زمان بندی تمرینات قدرتی در فوتبال

معرفی کتاب زمان بندی تمرینات قدرتی در فوتبال

در حدود 50 سال پيش تمرینات قدرتی نه ‌­تنها به­‌عنوان تمریناتی غیرمؤثر برای آماده‌­سازی ورزش‌­ها شناخته می­‌شد، بلکه به‌­عنوان عاملی مضر برای عملکرد ورزشکاران در رشته‌­های خاص ورزشی نیز قلمداد می­‌شد. بعدها اين­ نگرانی­‌های مختلف از ميان رفت و توسعة دانش، اثربخشی کاربرد صحیح تمرينات قدرتی برای بهبود عملکرد بسیاری از ورزش­‌های المپيکی را تأیید کرد. کتابچة راهنمای حاضر به ورزشکاران، مربیان و پزشکان ورزشی همه نوع اطلاعات پايه مرتبط با تمرین قدرتی را ارائه می‌دهد

کتاب زمان بندی تمرینات قدرتی در فوتبال

امروزه اهمیت بدنسازی و تمرینات قدرتی در فوتبال به­‌حدی است که تقریباً تمامی تیم­‌های فوتبال در هر سطحی که هستند دارای یک یا حتی چند مربی بدنساز هستند. گرچه قدرت به‌­تنهایی در فوتبال یک اصل نیست، اما اهمیت آن مورد تأیید همة اهالی فوتبال، به­‌ویژه در سطوح بالاست. شاید بتوان گفت یکی از دلایل توانایی فوتبالیست­‌های تراز اول جهان برای طی مسافت حدود 15 کیلومتری در مقابل مسافت­‌های زیر 8 کیلومتری فوتبالیست­‌های داخلی، ریشه در همین نوع تمرینات داشته باشد. بخش قابل توجهی از مجموعة حاضر بخش­‌هایی از کتابی است که توسط ویلیام جی کرامر و همکارانش و به پیشنهاد کمیته بین­‌المللی المپیک(IOC) جهت راهنمایی ورزشکاران نگاشته شده است. ارائه مفاهیم اساسی و دانش موردنیاز مربیان و فوتبالیست­‌ها درباره تمرینات قدرتی به شکلی کاملاً ساده و قابل‌فهم، محور اساسی نگارش این کتاب بوده است. امید است این اطلاعات بتواند مورد استفاده مربیان و ورزشکاران میهن عزیزمان قرار گیرد و در رساندن این ورزش پرطرفدار ایران به جایگاه مناسب در سطح دنیا مفید واقع گردد.

در کتابچة حاضر نمونه­‌ای از برنامة تمريني زمان­‌بندي شده در فوتبال همراه با ديدگاه‌­ها و نکات آموزشي مرتبط با طراحي برنامه ارائه مي­‌شود. مطمئناً ارائه همة برنامه­‌هاي جامع براي اين ورزش جهانی فراتر از اهداف اين كتاب است اما شرح و چگونگي استفاده از اطلاعات علمی موجود جهت به­‌كارگيري در برنامه­‌ها نکاتی هستند که مورد توجه قرار خواهند گرفت. براي ارائه ديدگاه­‌ها و نكات آموزشي در مورد هر برنامة تمرينی، بايد ويژگي­‌هاي ورزش موردنظر به‌­دقت مورد مطالعه قرار گيرد. نكته مهم و قابل توجه اين است كه هیچ­‌کدام از اين برنامه­‌ها­، یک روش تمريني منحصربه‌­فرد نبوده، بلکه به‌­عنوان يک نمونه برنامه براي ورزش موردنظر آورده شده است. بنابراین هنگام طراحي برنامة تمرين، بايد متغيرهای تمرينی زيادی مدنظر قرار گيرند.

طراحي هر برنامة تمرينی برای يک ورزش، و به‌ويژه براي يک ورزشكار، متخصصان علوم ورزشي را به چالش طلبيده و به تفكری ويژه و منحصربه‌­فرد در فرايند استفاده از اطلاعات موجود نياز دارد. در فصل اول کتاب، اطلاعات پايه در مورد زمان­‌بندي تمرين ارائه شده است. سپس براي كمك به خواننده در به‌­كارگيري این دانش پايه در طراحي برنامة تمرين، در فصل دوم نمونه برنامه‌های تمرين قدرتی در فوتبال ارائه مي­‌شود که طراحی هر کدام از آنها سال‌ها زمان برده است! در اين تک‌­آموز ملاحظات فردي ورزشكار مورد توجه قرار نگرفته است اما به هر حال مربیان و فوتبالیست­‌ها باید به این موضوع در طراحی هر برنامة تمرینی توجه کنند.

آنچه در کتاب زمان بندی تمرینات قدرتی در فوتبال می خوانید :

فصل اول: مفاهيم پايه در تمرينات قدرتی
واژه‌­شناسی زمان­‌بندی سنتی اروپايی
چرخة بلند
چرخة متوسط
چرخة کوچک
تعیین مراحل تمرین برای تعریف چرخه‌­ها
انواع واژه­‌شناسی مراحل تمرین
تمرین عمومی
تمرین ویژة ورزش
تمرین ویژة مسابقه
زمان­‌بندی قدرت و توان به‌روش آمریکایی
مرحلة آماده­‌سازی عمومی
برنامه­‌های زمان­‌بندی خطی
برنامه­‌های زمان­‌بندی غیرخطی
شروع تمرین قدرتی با یک برنامة پایه
فصل دوم: زمان­‌بندی تمرینات قدرتی در فوتبال
مقدمه
تجزيه­‌وتحليل دستگاه‌­هاي انرژي در فوتبال
مسافت پيموده شده
الگوي ورزشي
توان
توان هوازي بيشينه و آستانة بي­‌هوازي
سيستم بي­‌هوازي بااسيدلاكتيك
تجزيه­‌وتحليل بيومكانيكي و فعاليت عضلاني در فوتبال
قدرت عضلاني
شوت روي پا
دوهاي سرعت(انفجاری)
چابكي و تندی
كنترل توپ و گول زدن
سر زدن
تكل كردن
پرتاب اوت
دروازه‌­باني
تركيب و اندازة بدني
نقاط آسيب­‌پذیر و پيشگيري از آن
آسيب­‌هاي شايع
سازوکار آسيب‌­ديدگي و پيشگيري از آن
آسيب­‌هاي دروازه­‌بانان
اركان تمرين براي آماده­‌سازي فوتبال
تمرينات قدرتي و تواني
تمرينات پايه/ آماده‌­سازي
تمرينات حجيم­‌سازي
تمرینات افزايش قدرت بيشينه
تمرينات قدرت انفجاری(توان)
تمرينات سرعت توليد نيرو
تمرين افزايش شتاب(پرتابي- ارتجاعی)
تمرينات پلايومتريك(چرخة كشش-انقباض)
تمرينات سرعتي
تمرينات چابكي و تندی
تمرينات استقامتي
تمرينات استقامت هوازي
تمرينات بازسازي
تمرينات استقامت هوازي كم­‌شدت
تمرينات استقامت هوازي پرشدت
تمرينات استقامت بي­‌هوازي
تمرينات استقامتي بااسيدلاكتيك
تمرينات استقامتي بي‌­اسيدلاكتيک
تمرينات انعطاف‌­پذيري
كشش ايستا
كشش پويا
زمان­‌بندي برنامة تمرين قدرتي براي فوتبال
الگوي دانشگاهي آمريكاي شمالي
الگوي حرفه‌­اي
برنامة تمرينات قدرتي براي فوتبال و تنوعّات آن
برنامة تمرين پلايومتريك
توزيع هفتگي تمرين

منابع
واژه­‌نامة حرکات قدرتی