تمرینات قدرتی هوشمندانه

کتاب تمرینات قدرتی هوشمندانه

تمرینات قدرتی هوشمندانه در خالص‌ترین شکل خود به معنای جابه‌جایی بارها نیست. این تعریف تنها برای تمرینات قدرتی و وزنه‌برداری المپیک صدق می‌کند. تمرینات قدرتی در مورد بارگذاری حرکات برای ایجاد بدنی با ظاهر بهتر و عملکرد بهتر است که قوی‌تر، متناسب‌تر و مقاوم‌تر در برابر آسیب باشد. این همان چیزی است که ناحیه‏‌ی تمرین قدرتی به آن می‌‏پردازد!

برخلاف بسیاری از کتاب‌های تمرین قدرتی که بر روی انجام تمرینات ساده تمرکز می‌کنند، این کتاب به این موضوع می‌پردازد که این تمرینات چه کاری برای شما انجام می‌دهند و چه چیزی را انجام نمی‌دهند. به این ترتیب، شما می‌توانید از اشتباهاتی که باعث تکرار بیش از حد تمرینات و ناکارآمدی می‌شوند، اجتناب کنید و در زمان خود صرفه‌جویی کنید.

شما از لیست ناحیه‏‌ی تمرین قدرتی، تمریناتی را انتخاب خواهید کرد. این تمرینات برای ایجاد قدرت از طریق دامنه‌‏ی کامل حرکت حقیقی طراحی شده‌اند. این کار به شما کمک می‌کند تا قوی‌تر شوید و در هر محیطی عملکرد بهتری داشته باشید. شما می‌توانید در سطوح بالاتری از باشگاه عمل کنید.

به زبان ساده، ناحیه‏‌ی تمرین قدرتی فقط برای کمک به شما برای عضله سازی نیست. این طرح تمرینی شما برای عضله سازیِ با هدف است.

شما می‌خواهید از طریق دامنه‌‏ی کامل حرکتی هر مفصل، قوی‌تر شوید. این کار به شما کمک می‌کند عملکرد بهتری داشته باشید و کمتر در معرض آسیب قرار بگیرید.

آنچه در کتاب تمرینات قدرتی هوشمندانه می‌خوانیم…

با این‌حال، همان‌طور که در فصل 1 متوجه خواهید شد، شما نمی‌دانید دامنه‏‌ی کامل حرکتی حقیقی به چه معناست. این یک افسانه است که قوی‌تر شدن از طریق دامنه‌‏ی کامل حرکتی حقیقی با حرکت در دامنه‌‏ی کامل حرکتی تمرین داده‌شده انجام می‌شود.

در عوض، شما باید هر گروه عضلانی را در هر ناحیه قدرتی تمرین دهید. این کار بر اساس این است که هر تمرین در چه جنبه‌هایی از دامنه‌‏ی حرکتی انجام می‌شود و چرا بدن شما تقویت نمی‌شود.

همچنین، فصل 1 تمرینات اضافی را که به آن‌ها نیاز ندارید، تمریناتی که برای ایجاد قدرت کامل نیاز دارید و چهار مزیتی که ناحیه‌‏ی تمرین قدرتی نسبت به روش‌های تمرین قدرتی سنتی در اختیار شما قرار می‌دهد، را پوشش می‌دهد.

تمرین، برای تقویت قدرت از طریق دامنه‌‏ی کامل حرکتی حقیقی برای ایجاد قدرت کامل و جلوگیری از آسیب ضروری است. فصل 2، بر اساس قوانین جدید دامنه‏‌ی کامل حرکتی، اصولی را فهرست کرده است که به شما کمک می‌کند تا از اتلاف وقت خود برای تمریناتی که شکاف بزرگی در قدرت شما ایجاد می‌کنند یا شما را با حرکات غیرضروری و اضافی درگیر می‌کنند جلوگیری کنید.

این‌ها اصول اولیه‌ای هستند که هر فردی که وارد باشگاه می‌شود باید برای عضله سازی با هدف رعایت کند!

پیشگیری از آسیب در تمرینات قدرتی

برای قدرت کامل و پیشگیری از آسیب، تنها انجام تمرینات اساسی بزرگ شکاف‌هایی در قدرت شما ایجاد می‌کند. به همین دلیل است، که فصل‌های 3 تا 13 فهرستی از تمریناتی در هر ناحیه‌‏ی قدرتی را در اختیار شما قرار می‌دهند.

با انجام تمرینات هر هفته از هر ناحیه‌‏ی قدرتی، از طریق دامنه‌‏ی کامل حرکتی حقیقی در هر گروه عضلانی، قدرت ایجاد می‌کنید و مطمئن می‌شوید که از تمرینات کلیدی که قدرت را روی میز باقی می‌گذارند، چشم‌پوشی نمی‌کنید.

این فصل‌ها همچنین شرح مُفصّلی از بهترین تمرینات برای سینه (فصل 3)، عضلات پشتی بزرگ (فصل 4)، شانه‌ها (فصل 5)، عضلات ذوزنقه (فصل 6)، عضلات دوسر (فصل 7)، عضلات سه سر (فصل 8)، عضلات همسترینگ (فصل 9)، عضلات چهارسر (فصل 10)، سرینی و مفاصل ران (فصل 11)، ساق پا (فصل 12)، و میان‌‏تنه (فصل 13) در هر ناحیه قدرتی برای ایجاد قدرت از طریق دامنه‏‌ی کامل حرکتی حقیقی ارائه می‌کنند.

فصل 14، برنامه تمرینی مبتدی، یک برنامه تمرینی برای کسانی که تازه شروع کرده‌اند یا مدتی است که تمرینات قدرتی منظم انجام نداده‌اند ارائه می‌دهد. این تضمین می‌کند که بدن شما برای انجام ایمن تمرینات شدیدتر آماده است.

فصل‌های 15، 16 و 17 برنامه‌های تمرینی متعددی را برای شما ارائه می‌دهند، که بسته به اینکه چند روز در هفته تمرین انجام دهید، می‌توانید از بین آن‌ها یکی را انتخاب کنید. فصل 15 برنامه‌های تمرینی برای تمرین دو یا سه بار در هفته، فصل 16 برنامه‌های تمرینی برای تمرین چهار بار در هفته و فصل 17 برنامه‌های تمرینی برای تمرین پنج یا شش بار در هفته را ارائه می‌دهد.

تمرینات هفتگی برای ناحیه عضلانی

تمام برنامه‌های تمرینی در فصل‌های 15، 16 و 17 شامل تمرین‌هایی در هر ناحیه‌‏ی قدرتی است که باید هر هفته برای هر گروه عضلانی انجام دهید تا مطمئن شوید تمرینات شما کامل است. این تمرین‌ها به‌گونه‌ای طراحی‌شده‌اند که زمان ارزشمند تمرینی شما را به حداکثر برسانند و درعین‌حال به شما کمک کنند بدنی زیباتر بسازید که در کل قوی‌تر و سازگارتر باشد.

فصل 18 همچنین نگاهی به برخی از بزرگ‌ترین روندهای تمرینی و رژیم غذایی دارد. آیا شما از آن‌ها پیروی کردید؟ خواهید دید که تاکنون چه درس‌هایی آموخته‌ایم و چه چیزهایی را باید به خاطر بسپارید تا حالت‌های آمادگی جسمانی و تغذیه‌‏ای را فراموش کنید و به اصول اثبات‌شده‌ای پایبند باشید که همیشه کار می‌کنند و هرگز قدیمی نمی‌شوند.

فهرست

• فصل اول: شما نمی‌دانید دامنه‏ی کامل حرکتی حقیقی به چه معناست
• فصل دوم: قوانین جدید دامنه‏ی کامل حرکتی
• فصل سوم: بهترین متد تمرینی سینه
• فصل چهارم: بهترین تمرینات برای عضلات پشتی بزرگ
• فصل پنجم: بهترین تمرینات شانه
• فصل ششم: بهترین تمرینات عضله ذوزنقه
• فصل هفتم: بهترین تمرینات عضله دوسر بازویی
• فصل هشتم: بهترین تمرینات عضلات سه سر بازویی
• فصل نهم: بهترین تمرینات همسترینگ
• فصل دهم: بهترین تمرینات عضلات چهار سر ران
• فصل یازدهم: بهترین تمرینات سرینی و لگن
• فصل دوازدهم: بهترین تمرینات ساق پا
• فصل سیزدهم: بهترین تمرینات عضلات میان‏تنه
• فصل چهاردهم: برنامه تمرینی مبتدی
• فصل پانزدهم: برنامه‌هایی برای دو یا سه تمرین در هفته
• فصل شانزدهم: برنامه‌هایی برای چهار تمرین در هفته
• فصل هفدهم: برنامه‌هایی برای پنج یا شش تمرین در هفته
• فصل هجدهم: مؤثرترین استراتژی‌های عضله سازی

تالیف: نیک تامینلو

مترجم: بهار همت نیا, حافظ بهزادی نژاد, زهرا سادات یاسینی, محسن بهبودی, محمدحسین عقیده مند, محمدمهدی صفائی زاده, مهدی محمدپور, مهسا مصلحی

ویراستار علمی: دکتر اکبر قلاوند, وهاب خان احمدی