داشتن برنامه تمرینی هدفمند و ساختارمند در دنیای بدنسازی، یکی از عوامل کلیدی برای پیشرفت است. انتخاب یک سیستم تمرینی مناسب، علاوه بر افزایش بازدهی تمرینات، از آسیب های احتمالی جلوگیری می کند. همچنین مطالعه کتاب برنامه بدنسازی می تواند دید علمی تری به شما بدهد تا بر اساس اهداف و شرایط بدنی تان بهترین مسیر را انتخاب کنید. در این مقاله به معرفی جامع انواع سیستم های تمرینی می پردازیم تا مربیان و ورزشکاران بتوانند به صورت آگاهانه تمرین مناسب خود را انتخاب نمایند.
انواع سیستم های تمرینی بدنسازی
سیستم تمرینی یه الگوی خاصی از اجرای حرکات و ست ها در بدنسازی است که با هدف مشخصی طراحی شده اند، مانند افزایش قدرت، حجم عضلانی، استقامت یا چربی سوزی. شما با استفاده از کتاب علم تمرینات قدرتی، مکانیسم های رشد عضلانی، نقش تغذیه در عملکرد ورزشی و اشتباهات رایج در تمرین را آموزش می بینید. “انواع سیستم های تمرینی بدنسازی” (Types of Bodybuilding Training Systems) عبارت اند از :
1. سیستم-هرمی (Pyramid System)
- نحوه اجرا : در این سیستم وزنه را به تدریج افزایش می دهیم و تعداد تکرار در هر ست را کاهش می دهیم.
- مزایا : این سیستم مناسب برای افزایش قدرت و حجم است.
- معایب : سیستم هرمی زمان بر است و نیاز به دقت زیادی در گرم کردن دارد.
2. دراپ-ست (Drop Set)
- نحوه اجرا : در این سیستم پس از رسیدن به ناتوانی و خستگی زیاد سریعا وزنه را کاهش می دهیم و بدون استراحت به تمرین ادامه می دهیم.
- مزایا : این سیستم به تحریک شدید عضله و افزایش حجم کمک می کند.
- معایب : این تمرین ریسک زیادی برای مبتدی ها و نیاز به کنترل شدید فرم دارد.
3. سوپرسیت (Superset)
- نحوه اجرا : در این تمرین باید دو حرکت متفاوت پشت سر هم بدون استراحت انجام شود.
- مزایا : از مزایای این سیستم تمرینی، صرفه جویی در زمان و افزایش شدت تمرین است.
- معایب : این تمرین نیاز به هماهنگی بالا در باشگاه های شلوغ دارد.
4. تری ست و جاینت ست (Tri-set & Giant set)
- نحوه اجرا : این سیستم 3 یا بیشترحرکت پشت سرهم برای یک گروه عضلانی اجرا می شود.
- مزایا : این تمرینات به افزایش استقامت عضلانی و خستگی کامل عضله می انجامد.
- معایب : خستگی سریع و نیاز به آمادگی بالا از معایت این سیستم تمرینی است.
5. فول بادی (Full Body)
- نحوه اجرا : در این سیستم، تمرین برای کل بدن در یک جلسه طراحی شده است.
- مزایا : این سیستم برای مبتدی ها یا افراد با وقت کم مناسب است.
- معایب : خستگی سریع از معایب این سیستم است. همچنین تمرکز روی جزئیات در این سیستم دشوار است.
6. اسپلیت (Split Training)
- نحوه اجرا : در این سیستم به تفکیک عضلات تمریناتی طراحی شده است.
- مزایا : تمرکز بالا روی هر گروه عضلانی، از مزیت تمرینات این سیستم است.
- معایب : نیاز به روز های تمرینی زیاد و زمان بر از معایب این سیستم است.
7. سیستم حجم بالا (High Volume)
- نحوه اجرا : تعداد زیاد ست و تکرار برای عضله از برنامه های تمرینی این سیستم است.
- مزایا : تحریک عضله برای رشد از مزایای این سیستم است.
- معایب : این سیستم تمرینی نیازمند تغذیه و ریکاوری قوی است.
8. سیستم HIIT در بدنسازی
- نحوه اجرا : تمرینات این سیستم تناوبی شدید با استراحت کوتاه است.
- مزایا : چربی سوزی بالا و تقویت استقامت از مزیت های این سیستم است.
- معایب : تمرینات این سیستم باعث فشار بالا بر قلب و سیستم عصبی می گردد.
اطلس جامع تمرینات بدنسازی
اگر تازهکار هستید یا میخواهید استفاده درست و حرفهای از دستگاههای باشگاه را یاد بگیرید، پیشنهاد میکنیم حتماً نام دستگاههای بدنسازی و راهنمای استفاده حرفهای را مطالعه کنید. در این مطلب کاربرد هر دستگاه و نکات مهم ایمنی آموزش داده شده است.
انواع سیستم های تمرینی فیتنس
تمرینات فیتنس روی تناسب اندام، استقامت عضلانی، چربی سوزی، فرم دهی و آمادگی عمومی تمرکز دارد. “انواع سیستم های تمرینی فیتنس” عبارت اند از :
1. تمرینات دایره ای (Circuit Training)
- نحوه اجرا : این سیستم تمرینی، اجرای چند حرکت پشت سر هم بدون استراحت یا با استراحت کم است.
- مزایا : چربی سوزی بالا و بهبود آمادگی قلبی -عروقی از مزایای این سیستم است . همچنین این سیستم تمرینی برای کاهش وزن بسیار مناسب است.
- مناسب برای خانم ها، ورزشکاران فیتنس و مبتدی ها است.
2. تمرینات تناوبی شدت بالا (HIIT)
- نحوه اجرا : تمرینات این سیستم، ترکیبی از تمرینات انفجاری با استراحت کوتاه است.
- مزایا : کاهش چربی بدن، افزایش متابولیسم و صرفه جویی در زمان از فواید این تمرینات است.
- این تمرینات مناسب برای افرادی است که وقت کمی دارند و یا می خواهند وزن کم کنند.
3. تمرین با وزن بدن (Bodyweight Training)
- نحوه اجرا : حرکاتی مانند پلانک، اسکات، پوش آپ بدون وزنه، نمونه تمرینات این سیستم هستند.
- مزایا : دسترسی ساده، بهبود عملکرد کلی و کاهش آسیب دیدگی از مزایای این سیستم تمرینی است.
4. تمرینات فانکشنال (Functional Training)
- نحوه اجرا : حرکاتی که الگوهای حرکتی روزمره را شبیه سازی می کنند (مانند حرکت لانج) جزو این سیستم تمرینی قرار دارند.
- مزایا : هدف این سیستم تمرینی، افزایش هماهنگی، تعادل و قدرت مرکزی است.
آناتومی بدنسازی
انواع سیستم های پیشرفته تمرینی بدنسازی
در ادامه مقاله “انواع سیستم های پیشرفته تمرینی بدنسازی” برای افرادی با سطح متوسط به بالا یا بدنسازی های حرفه ای که به دنبال شوک دادن به عضله و رشد شدید تر هستند، را معرفی می کنیم :
1. فورس رپ (Forced Reps)
- نحوه اجرا : در این روش، پس از رسیدن به ناتوانی عضلانی، با کمک یک همراه یا مربی چند تکرار اضافی انجام می دهید تا از ناتوانی عبور کنید.
- مزایا : کمک به شکستن توقف رشد عضلانی و افزایش شدت تمرین.
- معایب : فشار بالا روی سیستم عصبی و عضلات، نیاز به همراه مطمئن و افزایش ریسک آسیب دیدگی در صورت اجرای نادرست.
2. رست-پاز (Rest-Pause Training)
- نحوه اجرا : در این تمرینات، چند تکرار با وزنه سنگین انجام می شود و پس از استراحت چند ثانیه ای، دوباره تمرین ها را ادامه می دهید.
- مزایا : این تمرینات به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
3. پری اکسهاست (Pre-Exhaustion)
- نحوه اجرا : ابتدا در این تمرین، برای خسته کردن عضله تمرینات ایزوله انجام می شود سپس تمرینات ترکیبی اجرا می گردد. برای مثال، ابتدا تمریت فلای سینه سپس پرس سینه انجام می شود.
- هدف : در این تمرین فشار مضاعفی بر روی عضله هدف وارد می شود.
4. تمرینات خونگیر یا BFR (Blood Flow Restriction)
- نحوه اجرا : در این تمرین برای کاهش جریان خون، بند روی اندام ها بسته و تمرینات با وزنه سبک انجام می شود.
- مزایا : در این تمرین، عضلات با فشار کم رشد می کنند. این تمرینات برای دوران ریکوری یا آسیب مناسب هستند.
5. تمرینات منفی (Negative Reps)
- نحوه اجرا : این تمرین بر روی فاز اکسنتریک ( پایین آوردن کنترل شده وزنه) تمرکز دارد.
- مزایا : رشد عضلانی شدید و افزایش قدرت از مزایای این تمرین است.
قدرت و بدنسازی
دقت داشته باشید باید براساس هدف فردی، سطح آمادگی، شرایط جسمانی، زمان در دسترس و برنامه غذایی، سیستم تمرینی مناسب را انتخاب نمایید. شما می توانید برای آموزش انواع سیستم های تمرینی بدنسازی، به کتاب سیستم های تمرین در پرورش اندام مراجعه نمایید. این کتاب به مربیان پرورش اندام و بدنسازی، اصول و مبانی تمرینات مقاومتی را آموزش داده و به تحلیل انواع سیستم های تمرینی می پردازد.
