آشنایی با اسم حرکات بدنسازی با تصویر

در این مقاله شما با رایج‌ترین “اسم حرکات بدنسازی” (List of weight training exercises) بر اساس سبک اجرا آشنا می‌شوید. سبک اجرای بدنسازی به پنج دسته کلی، حرکات با وزن بدن، دمبل، هالتر، کش تمرینی و دستگاه تقسیم می شوند. هر سبک ویژگی و مزایای خاص خود را دارد که شما با توجه به نیاز و هدف تمرینی خود ( قدرت، استقامت، فرم دهی یا توان بخشی) می توانید انتخاب نمایید. در این مقاله بر عضله هدف و عضله کمکی تمرین نیز اشاره می گردد.

اسم حرکات بدنسازی

اسامی حرکات بدنسازی با توجه به سبکشان به شرح زیر است. برای آشنایی بیشتر با این حرکات و نحوه اجرای صحیح آن‌ها، می‌توانید با خرید کتاب‌های آمادگی جسمانی دانش و مهارت خود را در این حوزه افزایش دهید.

حرکات با وزن بدن (Bodyweight Exercises)

- اسم حرکات بدنسازی که بدون نیاز به وسیله خاصی هستند، این امکان را می‌دهند که به‌راحتی در خانه یا فضای باز تمرین را اجرا کنید.
- برای تقویت عضله و استقامت مناسب است.
- بانوان عزیز در تمامی سنین با کمک تصاویر کتاب تمرینات با وزن بدن بانوان، می توانند به تناسب اندام مورد نظر خود برسند.

تمرینات با وزن بدن بانوان

نام این حرکات در جدول زیر آماده است.

حرکت	عضله هدف	عضله کمکی
Push-Up	سینه	سرشانه، پشت بازو
Pull-Up	عضلات پشت (لت)	بازو، ساعد
Squat	چهارسرران	باسن، همسترینگ
Plank	شکم، هسته مرکزی	کمر، شانه
Dips (روی صندلی یا بارفیکس)	پشت بازو	سینه، شانه
Lunges	ران و باسن	همسترینگ
Mountain Climbers	شکم و قلبی عروقی	سرشانه، پاها

Push-Up

Pull-Up

Squat

Plank

Dips (روی صندلی یا بارفیکس)

Lunges

Mountain Climbers

حرکات با دمبل (Dumbbell Exercises)

- آزادی حرکتی این تمرینات بسیار بالا است. برای یادگیری فرم صحیح اجرای این حرکات، مطالعه بهترین کتاب بدنسازی می‌تواند راهنمای بسیار مفیدی باشد.
- با بررسی “اسم حرکات بدنسازی و محل تأثیر آن”، متوجه می‌شویم که این حرکات برای تمرینات قدرتی و فرم‌دهی مناسب هستند و باعث فعال شدن عضلات تثبیت‌کننده می‌شوند.

لیستی از “اسم حرکات بدنسازی با دمبل” به شرح زیر است.

حرکت	عضله هدف	عضله کمکی
Dumbbell Press	سینه	سرشانه جلو و پشت بازو
Bicep Curl	جلو بازو	ساعد
Lateral Raise	سرشانه میانی	_
Dumbbell Row	عضلات پشت	بازو
Goblet Squat	ران و باسن	همسترینگ و شکم
Dumbbell Lunges	ران و باسن	_
Overhead Triceps Extension	پشت بازو	_

Dumbbell Press

Bicep Curl

Lateral Raise

Dumbbell Row

Goblet Squat

Dumbbell Lunges

Overhead Triceps Extension

حرکات با هالتر (Barbell Exercises)

- این حرکات به افزایش قدرت و عضله سازی کمک می کنند.
- برای تمرینات ترکیبی (Compound) مناسب است.

لیستی از اسامی این حرکات در جدول زیر گردآوری شده است.

حرکت	عضله هدف	عضله کمکی
Bench Press	سینه	شانه جلو و پشت بازو
Deadlift	همسترینگ، باسن	کمر و ساعد
Back Squat	ران، باسن	همسترینگ
Overhead Press	سرشانه	پشت بازو و شکم
Bent Over Row	عضلات پشت	بازو

Bench Press

Deadlift

Back Squat

Overhead Press

Bent Over Row

حرکات با کش تمرینی (Resistance Band)

- این حرکات فشار یکنواختی در کل دامنه حرکتی ایجاد می کند.
- این تمرینات بدون نیاز به وزنه هستند و مناسب برای توان بخشی و فرم دهی است.
- کتاب تمرینات قدرتی با کش های بدنسازی، به شما کمک می کند تا تمرینات خود را به شکل صحیحی اجرا نمایید.

تمرینات قدرتی با کش های بدنسازی

اسامی این حرکات در جدول زیر قرار گرفته است.

حرکت	عضله هدف	عضله کمکی
Banded Squats	ران و باسن	همسترینگ
Band Pull-Apart	عضلات پشت و شانه پشت	_
Lateral Walk	باسن	ران خارجی
Banded Rows	عضلات پشت	بازو
Banded Chest Press	سینه	شانه، پشت بازو

Banded Squats

Band Pull-Apart

Lateral Walk

Banded Rows

Banded Chest Press

حرکات با دستگاه (Machine Exercises)

- با دانستن اسم حرکات بدنسازی و محل تأثیر آن، می‌توان دریافت که مسیر حرکت در این تمرینات مشخص و ایمن است و برای مبتدی‌ها یا تقویت عضله‌ای خاص بسیار مناسب می‌باشد.

“اسم حرکات بدنسازی با دستگاه” در جدول زیر قرار گرفته است.

حرکت	عضله هدف	عضله کمکی
Leg Press	ران	باسن
Lat Pulldown	عضلات پشت	بازو
Chest Press	سینه	پشت بازو
Seated Row	عضلات میانی پشت	بازو
Leg Extension	چهارسرران	_
Leg Curl	همسترینگ	_

Leg Press

Lat Pulldown

Chest Press

Seated Row

Leg Extension

Leg Curl

شما با توجه به هدف و نیاز خود می توانید یکی از این پنج سبک را انتخاب نمایید. اگر به دنبال تقویت استقامت بدن خود هستید، تمرین با وزن بدن یا کش تمرینی گزینه ی مناسبی است. اما اگر هدف شما عضله سازی و افزایش قدرت است، حرکات ترکیبی با دمبل و هالتر یا دستگاه پیشنهاد می شود. شما می توانید با ترکیب چند سبک تمرینی نیز نتایج بهتری برای سلامتی و تناسب اندام خود بدست آورید. همچنین مطالعه ی کتاب اطلس جامع تمرینات بدنسازی، از آماتور تا حرفه ای به خوبی اصولی ترین حرکات بدنسازی را به شما آموزش می دهد.