تغذیه ورزشی

کتاب تغذیه‌ ورزشی نانسی کلارک، ویرایش پنجم، ابهامات دربارهٔ این که چه میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی باید خورده شود را روشن می‌سازد و آموزش می‌دهد چگونه از انواع غذاهای خوشمزهٔ مغذی برنده، لذت ببرید.

شما جدیدترین اطلاعات را دربارهٔ موضوعاتی می‌آموزید که بیش ترین اهمیت را برای افراد فعال دارند:

• چگونه وعده‌های غذایی را با حداقل تلاش و تمیزکاری تهیه کنید.
• چگونه غذا خوردن قبل از فعالیت ورزشی را برنامه ریزی کنید تا بنزین شما هنگام جلسه فعالیت ورزشی (یا روز کاری، در همین مورد) تمام نشود.
• چگونه چربی نامطلوب بدن را کاهش دهید و برای فعالیت ورزشی انرژی داشته باشید.
• چگونه هیولای شیرینی را رام کنید.
• چگونه با استفاده از منوها و پیشنهادات، ترکیب مناسبی از کربوهیدرات -برای سوخت رسانی به عضلات خود- و پروتئین –برای ساخت عضلات خود- را انتخاب کنید.
• چگونه غذاهایی که میزان مناسبی چربی محافظ سلامتی دارند (نه خیلی زیاد، نه خیلی کم) را انخاب کنید.
• چگونه با وجود این که گیاه خوار هستید، پروتئین کافی از وعده‌های غذایی دریافت کنید.
• چگونه پاک تر و سبزتر غذا بخورید.
اگر هدف شما رسیدن به سطح بالاتر عملکرد و سلامتی است، اطلاعات به روز شدهٔ کتاب تغذیه‌ ورزشی برای رسیدن به آنجا به شما کمک می‌کند. پاسخ سوالات خود دربارهٔ رژیم غذایی پالئو، غذاهای بدون گلوتن، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، غذاهای ورزشی تجاری، شربت ذرت با فروکتوز زیاد، گرفتگی‌های عضلانی، غذاهای ارگانیک، هیپوناترمی، آمنوره و غذاهای بازیابی و همچنین نکاتی دربارهٔ نحوه استفاده از این اطلاعات در رژیم غذایی ورزشی و برنامه تمرینات ورزشی را در این کتاب پیدا می‌کنید.
همچنان که در جنگل گیج کننده تغذیه امروز حرکت می‌کنید، شما را به لذت بردن از این نسخه پنجم -که منبعی از رویکرد مناسب و پایدار برای یافتن موفقیت به وسیله غذا و وزن است- دعوت می‌کنم. کاری نکنید که برای فعالیت ورزشی کاملا مجهز باشید اما از وعده‌های غذایی و میان وعده‌های ورزشی غافل شوید! هرگز از رژیم غذایی ورزشی ضعیف پیروی نکنید.

کتاب تغذیه‌ ورزشی – نانسی کلارک-ویرایش پنجم(۲۰۲۰)،ترکیبی است از علم و عمل و تجربه و آموخته هایی که نویسنده در زندگی خود تجربه کرده است.او عالمانه به ورزشکاران رقابتی زیادی کمک کرده است تا عضلات بزرگ تری به دست اورند،ماراتون های سریع تری را بدوند، و با انرژی زیادتری کار کنند.او ضمنا به یاری ورزشکاران زیادی شتافته است که جویای آمادگی بدنی بوده اند تا بهتر زندگی کنند،وزن کم کنند،و نتایج چشمگیری به دست آورند.او اکنون با کوله باری از تجربه و یافته های علمی می گوید مشکل اصلی در تغذیه ورزشی آن است که بخش اعظم افراد فعال هنوز رفتار خوب غذاخوردن را نمی دانند،لذا نمی توانند از جلسات فعالیت ورزشی خود بیش ترین بهره را ببرند و حس خوبی در باره بدن و الگوهای غذایی خود ندارند.
او می گوید بسیاری بر این باورند که خوب غذاخوردن برابر است با محروم کردن خود از غذاهای خوشمزه،ولی این گونه نیست.برای آنکه بدانید او چه راهبردهایی را درباره تغذیه ورزشی ارائه می دهد،بیایید به سفر دور و درازی برویم که او در تولید این کتاب جامع،کامل،و پرمحتوا،این سفر را با سختی ها،دشواری ها،و اما دلچسبش، بارها و بارها پیموده است.

آنچه در کتاب تغذیه‌ ورزشی می خوانید :

مقدمه
سپاس گذاری
رژیم روزانه ویژه افراد فعال
طراحی یک برنامه غذایی پرانرژی
طراحی برنامه غذایی موفق 3
خوردن مهم نیست، درست خوردن مهم است
بناگذاری یک رژیم غذایی ورزشی نیرومند
خوردن برای سالم ماندن در دراز مدت
رژیم غذایی و سلامت قلب
رژیم غذایی و پر فشار خونی
رژیم غذایی و سرطان
رژیم غذایی و دیابت
رژیم غذایی و سلامت استخوان
فیبر برای سلامتی
برای سلامتی کامل
صبحانه: کلید یک رژیم غذایی ورزشی موفق
صبحانه را حذف نکنید
غلات: صبحانهٔ قهرمانان
یک ملاقه غلات
جایگزین‌های غلات
صبحانه‌های فست فودی
صبحانه‌های غیرسنتی
قهوه: چشم گشای صبحگاهی
ناهار و شام: در خانه، در محل کار و در جاده
ناهار
بسته‏ بندی ناهار
ناهار رژیم گیرنده‌ها
سالادهای عالی
نکته 5. کلسیم را فراموش نکنید
نکته 6: از چربی‏های سالم لذت ببرید
شام در خانه یا در جاده
شام در منزل
شام بیرون از خانه
گزینه‌های سالم
گزینه‎ های فست‏فودی
میان وعده ‏ها: میان وعده‏ های سلامتی و حفظ انرژی
میان وعده ‏های مناسب
میان وعده‏ های فوری
شکلات‏های انرژی‏زا: گران‏ اما در دسترس
حمله‌ور شدن به میان وعده‌ها
مورد 1: حمله‌ور شدن به میان وعده‌ها، قبل از شام
مورد 2: حمله‌ور شدن به میان وعده‌ها، پیش از دورهٔ قاعدگی
مورد 3: حمله‌ور شدن به میان وعده‌های شکلاتی
کربوهیدرات: ساده‏سازی یک موضوع پیچیده
کربوهیدرات‏های ساده و پیچیده
آیا کربوهیدرات چاق کننده است؟
انواع کربوهیدرات‌های سریع و آهسته
بالا و پائین رفتن قند
کربوهیدرات ویژه گلیکوژن
از پا در آمدن
بازیابی پس از تمرین‌های روزانه
غذاهای سرشار از کربوهیدرات
پروتئین: ساختن و ترمیم عضلات
تعیین پروتئین مورد نیاز
پروتئین و گیاه خواران
پودرها، شیک‏ ها و شکلات‏ های پروتئینی
زمان بندی خوردن مواد مغذی
مایعات: جایگزین عرق دفعی ویژهٔ حفظ عملکرد
فیزیولوژی مایعات 101
مایعات و الکترولیت‏های مورد نیاز
هیپوناترمی و از دست دادن سدیم
در مورد نوشیدنی خود تجدید نظر کنید
الکل و ورزشکاران
علم غذا خوردن و فعالیت ورزشی
سوخت‏ رسانی قبل از فعالیت ورزشی
غذای مناسب خود را بخورید
غذاهای مناسب را در زمان‏ مناسب بخورید
سوخت گیری هنگام فعالیت ورزشی و پس از آن
سوخت گیری هنگام فعالیت ورزشی طولانی مدت
سوخت گیری هنگام رقابت‌ها و مسابقات متوالی
آیا دچار گرفتگی عضلانی می‏ شوید؟
بازیابی پس از فعالیت ورزشی طولانی مدت
بازیابی به زمان نیاز دارد
مکمل‏ها، تقویت ‏کننده‏ های عملکرد و غذاهای ورزشی مهندسی شده
مکمل‏های مواد معدنی و ویتامین‌ها
مکمل‏های افزایش دهنده عملکرد
مایعات و غذاهای ورزشی تجاری
تغذیه و زنان فعال
تغذیه و از دست دادن دوره قاعدگی
تغذیه و بارداری
زنان، محافظان تغذیه خانواده
زنان، اضافه وزن و یائسگی
راهنمای تغذیه ورزشکاران خاص
تغذیه ورزش‌های تیمی
تغذیه ورزش‌های قدرتی
تغذیه در ورزش‌هایی که بر ظاهر و وزن تأکید دارند
تغذیه ورزشکاران فوق استقامتی و ورزش‌های طاقت فرسا
تغذیه ورزشکاران زمستانی
تغذیه ورزشکاران در ارتفاعات
تغذیه ورزشکاران آسیب دیده
تغذیه ورزشکاران سالمند
تغذیه ورزشکارانی که عمل بای‏پس معده انجام داده‌اند
بدن خود را ارزیابی کنید: چاق، متوسط یا لاغر؟
چربی بدن: چرا بدن ما چربی دارد؟
چربی بدن و فعالیت ورزشی
تصویر بدن
بازی اعداد را انجام ندهید
من باید چه وزنی داشته باشم؟
آنالیز مقاومت بیوالکتریک
به بدن خود گوش دهید
افزایش وزن به روش سالم
افزایش وزن
پروتئین اضافه برای ساختن عضلات ضروری است؟
کالری‌های خود را افزایش دهید
نوشیدنی‌های افزایش دهنده وزن
خوردن در زمان‌های درست
رژیم غذایی افزایش وزن خود را متعادل کنید
کاهش وزن بدون گرسنگی
رژیم غذایی تاثیر ندارد
شمارش کالری‌ها-به درستی
ده گام ویژهٔ کاهش چربی
رژیم‌های غذایی سریع
درستی و نادرستی‌های کاهش وزن
ورزشکاران با محدودیت‌های وزنی
رژیم غذایی نادرست: اختلال‌های خوردنی و وسواس‌های غذایی
چرا اختلال‌های خوردنی اتفاق می‌افتند
اختلال‌های خوردنی و افراد فعال
گرسنگی: درخواست ساده‌ای برای سوخت رسانی
لاغر شدن به هر قیمتی
چگونه می‌توان کمک کرد؟
جلوگیری از اختلال‌های خوردنی
نان‌ها و صبحانه‌ها
پاستا، سیب زمینی و برنج
سبزیجات و سالادها
مرغ و بوقلمون
ماهی و غذای دریایی
گوشت گاو
لوبیا و توفو
نوشیدنی‌ها و اسموتی‌ها
میان وعده‌ها و دسرها

تالیف: نانسی کلارک
مترجم: ابراهیم برارپور, دکتر رضا سبزواری, دکتر سجاد محمدیاری, دکتر عباسعلی گایینی, دکتر محبوبه برجیان
ویراستار علمی: دکتر عباسعلی گایینی