چقدر باید تمرین کنیم؟

کتاب چقدر باید تمرین کنیم؟

اگر می‏‌خواهید در هر ورزشی عضلانی‌تر، لاغرتر، متناسب‌تر یا بهتر شوید، خوب است بدانید چقدر باید تمرین کنیم کنید. این یک ایده بحث برانگیز نیست. همه می‌دانند که باید بسیار سخت تمرین کنید تا بهترین نتایج را به‌دست آورید. شما باید این تمرین را به‌گونه‌ای طراحی کنید که چالش برانگیز باشد.

سوال این است که دقیقا چقدر باید تمرین کرد تا بهترین نتیجه را به دست آورد؟ خوب، این یکی تقریباً یکسان نیست و همان سؤالی است که ما را به نوشتن این کتاب سوق می‏‌دهد.

در اینجا، ما به چند پاسخ متداول درباره حجم سوال تمرینی اشاره می‌کنیم:

A. «کافی است که برای رسیدن به آنچه می‌خواهید تلاش کنید.»

B. «تا جایی که اراده شما اجازه می‏‌دهد… برندگان همه چیز را می‏‌دهند.»

C. «فقط به اندازه کافی برای پیشرفت پیوسته تلاش کنید. تعقیب حداکثری شما را می‌سوزاند یا آسیب می‌زند.»

D. «راه میانه بهترین است: نه زیاد، نه خیلی کم.»

پاسخ‏‌های بسیار متنوعی که ممکن است، خودتان با برخی از آن‌ها برخورد کرده باشید. زمانی که به‌ عنوان متخصصان ورزش کار می‌کردیم و از کادر مربیگری پشتیبانی می‌کردیم، این بدیهیاتی را از مربیان و ورزشکاران می‌شنیدیم. با این حال، هیچ‌ کدام از آن‌ها برای ما رضایت ‌بخش نبود.

همانطور که بررسی خواهیم کرد، برخی از این پاسخ‏‌ها چندان منطقی نیستند و پاسخ‏‌هایی که دارند هنوز کاملاً صحیح نیستند.

کدام پاسخ را انتخاب کردید؟

بگویید پاسخ A را انتخاب کردید، و اینکه «آنچه می‏‌خواهید» این است که لبرون جیمز بعدی در بسکتبال باشید. مگر اینکه یک در میلیارد باشید، هیچ تمرینی وجود ندارد که این کار را برای شما انجام دهد. حتی اگر وجود داشته باشد، هفته تمرین خود را چگونه برنامه ریزی می‌‏کنید؟

شما باید سال‌ها تمرین کنید تا به این مهارت در بسکتبال برسید، حتی اگر بسیار با استعداد باشید. بنابراین، با توجه به منطق پاسخ A، چند سال طول می‌کشد تا به این نتیجه برسید که برای رسیدن به سطح او باید تمرین کنید؟ همانطور که می‌‏بینید، مشکل این پاسخ این است که هم خیلی مبهم و هم خیلی غیر واقعی است.

مشکل پاسخ B این است که هیچ جایی برای محدودیت‏‌های ریکاوری باقی نمی‏‌گذارد. با توجه به این پاسخ، اگر اراده شما به اندازه کافی قوی باشد، می‌توانید هر روز 16 ساعت وزنه برداری کنید. این استراتژی تمرینی شما را به بزرگترین و قوی‌ترین فرد تبدیل می‌کند.

پاسخ C به‌طور قابل توجهی ظریف‌تر، روشن‌تر، ایمن‌تر و جذاب‌تر از A یا B است. این پاسخ راهی برای بررسی عینی این‌که آیا در مسیر درستی قرار دارید، ارائه می‌کند. اگر در حال پیشرفت هستید، باید باشید! متأسفانه، این پاسخ نیز بسیار مبهم و غیرقابل صلاحیت است. تعداد کمی از افراد فقط برای «پیشرفت» تمرین می‌کنند، بدون شرط‌بندی «هرچه سریع‌تر و بهینه‌تر» به نتیجه برسند.

پاسخ D اندازه گیری می‏‌شود، اما آن را بیش از حد ایمن نشان می‌‏دهد که از نظر فکری صادق نیست. بله، در برخی موقعیت‌‏ها راه میانه را انتخاب کنید، اما توصیه به کسی که «سیانور را زیاد یا کم ننوشید» توصیه درستی نیست.

اصول اضافه کردن تمرینات و ریکاوری

ما می‌خواستیم به این مربیان بگوییم که اضافه کردن کل تمرینات به اندازه‌‏ای که می‌توانستند در روزهای ورزششان بگذرانند، مفید نیست. در مقطعی، قرار بود تمرینات بیشتر از آن چیزی باشد که ورزشکاران بتوانند از آن ریکاوری کنند و عملکرد آنها به جای بهبود در واقع آسیب ببیند. ما بیهوده به دنبال یک اصطلاح یا مفهوم مختصر برای انتقال این واقعیت به مربیان و ورزشکاران بودیم.

بالاخره تصمیم گرفتیم که باید این خلأ را پر کنیم. دکتر اسرایتل اصطلاحی برای توصیف این حجم تمرینی «سقف» ابداع کرد. دکتر هافمن به سرعت این اصطلاح را نیز پذیرفت و در تکامل و کاربرد آن در دنیای واقعی نقش اساسی داشت.

بنابراین، مفهوم حداکثر حجم قابل ریکاوری (MRV) متولد شد. تعریف، توسعه و به کارگیری مفاهیم بیشتر شد. در این فرایند، متخصصان از تغییرات سایر زمینه‌ها استفاده کردند تا به دقت و صحت بیشتری برای پاسخ به سوال اصلی «چقدر باید تمرین دهم؟» برسند.

این گروه از مفاهیم – که ما آن‌ها را «نمایش‌‏های دوره تمرینی» می‏نامیم – اکنون آنقدر بخش مفیدی از واژگان ما هستند که این کتاب کوتاه را نوشتیم تا آن‌ها را با شما به اشتراک بگذاریم. امید ما این است که خوانندگان خود را قادر کنیم این مفاهیم را در نظر بگیرید و احتمالاً آنها را در تمرین یا مربیگری خود به کار ببرید.

چرا این کار را می‌‏کنید؟ به طور خلاصه، ما به شما کمک می‌کنیم تا در ابتدای تمرین یا مربیگری به بهترین نتایج در کوتاه‌ترین زمان ممکن برسید.

آنچه در کتاب چقدر باید تمرین کنیم؟ می‌خوانیم…

در حالی که این مفاهیم و توصیه‌ها بر اساس علم تثبیت شده‌اند، بسیاری از این بحث‌ها ماهیت نظری دارند. به یاد داشته باشید که ما نمی‌خواهیم شما این نوشته‌ها را به عنوان قوانین قطعی و غیرقابل تغییر بپذیرید.

ما ترجیح می‌دهیم محتویات این کتاب را به عنوان تخمینی احتمالی از آنچه واقعاً در فیزیولوژی می‌گذرد، به شما ارائه دهیم و امیدوارم از آن به عنوان خوراکی برای فکر کردن استفاده کنید که به شما امکان می‏‌دهد از تمرین خود و تمرین کسانی که به آنها کمک می‏‌کنید، بیشترین بهره را ببرید.

فهرست

• مقدمه
• فصل 1: حداکثر حجم قابل ریکاوری
• فصل 2: حداقل حجم موثر
• فصل 3: حداکثر حجم تطبیقی
• فصل 4: حجم نگهداری
• فصل 5: یافتن شاخص حجم شخصی شما
• فصل 6: شاخص حجمی در طول فازهای رژیم غذایی
• فصل 7: شاخص‏های حجمی در طول دوره تمرینی
• فصل 8: انتخاب مفاهیمی برای سازماندهی تمرین ورزشی

تالیف: جیمز هافمن, مایک اسرایتل

مترجم: دکتر اکبر قلاوند, دکتر بیتا بردبار آذری, دکتر زهره شوشی, دکتر سروش شاه حسینی, دکتر مریم صادق ژولا

ویراستار علمی: حافظ بهزادی نژاد, مهسا مصلحی