راهنمای کامل ورزش در بارداری برای کاهش وزن و بدنسازی

دوران بارداری، یکی از خاص‌ ترین و در عین حال حساس‌ ترین فصل‌ های زندگی هر زن است. در این مسیر شگفت‌ انگیز، بدن با تغییرات زیادی رو به‌ رو می‌شود، تغییراتی که هم جسم را درگیر می‌ کند و هم روح را. شاید برای بعضی‌ ها هنوز هم این تصور وجود داشته باشد که ورزش در بارداری خطرناک است، اما واقعیت این است که اگر اصولی و با مشورت پزشک انجام شود، نه‌ تنها بی‌خطر است، بلکه فواید زیادی هم دارد.

از کنترل اضافه وزن گرفته تا تقویت عضلات و آمادگی برای زایمان، فعالیت بدنی منظم می‌ تواند همراه مطمئنی برای مادر باشد. حتی “ورزش در دوران بارداری برای کاهش وزن” هم در برخی شرایط خاص، تحت نظر پزشک قابل انجام است. همچنین، “بدنسازی در بارداری” اگر به شکل اصلاح‌ شده و ایمن انجام شود، یکی از بهترین روش‌ ها برای حفظ قدرت بدنی و بهبود وضعیت جسمانی مادر است.

مطالعه کتاب‌ های ورزشی مانند راهنمای آمادگی جسمانی پیش از بارداری، درک بهتری از نیازهای بدنی زن در این مرحله فراهم می‌کند. در این مقاله با زبانی ساده و بر پایه‌ی مطالعات علمی، به تمام نکاتی که درباره ورزش و بدنسازی در دوران بارداری نیاز است بدانید، می‌پردازیم.

فواید ورزش در بارداری

براساس گزارشات ورزش در بارداری فواید زیادی دارد از جمله :

افزایش انرژی و بهبود خلق و خو : فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین که هورمون شادی آور است، می شود.
کاهش کمر درد و ناراحتی های عضلانی : ورزش عضلات را قوی تر می کند بنابراین درد های شایع بارداری را جلوگیری می کند.
پیشگیری از دیابت بارداری : ورزش باعث کنترل قند خون می گردد.
بهبود خواب : در دوران بارداری زنان فعال، خواب بهتری را تجربه می کنند.
آمادگی بهتر برای زایمان : ورزش استقامت بدنی را افزایش می دهد و روند زایمان را تسهیل می کند.
کاهش ریسک افسردگی پس از زایمان از دیگر فواید ورزش برای در دوران بارداری است.

اگر دوست دارید بدانید ورزش‌ های فیتنس چگونه بر بدن تأثیر می‌ گذارند و آیا می‌توانند با تمرینات دوران بارداری ترکیب شوند یا نه، مقاله فیتنس چیست؟ آشنایی با مزایا و معایب فیتنس را از دست ندید.

خطرات احتمالی ورزش در دوران بارداری

در برخی از شرایط خاص، ورزش می تواند خطرناک باشد. خطرات احتمالی ورزش در دوران بارداری عبارت اند از :

ریسک آسیب به شکم : ورزش هایی که احتمال ضربه به شکم دارند باید در این دوران حذف شوند.
کم آبی بدن : افراد باردار سریع تر دچار کم آبی می شوند و باید به نوشیدن آب کافی توجه نمایند.
فشار بیش از حد به مفاصل : به دلیل تغییرات هورمونی در این دوران، رباط ها شل تر می شوند و آسیب پذیری مفاصل بالا می رود.
افزایش ضربان قلب بیش از حد مجاز : ضربان قلب مادر باید در محدوده ی ایمن باقی بماند.

مشاهده نشانه هایی مانند خونریزی، انقباضات زودرس، سرگیجه یا تنگی نفس شدید حین ورزش، باید سریعا به پزشک مراجعه شود. مطالعه ی کتاب فعالیت بدنی و تندرستی در دوران قبل، حین و بعد از بارداری، بررسی اصول و مبانی ورزش در دوران بارداری و تاثیر آن بر سلامت مادر و جنین را بررسی می کند.

فعالیت بدنی و تندرستی در دوران قبل، حین و بعد از بارداری

نکات احتیاطی برای ورزش در دوران بارداری

قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک مشورت نمایید.
همیشه بدن خود را با حرکات کششی آرام گرم کنید.
شدت ورزش باید متوسط باشد به طوری که هنگام ورزش وقتی صحبت می کنید نفس نفس نزنید.
از لباس های راحت و کفش های مناسب استفاده نمایید.
ورزش در محیط های خیلی گرم یا خیلی مرطوب ممنوع است.
آب کافی بنوشید حتی اگر احساس تشنگی ندارید.
پس از هفته ی 20 بارداری از تمریناتی که نیاز به خوابیدن به پشت دارند خودداری نمایید. چرا که جریان خون به جنین در این وضعیت کاهش میابد.

با استفاده از مجموعه کتاب های مام فیت، میتوانید انواع حرکات ورزشی مناسب برای دوران بارداری را یاد بگیرید.

مام فیت جلد اول

مام فیت جلد دوم

ورزش های مناسب در دوران بارداری

در دوران بارداری باید تمرینات سبک و کنترل شده باشند از جمله این تمرینات :

پیاده روی : این ورزش آسان، کم خطر و قابل تنظیم با سطح انرژی مادر است.
شنا : این ورزش بسیار مفید، فشار را از روی مفاصل برمی دارد.
یوگا و پیلاتس مخصوص بارداری : به افزایش انعطاف پذیری و تنفس عمیق کمک می کند.
تمرینات مقاومتی سبک : مانند تمرین با کش های بدنسازی
دوچرخه سواری ثابت : اگر این فعالیت بدنی را پیش از دوران بارداری نیز انجام می داده اید، در این دوران نیز ادامه دهید.

توجه : در کتاب ورزش و فعالیت بدنی در دوران بارداری و پس از زایمان، تمرینات ایمن و روش های بازگشت به فعالیت پس از زایمان را آموزش میبینید.

ورزش و فعالیت بدنی در دوران بارداری و پس از زایمان

ورزش های ممنوعه در دوران بارداری

برخی از ورزش ها به دلیل خطرات بالا باید در دوران بارداری از انجام آن ها خودداری شود. شما می توانید با استفاده از کتاب مام فیت_ جلد اول، اصول و قواعد فعالیت های ورزشی در دوران بارداری را بیاموزید و باید ها ونباید های تخصصی را رعایت نمایید.

اسب سواری
اسکی روی برف یا آب
ورزش های رزمی یا بوکس
ورزش های تماسی مثل بسکتبال فوتبال
غواصی
تمرینات شدید قدرتی و سنگین
دویدن در هوای خیلی گرم یا مرطوب

بدنسازی در بارداری (تمرینات ایمن و مفید)

براساس پژوهش ها ورزش های مقاومتی سبک و ایمن، از جمله بدنسازی اصلاح شده، فواید زیادی در دوران بارداری دارند :

کاهش کمر درد و بهبود وضعیت بدنی
جلوگیری از اضافه وزن بیش از حد
کاهش خطر دیابت بارداری
تقویت عضلات لگن و آماده سازی برای زایمان
افزایش اعتماد به نفس و سلامت روانی
تسریع بهبودی پس از زایمان

از جمله تمرینات “بدنسازی در بارداری” در صورت نداشتن منع پزشکی عبارت اند از :

اسکات بدون وزنه یا دمبل های سبک
تمرینات کششی با کش های مقاومتی
پرس سینه نشسته با دمبل های سبک
بالا بردن دست ها در کنار بدن با دمبل 1 تا 2 کیلویی
تمرینات تقویت عضلات کمر با توپ بدنساز ی
تمرینات ایزومتریک برای پاها و لگن
تمرینات کگل برای عضلات کف لگن

توجه داشته باشید که پیش از تمرینات با پزشک مشورت نمایید.

جالب است بدانید که بر خلاف تصور رایج، تحقیقات جدید نشان می‌دهند که حتی تمرینات مقاومتی سنگین در دوران بارداری مانند وزنه‌برداری سنگین یا استفاده از مانور والسالوا اگر به درستی و با رعایت اصول ایمنی انجام شوند، هیچ‌گونه عوارض جدی برای مادر و جنین ایجاد نمی‌کنند.

بر اساس یک مطالعه گسترده در PubMed، بیش از ۶۶٪ از مادرانی که در دوران بارداری تمرینات مقاومتی شدید انجام داده بودند، هیچ عارضه‌ ای در طول بارداری یا زایمان تجربه نکردند و در واقع، کسانی که فعالیت بدنی خود را تا پایان بارداری حفظ کردند، نسبت به دیگران وضعیت سلامتی بهتری داشتند.

ورزش در بارداری برای کاهش وزن تحت نظر پزشک

در اغلب موارد کاهش وزن هدف اصلی ورزش در دوران بارداری نیست. اما در برخی از موارد خاص مانند مادرانی که پیش از بارداری دچار چاقی متوسط تا شدید بودند، پزشک ممکن است با کاهش ملایم وزن، تحت نظارت دقیق، موافقت کند. طبق مطالعات زنان چاق باردار ممکن است در سه ماه اول یا دوم کاهش وزن خفیف ( حدود 1 تا 2 کیلوگرم) را تجربه کنند. به شرطی که تغذیه کافی و ورزش ایمن رعایت شود. در ادامه بررسی می کنیم چطور ورزش در بارداری می تواند به کنترل و حتی کاهش وزن کمک کند. ورزش های هوازی ملایم و تمرینات مقامتی می توانند :

سطح انسولین خون را کنترل می کنند.
باعث افزایش متابولیسم پایه می شوند.
مانع از تجمع چربی اضافی در بدن می شوند.
عضله سازی ملایم ایجاد می کنند که به سوخت و ساز بهتر کمک می کند.
اشتها رو تنظیم کرده و سطح انرژی مادر را افزایش می دهند.

“ورزش در بارداری برای کاهش وزن” اگر به‌درستی و با شدت ملایم انجام شود، می‌تواند به کنترل وزن و سلامت عمومی کمک کند. ورزش‌های زیر جزو گزینه‌های بسیار ایمن هستند که در این مسیر مؤثر واقع می‌شوند:

پیاده روی تند حدود 30 تا 40 دقیقه در روز
شنا و ورزش در آب برای کاهش فشار مفاصل و افزایش کالری سوزی
بدنسازی با دمبل های سبک حدود 2 تا 4 کیلوگرم
تمرینات پیلاتس یا یوگا برای افزایش سوخت و ساز و تعادل هورمونی
تمرینات مقاومتی که با کش های سبک یا وزن بدن انجام می شوند( مانند اسکات، پرس سینه نشسته)

اگر دوست دارید دقیق‌ تر بدانید پیلاتس برای چه افرادی مناسب است و چه کسانی باید در انجام آن احتیاط کنند، پیشنهاد می‌ کنیم مقاله پیلاتس برای چه کسانی مناسب و چه کسانی مناسب نیست؟ را مطالعه کنید.

همچنین کتاب راهنمای تناسب اندام در طول بارداری و پس از آن، راهنمایی برای حفظ تناسب اندام در دوران بارداری و پس از آن است.

راهنمای تناسب اندام در طول بارداری و پس از آن

ورزش‌های دوران بارداری سه ماه اول (نکات و تمرینات مناسب)

در ابتدای بارداری، بدن به‌ تدریج وارد مرحله‌ای از تغییرات هورمونی می‌ شود و مادر ممکن است با خستگی، تهوع یا نوسانات خلقی مواجه شود. در این شرایط، انتخاب صحیح “ورزش های دوران بارداری سه ماه اول” می‌ تواند به بهبود حال عمومی و کاهش استرس کمک کند. توصیه می‌ شود در این دوران:

ورزش با شدت ملایم مانند پیاده روی آرام، یوگای مخصوص بارداری و یا تمرینات کششی ملایم انجام شود.
تمرکز را روی حرکات آرام کننده و ضد استرس بگذارید.
حرکاتی که نیاز به حفظ تعادل شدید دارند، خودداری شود. چرا که در این دوران گیجی و کاهش فشا خون ممکن است رخ دهد.
حرکات خوابیده روی شکم یا پر فشار روی شکم ممنوع است.
نوشیدن آب قبل و بعد از تمرین الزامی است.

تمرینات پیشنهادی این دوران شامل :

20 تا 30 دقیقه پیاده روی در روز
تمرینات تنفسی برای کنترل استرس
حرکات کششی ایمن مانند کشش عضلات پشت، شانه و ران ها
یوگا و پیلاتس مخصوص بارداری با مربی متخصص

ورزش‌ های دوران بارداری سه ماه دوم (راهنمای تمرین ایمن)

در این دوران، معمولاً انرژی بدن بیشتر شده، تهوع کاهش یافته و احساس پایداری بیشتری وجود دارد. این مرحله، زمان مناسبی برای تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدنی است. انتخاب درست و ایمنِ “ورزش های دوران بارداری سه ماه دوم” در این بازه می‌ تواند نقش مهمی در آمادگی جسمی مادر برای ماه‌ های بعدی ایفا کند. توصیه می‌ شود در این دوران:

تمرینات تقویتی ملایم انجام دهید تا عضلات شکم، کمر و کف لگن تقویت شوند.
حرکات تعادلی با احتیاط انجام شوند. چرا که شکم شروع به رشد کرده و ممکن است مرکز ثقل بدن تغییر کند.
تمرینات باید طوری طراحی شوند که به مفاصل فشار وارد نشود.
تمرین در حالت ایستاده یا نشسته ترجیح دارد. از خوابیدن به پشت پرهیز کنید. چرا که به سیاهرگ اصلی فشار وارد می کند و خون رسانی به جنین کاهش میابد.

برخی ورزش های دوران بارداری سه ماه دوم شامل :

اسکات سبک بدون وزنه یا با توپ بدنسازی پشت کمر
تمرینات کششی روی صندلی یا توپ بارداری
تمرین کگل برای تقویت عضلات کف لگن
تمرین با کش های مقاومتی سبک برای دست ها و شانه ها
پیاده روی با سرعت متوسط، شنا یا دوچرخه ثابت

ورزش‌ های دوران بارداری سه ماه سوم (حفظ آمادگی پیش از زایمان)

در این مرحله از بارداری، بدن سنگین‌ تر شده و حفظ تعادل برای مادر دشوارتر می‌شود. هدف از انجام “ورزش های دوران بارداری سه ماه سوم” حفظ انعطاف‌ پذیری، کاهش تورم و آمادگی هرچه بیشتر برای زایمان است. در این دوره توصیه می‌ شود:

تمرینات آرام تر، کوتاه تر و با زمان استراحت کافی انجام شود.
فعالیت های ایستاده طولانی توصیه نمی شوند چرا که باعث خستگی و فشار به پاه می شوند.
تمرکز روی تنفس عمیق، تمرینات لگنی، حرکات نشسته یا درازکش به پهلو باشد.
از هر حرکتی که باعث فشار روی شکم، پریدن یا حفظ تعادل در حالت ناپایدار می شود، پرهیز شود.

ورزش های پیشنهادی دوران بارداری سه ماه سوم شامل :

تمرینات تنفسی عمیق و ریلکسیشن ( برای آمادگی زایمان)
کشش آرام د رحالت نشسته یا درازکش پهلو
چرخش لگن با توپ بارداری برای آزاد سازی درد های پایین کمر مناسب است.
پیاده روی کوتاه روزانه
تمرینات ملایم کگل و تقویت لگن
شنا آرام در صورت نبود مشکل پزشکی خاص

توجه : شما با استفاده از کتاب راهنمای جامع فعالیت ورزشی ویژه بارداری و زایمان، تمرینات ورزشی را به صورت دوره ای برای هر سه ماه بارداری آموزش میبینید.