آب درمانی با رویکرد تمرینات پیلاتس در آب

معرفی کتاب آب درمانی با رویکرد تمرینات پیلاتس در آب
آب درمانی عبارت است از درمان برخی ضایعات فیزیکی با استفاده از خواص فیزیولوژیکی و فیزیکی آب، در شرایطی که بخشی از بدن یا کل بدن در آب غوطه‌ور شده باشد. در واقع هرگونه معالجه با آب را آب درمانی گویند اعم از نوشیدن آب، تماس با آب گرم، تماس با آب واجد املاح و مواد معدنی و تمرین در آب.
آب درمانی یکی از تکنیک‌های درمان‌های طبیعی است که، از ایام دور در کشورهای مختلفی چون چین، هند، مصر، یونان و ژاپن مرسوم بوده است. بقراط برای درمان بیماری ‫شنا در آب را توصیه کرده بود و از قرن 18 استفاده از آب در پزشکی رواج یافت و اصطلاح هیدروتراپی، متداول گشت و در سال 1924 این روش درمانی برای درمان فرانکلین روزولت رئیس جمهور آمریکا به کار رفت و از سال 1967 بیمه خدمات درمانی آمریکا، ورزش درمانی در آب را تحت پوشش قرار داد. این شیوه درمانی که امروزه آن را با عنوان هیدروتراپی می‌شناسند از جمله روش‌های درمانی است که به کارگیری آن تأثیرات مستقیمی بر حفظ سلامت و ایمنی اندام‌های مختلف بدن دارد و علاوه بر آنکه برای دفع تنش‫های روزانه و تسکین خستگی عضلانی پس از تمرینات و مسابقات ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد از سوی بسیاری از متخصصان برای درمان و بهبود سیستم عضلانی و استخوانی نیز توصیه و تجویز می‌شود.
آب به این جهت که می‌تواند جاذبه و خاصیت ربایش زمین را خنثی کند به بیمار کمک می‌کند تا او در حالت غوطه‌ور و با بار کاری کمتری هنگام حرکت مواجهه شود و دامنه وسیع‌تری برای تحرک عضو آسیب دیده خود داشته باشد.

کتاب آب درمانی با رویکرد تمرینات پیلاتس در آب

تقریبا تمامی افراد در طول زندگی خودکمر درد یا یکی از انواع دردهای مفصلی را تجربه کرده‌اند اختلال در ناحیه کمری و ستون فقرات، مفاصل، وضعیت بدنی ضعیف، عادت‫های غلط هنگام نشستن، ایستادن، خوابیدن و استرس ‫های روزانه به از دست دادن انعطاف پذیری و کاهش آمادگی جسمانی عمومی منجر می‫ شود. این افراد در فعالیت‫ های روزمره دچار محدودیت حرکتی می‫ شوند و معمولا به این افراد استراحت و بی‌تحرکی تجویز وتوصیه می‫ شود. این دو مسئله عدم تحرک به دلیل درد و استراحت تجویز شده، باعث می‫ شود عضلات در آن ناحیه تحلیل رفته و ضعیف شوند در نتیجه ضعف عضلانی مانع نگه‌داری قوس‫ های طبیعی ستون فقرات و مفاصل می‫شود. این تغییر موجب کوتاهی عضلات و کاهش عملکرد و سبب اعمال نیروهای غیر معمول و ناخواسته بر روی مفاصل و در نهایت موجب تغییر ساختار بدن می‫شود. بنابراین فرد اگر دچار ضعف، کوتاهی و محدودیت دامنه حرکتی گردد احتمال ایجاد آسیب و درد مجدد وجود دارد. بنابراین لزوم فعالیت‫ هایی که بتواند موجب تقویت عضلات در ناحیه درد شود لازم به نظر می‫رسد و از آنجا که تحمل وزن برای این بیماران دشوار است درمانی که بتواند حین کاهش وزن تقویت عضلات را به دنبال داشته باشد بسیار مورد توجه است. بر اساس تحقیقات انجام شده استفاده از تمرینات آبی تأثیر بسزایی در کاهش التهاب و درد دارد. افرادی که به واسطه چاقی و اضافه وزن (عموما این بیماران به دلیل احساس درد هنگام حرکت و به تبعه آن بی حرکتی بدن، غالبا دارای اضافه وزن نیز می‫ باشند) کم تحرکی یا نشستن بیش از حد دچار فشار زیاد در ناحیه ستون فقرات و مفاصل خود هستند با استفاده از تمرینات ویژه در آب می‌توانند فشار وارد شده به ستون فقرات و عضلات ناحیه کمری را کاهش داده و دردهای این ناحیه را تسکین دهند تمرین در آب یکی از روش‫های درمان فعال می‫ باشد.
همچنین، مقاومت ایجاد شده در برابر حرکت در آب 5 تا 45 مرتبه بیشتر از هواست (که این مسئله به سرعت حرکت در آب بستگی دارد). بنابراین سرعت راه رفتن در آب نسبت به خشکی 5 تا 60 درصد کمتر است به طوریکه فعالیت عضلات (صاف‌کننده ستون فقرات و عضلات رانی-خاصره‌ای) در حالت راه رفتن در آب به اندازه حداکثر فعالیتشان در زمین است. وسه خاصیت مهم آب یعنی شناوری، مقاومت و جریان آب در کاهش درد تأثیر به سزایی دارد. خاصیت شناوری فشاری است که در جهت بالا بر بدن وارد می‌شود. درست عکس جهت فشاری که در خشکی بر بدن وارد می‫ شود. به همین دلیل ویژگی آب، وزن بدن هنگامی که بدن در آب قرار دارد تا 90 درصد کاهش می‌یابد و در نتیجه از فشار وارد بر مفاصل به طور قابل توجهی کاسته می‫ شود و بدن می‫تواند حرکات را به طور کامل انجام دهد. آب به منزله تکیه‌گاهی طبیعی برای بدن عمل‌ می‌کند و از فشار وارد بر مفاصل و عضلات می‫ کاهد این بدان معناست که حرکت و ورزش در آب بدون کوچک‌ترین احتمال آسیب‌دیدگی امکان‌پذیر است. از طرفی آب، گرمای تولید شده در خلال تمرینات را از بین می‌برد و موجب تعریق کمتر بدن می‫ شود.
و در آخر، آب به دلیل ویژگی‫ های منحصر به فردش، به راحتی با تمرینات مختلف رشته‫ های ورزشی مانند ایروبیک، یوگا، پیلاتس و… قابل ترکیب می ‫باشد و یکی از این روش‫ های نوین تمرینی، ترکیب تمرینات پیلاتس در آب است که بسیار تاثیرگزار است.

آنچه در کتاب آب درمانی با رویکرد تمرینات پیلاتس در آب می خوانید :

پیشگفتار
مقدمه
گرم کردن
انواع تمرینات برای گرم کردن
تمرینات ویژه گرم کردن
1. اسکات با تنفس
2. حرکت لگن (تیلت لگن)
3. چرخش بالاتنه حول ستون فقرات
۴. لمس قوزک پا و زانو
5. رفت وبرگشت زانو. حرکت رفت و برگشت دورانی زانو
۶. جدا کردن و جابه جایی قفسه سینه
7. گربه
۸. . پری دریایی
۹. حرکت کشش سینه ایستاده
۱۰. حرکت قیچی برگردان
تمرینات پایه
1. چرخش زانو (دایره زدن)
2. چرخش پا
دایره پا (چرخش پا)
3. خم و صاف شدن مفصل لگن (لگد چرخان)
4. خمیدگی و چرخش (Turn the crank)
5. چرخش ستون فقرات همراه دمبل
6. تعادل پلانک
7. پرس سینه (شنا)
8. نزدیک کردن شانه‌ها
9. چرخش یا دایره کوچک دست به خارج/ داخل
10. خم وصاف کردن پا از مفصل ران
با دمبل (کیک چرخشی)
مجموعه تمرینات ویژه دست‌ها
تمرینات ویژه دست‌ها (بازوها)
موقعیت معلق برای حرکات دست Ⅰ . Ⅲ
آماده سازی برای هاندر‌د صد
در وضعیت شناور صد (هاندرد)
مجموعه دست Ⅰ
پا در حالت 45 درجه
پارو زدن
انبساط (بازشدن) سینه
جلو بازو (عضله دو سر بازو)
چالش‌های پلانک Ⅰ
۱. خم معکوس “پایین و بیرون”
۲. جمع کردن تک زانو
۳. کشش دو زانو “ جمع کردن”
۴. جمع کردن زانو‌ها به سبک آرابسک
۵. کشش معکوس
پرش‌ها
۱. کشش به سمت جلو “جمع کردن و ضربه زدن”
۲. کشش به سمت پشت “جمع کردن و ضربه زدن”
۳. کشش معلق
۴. پرش قیچی با حرکت پانچ (مشت)
۵. پرش قیچی در موقعیت کف دست به سمت بالا
(سوپینیشن)
۶. پرش قیچی در وضعیت چرخش مچ به سمت بالا/ پایین (سوپنیشن/پرونیشن) “مشت هنرهای رزمی“
۷. جهش قورباغه
سری بازوها Ⅱ
فشار لت1 یا لت پرس
پرس با دست باز
فشار به پایین با دست جمع
فشار به سمت پایین به سه سر (پشت بازو)
تیزرهای معلق
1. صد
2. داخل ران یا خارج ران
3. پدال دوچرخه
4. چرخش جانبی
5. ضربه/بیت
حرکات پا با نودل
۱. خم و کشش پا «اهرم کوتاه»
۲. بالا و پایین بردن پاها (بلند و کوتاه کردن) «اهرم بلند»
۳. فشار متقاطع پا /«رقاص ایرلندی» (پرس پا متقاطع)
4. تعادل با نودل «اسکوات پرش به پشت»
چالش پلنک Ⅱ
۱. کشش بازو
۲. کشش ۱ بازو
3. قفسه سینه فلای در موقعیت پلانک
۴. چرخش به پهلو با ۱ بازو
۵. پری دریایی
6. پری دریایی معکوس
تمرینات ویژه پا در حالت ایستاده
۱. اولین (موقعیت موازی ‌پاها)
۲. اولین موقعیت «چرخش جانبی پاها ‌پاها»
۳. دومین «موقعیت موازی پاها»
۴. دومین «موقعیت چرخش جانبی پاها»
۵. دومین» موقعیت چرخش میانی»
تمرینات ارتجاعی (رفت و برگشت) پرشی
۱. اولین (موقعیت موازی ‌پاها)
۲. اولین» موقعیت چرخش جانبی ‌پاها»
۳. دومین» موقعیت موازی»
۴. دومین «موقعیت چرخش جانبی»
۵. دومین» موقعیت ضربه» 80
موقعیت زین اسب
۱. گرد شدن به صورت معکوس»رول بک نیمه»
(گرد شدن به پشت)
۲. دور/نزدیک شدن ران‌ها «داخل و خارج»
۳. دوچرخه کوچک
۴. پستینگ
۵. دایره کوچک داخل/خارج
تمرینات سری بازوها Ⅲ
با مچ‌بند یا دمبل
۱. چرخش داخلی / خارجی شانه‌ها
۲. باز کردن قفسه سینه / پشت (حرکت ذوزنقه میانی)
۳. چرخش ستون فقرات و پشت با یک دست
تمرینات کششی در موقعیت معلق (حالت شناور)
1. دستگاه شست و شو (ماشین لباسشویی)
2. دستگاه شست و شو در موقعیت معلق
3. کشش و دایره پا به خارج
4. کشش ودایره پا به سمت داخل
تمرینات در موقعیت دراز کشیدن جانبی
1. ضربه یا لگد تک پا
2. ضربه پا با بازو
3. دایره زدن با پا در جانب
4. خم جانبی “از یک طرف به سمت دیگر”
راه اندازی مجدد
5. خم جانبی در موقعیت معلق
6. خم جانبی با قیچی
7. بالا آوردن پا در موقعیت خم جانبی
تمرینات کششی در موقعیت پلنک معکوس
1. تعادل پلنک معکوس
2. کشش پا در پلنک معکوس
3. پل لگن
4. پل لگن معلق
چالش پلنک Ⅲ
1. کشش قو
2. شنا (شنای پا)
3. شنا (شنا با دست)
5. کرم شب تاب معلق
تمرینات کشش
1. کشش باله آبی
2. کشش عضلات ساق پا
3. بالا/پایین آوردن کتف‌ها
4. چرخیدن و خم کردن قفسه سینه
5. پری دریایی 108
6. در آغوش گرفتن زانوها، کشش پا (بغل کردن)
7. تعادل درخت یوگا
کشش پیشرفته
1. شناوری با پای باز پیو (اسپلیت)
2. دو چرخه شناور پیو
3. شناوری با پای باز در پهلو پیو (ساید اسپلیت)
تمرینات ویژه پا باکاف (مچ‌بند پا)
1. قیچی
2. اسب سواری
3. جهش غورباقه
4. دوچرخه
5. ضربه پا
6. صندلی چرخان
7. صندلی چرخان همراه با ضربه
8. دور و نزدیک کردن ران‌ها (با خم کردن)
9. دور، نزدیک کردن ران‫
(خم‌کردن با تقابل تمرینات ویژه مچ پا با کاف)
تمرینات در قسمت پر عمق
موقعیت پونی در حالت معلق
1. روی صندلی نشسته (پونی)،
پاها بر روی هم یا در کنار یکدیگر
۲. زانو زدن (پونی) 118
۳. نشستن قله یا پایک (پونی)
۴. حالت نشستن v
۵. مانند بالا، با نودل در اطراف قفسه سینه و دنده‌ها
موقعیت پونی در حالت معلق
1. ماشین لباسشویی در حالت معلق
2. کشش حلقه‫های پاها به سمت خارج
3. کشش حلقه‫های پا به سمت داخل
4. پرس سینه در حالت معلق
5. کشش زانو در حالت معلق
6. صد
7. داخل/ خارج ران.
8. پدال‌ دوچرخه
9. تیلت و جابه جایی. یک. چرخش
10. ضربه (بیت)
11. موقعیت 45 درجه
12. چرخش شانه ‫به خارج / داخل
13. باز کردن قفسه سینه / پشت
14. حلقه معکوس یا برگشت به پشت
به صورت نیمه (رول بک)
15. دور / نزدیک کردن مفصل ران
(در موقعیت زین اسب)
16. دوچرخه کوچک درموقعیت زین اسب (زین)
17. موقعیت زین اسب
18. دایره کوچک به خارج / داخل در موقعیت زین اسب
19. پل لگن معلق
20. خم جانبی در حالت معلق
21. قیچی با خم جانبی
22. قیچی
23. اسپیلیت معلق پیو
24. دوچرخه شناور پیو
25. اسپیلیت جانبی در حالت شناور
26. جهش قورباغه
27. ضربه شناور (بیت)
28. صندلی چرخان
29. صندلی چرخان با ضربه
30. دور/ نزدیک شدن پا (جمع شدن معلق)
منابع