آشنایی با حرکات پلایومتریک در بدنسازی

“حرکات پلایومتریک در بدنسازی” (Plyometrics for Bodybuilding)، شامل تمرینات انفجاری و جهشی هستند که به‌عنوان ابزاری قدرتمند برای افزایش قدرت و سرعت عضلات شناخته می‌شوند. این تمرینات با هدف بهبود توان، سرعت و هماهنگی عضلانی بکار گرفته می شوند. تمرینات پلایومتریک بر مبنای چرخه کشش و انقباض عضلات عمل می کنند. به این صورت که با کشش عضله و سپس انقباض سریع آن، قدرت انفجاری ایجاد می شود. اضافه کردن حرکات پلایومتریک در برنامه های تمرینی بدنسازی، به افزایش عملکرد ورزشی، بهبود تعادل و تقویت سیستم عصبی–عضلانی کمک می کند. البته برای حداکثر بهرمندی از این تمرینات، توجه به نحوه صحیح، رعایت تکنیک مناسب و نظارت متخصص ورزشی، نیاز است.

حرکات پلایومتریک در بدنسازی

حرکات پلایومتریک، حرکاتی با شدت بالا و انفجاری هستند که می‌توانند نقش بسیار موثری در بهبود عملکرد ورزشی، به ویژه در بدنسازی داشته باشند؛ این موضوع به‌طور گسترده در کتاب‌های آمادگی جسمانی مورد بررسی قرار گرفته است. در ادامه نکات کلیدی این حرکات را به شما آموزش می دهیم.

اصول و مکانیزم پایه
تمرینات پلایومتریک، که پاسخ به پرسش پلایومتریک چیست را در خود دارند، بر اساس چرخه کشش و انقباض عضلات عمل می‌کنند. به این معنا که ابتدا عضله تحت کشش قرار می گیرد و سپس با سرعت و قدرت به حالت انقباض در می آید. این فرآیند باعث تولید نیروی انفجاری، بهبود سرعت و چابکی می شود.

اثرات فیزیولوژیکی

- افزایش توان انفجاری: انجام دوره‌های ۶ تا ۸ هفته‌ای تمرینات پلایومتریک موجب افزایش قابل‌توجه توان انفجاری عضلات می‌شود که در بدنسازی و ورزش‌های قدرتی کاربرد دارد، و این موضوع در بسیاری از کتاب‌های رشته‌های ورزشی نیز تأکید شده است.
- بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی: انجام تمرینات پلایومتریک موجب بهبود هماهنگی عصب و عضله شده و سرعت واکنش عضلانی را افزایش می دهد.
- افزایش چابکی و سرعت: طبق مطالعات ورزشکارانی که تمرینات پلایومتریک در برنامه ی خود قرار داده اند، در آزمون های سرعتی و تعادلی، عملکرد بهتری از خود نشان می دهند.

کاربرد در بدنسازی
حرکات پلایومتریک در بدنسازی، به عنوان مکمل تمرینات وزنه برداری استفاده می شوند. ترکیب این دو نوع تمرین، باعث افزایش قدرت مطلق و بهبود نیروی عضلانی می شود. همین امر به ورزشکاران امکان انجام حرکات انفجاری مانند دویدن سریع، تغییر جهت و پرش را می دهد. برای درک بهتر این تمرینات، مطالعه کتاب آناتومی پلایومتریک توصیه می‌شود، چرا که به‌صورت دقیق به سازوکار فیزیولوژیکی در پلایومتریک می‌پردازد.
آناتومی پلایومتریک

توصیه ها

- تدریجی و برنامه ریزی شده: تمرینات پلایومتریک با شدت بالا هستند، بنابراین توصیه می‌شود که ورزشکاران با توجه به سطح آمادگی خود و با در نظر گرفتن انواع عضله در بدنسازی و تحت نظر متخصص، به‌تدریج شدت و حجم تمرینات خود را افزایش دهند.
- تحلیل بیومکانیکی: به مربیان و ورزشکاران پیشنهاد می شود که با تحلیل ویدیوئی و با استفاده از ابزار های سنجش، فرم صحیح حرکات را آموزش ببینند و از بروز آسیب جلوگیری نمایند.
- ترکیب با تمرینات مقاومتی: مطالعات نشان می دهند که ادغام تمرینات پلایومتریک با تمرینات وزنه برداری، به بهبود عملکرد ورزشی تاثیر بسزایی دارد. اما بهتر است این دو تمرین در یک جلسه به طور همزمان انجام نشود تا از خستگی بیش از حد و افزایش خطر آسیب جلوگیری شود.

تمرینات پلایومتریک در بدنسازی

پرش عمقی (Depth Jump): برای انجام این حرکت، ابتدا از روی جعبه بپرید و به‌صورت عمودی فرود بیایید، سپس بدون مکث، بلافاصله به سمت بالا بپرید. این حرکت باعث افزایش قدرت انفجاری و توان عضلانی پاها می‌گردد، موضوعی که در کتاب‌های بدنسازی و پرورش اندام نیز به‌عنوان یکی از تمرینات موثر توصیه شده است.
اسکوات پرشی (Squat Jump): در ابتدا پاها را به عرض شانه باز کنید. سینه را بالا نگه داشته و باسن را عقب بدهید. سپس زانو ها را خم نمایید تا به حالت اسکوات برسید. وزن بدن باید روی پاشنه ها باشند. با فشار دادن پاها به زمین با تمام توان به سمت بالا بپرید و با نوک پاها به آرامی روی زمین فرود بیایید. این تمرین باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات پایین تنه می گردد.
باکس جامپ (Box Jump): یکی از “تمرینات پلایومتریک در بدنسازی” که بسیار موثر برای تقویت عضلات پایین تنه و هسته بدن، بهبود قدرت انفجاری و افزایش چابکی است. در این تمرین، از یک جعبه با سطح بلند استفاده می شود. پاها را به عرض شانه باز کنید و زانو ها را کمی خم نمایید. با پرش انفجای به بالای جعبه بپرید و با هردو پا بر روی جعبه فرود بیایید. دقت داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب دیدگی، زانو ها را کمی خم نمایید. با پرش انفجاری به بالای جعبه بپرید و با هر دو پا بر روی جعبه فرود بیایید. دقت داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، زانوها را کمی خم نمایید، به‌ویژه اگر هدف شما دستیابی به بهترین تیپ بدنی برای بدنسازی باشد.
لانچ پرشی (Lunge Jump): ابتدا برای این تمرین پلایومتریک، یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید و به حالت لانج (یک پا به سمت جلو و پای دیگر به سمت عقب) بروید. زانو جلو باید به طور عمودی بر روی مچ پا باشد و زانو عقب نباید به زمین برسد. حال، در حالت لانج، با قدرت بپرید و در هوا به طور همزمان پاهای خود را تعویض نمایید و به صورت لانج فرود بیایید. این حرکت به افزایش قدرت انفجاری، بهبود تعادل و تقویت عضلات هسته بدن کمک می کند.
اسکیت جامپ (Skater Jump): برای انجام این حرکت پلایومتریک، ابتدا بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست ها کنار بدن قرار می گیرند. وزن بدن خود را به سمت پای راست بیاندازید و پای چپ را کمی بلند کنید. حال، با استفاده از پای راست، به سمت چپ بروید. در هنگام حرکت مانند اسکیت بازان دستان خود را به سمت جلو و عقب حرکت دهید تا تعادل برقرار شود. پس از فرود به سمت چپ، به سرعت وزن بدن را به سمت پای چپ منتقل کنید و حرکت را برای پرش به سمت راست تکرار نمایید. این حرکت به تقویت عضلات جانبی پاها، بهبود تعادل و تقویت عضلات هسته بدن کمک می کند. همچنین در کتاب طراحی تمرینات پلایومتریک بر اهمیت گرم کردن قبل از پلایومتریک برای پیشگیری از آسیب و بهبود عملکرد تأکید شده است.
طراحی تمرینات پلایومتریک
برپی (Burpee): برپی ترکیبی از اسکوات، پلانک و پرش است که به بهبود استقامت و قدرت کل بدن کمک می کند. ابتدا با پاهای بازتر از عرض شانه بایستید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. به آرامی زانو های خود را خم کنید و به پایین بروید به طوری که در حالت اسکوات برسید. دستان خود را روی زمین قرار دهید و مطمئن شوید پشت شما صاف باشد. سپس پاها را به سمت عقب پرتاب کنید تا به وضعیت پلانک برسید. پاها را به سمت جلو بکشید تا دوباره به حالت اسکوات بگردید. حال، از حالت اسکوات، به طور انفجاری به سمت بالا بپرید و دست ها را بالای سر ببرید. و هنگام فرود به حالت اسکوات بازگردید و دوباره حرکات را تکرار نمایید.
طناب زدن (Jump Rope): طناب زدن با سرعت و الگوهای مختلف باعث بهبود هماهنگی و استقامت قلبی-تنفسی می‌شود، تمرینی که در کتاب‌های پلایومتریک نیز به عنوان یک روش مؤثر معرفی شده است.
مدیسین بال اسلم (Medicine Ball Slam): ابتدا توپ با وزن مناسب را انتخاب کنید. برای شروع می توانید توپ های 2 تا 4 کیلوگرم را استفاده نمایید. بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. سپس توپ مدیسین را با دو دستان خود به بالای سر ببرید. تنتان را کمی به جلو متمایل کرده و زانو ها را کمی خم کنید سپس با قدرت بدن توپ مدیسین را به سمت پایین و جلو به سمت زمین بکوبید. اجازه دهید توپ به زمین بخورد و سپس به سمت شما بازخواهد گشت. این حرکت برای تقویت عضلات بالاتنه و هسته (Core) مناسب است.
پرش با مانع (Hurdle Hops): برای انجام این تمرین ابتدا از چند مانع کوتاه مانند کانال های پلاستیکی، جعبه ها یا حتی یک میله روی زمین، را در فاصله های مناسب از زمین قرار دهید و با استفاده از قدرت پاها، بلافاصله از روی موانع بپرید. توجه داشته باشید که در هنگام پرش بدن به صورت عمودی باشد و پس از هر فرود، بلافاصله پرش بعدی را شروع کنید و کم کم تعداد موانع و ارتفاع آن را افزایش دهید. این حرکت باعث تقویت عضلات ران، همسترینگ و ساق ها می شود. این تمرین برای ورزشکاران رشته‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال، والیبال یا دوومیدانی بسیار مفید است، و همچنین به افرادی که در پاسخ به سوال در روز چند ساعت تمرین بدنسازی کنیم به دنبال راهکارهای بهینه هستند، کمک می‌کند.
پرش پله (Srair Jump): برای انجام تمرینات پلایومتریک در بدنسازی، به یک پله یا سکوی مناسب نیاز دارید تا حرکات انفجاری را به‌درستی اجرا کنید. ارتفاع پله ها می تواند متغیر باشد اما معمولا پله های موجود در خانه ها و باشگاه مناسب هستند. برای شروع دقت داشته باشید که پایین پله ها، بدن یه صورت عمودی و پاها به عرض شانه باز باشد. از پاهای خود استفاده نمایید و با تمام قدرت به سمت بالای پله ها بپرید. پس از فرود سریعا آماده ی پرش بعدی شوید. افراد مبتدی از تعداد پله های کم شروع کنند و سپس آن ها را افزایش دهند. دقت داشته باشید برای جلوگیری از فشار بر روی زانو ها، هنگام فرود پاها را کمی خم کنید. این تمرین به تقویت عضلات چهارسرران، همسترینگ و ساق ها کمک می کند.

نکته: کتاب تمرینات پلایومتریک برای ورزشکاران حرفه ای و آماتور در رشته های مختلف ورزشی، مربیان، فیزیوتراپیست ها و کسانی که به بهبود عملکرد بدنی و پیشگیری از آسیب های ورزشی علاقمند هستند، توصیه می شود. تمام آنچه که از تمرینات پلایومتریک نیاز دارید، اصول و مبانی حرکات پلایومتریک، طراحی برنامه های تمرینی جامع، روش های پیشگیری و بازتوانی از آسیب و ارزیابی و توسعه قدرت و توان ورزشکاران، در این کتاب قرار دارد.