چقدر باید تمرین کنیم؟
در مسیر دشوار رسیدن به تناسب اندام ایدهآل و حداکثر عملکرد ورزشی، تمرین نقشی بیبدیل ایفا میکند. با این حال، چالش اصلی در این مسیر، یافتن حجم و شدت مناسب تمرین متناسب با اهداف، شرایط و تواناییهای فردی است.
قیمت محصول :
۱۵۹,۰۰۰ تومان قیمت اصلی ۱۵۹,۰۰۰ تومان بود.۱۳۵,۱۵۰ تومانقیمت فعلی ۱۳۵,۱۵۰ تومان است.
تالیف | |
---|---|
مترجم |
دکتر اکبر قلاوند, دکتر بیتا بردبار آذری, دکتر زهره شوشی, دکتر سروش شاه حسینی, دکتر مریم صادق ژولا |
ویراستار علمی | |
تعداد صفحات |
120 |
چاپ | |
ناشر |
کتاب چقدر باید تمرین کنیم؟
اگر میخواهید در هر ورزشی عضلانیتر، لاغرتر، متناسبتر یا بهتر شوید، خوب است بدانید چقدر باید تمرین کنیم کنید. این یک ایده بحث برانگیز نیست. همه میدانند که باید بسیار سخت تمرین کنید تا بهترین نتایج را بهدست آورید. شما باید این تمرین را بهگونهای طراحی کنید که چالش برانگیز باشد.
سوال این است که دقیقا چقدر باید تمرین کرد تا بهترین نتیجه را به دست آورد؟ خوب، این یکی تقریباً یکسان نیست و همان سؤالی است که ما را به نوشتن این کتاب سوق میدهد.
در اینجا، ما به چند پاسخ متداول درباره حجم سوال تمرینی اشاره میکنیم:
A. «کافی است که برای رسیدن به آنچه میخواهید تلاش کنید.»
B. «تا جایی که اراده شما اجازه میدهد… برندگان همه چیز را میدهند.»
C. «فقط به اندازه کافی برای پیشرفت پیوسته تلاش کنید. تعقیب حداکثری شما را میسوزاند یا آسیب میزند.»
D. «راه میانه بهترین است: نه زیاد، نه خیلی کم.»
پاسخهای بسیار متنوعی که ممکن است، خودتان با برخی از آنها برخورد کرده باشید. زمانی که به عنوان متخصصان ورزش کار میکردیم و از کادر مربیگری پشتیبانی میکردیم، این بدیهیاتی را از مربیان و ورزشکاران میشنیدیم. با این حال، هیچ کدام از آنها برای ما رضایت بخش نبود.
همانطور که بررسی خواهیم کرد، برخی از این پاسخها چندان منطقی نیستند و پاسخهایی که دارند هنوز کاملاً صحیح نیستند.
کدام پاسخ را انتخاب کردید؟
بگویید پاسخ A را انتخاب کردید، و اینکه «آنچه میخواهید» این است که لبرون جیمز بعدی در بسکتبال باشید. مگر اینکه یک در میلیارد باشید، هیچ تمرینی وجود ندارد که این کار را برای شما انجام دهد. حتی اگر وجود داشته باشد، هفته تمرین خود را چگونه برنامه ریزی میکنید؟
شما باید سالها تمرین کنید تا به این مهارت در بسکتبال برسید، حتی اگر بسیار با استعداد باشید. بنابراین، با توجه به منطق پاسخ A، چند سال طول میکشد تا به این نتیجه برسید که برای رسیدن به سطح او باید تمرین کنید؟ همانطور که میبینید، مشکل این پاسخ این است که هم خیلی مبهم و هم خیلی غیر واقعی است.
مشکل پاسخ B این است که هیچ جایی برای محدودیتهای ریکاوری باقی نمیگذارد. با توجه به این پاسخ، اگر اراده شما به اندازه کافی قوی باشد، میتوانید هر روز 16 ساعت وزنه برداری کنید. این استراتژی تمرینی شما را به بزرگترین و قویترین فرد تبدیل میکند.
پاسخ C بهطور قابل توجهی ظریفتر، روشنتر، ایمنتر و جذابتر از A یا B است. این پاسخ راهی برای بررسی عینی اینکه آیا در مسیر درستی قرار دارید، ارائه میکند. اگر در حال پیشرفت هستید، باید باشید! متأسفانه، این پاسخ نیز بسیار مبهم و غیرقابل صلاحیت است. تعداد کمی از افراد فقط برای «پیشرفت» تمرین میکنند، بدون شرطبندی «هرچه سریعتر و بهینهتر» به نتیجه برسند.
پاسخ D اندازه گیری میشود، اما آن را بیش از حد ایمن نشان میدهد که از نظر فکری صادق نیست. بله، در برخی موقعیتها راه میانه را انتخاب کنید، اما توصیه به کسی که «سیانور را زیاد یا کم ننوشید» توصیه درستی نیست.
اصول اضافه کردن تمرینات و ریکاوری
ما میخواستیم به این مربیان بگوییم که اضافه کردن کل تمرینات به اندازهای که میتوانستند در روزهای ورزششان بگذرانند، مفید نیست. در مقطعی، قرار بود تمرینات بیشتر از آن چیزی باشد که ورزشکاران بتوانند از آن ریکاوری کنند و عملکرد آنها به جای بهبود در واقع آسیب ببیند. ما بیهوده به دنبال یک اصطلاح یا مفهوم مختصر برای انتقال این واقعیت به مربیان و ورزشکاران بودیم.
بالاخره تصمیم گرفتیم که باید این خلأ را پر کنیم. دکتر اسرایتل اصطلاحی برای توصیف این حجم تمرینی «سقف» ابداع کرد. دکتر هافمن به سرعت این اصطلاح را نیز پذیرفت و در تکامل و کاربرد آن در دنیای واقعی نقش اساسی داشت.
بنابراین، مفهوم حداکثر حجم قابل ریکاوری (MRV) متولد شد. تعریف، توسعه و به کارگیری مفاهیم بیشتر شد. در این فرایند، متخصصان از تغییرات سایر زمینهها استفاده کردند تا به دقت و صحت بیشتری برای پاسخ به سوال اصلی «چقدر باید تمرین دهم؟» برسند.
این گروه از مفاهیم – که ما آنها را «نمایشهای دوره تمرینی» مینامیم – اکنون آنقدر بخش مفیدی از واژگان ما هستند که این کتاب کوتاه را نوشتیم تا آنها را با شما به اشتراک بگذاریم. امید ما این است که خوانندگان خود را قادر کنیم این مفاهیم را در نظر بگیرید و احتمالاً آنها را در تمرین یا مربیگری خود به کار ببرید.
چرا این کار را میکنید؟ به طور خلاصه، ما به شما کمک میکنیم تا در ابتدای تمرین یا مربیگری به بهترین نتایج در کوتاهترین زمان ممکن برسید.
آنچه در کتاب چقدر باید تمرین کنیم؟ میخوانیم…
در حالی که این مفاهیم و توصیهها بر اساس علم تثبیت شدهاند، بسیاری از این بحثها ماهیت نظری دارند. به یاد داشته باشید که ما نمیخواهیم شما این نوشتهها را به عنوان قوانین قطعی و غیرقابل تغییر بپذیرید.
ما ترجیح میدهیم محتویات این کتاب را به عنوان تخمینی احتمالی از آنچه واقعاً در فیزیولوژی میگذرد، به شما ارائه دهیم و امیدوارم از آن به عنوان خوراکی برای فکر کردن استفاده کنید که به شما امکان میدهد از تمرین خود و تمرین کسانی که به آنها کمک میکنید، بیشترین بهره را ببرید.
فهرست
- مقدمه
- فصل 1: حداکثر حجم قابل ریکاوری
- فصل 2: حداقل حجم موثر
- فصل 3: حداکثر حجم تطبیقی
- فصل 4: حجم نگهداری
- فصل 5: یافتن شاخص حجم شخصی شما
- فصل 6: شاخص حجمی در طول فازهای رژیم غذایی
- فصل 7: شاخصهای حجمی در طول دوره تمرینی
- فصل 8: انتخاب مفاهیمی برای سازماندهی تمرین ورزشی
تالیف: جیمز هافمن, مایک اسرایتل
مترجم: دکتر اکبر قلاوند, دکتر بیتا بردبار آذری, دکتر زهره شوشی, دکتر سروش شاه حسینی, دکتر مریم صادق ژولا
ویراستار علمی: حافظ بهزادی نژاد, مهسا مصلحی