معرفی حرکات ممنوعه بدنسازی برای دیسک گردن

دیسک گردن یکی از شایع ترین مشکلات ستون فقرات است. به‌ویژه “حرکات ممنوعه بدنسازی برای دیسک گردن” (activities to avoid for Cervical hernia)، برای افرادی که دچار ضعف عضلانی یا آسیب در ناحیه گردن هستند، می‌تواند فشار مضاعفی به مهره‌های گردنی وارد کرده و باعث افزایش درد یا آسیب شود. این عارضه زمانی اتفاق می افتد که یکی از دیسک های بین مهره ای ناحیه گردن دچار بیرون زدگی یا التهاب می گردد. این عارضه همراه با درد، بی حسی یا ضعف در گردن و دست ها می شود. افرادی که دچار دیسک گردن شده اند باید در انتخاب تمرینات بدنسازی دقت زیادی داشته باشند. حتما قبل از شروع هر برنامه تمرینی با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت نمایید و از حرکات مضر که آسیب را در این ناحیه تشدید می کند پرهیز کنید. در ادامه ی این مقاله برخی از این تمرینات در بدنسازی را به شما معرفی کرده ایم.

حرکات ممنوعه بدنسازی برای دیسک گردن

افرادی که دچار مشکلات دیسک گردن شده اند، باید در انجام تمرینات بدنسازی دقت و احتیاط فراوان داشته باشند. طبق مطالعات برخی از حرکات بدنسازی می توانند فشار زیادی به ناحیه گردن وارد کنند و باعث تشدید درد یا آسیب های بیشتری شوند. به شما توصیه می کنیم کتاب ستون فقرات در ورزش که به بررسی ساختار و عملکرد ستون فقرات در فعالیت ورزشی می پردازد را مطالعه نمایید. این کتاب به شما درمورد پیشگیری از آسیب های گردنی نکات مهمی را آموزش می دهد. در ادامه لیستی از حرکات ممنوعه بدنسازی برای دیسک گردن به شما معرفی می کنیم.

ستون فقرات در ورزش

پرس شانه (Overhead Press)

- حرکت پرس شانه نیازمند ثبات زیادی از ناحیه گردن می باشد بنابراین انجام این تمرین به افراد با مشکلات گردن توصیه نمی شود. همچنین در میان حرکات ممنوعه بدنسازی برای دیسک کمر نیز پرس شانه یکی از تمریناتی است که به‌دلیل بالا بردن وزنه بالای سر، فشار زیادی به ستون فقرات به‌ویژه ناحیه گردن و کمر وارد می‌کند.
- شما می توانید به جای این تمرین از حرکت lateral raise با دمبل سبک استفاده نمایید.

پلانک با فشار زیاد

- حرکت پلانک اگر به درستی اجرا نشود، به بعضی نواحی بدن از جمله دیسک گردن آسیب می رساند. زمانی که در حالت پلانک قرار می گیرید و سر را زیاد به بالا می برید، مهره های گردن تحت فشار قرار می گیرند و باعث فشردگی یا التهاب دیسک گردن می شود.

چرخش گردن

- با اینکه حرکت چرخش گردن یک حرکت ساده و طبیعی به نظر می رسد اما برای کسانی که دیسک گردن دارند یا مستعد آن هستند، می تواند خطرناک باشد. فشاری که در اثر چرخش به خصوص اگر سریع و ناگهانی باشد به گردن وارد می شود به دیسک نیز وارد شده و وضعیت آن را شدید تر می کند؛ به همین دلیل، آشنایی با اصول صحیح حرکات از طریق خرید کتاب های حرکات اصلاحی می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری از این نوع آسیب‌ها داشته باشد.

پلانک با پاهای کشیده
- کشیده نگه‌داشتن پاها در حرکت پلانک، برای افرادی که دچار دیسک گردن یا ضعف عضلات گردن هستند، ممکن است فشار بیشتری به ناحیه گردن وارد کرده و منجر به تشدید آسیب یا ناراحتی در این ناحیه شود.
پرس سینه (Bench Press) با وزنه های سنگین

- پرس سینه به ویژه با وزنه های سنگین به گردن فشار زیادی وارد می کند. افرادی که دچار دیسک گردن هستند، باید این حرکت را کنترل شده و با وزنه های سبک تر انجام دهند.

پرس بالای سینه و شنای قدرتی با وزنه

- در هر دوی این حرکات، بدن در حالت خوابیده قرار می گیرد و وزنه به سمت بالا حرکت می کند. در این شرایط، گردن باید کمک کند تا سر و گردن پایدار بمانند از همین رو، برای کسانی که دارای دیسک گردن هستند، این حرکت خطرناک است.

حرکات کششی گردن با کش (Neck Stretching)

- زمانی که شما از کش استفاده می کنید، نیروی وارد شده غیرقابل پیش بینی است. یعنی ممکن است در یک لحظه فشار بسیار زیادی وارد شود. این فشار ناگهانی، فشردگی دیسک را تشدید می کند.

حرکت عضلانی شکمی

- گاهی افرادی که دارای دیسک گردن هستند بی توجه به وضعیت دیسک خود از حرکات شکم استفاده می کنند. غافل از اینکه اگه این حرکات به درستی اجرا نشوند درد گردن را شدید تر می کنند.
- حرکاتی مانند کرانچ یا درازنشست اگر به درستی اجرا نشوند به عضلات گردن فشار وارد می کند.
- حرکت اشتباه این تمرینات شامل، چسباندن چانه به سینه یا با کمک دست گردن را به بالا کشیدن است.

برخی حرکات کششی گردن

- کشش گردن به طرفین دست (Side Neck Stretch with Overpull): زمانی که با دست، سر را به یک طرف می کشیم، باعث کشش بیش از حد عضلات جانبی گردن می گردد و فشار زیادی به دیسک گردن وارد می کند.
- کشش گردن به جلو (Forward Neck Stretch): در این حرکت معمولا چانه را به سینه می چسبانیم. در افرادی که دیسک C5 تا C7 دارند، این حرکت فشار زیادی به دیسک وارد می کند.
- چرخش گردن به طرفین دامنه زیاد (Neck Rotation Stretch): زمانی که سر را کامل به راست و چپ می چرخانید و سعی می کنید به شانه پشت سر نگاه کنید، این حرکت به مهره ها آسیب وارد می کند.
- خم کردن گردن به عقب (Hyperextension Stretch): زمانی که سر را به عقب می برید و به بالا نگاه می کنید، دیسک گردن تحت فشار قرار می گیرد.

آیا حرکت پلانک برای دیسک گردن ضرر دارد؟

پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن است ، اما بسیاری از افراد مبتلا به مشکلات گردن این سؤال را دارند که “آیا حرکت پلانک برای دیسک گردن ضرر دارد؟” پاسخ به این سؤال بستگی به وضعیت فرد دارد. با این حال، کسانی که دچار دیسک گردن هستند باید این حرکات را بسیار با دقت انجام دهند. برای اینکه تمرینات را به درستی اجرا کنیم، مستلزم داشتن راهنمایی صحیح هستیم. کتاب مفاهیم بنیادی حرکات اصلاحی همان کتابی است که اصول و مبانی حرکات اصلاحی را به شما آموزش می دهد. دلایل مشکل ساز بودن حرکت پلانک برای دیسک گردن به شرح زیر است.

مفاهیم بنیادی حرکات اصلاحی

وضعیت نامناسب سر و گردن: در انجام حرکت پلانک زمانی که سر به پایین آویزان شود و یا بیش از حد بالا گرفته شود، فشار زیادی به مهره های گردن وارد می کند و وضعیت دیسک را بدتر می کند.
فشار بر عضلات گردن: در حرکت پلانک گردن باید سر را در راستای ستون فقرات نگه دارد بنابراین اگر عضلات گردن ضعیف باشند و یا حرکت به شکل نادرست اجرا شود، فشار زیادی به دیسک های گردنی وارد می شود.
استفاده از وزنه های اضافی: اضافه کردن وزنه به حرکت پلانک (مانند قراردادن وزنه روی پشت) فشار زیادی به ستون فقرات به خصوص گردن وارد می کند.

آیا دویدن برای دیسک گردن مضر است؟

“آیا دویدن برای دیسک گردن مضر است؟” به طور کلی دویدن برای دیسک گردن مضر نیست اما کسانی که دیسک کمر دارند باید با احتیاط و زیر نظر پزشک بدوند . افرادی که دیسک گردن دارند هنگام دویدن باید نکات زیر را رعایت کنند.

حفظ وضعیت صحیح سر و گردن در راستای ستون فقرات هنگام دویدن بسیار مهم است.
دویدن روی سطوح نرم مانند چمن یا تردمیل برای جلوگیری از ضربه به گردن توصیه می شود.
هنگام دویدن از کفش هایی با کفی مناسب و ضربه گیر استفاده نمایید.
شروع دویدن کوتاه و با شدت کم باشد. سپس به صورت تدریجی زمان و شدت تمرین را افزایش دهید.
قبل از شروع برنامه تمرینی برای دویدن، از پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت بگیرید.