مفصل شانه یکی از پیچیده ترین و آسیب پذیر ترین مفاصل بدن است. تحرک زیاد، آزادی حرکت وسیع و درگیری عضلات مختلف در این ناحیه، باعث شده است که شانه در معرض آسیب های متنوعی به ویژه در بدنسازی قرار بگیرد. بسیاری از ورزشکاران با اجرای نادرست حرکات یا انتخاب تمرین های نادرست با وضعیت شانه خود، دچار درد، التهاب یا آسیب های جدی در این ناحیه می شوند. در این مقاله سعی کرده ایم حرکات ممنوعه در بدنسازی برای درد شانه و حرکات جایگزین آن را معرفی کنیم تا بدون فشار بر شانه بتوانید عضلات خود را تقویت نمایید.
علل درد شانه
شانه ترکیبی از چند مفصل و گروهی از عضلات است. رایج ترین دلایل درد شانه به ویژه در ورزشکاران قدرتی، شامل :
- التهاب تاندون های روتاتور کاف (تندینیت)
- گیر افتادگی شانه
- پارگی جزئی یا کامل عضلات روتاتور کاف
- ناپایداری مفصل شانه
- بورسیت ( التهاب کیسه های محافط مفصل)
چگونه شانه خود را درمان کنیم؟
حرکات ممنوعه بدنسازی برای درد شانه
برخی از حرکات بدنسازی به خصوص اگر به صورت نادرست اجرا شوند، فشار شدید به مفصل شانه وارد می کنند. در ادامه برخی از “حرکات ممنوعه بدنسازی برای درد شانه” (Forbidden exercises in bodybuilding for shoulder pain) را به شما معرفی می کنیم :
- پرس شانه از پشت گردن (Behind-the-neck Shoulder Press) :
- دلیل ممنوعیت : این حرکت باعث چرخش بیش از اندازه بازو شده و فشار زیادی به مفصل گلنوهومرال و تاندون های روتاتور کاف وارد می کند. همین امر ریسک گیر افتادگی تاندون را زیاد می کند.آشنایی با اصول صحیح حرکات از طریق خرید کتاب های حرکات اصلاحی میتواند نقش مهمی در پیشگیری از این نوع آسیبها داشته باشد.
- ناحیه آسیب: روتاتور کاف، مفصل آکرومیوکلاویکولار
- حرکت جایگزین ایمن :
- پرس شانه دمبل در دامنه طبیعی حرکت
- پرس نظامی با هالتر از جلوی صورت
- بارفیکس پشت گردن (Behind-the-neck Pull-up) :
- دلیل ممنوعیت : این حرکت نیاز به دامنه حرکتی غیر طبیعی در مفصل شانه دارد که باعث ایجاد تنش در عضلات گردن و پشت شانه می گردد. همین امر فشردگی مفصل شانه و ریسک آسیب به غضروف ها را افزایش می دهد. این حرکت همچنین میتواند باعث آسیب به گردن شود. برای آشنایی با سایر حرکات ممنوعه بدنسازی برای دیسک گردن این مطلب را مطالعه کنید.
- ناحیه آسیب : لابروم شانه، عضلات گردنی
- حرکت جایگزین امن :
- بارفیکس معمولی به سمت جلو
- کشش با کش مقاومتی در دامنه کنترل شده
راهکارهای تمرینات اصلاحی برای اختلالات شایع شانه
- بالا آوردن بازو به صورت افقی با وزنه سنگین (Heavy Lateral Raise to Shoulder Height) :
- دلیل ممنوعیت : اگر با وزنه سنگین و سرعت بالا این حرکت اجرا شود، می تواند باعث تنش زیاد در عضلات دلتوئید میانی و سوپرااسپیناتوس شود.
- ناحیه آَسیب : تاندون سوپرااسپیناتوس
- حرکت جایگزین امن :
- اجرای آرام و کنترل شده ی این حرکت با وزنه سبک تر
- کشش جانبی با کش های مقاومتی با کنترل کامل حرکت
شانه منجمد خود را بهبود دهید
- دیپ پشت بازو روی نیمکت (Bench Dips) :
- دلیل ممنوعیت : در موقعیت پایین دیپ، شانه ها بیش از حد کشیده می شوند. این موضوع می تواند باعث ناپایداری مفصل شود.
- ناحیه آسیب : مفصل گلنوهومرال، تاندون های خلفی
- حرکت جایگزین ایمن :
- اکستنشن پشت بازو با دمبل
- پشت بازو سیم کش با دسته طنابی
برای یادگیری تمرینات صحیح و اصولی بیشتر، میتوانید از خرید کتاب های بدنسازی بهره ببرید.
تمرینات بدنسازی برای شانه آسیب دیده
تمرینات بدنسازی که برای شانه آسیب دیده مناسب هستند، باید ویژگی های زیر را داشته باشند :
- درگیری تدریجی عضلات روتاتور کاف و دلتوئید
- پرهیز از حرکات بالای سر یا پشت بدن
- تمرکز بر کنترل دامنه حرکت
- حرکات با شدت کم تا متوسط
- استفاده از کش های مقاومتی با وزنه های سبک در مراحل اولیه
تمرینات پیشنهادی برای شانه آسیب دیده به شرح زیر است :
- چرخش خارجی شانه با کش مقاومتی (External Rotation with Band) :
- هدف این تمرین : تقویت عضلات اینفرااسپیناتوس و ترس مینور
- عضلات درگیر : عضلات روتاتور کاف به ویژه بخش خلفی
- اجرا : برای این تمرین آرنج با زاویه 90 در جه کنار بدن قرار بگیردو خیلی آرام و بدون چرخش تنه، کش را به سمت بیرون بکشید.
- کشیدن کش به عقب (Scapular Retraction with Band) :
- هدف این تمرین : تقویت عضلات تثبیت کننده کتف
- عضلات درگیر : رومبوئید، ترپز میانی
- اجرا : برای اجرای این تمرین، کش را در سطح شانه گرفته و تیغه های کف را بهم نزدیک کنید. دقت کنید که شانه ها به سمت بالا نیایند.
راهکارهای حرکات اصلاحی در ناهنجاری های شایع شانه
- بالا بردن بازو به پهلو با وزنه سبک (Lateral Raise – Light Weight) :
- هدف این تمرین : تقویت عضلات دلتوئید میانی
- عضلات درگیر : دلتوئید میانی و سوپرااسپیناتوس
- اجرا : برای اجرای این تمرین، وزنه سبک به دست بگیرید و بازو ها را از دو طرف بدن تا ارتفاع شانه بالا بیاورید سپس کنترل شده پایین ببرید.
- سر خوردن دست روی دیوار (Wall Slides):
- هدف این تمرین : افزایش دامنه حرکتی و هماهنگی عضلات
- عضلات درگیر : دلتوئید، روتاتور کاف، تثبیت کننده های کتف
- اجرا : به آرامی پشت خود را به دیوار تکیه دهید و دست ها را به حالت شکل Y انگلیسی به بالا ببرید. دست ها را تا جایی که می توانید بالا ببرید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
ورزش درمانی برای شانه
- فشار ایزومتریک به پهلو (Isometric Shoulder Abduction) :
- هدف این تمرین : فعال سازی بدون حرکت مفصل
- عضلات درگیر : دلتوئید میانی، سوپرااسپیناتوس
- اجرا : برای اجرای این تمرین بازوی خود را کنار بدن تا ارتفاع شانه به طرفین بالا بیاورید. سپس به حالت اولیه بازگردید.
پرهیز از حرکات پرخطر و جایگزین کردن آن ها با تمرینات اصلاحی می تواند روند بهبود شانه را تسریع کند و مانع آسیب های جدید شود.
