در دوران بارداری بدن دچار تغییرات فیزیولوژیکی و روانی متعددی می شود بنابراین آمادگی برای زایمان امری حیاتی است. یکی از موثرترین راه ها برای آسان شدن زایمان، انجام ورزش های مناسب دوران بارداری است. “ورزش در بارداری برای زایمان طبیعی” باعث تقویت عضلات مهم زایمان، افزایش انعطاف پذیری و استقامت بدن میشود. این تمرینات روند زایمان را راحتتر و کمدردتر میکنند. انجام تمرینات مناسب به بهبود کنترل تنفس و کاهش استرس کمک میکند. همچنین مطالعه کتاب آمادگی جسمانی، مادر را آگاهتر کرده و آمادگی او را برای زایمان طبیعی افزایش میدهد.
ورزش در بارداری برای زایمان طبیعی
تاثیر ورزش منظم در دوران بارداری (The impact of physical activity during pregnancy) می تواند تاثیرات مثبت زیادی بر تسهیل فرآیند زایمان داشته باشد از جمله :
- تقویت عضلات کف لگن، شکم و کمر : با ورزش کردن می توان، این عضلات را که نقش کلیدی در حفظ ثبات بدن و تحمل درد زایمان دارند، تقویت کرد.
- افزایش استقامت بدنی : زایمان یک فرآیند طولانی و نیازمند انرژی است، ورزش باعث افزایش تحمل و استقامت می شود.
- تنظیم وزن در دوران بارداری : وزن گیری کنترل شده در دوران بارداری، زایمان را راحت تر و ایمن تر می کند.
- کاهش خطر زایمان سزارین : تحقیقات نشان می دهند که زنان فعال از نظر بدنی، احتمال بیشتری برای داشتن زایمان طبیعی دارند.
- تنظیم هورمون ها و کاهش استرس : فعالیت بدنی منظم به ترشح اندورفین کمک می کند. این هورمون باعث کاهش اضطاب و درد می شود.
کتاب راهنمای جامع فعالیت ورزشی ویژه بارداری و زایمان، به صورت مصور و رنگی، تمرینات متناسب با هر سه ماه بارداری برای تقویت عضلات کف لگن و راهکار هایی برای آمادگی روانی جهت زایمان طبیعی را به شما آموزش می دهد. جهت خرید کتاب ورزشی کافیست با سایت حتمی مراجعه کنید و با تخفیف کتاب مناسب با هدف خود را خریداری نمایید.
راهنمای جامع فعالیت ورزشی ویژه بارداری و زایمان
شروع ورزش در سه ماهه اول بارداری، دغدغه خیلی از مادران است. اینکه آیا اصلاً باید از همان ماه اول ورزش کرد یا نه و چه حرکاتی ممکن است خطرناک باشد، موضوعی است که نباید نادیده گرفته شود. اگر در همین مرحله هستید و به دنبال اطلاعات دقیق تری میگردید، حتماً مقاله آیا ورزش در ماه اول بارداری ضرر دارد؟ بایدها و نبایدها را بخواند.
ورزش برای باز شدن دهانه رحم
دهانه رحم در هفته های آخر بارداری به تدریج نرم و باز می شود تا مسیر برای عبور نوزاد فراهم گردد. مناسب ترین “ورزش برای باز شدن دهانه رحم” می توانند :
- جریان خون در ناحیه لگن و رحم افزایش میابد.
- تحریک طبیعی انقباضات رحمی با ورزش آغاز می گردد.
- عضلات کف لگن و دهانه رحم نرم تر می شوند.
در ادامه برخی ورزش ها برای باز شدن دهانه رحم و “ورزش برای زایمان طبیعی آسان” را به شما معرفی می نماییم :
اسکوات
پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دست ها را می توایند جلوی بدن نگه دارید یا روی یک صندلی یا دیوار برای تعادل تکیه دهید. به آرامی زانو ها را خم کنید و بدن را مانند زمانی که می خواهید بنشینید، پایین بیاورید. تا جایی پایین بروید که احساس راحتی کنید سپس به آرامی به بالا برگردید.
پیاده روی سبک
با کفش راحتی در محیطی ایمن روزانه 20 تا 30 دقیقه راه بروید. دقت داشته باشید، قدم ها یکنواخت، آهسته و بدون فشار باشند.
چرخش لگن روی توپ بارداری
روی توپ مخصوص بارداری بنشینید. دست ها را روی ران ها بگذازید و بدن را ریلکس کنید. حال به آرامی لکن را دایره وار حرکت دهید. اول در جهت عقربه های ساعت سپس خلاف آن، به مدت 5 دقیقه تکرار نمایید.
ورزش های ماه آخر بارداری برای زایمان طبیعی
در ماه نهم بارداری، حرکات باید ملایم اما هدفمند باشند. در ادامه “ورزش های ماه آخر بارداری برای زایمان طبیعی” را به شما معرفی می کنیم :
اسکوات با تکیه به دیوار یا همراه با توپ
در مقابل دیوار بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. حدود نیم منر جلوتر از دیوار پشتتان را به دیوار بچسبانید و به آرامی پایین بروید تا جایی که زانو ها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. (مانند نشستن روی صندلی)
این تمرین باعث باز شدن طبیعی لگن می گردد.
نشستن پروانه ای (Butterfly Stretch)
روی زمین بنشینید و کف پاها را بهم بچسبانید. در این حالت سعی کنید تا جایی که ممکن سات زانو ها را به زمین نزدیک کنید. دست ها روی پاها، ستون فقرات صاف، می توانید کمی بالا پایین هم حرکت دهید.
افزایش انعطاف ران ها و لگن با این تمرین هموار می شود.
لانج ملایم (Lunges)
یک پا را جلو بگذارید و زانو ی پای دیگر را به آرامی به زمین نزدیک کنید. می توانید برای حفظ تعادل از دیوار یا صندلی کمک بگیرید.
این تمرین به تقویت عضلات لگن و ران کمک می کند.
تمرینات تنفسی (دم و بازدم عمیق با تمرکز ذهنی)
روی زمین یا صندلی راحت بنشینید. چشمانتان را ببندید و یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. از بینی به آرامی نفس بکشید تا شکم بالا بیایید. سپس از دهان خارج نمایید. تمرین کاهش اضطراب و آماده سازی ذهن برای زایمان را سبب می شود. شما می توانید روزانه 15 الی 30 دقیقه این تمارین را به شرط عدم خستگی یا درد غیر عادی انجام دهید.
کتاب ورزش و فعالیت بدنی در دوران بارداری و پس از زایمان، به بررسی علمی و عملی تمرینات بدنی در دوران بارداری و پس از زایمان می پردازد. این کتاب شامل برنامه های تمرینی، توصیه های تغذیه ای و راهکار هایی برای مدیریت استرس و بهبود سلامت روانی مادران دارد. که به زایمان طبیعی آسان کمک می کند.
ورزش و فعالیت بدنی در دوران بارداری و پس از زایمان
ورزش برای باز شدن لگن برای زایمان طبیعی
لگن نقش اصلی در زایمان طبیعی دارد. باز شدن لگن باعث کاهش زمان و درد زایمان می گردد. در ادامه برخی از “ورزش های برای باز شدن لگن برای زایمان طبیعی” را به شما معرفی می کنیم :
حرکت گربه -گاو (Cat-Cow)
- برای انجام این حرکت ابتدا روی دست ها و زانو ها قرار بگیرید (مانند حالت چهاردست و پا). هنگام بازدم، شکم را به داخل بکشید و ستون فقراتون را به سمت بالا قوس دهید(حرکت گربه) سپس هنگام دم، شکم را شل کنید. کمر را به سمت پایین ببرید و سر را بالا بگیرید. (حرکت گاو)
این حرکت برای تنظیم وضعیت جنین مفید است.
کشش زانو به پهلو در حالت خوابیده
- به پشت دراز بکشید و زانوی راست را به سمت سینه خم کنید. حالا به آرامی زانو را به سمت چپ بچرخونید تا روی زمین یا نزدیک زمین قرار بگیرد. دست راست را به سمت راست باز کنید و به سمت راست بچرخید. (خلاف جهت پاها)
این تمرین به افزایش انعطاف مفصل ران کمک می کند.
نشستن روی زانو و کشش به جلو
- روی زمین زانو بزنید و باسن را روی پاشنه ها قرار دهید. دست ها را به جلو ببرید و بدن را از کمر خم کنید تا پیشونی زمین را لمس کند. می توانید زانو ها را کمی بازتر کنید تا شکم راحت تر بین پاها قرار بگیرد.
برای باز کردن فضای لگن این تمرین بسیار حائز اهیمت است.
ورزش برای زایمان طبیعی از چند هفته شروع میشه
در پاسخ به پرتکرار ترین سوال “ورزش برای زایمان طبیعی از چند هفته شروع میشه؟” باید گفت بهترین زمان برای شروع تمرینات آمادگی زایمان، از هفته 30 بارداری است. اما تمرینات متمرکز بر باز شدن لگن و دهانه رحم معمولا از هفته 34 به بعد موثر هستند. از هفته 37 ( شروع ماه نهم بارداری)، تمرکز بیشتر بر حرکات خاص باز کنند رحم و تقویت عضلات کف بگن باید باشد.
ورزش در بارداری فقط به زایمان طبیعی ختم نمی شود. خیلی از مادران دوست دارند در طول بارداری هم فرم بدنشان را حفظ کنند، هم از افزایش وزن بیش از حد جلوگیری کنند. اگر به دنبال برنامه ای اصولی برای کاهش وزن، فرم دهی بدن و بدنسازی ملایم در این دوران هستی، راهنمای کامل ورزش در بارداری برای کاهش وزن و بدنسازی دقیقاً برای شما نوشته شده است.
