معرفی حرکات ممنوعه بدنسازی برای زانو درد

زانو یکی از مهم‌ترین و در عین حال آسیب‌پذیرترین مفاصل بدن است که در صورت وارد شدن فشار نامناسب، به‌راحتی دچار آسیب زانو می‌شود؛ این مفصل در حرکات روزمره و فعالیت‌های ورزشی نقش کلیدی دارد. در بدنسازی، بسیاری از حرکات فشار قابل‌توجهی به مفصل زانو وارد می‌کنند. اگر این حرکات به‌درستی اجرا نشوند یا بدن آمادگی لازم را نداشته باشد، ممکن است به آسیب‌های مزمن یا حاد در ناحیه زانو منجر شوند. افرادی که سابقه زانو درد دارند یا مستعد آسیب دیدگی در زانو هستند، باید هنگام انتخاب حرکات بدنسازی، دقت زیادی داشته باشند. در این مقاله سعی کرده ایم حرکات ممنوعه در بدنسازی برای زانو درد و حرکات جایگزین آن را معرفی کنیم تا بدون فشار بر زانو بتوانید عضلات پایین تنه خود را تقویت نمایید.

مفصل زانو، یکی از پیچیده‌ترین مفاصل بدن است که بین استخوان ران (فمور)، استخوان ساق پا و کشکک زانو (پاتلا) قرار دارد و به دلیل نقش حیاتی آن در حرکت، آشنایی با ساختار آن برای انتخاب ورزش های مناسب زانو درد اهمیت زیادی دارد. این مفصل یک مفصل لولایی است که به خم و راست شدن پا کمک می کند. درون مفصل زانو، بافت هایی مانند رباط های صلیبی، منیسک ها و غضروف مفصلی وجود دارند که نقش ضربه گیر را دارند. اگر فشار بیش از حدی به زانو وارد شود، این ساختار آسیب می بیند. برخلاف عضلات، بافت های مفصلی مانند رباط ها و منیسک ها روند ترمیم بسیار کندی دارند، به همین دلیل پیشگیری از آسیب در زانو به خصوص در فعالیت هایی مانند بدنسازی بسیار مهم است. همچنین شما می‌توانید با مطالعه‌ی کتاب مفاهیم بنیادی حرکت اصلاحی، تمرینات مناسبی برای اصلاح الگوهای حرکتی بدن و پیشگیری از آسیب‌های زانو بیاموزید.

مفاهیم بنیادی حرکات اصلاحی

حرکات ممنوعه بدنسازی برای زانو درد

برخی از حرکات بدنسازی به خصوص اگر به صورت نادرست اجرا شوند، فشار شدید به مفصل زانو وارد می کنند. در ادامه مهم ترین “حرکات ممنوعه بدنسازی برای زانو درد” (Bodybuilding Exercises to Avoid If You Have Knee Pain) را به شما معرفی می کنیم.

اسکات عمیق (Deep Squat)

- خم شدن بیش از 90 درجه زانو ها در این حرکت، فشار زیادی به مفاصل زانو وارد کرده و درد و التهاب را تشدید می کند. این فشار در افرادی که زانو های ضعیف یا آسیب دیده دارند، می تواند باعث افزایش درد یا آسیب های جدید شود.

لانج اشتباه با زاویه نامناسب زانو

- اگر در حرکت لانج، زانو از پنجه پا جلوتر برود یا لگن پای عقبی پایین نیاید، فشار زیادی به مفصل زانو وارد می‌شود و این موضوع می‌تواند باعث ساییدگی غضروف یا تحریک منیسک‌ها گردد؛ بسیاری از کتاب‌های ورزشی به اصلاح فرم این حرکت و پیشگیری از چنین آسیب‌هایی پرداخته‌اند.

پرس پا با وزنه سنگین (Heavy Leg Press)

- استفاده از دستگاه پرس با وزنه سنگین فشار زیادی به مفاصل زانو وارد می کند. این فشار روی رباط صلیبی دامی و کشکک زانو متمرکز می شود. همچنین تنظیم نادرست دستگاه و یا استفاده از وزنه‌های بیش از حد می‌تواند منجر به آسیب شود؛ مطالعه‌ی یک کتاب آموزش حرکات بدنسازی می‌تواند به شما کمک کند تا فرم صحیح حرکات و نحوه استفاده ایمن از تجهیزات را بهتر بشناسید.

تمرینات پرشی و جهشی (Jump Squats)

- در صورت اجرای نادرست یا فرود های سخت حرکات انفجاری و پرشی، ضربه ی زیادی به زانو وارد می شود و باعث تشدید درد یا حتی پارگی منیسک در افراد مستعد می گردد.

دویدن بر روی شیب زیاد

- زانو ها در شیب بالا به صورت مداوم خمیده می مانند. این حرکات در دسته حرکات ممنوعه بدنسازی برای زانو درد قرار می‌گیرند، چرا که فشار مضاعفی به مفصل و عضلات تثبیت‌کننده زانو وارد می‌کنند و انجام آن‌ها برای افراد مبتلا به زانو درد توصیه نمی‌شود.

کتاب کلید پیشگیری و درمان آرتروز زانو یکی از منابع مفیدی است که تمرینات مناسبی برای تقویت مفاصل زانو ارائه می‌دهد و به شما کمک می‌کند با تقویت عضلات اطراف زانو، روند درمان آرتروز زانو را تسریع کرده و از آسیب‌های بیشتر جلوگیری نمایید.

ورزش کلید پیشگیری و درمان آرتروز زانو

جلوگیری از آسیب زانو در بدنسازی

اگرچه برخی از حرکات بدنسازی ممکن است برای زانو دردسرساز باشند، اما خوشبختانه تمریناتی وجود دارند که بدون وارد کردن فشار به مفصل زانو، عضلات پایین‌تنه را تقویت کرده و به “جلوگیری از آسیب زانو در بدنسازی” کمک می‌کنند.

بلند کردن لگن (Hip Thrust)

- این حرکت برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ بدون اعمال فشار مستقیم به زانو مناسب است.
- برای اجرای این تمرین، پشت خود را روی نیمکت قرار دهید و در حالی که زانو ها 90 درجه هستند، با فشار باسن را به بالا حرکت دهید.

پل باسن (Glute Bridge)

- این تمرین با اثر گذاری روی عضلات لگن و همسترینگ، برای افراد با درد شدید زانو بسیار مناسب است.
- برای انجام این تمرین دراز بکشید و زانو ها را خم کنید به طوری که کف پا روی زمین باشد. حال باسن را از زمین جدا نمایید.

صدف (Clamshell)

- این حرکت برای تقویت عضلات لگن و پایین تنه به خصوص برای اصلاح فرم حرکتی و کنترل مفصل زانو، بسیار موثر است.
- برای انجام این تمرین، به پهلو دراز بکشید و زانو ها را خم کنید. کف پاها بهم چسبیده باشند. زانو را باز و بسته نمایید.

استپ آپ روی ارتفاع کم

- این حرکت اگر به آرامی و کنترل شده انجام شود، می تواند عضلات پا را بدون فشار ناگهانی به زانو، فعال نماید.
- برای اجرای این تمرین، از یک پله یا باکس کوتاه استفاده نمایید. یک پا را (پای سالم) روی پله بگذارید و با فشار پاشنه، آرام بالا بیایید و دوباره به حالت اولیه بازگردید.

حرکت وال سیت با زاویه کنترل شده

- این حرکت در صورتی که زاویه زانو از 90 درجه بیشتر نشود، می تواند عضلات چهارسر را بدون حرکت مفصل، تقویت نماید.
- برای اجرای این تمرین، پشت خود را به دیوار تکیه دهید و زانو ها را تا جایی که فشار زیادی روی زانو حس کنید، خم نمایید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس بلند شوید ؛ انجام صحیح این حرکت نقش مهمی در تقویت عضلات اطراف زانو و جلوگیری از آسیب زانو در بدنسازی دارد.

به شما پیشنهادمی کنیم کتاب آمادگی جسمانی در ورزش اثر عصمت طاهرخانی را که به تمرینات تقویت عضلات و پیشگیری از آسیب های زانو اختصاص یافته، مطالعه نمایید.