یکی از شایع ترین بیماری های متابولیکی، دیابت است که به دلیل اختلال در تولید، جذب و عملکرد انسولین منجر به افزایش قند خون می گردد. در این شرایط، باید بدانیم “رژیم دیابتیک چیست” (Diabetes diet) و چگونه میتواند به کنترل قند خون کمک کند، این سوالی است که بسیاری از افراد مبتلا به دیابت به دنبال پاسخ آن هستند. برای کنترل این بیماری، باید سبک زندگی خود را عوض کنید. داشتن تغذیه مناسب که به تنظیم قند خون کمک می کند، بسیار ضروری است. در این مقاله می خواهیم مواد غذایی که برای کنترل دیابت مفید هستند و همچنین غذاهایی که افراد دیابتی از مصرف آن باید خودداری نمایند را به شما معرفی کنیم.
رژیم دیابتیک چیست؟
رژیم دیابتیک چیست؟ رژیم دیابتیک یک برنامه غذایی مخصوص افراد دیابتی، جهت کنترل قند خون، بهبود حساسیت به انسولین، کنترل وزن، فشار خون و چربی خون است. این رژیم از نوسانات شدید قند خون جلوگیری کرده و خطر عوارض ناشی از دیابت مانند بیماری های قلبی و مشکلات کلیوی را کاهش می دهد. رژیم غذایی دیابت شامل مواد مغذی کم گلیسمی مانند کربوهیدرات های سالم، غذاهای غنی از فیبر، ماهی و چربی های سالم است. برای بالا بردن اطلاعاتتان می توانید کتاب دیابت نوع 2 نوشته ی پولا کوتس و دویا فلانری را مطالعه نمایید. در این کتاب علاوه بر راه های تشخیص دیابت، به رژیم غذایی سالم نیز اشاره شده است.
دیابت نوع 2
- کربوهیدرات سالم
در “رژیم غذایی دیابت”، از کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان سبوسدار، جو دوسر، حبوبات و برنج قهوهای به جای کربوهیدراتهای ساده مانند قند، شکر، نان سفید، برنج سفید و نوشابه استفاده نمایید. چرا که کربوهیدرات های پیچیده دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند و قند خون را به تدریج بالا می برند. برای اطلاعات بیشتر در مورد تأثیر کربوهیدراتها بر قند خون، میتوانید به کتابهای تغذیه مراجعه کنید که در آن به جزئیات این موضوع پرداخته شده است. همچنین کربوهیدرات های پیچیده حساسیت سلول به انسولین را افزایش می دهد.
- فیبر ها
فیبر ها در سبزیجات، میوه های کم شیرین، غلات کامل، حبوبات، دانه های چیا و کتان موجود هستند. برای اطلاعات بیشتر در مورد منابع فیبر و تأثیر آن بر سلامت، میتوانید به کتابهای تغذیه ورزشی مراجعه کنید که در آن به این موضوع پرداخته شده است. فیبر ها سرعت جذب گلوکز را کم کرده و قند خون را تثبیت می کنند.
- پروتئین ها
مصرف پروتئین های کم چرب مانند سینه مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب، برای حفظ عضلات و کنترل قند خون، مفید است. برای درک بهتر تأثیرات این مواد غذایی بر دیابت، میتوانید به دیابت چیست؟ مراجعه کنید که در آن به توضیحاتی درباره این بیماری و نحوه کنترل آن پرداخته شده است. همچنین مصرف پروتئین همراه با کربوهیدرات باعث بهبود کنترل قند خون و پاسخ به انسولین می شود. چرا که پروتئین هضم را کند می کند و گلوکز حاصل از کربوهیدرات به آرامی وارد جریان خون می شود.
- چربی های سالم
مصرف چربی سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، مغز ها و ماهی های کم چرب، قند خون را پایدار نگه می دارد و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.
نکته: مصرف وعده های کوچک در فواصل زمانی منطم، از افت و خیز قند خون جلوگیری می کند.
بشقاب دیابت
بشقاب دیابت (Diabetes Plate Method) یک روش ساده و علمی برای تنظیم وعده های غذایی افراد مبتلا به دیابت است. این روش برای مدیریت قند خون، وزن و بهبود سلامت کلی بدن مفید است. یک بشقاب دیابت شامل:
- 50 درصد (نصف بشقاب) سبزیجات مانند اسفناج، کلم، خیار، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، کلم بروکلی
- 25 درصد (یک چهارم بشقاب) پروتئین های کم چرب مانند ماهی، سینه مرغ، تخم مرغ، حبوبات (مانند عدس و نخود)
- 25 درصد (یک چهارم بشقاب) کربوهیدرات های پیچیده مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای، جودوسر، کینوا
- چربی های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون در حد اعتدال
- نوشیدنی مناسب مانند آب، دمنوش های گیاهی، قهوه یا چای بدون قند
برای اطلاعات بیشتر در این زمینه، میتوانید به کتاب پروتئین مراجعه کنید که در آن به اهمیت وعدهها و منابع پروتئین برای کنترل قند خون و سلامت عمومی پرداخته شده است.
پروتئین
بهترین غذا برای دیابتی ها
اگر دیابت یا پیش دیابت دارید، باید در مصرف مواد غذایی خود دقت داشته باشید و به انتخاب “بهترین غذا برای دیابتیها” توجه کنید. اگر قند خون شما کنترل نشود، می تواند منجر به مشکلات جدی در کلیه و قلب شما شود. کاهش وزن میتواند به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. بهترین غذاها برای افراد دیابتی، غذاهایی هستند که شاخص گلیسمی پایینی دارند، سرشار از فیبر بوده و شامل پروتئین و چربیهای سالم باشند. در ادامه چند مواد غذایی مفید را به شما معرفی می کنیم.
- سبزیجات غیر نشاسته ای
سبزیجات غیر نشاسته ای مانند اسفناج، کلم بروکلی و فلفل دلمه ای، سرشار از فیبر هستند که در روده کوچک به آرامی هضم می شوند و سرعت جذب قند را کند می کند.
- ماهی های چرب
ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی تن، حاوی اسید های چرب امگا3 هستند که در بدن التهاب را کاهش داده و سلول های مقاوم به انسولین را بهبود می بخشد. در نتیجه گلوکز وارد سلول می گردد.
- حبوبات
حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود، دارای پروتئین و فیبر بالا هستند که باعث هضم آهسته تر غذا و کنترل قند خون می گردند.
- آجیل و دانه ها
گردو، بادام، تخم کتان و چیا، چربی های سالمی هستند که سطح LDL (کلسترول بد) را کاهش داده و HDL (کلسترول خوب) را افزایش می دهد. اسید های چرب امگا 3 و امگا 6 این دانه ها، تولید انسولین را بهینه تر می کنند و همچنین فیبر موجود در این دانه ها، حساسیت به انسولین را بالا می برند. برای اطلاعات بیشتر در مورد تأثیر رژیمهای غذایی بر دیابت، میتوانید به کتاب تغذیه ورزشی مراجعه کنید که در آن به بررسی دقیق رژیم غذایی و دیابت پرداخته شده است.
تغذیه ورزشی
- غلات کامل
جودوسر، کینوا، نان سبوس دارد، شاخص گلیسمی پایین تری دارند که هضم و جذب گلوکز را کند می کنند.
- لبنیات کم چرب و پروبیوتیک ها
پروتئین بالای ماست مانند ماست یونانی، حساسیت به انسولین را بالا می برد. لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم، از باکتری های مفید هستند که باعث تولید اسید های چرب کوتاه زنجیر در روده شده و التهاب و مقاومت به انسولین را کاهش می هند.
- میوه های کم شیرین
میوه های کم شیرین مانند توت ها، سیب، پرتقال و گریپ فروت، آنتی اکسیدان بالایی دارند که از آسیب اکسیداتیو سلول های پانکراس جلوگیری می کنند و جذب گلوکز را در روده کاهش می دهند.
- تخم مرغ
پروتیئن بالا داخل تخم مرغ احساس سیری می دهد که به کنترل قند خون کمک کرده و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد.
- روغن زیتون و آووکادو
اسید های چرب تک اشباع داخل این مواد غذایی، حساسیت به انسولین را افزایش می دهند. چرا که بهترین غذا برای دیابتیها، چربیهای سالم است که بر روی غشای سلولی تأثیر میگذارد و به عملکرد سلول برای جذب گلوکز کمک میکند.
برای دریافت اطلاعات بیشتر، میتوانید به کتاب غذا چه باید بخورم؟ مراجعه کنید که در آن راهکارهایی برای رفع مشکلات شایع مرتبط با رژیم غذایی مانند دیابت به طور مفصل توضیح داده شده است.
غذا چه باید بخورم؟
بدترین غذا برای دیابتی ها
بیماری دیابت، عوارض زیادی مانند مشکلات قلبی-عروقی، آسیب عصبی (نوروپاتی)، بیماری کلیوی، مشکلات بینایی، تاخیر در بهبود زخم ها افزایش خطر عفونت را دارد. بنابراین مصرف مواد غذایی که باعث افزایش قند خون، مقاومت به انسولین و تشدید عوارض دیابت می شوند، باید خودداری نمایید. غذا های زیر “بدترین غذا برای دیابتی ها” هستند.
- کربوهیدرات های تصفیه شده و قند های ساده
-
- نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، آبمیوه های صنعتی، نوشیدنی های انرژی زا
- نان سفید، برنج سفید و ماکارونی سفید
- شیرینی ها، کیک، بیسکویت و دونات
- غذای های سرخ شده و فرآوری شده
-
- سیب زمینی سرخ شده
- چیپس و پفک
- فست فود
فست فود، که حاوی چربیهای ناسالم و کالری بالاست، میتواند به تشدید مشکلات قند خون در افراد دیابتی منجر شود. برای درک بهتر تأثیرات رژیمهای غذایی بر دیابت، میتوانید به کتاب ضروریات تغذیه و رژیم درمانی مراجعه کنید که در آن به موضوعات مرتبط با دیابت شیرین پرداخته شده است.ضروریات تغذیه و رژیم درمانی (جلد سوم)
- چربی های ناسالم
-
- کره های گیاهی (مارگارین)
- گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس، هات داگ به دلیل وجود نیترات، چربی های اشباع و سدیم، می توانند التهاب و مقاومت به انسولین را افزایش دهند.
- میوه های پرقند
-
- در رژیم غذایی دیابت، در صرف میوههای پر قند مانند موز خیلی رسیده، انگور، انبه، خرما و انجیر خشک باید تعادل را رعایت کنید. مصرف زیاد آن می تواند قند خون را به صورت ناگهانی افزایش دهد.
- لبنیات شیرین شده
-
- برخی از لبنیات شیرین شده و پر چرب، بر کنترل قند خون تاثیر منفی میگذارند.
- برخی از لبنیات شیرین شده و پر چرب، بر کنترل قند خون تاثیر منفی میگذارند.
- غذاهای با کربوهیدرات پنهان
-
- سس های آماده به دلیل داشتن مقدار زیادی قند برای افراد دیابتی مضر است.
- غلات صبحانه فرآوری شده که دارای قند بالا و شاخص گلیسمی بالایی هستند، از بدترین غذاها برای دیابتیها به شمار میروند و قند خون را افزایش میدهند.
