانی سرعت و چابکی میتوانند به بازیکنان کمک کنند تا بهبود چشمگیری در هماهنگی، واکنش سریع و توانایی تغییر جهت پیدا کنند.
- دویدن زیگزاگی: برای بهبود تغییر جهت و کاهش خطر پیچ خوردگی مچ پا
نکات مهم:
- حتماً سعی کنید تکنیک صحیح حرکات را اجرا نمایید، به ویژه در فرود پس از پرش. توجه داشته باشید که رعایت تکنیک در فوتبال نه تنها کیفیت بازی شما را بالا میبرد، بلکه از بروز آسیبهای ورزشی نیز جلوگیری میکند.
- حداقل 2 تا 3 بار در هفته تمرینات را انجام دهید.
- جهت جلوگیری از خستگی بیش از حد حتما استراحت نمایید.
