آموزش حرکات شکم بدنسازی با تصویر

یکی از اساسی ترین بخش های برنامه های ورزشی، “حرکات شکم” (Ab Exercises) هستند. این تمرینات علاوه بر تقویت عضلات مرکزی بدن، به بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از آسیب ها بسیار کمک می کنند. شما با انجام تمرینات مناسب می توانید عضلات شکم خود را قوی کرده و به سیکس پک دست پیدا کنید. اما باید بدانید برای رسیدن به این هدف، علاوه بر تمرینات ورزشی شما به تغذیه مناسب و خواب کافی نیاز دارید. در این مقاله مجموعه ای از بهترین حرکات شکم برای تقویت عضلات مختلف شکم را به شما معرفی می کنیم. تمرینات این مقاله شامل، حرکات شکم در خانه، حرکات شکم با دمبل، حرکات شکم با چوب، حرکات شکم با دستگاه، حرکات شکم با سیمکش و حرکات شکم ایستاده است.

حرکات شکم

حرکات شکم بدون وسیله، تمریناتی هستند که فقط با وزن بدن انجام می شوند. تمرکز اصلی این تمرینات روی عضلات زیر است.

راست شکمی (Rectus Abdominis): برای سیکس پک اصلی نقش دارد.
مورب داخلی و خارجی (Obliques): برای عضلات پهلو نقش دارد.
عرضی شکم (Transversus Abdominis): برای عضله ی عمقی و نقش مهم در سفتی میان تنه دارد.
عضلات پایداری دهنده ستون فقرات مانند Multifidus

بهترین حرکات شکم بدون وسیله به شرح زیر است.

Hollow Body Hold

- هدف این تمرین، تقویت عضلات عمقی شکم و افزایش کنترل و ثبات مرکزی است.
- برای اجرای این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید. پاها صاف کنار قرار بگیرند. دست ها را صاف و کشیده به بالا ببرید. حال، سر، شانه، دست ها و پاها را همزمان کمی از زمین بلند کنید. در این حالت 20 تا 45 ثانیه بمانید و نفس را کنترل کنید. استفاده از اسم حرکات بدنسازی به‌صورت دقیق و علمی می‌تواند به بهبود تکنیک و شناخت بهتر عضلات درگیر منجر شود.

Hollow Body Rock

- این تمرین مشابه تمرین قبلی است با این تفاوت که حرکات نوسانی کوچک و کنترل شده ای به سمت جلو و عقب ایجاد کنید. اگر به دنبال یادگیری دقیق‌تر تکنیک‌ها و نکات کلیدی این نوع تمرینات هستید، خرید کتاب‌های ورزشی می‌تواند منبعی عالی برای ارتقاء دانش و عملکرد تمرینی شما باشد.
- 10 تا 15 بار تاب خوردن در 2 تا 3 ست با استراحت بین آن ها، مناسب است.

Side Plank

- این حرکت به عضلات مایل شکم و core کمک می کند.
- به پهلو دراز بکشید و پاها صاف باشند. آرنج راست را زیر شانه قرار دهید. حال بدن را از زمین بلند کنید به طوری که بدن از سر تا پا یک خط صاف باشد. دست دیگر می تواند بالا یا روی پهلو باشد. 30 ثانیه روی این حرکت بمانید. شناخت انواع عضله در بدنسازی از جمله عضلات کند‌انقباض و تند‌انقباض می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر بفهمید که هر تمرین چه اثری روی کدام دسته از عضلات دارد.

Plank with Shoulder Tap

- این حرکت باعث تقویت عضلات core می شود.
- به حالت پلانک روی کف دست ها قرار بگیرید. پاها صاف و کمی باز باشند. حال، با دست راست، آرام شانه ی چپ را لمس کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را با دست چپ انجام دهید. اگر به دنبال یادگیری نکات اصولی اجرای حرکات هستید، خرید کتاب‌های بدن‌سازی می‌تواند به شما در درک بهتر تکنیک‌ها و طراحی برنامه تمرینی مؤثر کمک کند.

Plank to Push-Up

- این تمرین به تقویت عضلات شکم به ویژه سیکس پک و عضلات مایل کمک می کند.
- برای این تمرین روی زمین به حالت پلانک قرار بگیرید و ساعد ها را روی زمین قرار دهید. پاها صاف باشند و شکم به داخل کشیده شده باشد. حال، دست راست را بالا بیاورید به طوری که آرنج صاف شود و کف زمین قرار دهید. سپس دست چپ را نیز اضافه کنید. حالا برعکس همین مسیر ابتدا با پایین آوردن دست راست و سپس دست چپ به حالت قبلی بازگردید. همچنین آگاهی از بهترین تیپ بدنی برای بدنسازی به شما کمک می‌کند تا برنامه تمرینی مناسب با ساختار بدنی خود را انتخاب کرده و نتایج بهتری بگیرید.

Leg Raises

- این حرکت برای تقویت عضلات زیر شکم مفید است.
- به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید. پاها را به صورتی که صاف و بهم چسبیده هستند، به آرامی بالا ببرید تا جایی که با زمین زاویه 90 درجه بسازد. سپس به آرامی به طوری که به زمین برخورد نکند، به سمت زمین بیاورید. برای یادگیری تکنیک‌های اصولی و حرفه‌ای در اجرای چنین حرکاتی، مطالعه‌ی بهترین کتاب بدنسازی می‌تواند راهنمایی دقیق و کاربردی ارائه دهد و تمرینات شما را مؤثرتر کند.

Bicycle Crunches

- به پشت دراز بکشید و دست ها را به طوری که آرنج ها باز باشند، پشت سر قرار دهید. زانو ها را مانند دوچرخه خم کنید و بالا بیاورید. حال، آرنج راست را به سمت زانوی چپ ببرید. دقت داشته باشید، این حرکت را به صورت چرخشی و ریتمی مانند پدال زدن دوچرخه انجام دهید. بسیاری از ورزشکاران در مسیر پیشرفت با این سؤال مواجه می‌شوند که بدنسازی طبیعی بهتر است یا با مکمل؛ پاسخ به این سوال بستگی به اهداف، وضعیت بدنی و تغذیه‌ی فردی دارد.

V-Ups

- این حرکت باعث تقویت شدید عضلات راست شکمی، پایین شکم و حتی عضلات ران می گردد.
- به پشت روی زمین بخوابید. دست ها را صاف و کشیده به بالای سر ببرید. پاها را در حالی که صاف و کشیده هستند از زمین بلند کنید. بالا تنه را نیز از زمین بلند کرده و دست ها را جلو بیاورید به طوری که به انگشتان پا نزدیک شود. در این حالت بدن شکل V به خود می گیرد. سپس آرام به حالت خوابیده برگردید.

Mountain Climbers

- این حرکت علاوه بر کالری سوزی بالا، به افزایش قدرت عضلات مرکزی، بازو، شانه و پاها کمک می کند.
- در حالت پلانک صاف قرار بگیرید. کف دست زیر شانه و پاها صاف باشند. زانوی سمت راست را به سمت سینه بکشید و سریعا با صاف کردن پای راست، زانوی چپ را به سینه نزدیک کنید. این حرکت را به سرعت مانند دویدن در جا انجام دهید.

Dead Bug

- این حرکت باعث تقویت عضلات مرکزی، بهبود هماهنگی دست و پا می گردد.
- به پشت دراز بکشید و زانو ها را خم کرده و به بالا بیاورید. به طوری که ران ها عمود بر زمین و ساق پا موازی با زمین باشد. دست ها را به بالا ببرید. حال، همزمان دست راست را به سمت عقب (زمین) برده و پای چپ را صاف کنید. به حالت اول برگردید و حرکت را با دست و پای مخالف انجام دهید.

دقت داشته باشید که انجام تمرینات بدنسازی نیاز به دقت و آموزش دارد تا از آسیب جلوگیری شود. شما می توانید با استفاده از کتاب اطلس جامع تمرینات بدنسازی، این تمرینات را آموزش ببینید.

اطلس جامع تمرینات بدنسازی

حرکت شکم برای سیکس پک

برای داشتن سیکس پک باید ترکیبی از تمرین، تغذیه و خواب را رعایت کنید. انجام منظم “حرکت شکم برای سیکس پک” نیز نقش مهمی در تقویت عضلات شکمی و فرم‌دهی به آن‌ها دارد. باید دقت داشته باشید که فقط با تمرین سیکس پک ایجاد نمی شود اما بهترین حرکات بدنسازی برای سیکس پک را در ادامه به شما معرفی می کنیم. در صورت نیاز به آموزش بیشتر، توصیه می شود کتاب آناتومی بدنسازی را مطالعه نمایید. این کتاب به شما در دستیابی به ساختار بدنی ایده آل کمک می کند.

آناتومی بدنسازی

Hanging Leg Raise (زیرشکم بارفیکس)

- عضلات هدف این تمرین، پایین شکم است. طبق مطالعات یکی از موثرترین حرکات برای فعال سازی عضلات شکم، این تمرین است.
- برای انجام این حرکت از میله بارفیکس آویزان شوید. زانو ها و باسن را در حالی که شکم منقبض است، به طرف قفسه سینه بالا بیاورید. یک ثانیه در این حالت بمانید و دوباره به حالت اولیه بازگردید.

Bicycle Crunch (کرانچ دوچرخه)

- هدف این تمرین، عضلات مایل شکم است. طبق تحقیقات این تمرین، بالاترین فعالیت الکتریکی عضلات شکم را دارد.
- برای انجام این تمرین، روی زمین دراز بکشید و دستان خود را پشت سرتان حلقه کنید. برای انجام این تمرین باید شانه ها را از زمین بلند کنید. زانو ها را خم کرده و به سمت بالا بیاورید. حال با دم و بازدم آرنج دست راست را به زانوی پای چپ برسانید و سپس همین حرکت را با دست و پای مخالف تکرار نمایید.

Ab Wheel Rollout (رولر شکم)

- این حرکت بسیار چالشی اما موثر است، باعث تقویت همه عضلات به ویژه عمقی ها می شود.
- برای اجرای این تمرین ابتدا زانو ها را روی زمین قرار دهید و غلتک شکم را با هر دو دست بگیرید. بدون قوس دادن به کمر، بدن خود را به آرامی به سمت جلو حرکت دهید و سپس کنترل شده به حالت اولیه بازگردید.

Plank with Shoulder Tap/ Side Plank (پلانک با لمس سرشانه مخالف)

- عضلات هدف این تمرین شکم عمقی و مایل است. این حرکت به جمع و فشرده شدن فرم شکم منجر می شود.
- ابتدا برای انجام این حرکت در حالت پلانک (شنا) قرار بگیرید به طوری که دست ها مستقیم زیر شانه ها و بدن در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا باشد. حال، بدون چرخاندن تنه، یکی از دست ها را بلند کرده و شانه دست مخالف را لمس کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید و این تمرین را با دست و شانه مخالف تکرار نمایید.

Cable Crunch (کرانچ با کابل)

- این تمرین به تقویت قسمت فوقانی شکم کمک می کند.
- برای این تمرین ابتدا رو به دستگاه زانو بزنید و دستگیره کابل را به پشت یا کنار سر بگیرید. در حالی که باسنتان ثابت است، کمرتان را خم کنید به طوری که سینه به طرف زانو ها نزدیک شود. سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردید.

Mountain Climbers (شکم کوهنوردی)

- این تمرین علاوه بر چربی سوزی، به فرم دهی شکم به خوبی کمک می کند.
- به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یکی از زانو ها را با سرعت و کنترل به سمت قفسه سینه بیاورید و سپس بدون توقف پا را به سمت عقب ببرید و همزمان زانوی پای دیگر را به سمت جلو بیاورید. این حرکت شکم برای سیکس پک را با ریتم سریع و متناوب ادامه دهید تا عضلات شکمی به‌طور مؤثر درگیر شوند.

حرکت شکم با دمبل

“حرکت شکم با دمبل” می تواند به تقویت قدرت هسته ای بدن کمک می کند. رشد عضله شکم با دمبل بهتر اتفاق می افتد. برخی از حرکات شکم با دمبل به شرح زیر است.

Weighted Russian Twist (چرخش روسی با دمبل)

- این تمرین عضلات مایل شکم را هدف قرار می دهد.
- برای انجام این تمرین، ابتدا بنشینید و زانو ها را خم کنید به طوری که پاها کمی از زمین فاصله داشته باشند. دمبل را با دو دست بگیرید و بالاتنه را به طرفین بچرخانید.

Dumbbell Side Bend (خم شدن طرفین با دمبل)

- هدف این تمرین عضلات مایل خارجی و عضلات کناری شکم است.
- برای انجام این تمرین بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دمبل را در یک دست بگیرید و به سمت مخالف خم شوید. سپس همین حرکت را به سمت مخالف تکرار نمایید.

Dumbbell Sit-up (دراز و نشست با دمبل)

- این تمرین برای تقویت سیکس پک مناسب است. عضلات اصلی شکم و عضلات هسته ای بدن، هدف این تمرین هستند.
- برای اجرای این تمرین، دراز بکشید و زانو ها را خم کنید. پاها صاف بر روی زمین قرار بگیرند. دمبل سبک یا متوسط را با هر دو دست به صورت عمودی روی سینه یا پشت گردن بگیرید. بالاتنه را از زمین جدا کنید تا جایی که به صورت عمودی یا کمی زاویه دار شود. به آرامی برگردید و حرکت را تکرار نمایید.

Dumbbell Toe Touch (لمس پنجه با دمبل)

- این تمرین به تقویت بخش بالایی شکم منجر می شود.
- ابتدا دراز بکشید و پاها را به صورت عمودی بالا بگیرید. دمبل را با دو دست بگیرید و سعی کنید به پنجه پا نزدیک شوید.

Weighted Plank Pull Through (پلانک کششی با وزنه)

- هدف این تمرین عضلات عمقی، مایل و مرکزی است.
- در حالت پلانک قرار بگیرید و کف دست های خود را روی زمین بگذارید. یک دمبل کنار بدن خود قرار دهید. با یک دست دمبل را به سمت دیگر بدن بکشید و این حرکت شکم با دمبل را با سمت دیگر نیز تکرار نمایید.

حرکات شکم با دستگاه

“حرکات شکم با دستگاه” می توانند ایمنی بیشتری برای افراد مبتدی یا کسانی که کمر درد دارند داشته باشد. همچنین تمرینات با دستگاه علاوه بر پیشرفت تدریجی، قابلیت تنظیم وزنه دارد. شیوه ی صحیح انجام تمرینات بدنسازی بسیار مهم است چرا که انجام نادرست حرکات، باعث آسیب های جدی می شود. کتاب آموزش جامع تکنیک های بدنسازی و فیتنس از مبتدی تا پیشرفته، آموزش کامل حرکت بدنسازی به خصوص شکم را به شما می دهد. برخی از حرکات شکم با دستگاه به شرح زیر است.

آموزش جامع تکنیک های بدنسازی و فیتنس از مبتدی تا پیشرفته

Ab Crunch Machine (دستگاه کرانچ شکم)

- عضلات عمقی شکم در این تمرین مورد هدف قرار می گیرند.
- پای خود را زیر پد های دستگاه قرار داده و دسته ها را بگیرید. همزمان با خم کردن بالاتنه، پاهای خود را بلند کنید. این حرکت را کنترل شده انجام دهید.

Hanging Leg Raise with Machine Support (بالا آوردن پا با پشتیبانی دستگاه)

- این حرکت عضلات پایینی شکم را درگیر می کند.
- درحالی که بازو ها کاملا باز هستند از یک میله بارفیکس آویزان شوید. پاها باید کاملا کشیده باشند. پاهای خود را بالا بکشید تا زاویه ی بالاتنه شما 90 درجه شود سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و دوباره حرکت را تکرار نمایید.

نکته:

اگر حرکت شما آهسته و کنترل شده باشد، تحریک عضله بیشتر است.
برای عضلات شکم، 12 تا 20 تکرار و 3 تا 4 ست توصیه می شود.

حرکات شکم با چوب

“حرکات شکم با چوب” می تواند باعث بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی شود. برخی از این حرکات شامل:

Twisting Trunk with Stick (چرخش تنه با چوب)

- این تمرین باعث تقویت عضلات مایل خارجی و داخلی شکم می شود.
- برای انجام این تمرین چوب را روی شانه ها قرار دهید و دست ها را از دو طرف روی چوب بگذارید. در حالی که پاها ثابت است، تنه را به سمت چپ و راست بچرخانید.

Side Bend with Stick (خم شدن به طرفین با چوب)

- این حرکت باعث تقویت کنترل جانبی تنه و جلوگیری از عدم تعادل عضلانی می شود.
- در حالی که پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده اید، چوب را روی شانه ها قرار دهید. بدون اینکه کمر خود را بچرخانید، تنه را به طرفین خم کنید.

Standing Forward Crunch with Stick (کرانچ ایستاده با چوب)

- این حرکت به فعال سازی شکم بدون فشار روی گردن و کمر کمک می کند.
- برای اجرای این تمرین چوب را روی شانه ها قرار دهید. تنه را از ناحیه شکم به سمت جلو جمع کنید.

Standing Stick Diagonal Twist (چرخش مورب با چوب)

- این تمرین عضلات مایل، بخش فوقانی و تحتانی را تقویت می کند.
- برای اجرای این تمرین، چوب را روی شانه ها قرار دهید. پاها را ثابت نگه دارید و تنه را به آرامی به سمت راست و چپ بچرخانید.

Seated Russian Twist with Stick (چرخش روسی نشسته با چوب)

- این تمرین به تقویت عضلات مایل شکم و عضلات پایدار کننده ستون فقرات منجر می شود.
- برای انجام این تمرین، روی زمین بنشینید و زانو ها را خم کنید. پاشنه پا روی زمین باشد. چوب را جلو بگیرید و تنه را به سمت راست و چپ بچرخانید. این تمرین یکی از حرکات شکم با چوب مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن است.

حرکات شکم ایستاده

“حرکات شکم ایستاده” می توانند عضلات مایل شکم و عمقی را تا 30 درصد بیشتر از بعضی حرکات کلاسیک شکم، درگیر کند. برخی از این حرکات عبارت اند از:

Standing Oblique Crunch (کرانچ مایل ایستاده)

- این تمرین به تقویت عضلات مایل شکم و عضلات لگن کمک می کند.
- برای اجرای این تمرین، بایستید ودست ها را پشت سر قرار دهید. زانو را به سمت آرنج مخالف حرکت دهید و سپس به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با دست و زانو مخالف تکرار نمایید.

Standing Side Bend with Dumbbell (خم شدن طرفی با دمبل)

- این تمرین عضلات مایل خارجی شکم را هدف قرار می دهد.
- دمبل را در یک دست بگیرید و بدن را از کمر به طرف مخالف خم نمایید. دوباره به حالت ایستاده بازگردید.

Standing Knee to Elbow (زانو به آرنج در حالت ایستاده)

- این تمرین عضلات پایین شکم را تقویت می کند.
- پاها را کمی باز کنید و دست ها را پشت سر قرار دهید. زانو را بلند کنید و آرنج خود را به آن برسانید. برگردید به حالت اولیه و این حرکت را برای آرنج و زانوی مخالف تکرار نمایید.

Woodchopper with Band or Dumbbell (حرکت هیزم شکن)

- این حرکت عضلات مایل شکم، شانه و core را تقویت می کند.
- دمبل را در دو دست بگیرید. از بالای شانه به صورت مورب به سمت پایین و مخالف بکشید.

Standing Pelvic Tilt (تیلت لگن ایستاده)

- هدف این تمرین عضلات عمقی شکم و کف لگن است.
- در حالت ایستاده شکم را به سمت داخل و لگن را کمی به جلو بکشید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین یکی از حرکات شکم ایستاده است که به تقویت عضلات شکمی بدون نیاز به دراز کشیدن کمک می‌کند.

حرکت شکم با سیمکش

“حرکت شکم با سیمکش” باعث درگیری زیاد و پیوسته عضلات شکم در تمام دامنه حرکتی می شود. برخی از موثرترین حرکات شکم با سیمکش عبارت اند از:

Cable Crunch (کرانچ با سیم کش)

- این تمرین به تقویت عضلات سیکس پک کمک می کند. کتاب میانبرهایی برای ساختن سیکس پک، شما را برای دستیابی به فرم شکم ایده آل کمک می کند.
  میانبرهایی برای ساختن سیکس پک
- جلوی دستگاه زانو بزنید و سیم کش را در پشت گردن بگیرید. حال، بالاتنه را به سمت پایین جمع کنید.

Woodchopper Cable(چرخش تنه با سیم کش)

- در این تمرین عضلات مایل داخلی و خارج و core هدف قرار می گیرند.
- دستیگره سیم کش را با دو دست از بالا بگیرید. به صورت مورب کابل را به سمت مخالف بدن بکشید.

Standing Cable Lift (بالا کشیدن سیم کش در حالت ایستاده)

- عضلات مایل، core و عضلات شانه در این تمرین تقویت می شوند.
- سیم کش را در پایین دستگاه قرار دهید. با دو دست دسته را بگیرید و از پایین به بالا در جهت مخالف بکشید همزمان بدن را بچرخانید.

Cable Side Bend (خم شدن طرفی با سیم کش)

- عضلات مایل خارجی شکم، هدف این حرکت است.
- کنار سیم کش بایستید و یک دستگیره را بگیرید. همزمان با کشیدن سیم کش، بدن را به سمت مخالف خم کنید، سپس برگردید. این حرکت شکم با سیم‌کش به تقویت عضلات مایل شکمی کمک می‌کند.