تمرینات قدرتی با کش های بدنسازی

معرفی کتاب تمرینات قدرتی با کش های بدنسازی

تمرین قدرتی، یا فعالیت مقاومتی، به عنوان یک جزء مهم از هر برنامه تمرینی یا آمادگی شناخته شده است. در واقع، کالج آمریکایی طب ورزشی حداقل دو روز در هفته تمرین قدرتی را برای جوانان و بزرگسالان توصیه می‌کند. این کتاب کاربردی، طوری طراحی شده است که به شما کمک می‌کند تا با استفاده از کش، یک برنامه حرکتی ویژه را برای نیازهای تمرین ورزشی یا آمادگی خود به وجود آورید.

کتاب تمرینات قدرتی با کش های بدنسازی

تمرین مقاومت ارتجاعی(ERT) تقریباً به مدت یک قرن در برنامه‌های آمادگی جسمانی مورد استفاده قرار گرفته است. در 25 سال گذشته این تمرینات توسط متخصصان توانبخشی، مورد استفاده قرار گرفته تا به بیماران در کسب مجدد قدرت پس از آسیب‌دیدگی کمک کند. اخیراً تمرین مقاومت ارتجاعی در تمرینات فردی، آمادگی و افزایش عملکرد ورزشی محبوبیت کسب کرده است. مقاومت ارتجاعی عمدتاً همراه با کش بلند یا تیوب انجام می‌شود و با استفاده از ماهیت آن تنوعی از کاربردها و تمرینات مختلف را ایجاد می‌کند.
با استفاده از یک قطعه تیوب یا کش شما می‌توانید همه گروه‌های عضلانی مهم در بدن را تقویت کنید و از هزینه و فضایی که دستگاه‌های بدنسازی نیاز دارند پرهیز کنید. به عنوان مثال حرکت قدرتی پرس سینه را می‌توان به طور مشابه با استفاده از کش اجرا کرد. مزیت دیگر تمرینات کش این است که اتلاف وقت در بر پا کردن تجهیزات یا انتقال از یک دستگاه به دستگاه دیگر وجود ندارد. به دلیل همه کاره بودن قابل حمل و ارزان بودن آن تمرین مقاومت ارتجاعی برای هر فردی که درگیر یک برنامه تمرینی می‌شود یک روش مطلوب می‌باشد. به علاوه مقاومت ارتجاعی هر نوع تمرینی را که به آن علاقه‌مند هستید، از قدرتی تا انعطاف‌پذیری و تا سرعت و چابکی را پیشرفت می‌دهد. از همه بهتر شما می‌توانید این  کش‌ها را در ساک ورزشی تان قرار دهید و به هر جا که می‌خواهید با خود ببرید.

این کتاب از این نظر که بتواند در هر برنامه ورزشی یا آمادگی با کش یا تیوب تمرین کنید، راهنمای کاملی است. حرکات طوری طراحی شده‌اند که گروه‌های عضلانی بزرگ را تقویت می‌کنند و می‌توانند جایگزین وسایل تمرین مقاومتی عمومی بشوند. این کتاب حرکاتی را معرفی می‌کند که توسط مربیان و درمان‌گران اروپایی توسعه یافته و در بین حرکات سنتی روی بهبود قدرت عضلات میانی بدن و تعادل تمرکز دارد. روش‌های جدید بستن کش‌های ارتجاعی و تثبیت آن‌ها توسط شخص به پیشرفت قدرت کامل بدن و عملکردی بودن حرکات بیشتر کمک می‌کند.

هر فصل شامل حرکات پایه‌ای و نام عضلات هدف می‌باشد و آموزش‌های حرکتی را ارائه می‌دهد. سپس تنوع حرکت و اجرای دیگر برای هر حرکت پایه‌ای توضیح داده می‌شود. به دنبال آن حرکاتی که روی عضلات میانی بدن تأکید دارد برای هر حرکت پایه‌ای تدارک دیده شده است که معمولا با مقاومت کمتری نسبت به حرکت پایه‌ای اجرا می‌شود و این به دلیل نیاز بیشتر بخش میانی بدن می‌باشد. نهایتاً هر حرکت یک راهنمایی دارد تا از اجرا و شکل صحیح حرکت اطمینان حاصل کنیم. فصل‌های باقی‌مانده شامل بحث درباره تمرین مقاومت ارتجاعی در ترکیب با دیگر انواع تمرینات نظیر دایره‌ای و تمرینات درون آب و هم‌چنین کاربردهای آن در توان و سرعت می‌باشد. هم‌چنین یک توضیحی درباره چگونگی استفاده از تمرین مقاومت ارتجاعی در تمرینات کششی و به دنبال آن برنامه‌هایی برای کاربردهای ویژه ورزشی نظیر فوتبال، بیسبال و… و تمرینات در حال سفر ارائه می‌شود. با استفاده از مقاومت ارتجاعی تمریناتی را انجام می‌دهید که تصورش را هم نمی‌کردید.

آنچه در کتاب تمرینات قدرتی با کش های بدنسازی می خوانید :

1)تمرین قدرتی با مقاومت ارتجاعی / 2)شانه ها و دست ها  / 3)قفسه سینه و بالای پشت  / 4)شکم و کمر  / 5)لگن و رانها / 6)ساق و مچ پاها  / 7) تمرینهای دایره ای  /  8) تمرینهای توان ، چابکی و سرعت  / 9) تمرینهای کششی  /  10) برنامه های تمرین عملی (کاربردی) / 11)تمرین در سفر

فهرست حرکات

فصل 2

بالا آوردن دست از پهلو  / بالا آوردن دست از جلو  / پرس بالای سر / چرخش داخلی و خارجی شانه / تا کردن مورب دست (PNF)  / باز کردن مورب دستPNF) ) / خم کردن آرنج  / باز کردن آرنج  / خم و باز کردن مچ دست  / چرخش خارجی و داخلی ساعد

فصل 3

پرس سینه / حرکت پارویی در حالت نشسته / حرکت پروانه در ناحیه سینه / حرکت پروانه معکوس / کشش پشتی / بالا کشیدن شانه / حرکت پارویی به بالا با خم کردن لگن / کشش از بالای سینه  / شنا روی زمین / حرکت دیپ

فصل 4

دراز و نشست / حرکت پایین شکم/ چرخش تنه / باز کردن پشت / خم شدن از پهلو / حرکت پل از پهلو / حرکت بلند کردن( لیفت ) / حرکت هیزم شکن / تثبیت چهار دست و پا / تثبیت کمر در حالت درازکش

فصل 5

خم کردن ران/ باز کردن ران / دور کردن ران / چرخش داخلی و خارجی ران/ باز کردن زانو / خم کردن زانو / پرس پا / نشست و برخاست ( اسکات ) / حرکت لانژ

فصل 6

خم کردن مچ پا / باز کردن مچ پا / چرخش داخلی مچ پا / چرخش خارجی مچ پا

فصل 8

پرتاب با کمک / دویدن به جلو با مقاومت / دویدن به عقب با مقاومت / دویدن به پهلو با مقاومت / دویدن ضربدری با مقاومت / حرکت جانبی با مقاومت / پرش پلایومتریکی پله با مقاومت / چرخش خارجی پلایومتریکی بازو در وضعیت 90/90 / نشست و برخاست با قراردادن کش روی میله/ حرکت لیفت مرده با قرار دادن کش روی میله / حرکت شتاب دست / پرش پله با مقاومت ارتجاعی / دویدن سرعتی با کمک / جست جانبی / گام برداشتن و عبورکردن از پله با مقاومت

فصل 9

ذوزنقه ای فوقانی / سینه ای بزرگ / چهارسر رانی و راست رانی / نوار خاصره ای – درشت نئی / خم کننده های ران و سوئز – خاصره ای / عضله گلابی شکل ( پیریفورم ) / پشت ران ( همسترینگ ) / دوقلو و نعلی

فصل 10

حرکت باز کردن دست به عقب و داخل در حالت ایستاده ( انگشت شست رو به خارج ) / چرخش خارجی لینتون / شبیه سازی حرکت ضربه با چوب با چرخش دو دست / گام برداشتن به پهلو با دستکش / شبیه سازی حرکت پرتاب / راه رفتن مثل مدافع خط / استارت نیم خیز / باز کردن تمام بدن / ایجاد شکاف بین مدافعین / چرخش ران در زنجیره بسته/  الگوی دور کردن پا با توپ فوتبال / ضربه مورب پا / حرکت متناوب دست و پا / حرکت درونگرا و برونگرای پشت ران / شبیه سازی حرکت پرتاب اوت و پاس از بالای سر / انحراف به سمت زند زبرین مچ دست / انحراف به سمت زند زیرین مچ دست / حرکت پارویی یک طرفه به حالت پل از پهلو / مشت زدن / حرکت فورهند مقاومتی با راکت / باز کردن آرنج از حالت دور بودن شانه ( شبیه سازی حرکت سرویس ) / چرخش با راکت از حالت نشسته روی توپ / دور کردن افقی دست ( حرکت بک هند ) / نوسان شتابی چوب گلف / نوسان چوب گلف به عقب با مقاومت / نشست و برخاست یک پا / نشست و برخاست تعادلی با صندلی / نشست و برخاست جمع

چابکی پهلو به پهلو / نشست و برخاست مقاومتی با دو پا / حرکت جلو بازو در حالت 90 درجه ای شانه / کشش کامل دست / باز کردن آرنج ( وضعیت شنا ) / راه رفتن چمباتمه ای / گام برداری اسکیتی / سرخوردن و گام برداشتن با مقاومت / حرکت ضربه با چوب هاکی با مقاومت (بردن چوب به عقب) / حرکت ضربه با چوب هاکی با مقاومت (وضعیت ادامه حرکت بعد از ضربه) / شوت مچ (وضعیت شروع و پایان)