لیست بهترین صبحانه برای دیابتی ها

“بهترین صبحانه برای دیابتی‌ها” (The best breakfast for diabetics) صبحانه‌ای است که بتواند سطح قند خون آن‌ها را در حالت تعادل نگه دارد. یک صبحانه ی خوب برای افراد دیابتی شامل پروتئین (مانند تخم مرغ یا ماست یونانی)، فیبر (مانند نان سبوس دار یا جو دوسر)، چربی های سالم (مانند گردو، بادام و آووکادو) و مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده باشد. در ادامه ی این مقاله به بهترین صبحانه های بدون قند مناسب افراد دیابتی به شما معرفی می کنیم.

بهترین صبحانه برای دیابتی ها

اگر دیابت دارید، پیدا کردن بهترین صبحانه برای دیابتی‌ها ممکن است چالش‌برانگیز باشد. افراد دیابتی به صورت مداوم باید سطح قند خون خود را مدیریت کنند و غذاهایی را انتخاب نمایند که سرشار از پروتئین و فیبر، مقادیری چربی های سالم و مقداری کم تا متوسط کربوهیدرات داشته باشد. این غذاها باید مطابق با جدول غذایی دیابتی‌ها تنظیم شده و به کنترل بهتر قند خون کمک کنند. یک صبحانه مناسب برای افراد دیابتی باید:

• شاخص گلیسمی (GI) پایینی داشته باشد. مانند جو دوسر، نان سبوس دار، ماست یونانی، حبوبات و مغز ها
• “بهترین صبحانه بدون قند” باید پروتئین کافی داشته باشد، چرا که پروتئین‌ها باعث کندتر شدن هضم کربوهیدرات‌ها شده و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند؛ مانند تخم‌مرغ، ماست یونانی، پنیر کم‌چرب، آجیل و حبوبات.
• سرشار از فیبر باشد. فیبر محلول به کاهش سرعت جذب قند کمک کرده و باعث کنترل قند خون می گردد.
• بهترین صبحانه بدون قند باید حاوی چربی های سالم باشد. (مانند روغن زیتون، آووکادو، مغز ها و دانه ها) که به بهبود حساسیت انسولین و کاهش التهاب کمک می کند. در پاسخ به سوال دیابتی‌ها قبل از خواب چه بخورند؟، مصرف این مواد می‌تواند به کنترل قند خون در طول شب کمک کند و از نوسانات قند خون جلوگیری نماید.
• بدون قند افزوده و شیرین کننده های مصنوعی باشد.
• حاوی آنتی اکسیدان ها مانند توت ها، دارچین، زنجبیل و چای سبز باشد.
• “صبحانه بدون قند” بهتر است شامل کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر، نان سبوس‌دار و حبوبات باشد، زیرا این مواد باعث افزایش آهسته‌تر قند خون می‌شوند. چرا که باعث آزادسازی تدریجی گلوکز می گردند. همچنین می‌توانید برای داشتن یک رژیم غذایی منظم و مؤثر، کتاب بخورید، بنوشید، لذت ببرید را در نظر بگیرید و برای پیگیری راحت‌تر وعده‌های غذایی خود، دفتر را به بخش‌های مختلف تقسیم کنید، مانند وعده‌های صبحانه، ناهار و شام یا حتی جدول‌های هفتگی برای نظم بیشتر.
  

  برنامه غذایی روزانه بخورید، بنوشید، لذت ببرید

  برای کسب اطلاعات بیشتر کلیک کنید
• تعادل مناسبی از درشت مغذی ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) باشد.
• از مواد غذایی فرآوری شده، سوسیس، کالباس، نان های صنعتی و غلات صبحانه پر قند پرهیز نمایید.
• از مواد غذایی که ضد التهابی هستند مانند روغن زیتون، زنجبیل، دارچین، زردچوبه و چای سبز استفاده کنید چرا که به کنترل قند خون کمک می کنند. علاوه بر این، چه میوه‌هایی قند خون را پایین می‌آورد؟ میوه‌هایی مانند توت‌ها، سیب و آووکادو نیز می‌توانند به کاهش قند خون و بهبود وضعیت دیابت کمک کنند.

در ادامه “لیست صبحانه برای دیابتی ها” را به شما معرفی می کنیم.

• تخم مرغ

مطالعه ای نشان می دهد که تخم مرغ یک منبع مقرون به صرفه و مغذی است. کالری پایین و پروتئین بالای تخم مرغ، برای افراد دیابتی مناسب است. اگر می‌خواهید بیشتر درباره‌ی این بیماری بدانید، دیابت چیست و چگونه می‌تواند بر سلامتی شما تاثیر بگذارد، می‌توانید اطلاعات بیشتری در این زمینه کسب کنید.

افراد دیابتی می توانند تخم مرغ را به روش های مختلف مانند نیمرو، آب پز و املت میل کنند.

• ماست یونانی با انواع توت ها

ماست یونانی به همراه توت ها یک صبحانه  ساده، خوشمزه و مقوی است. طبق تحقیقات، خوردن ماست غنی شده با پروبیوتیک، علاوه بر ویتامین D یا کلسیم، برای مدیریت دیابت نیز مفید است. در یک وعده غذایی، 200 گرم ماست یونانی کم چرب با 75 گرم توت حاوی:

این غذا نسبتا کم کالری است شما می توانید یک قاشق غذاخوری آجیل خرد شده را برای افزایش کالری و چربی های سالم بدون افزایش کربوهیدرات اضافه نمایید. اگر می‌خواهید بدانید که رژیم دیابتیک چیست و چگونه می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند، اطلاعات بیشتری را مطالعه کنید.

• پودینگ چیا و بلوبری

دانه چیا سرشار از فیبر و اسید های چرب امگا 3 سالم است و در عین حال کربوهیدرات قابل هضم و کمی دارد. برای اطلاعات بیشتر درباره فواید دانه چیا و دیگر مواد غذایی، می‌توانید به کتاب های تغذیه مراجعه کنید که اطلاعات مفیدی را درباره رژیم‌های غذایی سالم ارائه می‌دهند. بنابراین برای افراد دیابتی مناسب است. با توجه به گفته ی محققان، فیبر محلول داخل دانه چیا، سرعت حرکت غذا در روده و جذب آن را کاهش داده و به کاهش قند خون کمک می کند. شما می توانید میوه و آجیل را به این ترکیب اضافه کنید تا مغذی تر شود.

• اوتمیل

بلغور جو دوسر (اوتمیل) یک غذای مغذی برای صبحانه است. برای آشنایی بیشتر با انواع مواد غذایی مفید برای ورزشکاران و بهبود عملکرد بدنی، می‌توانید به کتاب های تغذیه ورزشی مراجعه کنید که راهکارهای مفیدی برای انتخاب رژیم غذایی مناسب ارائه می‌دهند. اگرچه جودوسر دارای مقدار نسبتا زیادی کربوهیدرات است اما به دلیل وجود فیبر محلول، ممکن است به کاهش قند خون کمک کند. طبق تحقیقات فیبر داخل جودوسر به نام بتا گلوکان، مسئول بیشتر کاهش اثرات قند خون است. همچنین به شما کمک می کند تا احساس سیری بیشتری کنید. یک وعده استاندارد شامل 40 گرم جو و 250 میلی لیتر آب حاوی:

برای اینکه جودوسر شما خوش طعم تر شود، می توانید از دارچین، انواع توت ها، آجیل، دانه ها یا ماست یونانی استفاده نمایید.

• نان تست چند غله با آووکادو

این غذا بسیار محبوب و ساده برای افراد دیابتی است. به گفته ی محققان، آووکادو مملو از فیبر و اسید های چرب تک اشباع است که ممکن است به جلوگیری از افزایش بیش از حد قند خون کمک کند. فیبر داخل نان چند غله نیز این مزیت را دارد. یک تکه (33 گرم) نان تست به همراه 100 گرم آووکادو حاوی:

در صورت تمایل می توانید یک عدد تخم مرغ آب پز یا نیمرو به ترکیب غذایی اضافه نمایید تا پروتئین و چربی آن افزایش یابد. توصیه می‌شود برای درک بهتر نقش تغذیه در کنترل قند خون، نگاهی به کتاب دیابت نوع 2 داشته باشید که شامل پاسخ به تمام سوالاتی است که شما از دکتر داشته‌اید؛ اما به دلیل مشغله کاری نپرسیده‌اید.

دیابت نوع 2

برای کسب اطلاعات بیشتر کلیک کنید

• اسموتی کم کربوهیدرات

اگرچه اسموتی ها معمولا سرشار از کربوهیدرات و شکر هستند اما راه های مختلفی برای تهییه یک اسموتی خوشمزه و کم کربوهیدرات وجود دارد. برای مثال اسموتی کم کربوهیدرات آووکادو، با 100 گرم آووکادو، 120 گرم شیر بادام، 120 گرم ماست یونانی کم چرب و کمی عصاره وانیل حاوی:

شما می توانید برای شیرین شدن این ترکیب از شیرین کننده های طبیعی مانند استویا استفاده نمایید و همچنین برای افزایش پروتئین، 2/1 یا 1 پیمانه پودر پروتئین به اسموتی خود اضافه نمایید تا به کاهش اشتها شما کمک نماید.

• غلات سبوس گندم

سبوس گندم درواقع لایه بیرونی مغز گندم است که در طی فرآیند آسیاب کنده می شود. هنگامی که سبوس گندم به غلات تبدیل می شود، سبوس آن به صورت پولک یا گلوله درست می شود که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی و فیبر بوده و  بار گلیسمی پایینی دارد. به این معنی که سطح قند خون را به آرامی بالا می برد.

یک وعده ی استاندارد حاوی 28 گرم غلات سبوس گندم است که حاوی:

غلات سبوس گندم را معمولا با شیر یا ماست سرو می کنند. همچنین می توانید مواد مغذی مانند توت ها یا دارچین نیز برای طعم بهتر به آن اضافه نمایید.

• نان تست چند غله با کره آجیل

تحقیقات نشان داده است که خوردن غذاهایی که حاوی مقدار زیادی چربی های سالم هستند، ممکن است به کاهش قند خون و جلوگیری از افزایش قند خون کمک کنند. یک تکه (33 گرم) نان تست چند غله به همراه یک قاشق غذاخوری (16 گرم) کره بادام زمینی طبیعی دارای:

اگرچه در مثال بالا از کره بادام زمینی استفاده شده اما می تواند کره بادام هندی یا بادام را نیز جایگزین کنید. دقت داشته باشید که کره های آجیلی را بدون شکر مصرف نمایید. برای آشنایی بیشتر با خواص خوراکی‌هایی مانند میوه‌ها و آجیل، مطالعه‌ی کتاب راهنمای تغذیه و درمان‌های طبیعی توصیه می‌شود.

راهنمای تغذیه و درمان های طبیعی

برای کسب اطلاعات بیشتر کلیک کنید

• پنکیک کم کربوهیدارت

پنکیک کم کربوهیدرات یک انتخاب خوشمزه برای صبحانه افراد دیابتی است. برای روی پنکیک می توانید از میوه های تازه، شربت بدون شکر یا یک شیرین کننده طبیعی استفاده نمیاید. 100 گرم پنکیک تهییه شده از گندم حاوی:

برای تقویت پروتئین و فیبر، می توانید پنکیک را با میوه هایی مانند زغال اخته یا کدو تنبل میل نمایید.

• مافین آجیل و موز

اگرچه موز دارای کربوهیدرات‌های ساده‌ای است که می‌توانند قند خون را افزایش دهند، اما به دلیل داشتن فیبر، سرعت جذب این کربوهیدرات‌ها کاهش می‌یابد. مافین کدو حلوایی-موز کربوهیدرات کمتری نسبت به کلوچه های فروشگاه ها و نانوایی ها دارد. هر مافین حاوی:

می توانید آرد سفید را با آرد کامل گندم جایگزین کنید. همچنین شکر خیلی کمی استفاده نمایید.

صبحانه دیابتی در طب سنتی

“صبحانه دیابتی در طب سنتی” به گونه‌ای پیشنهاد می‌شود که به تنظیم قند خون کمک کند و با مزاج فرد هماهنگ باشد. در ادامه چند گزینه مناسب از نظر طب سنتی را به شما معرفی می کنیم.

1. فرنی با شیر بادام و آرد جو

در صبحانه دیابتی در طب سنتی، استفاده از جو به دلیل داشتن فیبر محلول مانند بتاگلوکان توصیه می‌شود، زیرا جذب قند را کند می‌کند و شیربادام بدون قند نیز جایگزین مناسبی برای شیر گاو به‌شمار می‌رود. چرا که شیر گاو ممکن است قند خون را افزایش دهد. دارچین را می توانید به این ترکیب اضافه نمایید. دارچین به کاهش مقاومت به انسولین کمک می کند. در کتاب غذا چه باید بخورم نیز به راهکارهایی برای رفع مشکلات شایع مرتبط با رژیم غذایی مانند دیابت پرداخته شده است.

غذا چه باید بخورم؟

برای کسب اطلاعات بیشتر کلیک کنید

2. نان جو با پنیر کم چرب و گردو
   • نان جو دارای شاخص گلیسمی پایینی است که از افزایش قند خون جلوگیری می کند.
   • پنیر کم چرب منبع پروتئینی خوبی است که سرعت هضم را کاهش می دهد.
   • گردو دارای چربی های سالم و امگا 3 است که به کنترل قند خون کمک می کند.
3. عدسی با لیموترش تازه

• • عدس غنی از فیبر و پروتئین است که از افزایش سریع قند خون جلوگیری می کند.
  • لیموترش تازه جذب آهن عدس را افزایش می دهد.

4. شیربادام با دارچین

• • شیر بادام بدون قند جایگزین مناسب شیر گاو است.
  • تحقیقات علمی نشان داده که دارچین مقاومت به انسولین را کاهش می دهد.
    

5. تخم مرغ آب پز با سبزیجات تازه

• • تخم مرغ سرشار از پروتئین است که بدون افزایش قند خون، احساس سیری طولانی مدت می دهد.
  • سبزیجات تازه: اسفناج، گوجه فرنگی و خیار سرشار از فیبر هستند که به کاهش جذب قند کمک می کنند.

6. سوپ جو و سبزیجات

• • جو دوسر دارای فیبر محلول است که سرعت جذب گلوکز را کاهش می دهد.
  • سبزیجات: ویتامین ها و مواد معدنی سبزیجات، التهاب را کاهش می دهند.

7. حلیم کم چرب با دارچین

• • گندم کامل در حلیم دارای فیبر بالایی است که به کنترل قند خون کمک می کند.
  • دارچین نیز باعث کاهش قند خون ناشتا می گردد.
  • حلیم کم چرب، از افزایش چربی های مضر در بدن جلوگیری می کند.
    

8. گردو و بادام با خرمای خشک

• • گردو و بادام چربی های مفید هستند که به تنظیم قند خون کمک می کنند.
  • خرمای خشک قند طبیعی است که به دلیل فیبر بالایی که دارد از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می کند.

9. ماست یونانی با بذر کتان و دارچین

• • ماست یونانی سرشار از پروتئین، سطح قند خون را تثبیت می کند.
  • بذر کتان غنی از فیبر و اسید های چرب امگا3 است که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.
  • دارچین نیز تاثیر بسزایی بر کاهش مقاومت به انسولین دارد.

10. دمنوش گیاهی با عسل و نان سبوس دار

• • در لیست صبحانه برای دیابتی‌ها، مصرف دمنوش‌های گیاهی مانند چای سبز، بابونه یا زنجبیل توصیه می‌شود، زیرا این دمنوش‌ها به کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کنند.
  • عسل طبیعی در مقدار کم به دلیل آنتی اکسیدان هایی که دارد از آسیب سلولی جلوگیری می کند.
  • نان سبوس دارد نیز جذب پایینی دارد و از افزایش ناگهانی قند خون می کاهد.