انواع عضله در بدنسازی

برای افزایش عضلات و عملکرد فیزیکی بدن، بدنسازی و تمرینات قدرتی یکی از موثرترین روش ها است، به‌ویژه زمانی که بر اساس شناخت دقیق از “انواع عضله در بدنسازی” (Types of muscles in bodybuilding) طراحی شده باشند. برای دستیابی به اهداف تمرینی خود، شناخت ساختار و عملکرد انواع عضلات بسیار ضروری است. بدن انسان از سه نوع بافت عضلانی، عضلات اسکلتی، عضلات قلبی و عضلات صاف تشکیل شده است که هر کدام نقش خاصی در حفظ پایداری و حرکات بدن دارد. در بدنسازی تمرکز اصلی بر روی عضلات اسکلتی است. که این عضلات بر اساس محل قرارگیری و وظایفاشان، به گروه های مختلفی تقسیم می شوند که در ادامه ی این مقاله به شما معرفی خواهیم کرد.

انواع عضله در بدنسازی

تمرینات بدنسازی اختصاصا بر روی عضلات اسکلتی بدن تمرکز دارند ، چرا که این عضلات یکی از مهم‌ترین انواع عضله در بدنسازی محسوب می‌شوند و نقش اصلی را در شکل‌دهی بدن و افزایش قدرت ایفا می‌کنند. این عضلات به گروه های مختلفی تقسیم می شوند که هر کدام نقش حیاتی در حرکات و پایداری بدن دارند.

شما می توانید با شناخت این گروه های عضلانی، برنامه های تمرینی موثرتری برای رسیدن به اهداف ورزشی خود طراحی کنید. برای شناخت دقیق تر پیشنهاد می کنم به کتاب آناتومی بدنسازی نیک ایوانز سر بزنید. این کتاب شامل آناتومی ناحیه و دستورالعمل هایی از انواع تمرینات به صورت تصویری و گام به گام است و به خوبی به شما در تقویت عضلات کمک می کند.همچنین اگر به دنبال منابع آموزشی معتبر هستید، پیشنهاد می‌شود کتاب های ورزشی را مطالعه کنید تا گزینه‌های بیشتری در اختیار داشته باشید.

آناتومی بدنسازی

عضلات سینه

- ماهیچه سینه ای بزرگ: از بزرگ ترین عضله ی سینه، این عضله است که در حرکات فشاری مانند پرس سینه نقش دارد.
- ماهیچه سینه ای کوچک: زیر ماهیچه سینه ای بزرگ، این ماهیچه قرار دارد که به پایداری کتف کمک می نماید. بسیاری از مربیان در پاسخ به این سؤال که بدنسازی طبیعی بهتر است یا با مکمل، تأکید می‌کنند که شناخت دقیق عضلات، مانند همین عضله‌، در طراحی تمرینات مؤثرتر از هر مکملی عمل می‌کند.

عضلات پشت

- ماهیچه پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi): این عضله پهن که در ناحیه پشت بدن قرار دارد، در کششی بازو ها به سمت بدن نقش دارد.
- ماهیچه ذوزنقه ای: این ماهیچه که به حرکات شانه و گردن کمک می کند در بالای پشت و گردن قرار دارد.

عضلات شانه

- ماهیچه دلتوئید: این عضله که به بالا بردن بازو و حرکات شانه کمک می کند، در ناحیه شانه قرار دارد.

عضلات بازو

- ماهیچه دو سر بازویی: در جلوی بازو به خم کردن آرنج کمک می کند.
- ماهیچه سه سر بازویی: در پشت بازو به باز کردن آرنج کمک می کند.

عضلات شکم

- عضلات عرضی شکم: عمیق ترین عضله در این قسمت، این عضله است که از ستون فقرات پشتیبانی کرده و بر وضعیت بدن تاثیر می گذارد. این عضله در بسیاری از کتاب‌های آمادگی جسمانی به‌عنوان یکی از کلیدی‌ترین عضلات در حفظ ثبات مرکزی بدن معرفی شده است.
- عضلات مورب داخلی و خارجی: این عضلات در دیواره های جانبی شکم قرار دارند و به چرخش و خم شدن کمک می کنند.
- عضله راست شکم: این عضله که قابل رویت است، مسئول خم کردن تنه به سمت جلو و سیکس پک است. برای درک بهتر ساختار این عضله و سایر عضلات ناحیه تنه، مطالعه کتاب اطلس عضلات اسکلتی توصیه می‌شود.
  اطلس عضلات اسکلتی

عضلات پا

- ماهیچه چهار سر ران: این ماهیچه در جلوی ران به باز کردن زانو کمک می کند.
- ماهیچه همسترینگ: در پشت ران این ماهیچه به خم کردن زانو کمک می کند.
- ماهیچه دوقلوی ساق: این ماهیچه در بالا بردن پاشنه پا نقش داشته و در پشت ساق پا قرار دارد.

نکته: برای بانوان عزیز به صورت تخصصی کتابی در زمینه آناتومی بدنسازی نگارش شده است. کتاب بزرگ آناتومی بدنسازی بانوان، با ارائه ی تصاویر دقیق از تمرینات لاغری، فرم دهی و همچنین تقویت عضلات راهنمای بسیار خوبی برای بانوان گرامی است.

کتاب بزرگ آناتومی بدنسازی بانوان

انواع عضله در بدن

به طور کلی سه نوع بافت عضلانی در بدن انسان وجود دارد که به عنوان “انواع عضله در بدن” شناخته می‌شوند؛ این تقسیم‌بندی پایه‌ای در بسیاری از کتاب‌های بدنسازی و پرورش اندام نیز مورد بررسی قرار گرفته است.

انواع عضله	ویژگی ها	کنترل	عملکرد
عضلات قلبی	در دیواره قلب	غیر ارادی	تنظیم ضربان قلب و پمپاژ خون
عضلات نرم (صاف)	در دیواره اندام داخلی بدن، رگ های خونی و روده	غیر ارادی	مسئول حرکات غیرارادی مانند انقباض روده ای و کنترل فشار خون
عضلات اسکلتی	در عضلات متصل به اسکلت	ارادی	کنترل حرکات بدن

اهمیت عضلات در بدنسازی و ورزش

عضلات اسکلتی در تمرینات بدنسازی و افزایش حجم به صورت مستقیم دخیل هستند. ورزشکاران با شناخت عضلات اسکلتی خود، می توانند بهتر و در زمان کمتر به افزایش حجم عضلات خود دست یابند.
شما می توانید با تمرینات استقامتی مانند دویدن و شنا، عضلات صاف و قلبی خود را تقویت کرده و به بهبودسلامت عمومی بدن خود کمک کنید.

جدول انواع ماهیچه های بدن

ماهیچه‌های اسکلتی که مسئول حرکت و پشتیبانی بدن هستند، براساس محل قرارگیری و عملکرد به گروه‌های مختلفی تقسیم می‌شوند که در “جدول انواع ماهیچه های بدن” در ادامه معرفی شده‌اند.

ماهیچه های سر و گردن
ماهیچه فرونتالیس	بالا برد ابرو ها و چروک پیشانی
ماهیچه مبدل چشم	بستن پلک
ماهیچه جوشی	جویدن و بستن فک
ماهیچه استرنوکلیدوماستوئید	چرخاندن و خم کردن سر
ماهیچه های تنه
ماهیچه سینه ای بزرگ	حرکات بازو
ماهیچه سینه ای کوچک	پایین آوردن کتف
ماهیچه راست شکمی	خم کردن تنه به جلو
ماهیچه مورب خارجی و داخلی	چرخش و خم کردن پهلو
ماهیچه دوزنقه ای	حرکات گردن و شانه
ماهیچه پشتی بزرگ	حرکات کششی بازو
ماهیچه های اندام فوقانی (بازو و دست)
ماهیچه دوسر بازویی	خم کردن آرنج
ماهیچه سه سر بازویی	باز کردن آرنج
ماهیچه بازویی	کمک به خم کردن آرنج
ماهیچه ساعدی	کنترل حرکات مچ و انگشتان
ماهیچه های اندام تحتانی (پا و لگن)
ماهیچه سرینی بزرگ	حرکت ران به عقب و ایجاد تعادل
ماهیچه چهارسر ران	باز کردن زانو
ماهیچه همسترینگ	خم کردن زانو و کشش ران به عقب
ماهیچه دوقلوی ساق	بالا بردن پاشنه پا
ماهیچه نعلی	حفظ تعادل و حرکت مچ پا

بزرگترین عضلات بدن به ترتیب

براساس آخرین تحقیقات علمی، “بزرگترین عضلات بدن به ترتیب” زیر عبارت اند از:

ماهیچه سرینی بزرگ: بزرگ ترین و قو ی ترین عضله بدن است که در ناحیه باسن قرار دارد. این ماهیچه نقش مهمی در حرکت ران و حفظ تعادل دارد. برای آشنایی با تمرینات تخصصی این ناحیه، کتاب لابراتوار عضلات سرینی منبع مناسبی است که بر اهمیت تقویت عضله سرینی برای تناسب اندام تأکید دارد.
لابراتوار عضلات سرینی
ماهیچه پشتی بزرگ: یکی از عضله های پهن این عضله است که در ناحیه پشت قرار داد. این عضله مسئول حرکات کششی بازو ها به سمت بدن است. تقویت این عضله نقش مهمی در شکل‌دهی به بالاتنه و نزدیک شدن به بهترین تیپ بدنی برای بدنسازی دارد.
ماهیچه چهارسرران: چهار عضله در جلوی راه قرار دارد که با یکدیگر کمک می کنند زانو صاف شود. در حرکاتی مانند دویدن، پریدن و راه رفتن، گروهی از عضلات فعال هستند که در میان آن‌ها، بزرگترین عضلات بدن به ترتیب بیشترین نقش را در ایجاد قدرت و حرکت ایفا می‌کنند.
ماهیچه دلتوئید: این عضله مثلثی در ناحیه شانه قرار دارد و مسئول بالا بردن بازو و کمک به حرکات شانه است.
ماهیچه ساق پا: این عضله در پشت ساق پا به حرکاتی مانند راه رفتن، دویدن و پریدن کمک می کند.