آموزش حرکات سرشانه بدنسازی با تصویر 2026

عضلات سرشانه و کول یکی از مهم ترین عضلات بدن هستند که نقش حیاتی در حرکات مختلف بدن ایفا می کنند. برای رسیدن به این اهداف، انجام “حرکات سرشانه بدنسازی” (Bodybuilding shoulder exercises) به‌صورت اصولی و منظم بسیار مهم است. عضلات سرشانه شامل دلتوئید با سه بخش قدامی، میانی و خلفی است که هر کدام مسئول انجام حرکت خاصی در شانه هستند. عضلات کول یا ترابز نیز در پشت گردن و بالای کمر، به پایداری و حرکت شانه ها کمک می کنند. تمرینات بدنسازی مختلفی برای تقویت این عضلات وجود دارد. شما می توانید از دمبل، هالتر، کش، سیم کش و حتی دستگاه ها برای تقویت این عضلات استفاده نمایید. حتی اگر امکان استفاده از ابزار خاصی را ندارید می توانید در خانه نیز تمریناتی برای تقویت این عضلات انجام دهید. در ادامه ی مقاله، برخی از این تمرینات را به شما معرفی می کنیم.

حرکات سرشانه بدنسازی

“حرکات سرشانه” و کول در بدنسازی، تمریناتی هستند که برای تقویت و رشد عضلات شانه (دلتوئید) و عضلات پشت گردن (کول) طراحی شده اند. اگر با نام برخی از تمرینات آشنا نیستید، مطالعه مقاله اسم حرکات بدنسازی با تصویر به شما کمک می کند تا با رایج ترین حرکات هر گروه عضلانی و نحوه صحیح اجرای آن ها آشنا شوید.

1. حرکات سرشانه (Shoulder Exercises)

این تمرینات برای تقویت عضلات دلتوئید مناسب است. استفاده از حرکات سرشانه بدنسازی مانند پرس سرشانه، نشر جانب و جلو بازو دمبل نشسته، می‌تواند به شکل‌گیری بهتر عضلات دلتوئید کمک کرده و استقامت بالاتنه را به‌طور چشمگیری افزایش دهد. دلتوئید عضله ای است که در بالای بازو و شانه قرار دارد و از سه بخش زیر تشکیل شده است.

• دلتوئید قدامی (جلویی): مسئول بالا بردن بازو به سمت جلو است.
• دلتوئید میانی (جانبی): بخش میانی که مسئول بالا بردن بازو به سمت طرفین است.
• دلتوئید خلفی (عقبی): در حرکات کششی و عقب بردن بازو نقش دارد.

2. حرکات کول (Trapezius Exercises)

عضله کول یا ترابز، عضله بزرگ مثلثی‌شکلی است که در پشت گردن و بالای کمر قرار دارد و معمولاً در تمرینات بالاتنه، به‌ویژه “حرکات سرشانه و کول”، درگیر می‌شود. این عضله به حرکت شانه ها کمک کرده و نقش مهمی در پایداری گردن و شانه ها دارد، و معمولاً در میان اسم حرکات بدنسازی مانند شراگ، نشر طرفین و پرس سرشانه دیده می‌شود.

حرکات سرشانه با دمبل

برخی از تمرینات بدنسازی با دمبل برای تقویت عضلات سرشانه عبارت اند از:

پرس شانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Press)

پرس شانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Press)

در حالی که به روی نیکمت نشسته اید و به پشتی آن تکیه داده اید، دمبل ها را کمی بالا تر از شانه به حالتی که ساعدها عمود بر زمین هستند، بگیرید. به آرامی با صاف کردن آرنج، دمبل ها را به سمت بالای سر ببرید. این حرکت یکی از مؤثرترین “حرکات سرشانه با دمبل” است که باعث تقویت عضلات دلتوئید به‌ویژه بخش جلویی و میانی آن می‌شود.

این تمرین به تقویت عضلات دلتوئید قدامی (جلویی) کمک می‌کند و معمولاً در بسیاری از برنامه‌ها که در بهترین کتاب‌های برنامه‌نویسی بدنسازی معرفی شده‌اند، دیده می‌شود.

نشر جانب با دمبل (Dumbbell Lateral Raise)

نشر جانب با دمبل (Dumbbell Lateral Raise)

در حالی که دمبل به دست دارید، بایستید و دست ها را صاف کنار بدن قرار دهید. همزمان به آرامی، هر دو دست را تا راستای افق بالا بیاورید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. این تمرین یکی از رایج‌ترین حرکات سرشانه با دمبل است که به‌طور ویژه عضلات دلتوئید میانی را درگیر کرده و به افزایش حجم و قدرت سرشانه‌ها کمک می‌کند.

این تمرین به عضله دلتوئید میانی (جانبی) و افزایش عرض شانه ها کمک می کند و معمولاً به‌عنوان یکی از حرکات اصلی در منابع معتبر برای خرید کتاب‌های بدنسازی توصیه می‌شود.

نشر خم با دمبل (Seated Rear Lateral Raise)

نشر خم با دمبل (Seated Rear Lateral Raise)

بایستید. دمبل ها را با دو دست بگیرید و بدن را به سمت جلو خم کنید. دست ها را در امتداد شانه، به سمت زمین قرار دهید. در این حرکت از حرکات سرشانه و کول، حال، همزمان دست‌ها را به طرفین بلند کنید و سپس به آرامی به موقعیت قبلی برگردانید.

این تمرین برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (پشتی) موثر است و معمولاً در منابع معتبر قابل تهیه از طریق خرید کتاب‌های ورزشی به آن اشاره شده است.

پرس آرنولد (Arnold Dumbbell Press)

پرس آرنولد (Arnold Dumbbell Press)

در این تمرین به روی صندلی بنشینید و به پشتی آن تکیه دهید. در حالی کف دست ها رو به بدن هستند، دمبل ها را در ارتفاع بالای سینه قرار دهید. حال، با صاف کردن دست ها، دمبل را به بالا ببرید. بعد از مکثی کوتاه، دمبل ها را پایین بیاورید. دقت داشته باشید که هنگام پایین آوردن مبل ها، مچ دست های خود را بچرخانید تا کف دست ها دوباره به سمت بدن قرار بگیرند.

این تمرین باعث فعال‌سازی عضلات دلتوئید قدامی و میانی می‌شود که از جمله مهم‌ترین عضلات در میان انواع عضله در بدنسازی به شمار می‌روند.

تحقیاقت نشان می دهد که پرس آرنولد نسبت به پرس شانه سنتی، فعالیت بیشتری در عضلات ایجاد می کند.

نشر جلو با دمبل (Dumbbell Front Raise)

نشر جلو با دمبل (Dumbbell Front Raise)

در حالی که پا ها به اندازه ی عرض شانه باز هستند، باستید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. دقت داشته باشید که کف دست سمت بدن باشد. سپس یکی از دست ها را تا جایی که دمبل رو به روی سینه ی شما قرار بگیرد، بالا بیاورید. سپس به حالت اولیه بازگردید و همین حرکت را با دست دیگر تکرار نمایید.

این تمرین عضلات دلتوئید قدامی را هدف می گیرد. بسیاری از حرکات سرشانه با دستگاه انجام می شوند؛ بنابراین آشنایی با نام دستگاه های بدنسازی و کاربرد هر یک می تواند به اجرای صحیح تر تمرینات و انتخاب دستگاه مناسب کمک کند.

حرکات سرشانه در خانه

“حرکات سرشانه در خانه”، جزو تمریناتی هستند که نیاز به تجهیزات خاص یا فضای زیادی ندارند و به‌راحتی قابل انجام‌اند. به یاد داشته باشید حتما قبل از تمرین بدن خود را به خوبی گرم کنید و  حرکات را بسیار با دقت و کنترل شده انجام دهید تا آسیب نبینید. برای مثال:

حرکت شانه های شیبدار (Pike Push-Ups)

حرکت شانه های شیبدار (Pike Push-Ups)

به شکل V روی زمین قرار بگیرید و دست ها را مستقیم و صاف از زیر شانه روی زمین قرار دهید. انگشتان پا نیز روی زمین قرار گرفته باشند. در این حرکت از حرکات سرشانه در خانه، سپس با فشار دست‌ها، آرنج خود را خم کرده و سر را به سمت زمین نزدیک نمایید.

این تمرین به تقویت عضلات دلتوئید قدامی و جانبی و همچنین سرشانه کمک می کند.

حرکت شنا با کف دست بالا ( Elevated Handstand Push-Up)

حرکت شنا با کف دست بالا ( Elevated Handstand Push-Up)

در حالی که رو به دیوار ایستاده اید، دست ها را به عرض شانه باز کرده و کف دست ها را به زمین بگذارید. سپس با یک پرش کوچک، پا ها را روی دیوار قرار دهید. با خم کردن آرنج، بدن خود را به آرامی به سمت زمین نزدیک نمایید و سپس دوباره به آرامی بدن را به سمت بالا ببرید تا آرنج ها صاف شوند. این تمرین به تقویت دلتوئید ها به خصوص بخش جلویی و جانبی شانه کمک می کند.

اگر سابقه درد یا آسیب در مفصل شانه دارید، پیشنهاد می کنیم پیش از انجام تمرینات، مقاله حرکات ممنوعه بدنسازی برای درد شانه را مطالعه کنید تا از انجام تمرینات پرخطر جلوگیری شود.

حرکت دایره های معکوس دست (Reverse Snow Angels)

حرکت دایره های معکوس دست (Reverse Snow Angels)

برای انجام این حرکت روی شکم دراز بکشید و دست ها را کنار بدن خود قرار دهید. بدون بلند کردن دست خود از زمین، آن را به سمت سر حرکت دهید و دوباره به حالت قبل بازگردانید.

این تمرین به تقویت عضلات دلتوئید خلفی و کتف کمک کرده و تحرک شانه را نیز بهبود می بخشد.

پلانک لمس شانه (Shoulder Tap)

پلانک لمس شانه (Shoulder Tap)

این تمرین به تقویت عضلات سرشانه، بهبود تعادل و استحکام مرکزی بدن کمک می کند.

در وضعیت پلانک قرار بگیرید. سپس دست راست خود را بلند کرده و به شانه دست چپ ضربه بزنید. سپس به وضعیت اولیه برگردید و این حرکت را با دست بعدی انجام دهید. اگر به دنبال یادگیری اصولی تمرینات قدرتی هستید، مطالعه کتاب های بدنسازی می تواند اطلاعات علمی و کاربردی ارزشمندی در اختیار شما قرار دهد.

حرکت شنا دست جمع (Close-Grip Push-Up)

حرکت شنا دست جمع (Close-Grip Push-Up)

در این تمرین، شما باید در وضعیت پوش آپ قرار بگیرید و دست ها مستقیم کنار هم روی زمین قرار دهید. در این زمان انگشتان پا نیز روی زمین قرار دارد. با خم کردن آرنج، سینه ی خود را به آرامی به سمت زمین نزدیک کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین عضلات سینه را تقویت کرده و دلتوئید قدامی را فعال می کند.

برای انجام “حرکات سرشانه با کش” دقت داشته باشید که کش مقاومت متوسط تا بالا داشته باشد. هر حرکت را 2 تا 3 ست با 12 تا 15 بار تکرار انجام دهید. بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت داشته باشید.

تمرینات قدرتی با کش های بدنسازی

برای کسب اطلاعات بیشتر کلیک کنید

برای دریافت راهنمایی های بیشتر توصیه می شود، کتاب تمرینات قدرتی با کش های بدنسازی را مطالعه نمایید. این کتاب به شما کمک می کند تا با استفاده از کش، برنامه تمرینی مناسبی برای خود آماده کنید.

برخی از بهترین حرکات بدنسازی برای شانه با کش به شرح زیر است.

پرس سرشانه ایستاده با کش (Shoulder Press)

پرس سرشانه ایستاده با کش (Shoulder Press)

برای این تمرین روی کش بایستید و دو سر کش را در حالی که دست ها کنار گوش قرار دارند و آرنج ها خم هستند، بگیرید. در این حرکت از حرکات سرشانه با کش، دست‌ها را طوری بالا ببرید که آرنج‌ها کاملاً صاف شوند.

این تمرین به تقویت عصلات دلتوئید قدامی (جلویی) کمک می کند.

بالا آوردن بازو از بغل با کش (Lateral Raise)

بالا آوردن بازو از بغل با کش (Lateral Raise)

روی وسط کش بایستید و دست ها را کنار بدن در حالی که کف دست رو به زمین است قرار دهید. بازو را تا سطح شانه بالا بیاورید. مکث کنید و دوباره به حالت قبل بازگردید.

این تمرین به تقویت دلتوئید میانی کمک می کند.

بالا آوردن بازو از جلو با کش (Front Raise)

بالا آوردن بازو از جلو با کش (Front Raise)

در این حرکت، کش زیر پای شما قرار دارد و دو سر آن در دستتان به طوری که کف دست رو به بدن باشد. بازو هایتان را صاف از جلو تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و آرام به سمت پایین بازگردانید.

این حرکت به تقویت عضلات دلتوئید قدامی کمک می کند. برای کسانی که شانه های افتاده ای دارند نیز این حرکت کمک کننده است.

فلای معکوس ایستاده یا خمیده با کش (Reverse Fly)

فلای معکوس ایستاده یا خمیده با کش (Reverse Fly)

در این حرکت وسط کش را به یه جای ثابت مانند در وصل کنید سپس با دو سر کش را بگیرید و کمی از کمر خم شوید. بازو ها را از جلو بدن به سمت عقب ببرید به طوری که کتف ها جمع شوند.

این تمرین عضلات دلتوئید خلفی (عقبی) و عضلات بین کتف را تقویت می نماید.

فیس پول با کش (Face Pull)

فیس پول با کش (Face Pull)

در این حرکت پاها را به عرض شانه باز کنید و کش را بگیرید. دست ها را به سمت صورت نزدیک کرده و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این حرکت به تقویت عضلات دلتوئید خلفی، عضلات پشتی شانه و کتف کمک می کند.

کشش به طرفین با کش (Pull-Apart)

کشش به طرفین با کش (Pull-Apart)

برای اجرای این حرکت، کش را جلوی سینه ی خود بگیرید و در راستای افق بکشید. این تمرین، به دلتوئید خلفی و اصلاح وضعیت شانه کمک می کند.

حرکات سرشانه با هالتر

“حرکات سرشانه با هالتر” به افزایش قدرت، حجم و پایداری عضله دلتوئید کمک می کنند. برخی از بهترین تمرینات بدنسازی سرشانه با هالتر به شرح زیر است.

پرس سرشانه هالتر از جلو (Barbell Overhead Press)

پرس سرشانه هالتر از جلو (Barbell Overhead Press)

هالتر را در سطح شانه قرار دهید. دست ها را در حالی که از عرض شانه بازتر کرده اید روی هالتر قرار دهید و آن را بالای سر ببرید به طوری که دست ها صاف شوند. در انجام این حرکت از “حرکات سرشانه با هالتر”، سپس دوباره به حالت اولیه به آرامی بازگردید.

برای افزایش انعطاف پذیری مفصل شانه و بهبود کنترل عضلات، می توانید در کنار تمرینات قدرتی از حرکات پیلاتس با اسم و تصویر نیز استفاده کنید.

این تمرین به تقویت عضلات دلتوئید قدامی، میان و سه سر بازویی کمک می کند.

پرس سرشانه از پشت گردن (Behind-the-Neck Press)

پرس سرشانه از پشت گردن (Behind-the-Neck Press)

هالتر را پشت گردن روی عضله ترابز بالا، قرار دهید. از همانجا پرس کنید.

نکته: اگر دامنه حرکتی شانه ها محدود یا آسیب دیده است، این حرکت توصیه نمی شود.

این تمرین به تقویت دلتوئید میانی و قدامی کمک می کند.

بالا کشیدن هالتر از جلو (Barbell Upright Row)

بالا کشیدن هالتر از جلو (Barbell Upright Row)

هالتر را در جلو بدن با دو دستی که کمی از عرض شانه بیشتر باز هستند، بگیرید. آرنج خود را خم کنید و هالتر را به سمت بالا بکشید. سپس به آرامی به سمت پایین برگردانید.

این تمرین به تقویت دلتوئید میانی و خلفی همچنین عضله ترابز کمک می کند.

پرس انفجاری با کمک پاها (Push Press)

پرس انفجاری با کمک پاها (Push Press)

این حرکت، مشابه پرس شانه از جلو است با این تفاوت که از زانو ها کمک می گیرید.

این تمرین به تقویت عضلات دلتوئید ها، پاها و میان تنه کمک می کند.

فرانت ریز با هالتر (Barbell Front Raise)

فرانت ریز با هالتر (Barbell Front Raise)

هالتر را جلوی ران قرار دهید سپس با بازو های صاف، تا هم راستا شانه بالا بیاورید. دوباره به حالت اولیه باز گردید.

این تمرین به تقویت دلتوئید قدامی کمک می کند.

نکته: هر چقدر وزن هالتر سنگین تر باشد، رشد حجم عضلات بیشتر می گردد و وزن هالتر متوسط با تکرار بیشتر، فرم دهی و استقامت عضله را بیشتر می کند.

حرکات ترکیبی سرشانه

حرکات ترکیبی سرشانه به تمریناتی گفته می شود که علاوه بر عضلات دلتوئید، گروه های عضلانی دیگری مانند عضلات سه سر بازویی، ذوزنقه ای (کول)، بخش بالایی سینه و عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر می کنند. این تمرینات برای افزایش قدرت، بهبود هماهنگی عضلات و رشد کلی بالاتنه بسیار موثر هستند و معمولا در ابتدای برنامه تمرینی انجام می شوند.

برخی از بهترین حرکات ترکیبی سرشانه عبارت اند از:

• پرس سرشانه با هالتر: یکی از موثرترین تمرین ها برای افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه که بخش جلویی و میانی دلتوئید را به خوبی درگیر می کند.
• پرس سرشانه با دمبل: به دلیل دامنه حرکتی بیشتر، به بهبود تعادل عضلات و افزایش ثبات مفصل شانه کمک می کند.
• پرس آرنولدی: این حرکت با چرخش دمبل در طول اجرا، فشار بیشتری بر تمام بخش های عضله سرشانه وارد می کند.
• پوش پرس (Push Press): در این تمرین از نیروی پاها برای بلند کردن وزنه استفاده می شود و گزینه ای مناسب برای افزایش توان و قدرت انفجاری است.
• کلین اند پرس (Clean and Press): یک حرکت چند مفصلی پیشرفته که علاوه بر سرشانه، عضلات پا، پشت، کول و میان تنه را نیز فعال می کند.

اگر هدف شما افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه است، بهتر است حرکات ترکیبی را در ابتدای تمرین و پیش از حرکات تک مفصلی مانند نشر جانب یا نشر خم انجام دهید. این ترتیب باعث می شود بتوانید با انرژی بیشتر از وزنه های مناسب استفاده کرده و نتیجه بهتری از تمرینات خود بگیرید.

حرکات سرشانه دستگاه

“حرکات سرشانه دستگاه” یکی از ایمن‌ترین و متمرکزترین روش‌های تمرین برای تقویت عضلات سرشانه بدون فشار اضافی به مفاصل هستند.

آناتومی بدنسازی

برای کسب اطلاعات بیشتر کلیک کنید

شما می توانید با مطالعه ی کتاب آناتومی بدنسازی، به دستورالعمل های مختلفی از انواع تمرینات در سالن بدنسازی دست یابید.

برخی از تمرینات سرشانه با دستگاه:

پرس سرشانه با دستگاه (Machine Shoulder Press)

پرس سرشانه با دستگاه (Machine Shoulder Press)

پشت دستگاه بنشینید و کف دست ها را رو به جلو به اندازه ی عرض شانه باز کنید. دستگیره ها کنار گوش قرار بگیرند. در حرکات سرشانه دستگاه، دسته‌ها را تا بالای سر فشار دهید و با کنترل به حالت اولیه بازگردانید.

این حرکت به تقویت دلتوئید قدامی و میانی کمک می کند.

بالا آوردن بازو از بغل با دستگاه (Lateral Raise Machine)

بالا آوردن بازو از بغل با دستگاه (Lateral Raise Machine)

برای انجام این تمرین ابتدا روی دستگاه بنشینید. سپس دستگیره ها را با بازوی خود تا سطح شانه بالا بیاورید. در این حرکت زاویه ی 90 درجه بین بازو و ساعد حفظ شود. سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

این حرکت به تقویت دلتوئید میانی (برای پهن شدن شانه) کمک می کند.

فلای معکوس با دستگاه پروانه ای (Reverse Pec Deck)

فلای معکوس با دستگاه پروانه ای (Reverse Pec Deck)

به صورت برعکس بر روی دستگاه پروانه ای بنشینید. دستگیره را از جلو به سمت عقب بکشید تا جایی که کتف ها به یکدیگر نزدیک شوند. کمی مکث کنید و به حالت اولیه بازگردید.

این تمرین به تقویت عضلات دلتوئید خلفی و عضلات بین کتف کمک می کند.

حرکات سرشانه سیم کش

“حرکات سرشانه سیم کش” با اینکه نوعی تمرین با دستگاه محسوب می‌شوند، اما به دلیل دامنه حرکتی آزادتر، در دسته جداگانه‌ای مورد بررسی قرار می‌گیرند. برخی از این تمرینات برای سرشانه عبارت اند از:

بالا آوردن بازو از جلو با کابل (Cable Front Raise)

در این حرکت از حرکات سرشانه سیم کش، باید کابل را از پایین (پشت پاها) گرفته و حرکت را آغاز کنید. سپس دست را به صورت صاف تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. سپس خیلی آرام پایین برگردانید.

این تمرین به تقویت دلتوئید قدامی کمک می کند.

بالا کشیدن دسته کابل از جلو (Cable Upright Row)

بالا کشیدن دسته کابل از جلو (Cable Upright Row)

کابل را با دو دست از پایین بگیرید سپس نزدیک بدن به سمت بالا بیاورید تا آرنج ها از شانه بالاتر بروند. دقت داشته باشید که این حرکت باید نرم و کنترل شده باشد.

این تمرین در تقویت دلتوئید میانی و ترابزموثر است.

بالا آوردن بازو از کنار با سیم کش (Cable Lateral Raise)

بالا آوردن بازو از کنار با سیم کش (Cable Lateral Raise)

در این حرکت بایستید و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید، به آرامی بازوی خود را به سمت افق بالا بیاورید تا حالت قوسی شکل پیدا کند. این حرکت از حرکات سرشانه برای حجم نیز محسوب می شود.

این تمرین به دلتوئید میانی کمک می کند.

اطلس جامع تمرینات بدنسازی

برای کسب اطلاعات بیشتر کلیک کنید

حرکات سرشانه برای حجم، تنها به بهبود قدرت و استحکام عضلات سرشانه و کول کمک نمی‌کنند، بلکه در پیشگیری از آسیب‌های احتمالی و بهبود عملکرد ورزشی نیز موثر هستند. شما می توانید با انجام تمرینات متنوع و مناسب، عضلات دلتوئید و ترابز را تقویت کرده و عملکرد کلی بدن را ارتقا دهید. به یاد داشته باشید، رعایت نکات ایمنی، استفاده از تکنیک های صحیح، تنوع در تمرینات ، گرم کردن مناسب و تمرین منظم و منسجم، از عوامل کلیدی رسیدن به نتایج مطلوب است. شما می توانید از کتاب اطلس جامع تمرینات بدنسازی، ادام کمبل استفاده نمایید تا هر چه از تمرینات نیاز دارید را آموزش ببینید.