زمان بندی تمرین های مقاومتی

کتاب « زمانبندی تمرین های مقاومتی برنامه ریزی ساعت عضلانی ویژه عملکرد مطلوب » تألیف امی آشمور و با ترجمه دکتر عباسعلی گائینی، حسام الدین اکبری در 180صفحه مصور در قطع رحلی ، چاپ اول 1399 از سوی انتشارات حتمی به بازار نشر عرضه شده است.

اگر شما در حال خواندن اين کتاب ايد، با اطمينان ميتوان گفت به افزايش قدرت و توان عضلاني و برنامه ريزي تمرينهاي مقاومتي علاقه منديد. همچنين، شما از آخرين پژوهشها درباره فيزيولوژي عضله مطلع شده ايد و مثل من درباره کشف ساعتهاي عضلاني و نقش آنها در تمرين مقاومتي و عملکرد ورزشي هيجان زده ايد.
ساعتهاي عضلاني به ما ميگويند، عضلات صرفاً تابع فرمانهاي دستگاه عصبي نيستند؛ آنها ساختارهاي باهوش و خودکارياند که –با نشانههاي صحيحي که ريشه در خود ما دارند- ميتوانند جلسههاي تمرين پيشرو را پيشبيني کنند و باعث بهتر شدن عملکرد شوند. نکته کليدي در آشنا شدن و کار با ساعتهاي عضلاني، زمانبندي راهبردي است.

کتاب زمان بندی تمرین های مقاومتی برنامه ریزی ساعت عضلانی ویژه عملکرد مطلوب براي سه گروه از افراد نوشته شده است:

مربيان و متخصصين افزايش قدرت و توان
تمريندهندگان شخصي آمادگي بدني، تمرين دهندگان ورزشي و فيزوتراپ هايي که با ورزشکاران و مشتاقان آمادگي بدني در حد نخبگي کار ميکنند
ورزشکاران باهوش و مشتاقان آمادگي بدني که مفاهيم را درک ميکنند و ميتوانند خطوط راهنما را در جلسه ها و برنامه هاي تمرين خود پياده کنند
اين کتاب در 3 بخش سازماندهي شده است: آشنا شدن با علم ساعتهاي عضلاني، يادگيري ابزارهاي برنامه ريزي فعاليت ورزشي و توليد برنامه هاي تمريني کارآمد.

فصل 1 به چيستي ساعتهاي عضلاني و نقش آن در آينده تمرينهاي مقاومتي و عملکرد ورزشي ميپردازد. اين فصل پژوهش هايي را تشريح ميکند که نشان ميدهند همه بيش از 600 عضله اسکلتي، ساعت زمانيِ ذاتي (دروني) خاص خود را دارند که ساعت عضلاني ناميده ميشود و اگر خراب شوند، تأثير معکوسي بر عملکرد عضلاني ميگذارند. اين موضوع نقش بياندازه مهم ساعتهاي عضلاني را در عملکرد عضلاني نشان ميدهد.

فصل 2، نظريه تداخل و شواهد علمي را بررسي و نشان ميدهد زماني که تمرين استقامتي قلبي عروقي از نظر زماني خيلي نزديک به تمرين مقاومتي باشد، پيامدهاي قدرت و توان عضلاني را مختل ميکند. اين فصل، سازوکارهاي مطرح درباره تداخل و برنامه ريزي تمرين مقاومتي و تمرين استقامتي قلبي عروقي را براي جلوگيري از آن بحث ميکند.

زمان بندی تمرین های مقاومتی

فصل 3، سه نوع نشانه زمانبندي را بحث ميکند که ساعتهاي عضلاني براي پايش تناوبهاي زماني تمرين استفاده ميکنند و آن نشانه ها را با متغيرهاي برنامهريزي دوره بندي متداول ارتباط ميدهد. همچنين، اين فصل درباره استفاده از استراحت در روزهاي غيرپشت سرهم را -که در اصطلاح استراحت تناوبي نام دارد- بحث ميکند و کاربرد آن در برنامه ريزي فعاليت ورزشي، تمرين تناوبي خيلي شديد و بازيابي را با جزئيات بررسي ميکند.

فصل 4، حاوي توصيه هايي براي فعاليتهاي ورزشي خاصي است که به موازات استفاده در برنامه هاي تمرين همزمان (هم تمريني) و انعطافپذيري براي طراحي جلسه هاي فعاليت ورزشي جفتي ويژه پيامدهاي قدرت و توان استفاده و در فصلهاي بعدي کتاب بررسي ميشوند. با توجه به نشانه هاي زماني که فعاليتهاي ورزشي به ساعت هاي عضلاني ارائه (عرضه) ميکنند، فعاليت هاي ورزشي به شش دسته تقسيم ميشوند: تواني کل بدن، دوطرفه پايينتنه، يکطرفه پايينتنه، بالاتنه، مجزا (ايزوله) و پلايومتريک. از نظر زيستمکانيکي، براي توليد بنيان روش جلسه فعاليتورزشي جفتي، فعاليتهاي ورزشي با توجه به مفاصل اصلي و اعمال عضلاني شکسته و تجزيه و تحليل ميشوند.

فصل 5، پيش بيني تمرين -شکلي از تمرين که به استفاده راهبردي از زمانبندي براي گفتگو با ساعتهاي عضلاني و آموزش به عضلات براي پيشبيني کردن متکي است- را معرفي ميکند. اين فصل با وام گرفتن از مفاهيم يادگيري حرکتي، همساني ها بين پيش بيني عصبي و عضلاني و نحوه استفاده ساعتهاي عضلاني از اين دو نوع پيش بيني را براي افزايش پيامدهاي تمرين مقاومتي بررسي ميکند. براي بکارگيري سريع اين مفاهيم در برنامه ريزي تمرين مقاومتي، بيانيههاي پژوهشي خلاصهاي در انتهاي فصل ارائه شده است.

فصل 6، انديشه کم تمريني عمدي را ميکاود. اين فصل، به ما يادآوري ميکند در جايي که زمانبندي فعاليت ورزشي برنامه ريزيشده و دورههاي فعاليت-استراحت به عنوان متغيرهاي اصلي برنامه ريزي استفاده ميشوند، کم تمريني روش تمريني معقولي است. زماني که يک برنامه تمرين مقاومتي که بر زمانبندي متمرکز است به شکلي پايدار انجام شود، اعمال مولکولي معيني در درون عضلات رخ ميدهد، بازيابي به حد مطلوب ميرسد و عملکرد بهتر ميشود. بحث کم تمريني عمدي در تضاد مستقيم با دستگاه تمريني است که صرفاً بر حجم و شدت متمرکز است که عضلات را درمانده ميکند و اغلب به بيشتمريني (تمرين زدگي) منجر ميشود.

در نهايت، در فصلهاي 7 تا 10، همه مفاهيم مورد استفاده در روش فعاليت ورزشي جفتي براي توليد جلسه ها و برنامه هاي تمرين جديد قدرتي، تواني، همزمان و انعطاف پذيري که با ساعتهاي عضلاني گفتگو ميکنند، با هم بحث ميشود. با استفاده از مفاهيمي که گفته شد، مثل جلوگيري از تداخل، پيشبيني عضله، کم تمريني عمدي، استراحت دروننوبتي و تمرين چندوجهي، نشان ميدهيم چگونه ميتوان به موازات زمانبندي راهبردي از فعاليت هاي ورزشي پيشنهادي براي توليد جلسه ها و برنامه هاي تمرين مقاومتي جديد استفاده کرد.

تالیف: امی آشمور
مترجم: حسام الدین اکبری, دکتر عباسعلی گائینی