آناتومی تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) پژواک

کتاب تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

وقتی نوبت به چربی سوزی و تناسب اندام می رسد، آنچه اغلب بیشتر به عنوان تمرینات تناوبی با شدت بالا (H‌I‌I‌T) شناخته شده همواره در جبهه مقابل رژیم‌های تمرینی قرار می‌گیرد.

به آسانی می‌توان مشاهده نمود که چرا تمرینات مبتنی بر شیوه H‌I‌I‌T جهش‌های پویای فعالیت قلبی-عروقی را با حرکات قدرتی بدن تلفیق می‌کنند که بر مقاومت استوار است، و شما می‌توانید در طول 20 دقیقه طبق روتین خود این حرکات را انجام بدهید.

زیرا تمرینات H‌I‌I‌T به طور تناوبی بین تمرینات دوره‌های کوتاه مدت بی‌هوازی با شدت بالا و دوره‌های ریکاوری کوتاه انجام می‌شود. این کتاب در نظر دارد در این مورد توضیح بدهد که چرا تمرین بر اساس (H‌I‌I‌T )با بررسی دانش نهفته در پس این تمرینات موثر واقع می‌شود.

من همچنین از طریق تصاویر تشریحی دقیق به شما یاد خواهم داد که چگونه می‌توان این تمرینات را به درستی انجام دهید-خواه شما فردی صرفا مبتدی باشید و یا ماهر و عالقه مند به سلامت بدن.

زیبایی تمرینات H‌I‌I‌T در آن است که شما می‌توانید آن را به برنامه تمرین فعلی خود بیافزایید، شما می‌توانید آن را در منزل و یا در باشگاه انجام بدهید، و به زمان زیادی نیازی ندارد.

شما در این کتاب اطالعاتی را خواهید یافت که به شما کمک می‌کند تمرینات موثر H‌I‌I‌T را به نحوی پیاده کنید که با شرایط شما هماهنگ باشد و به منظور اجرای صحیح آن، دانش و اعتماد به نفس را در شما به وجود خواهد آورد.

فهرســــت

مقدمه مترجم

مقدمه مترجم

مقدمه مترجم

مقدمه

• فصل اول فیزیولوژی HIIT

1. منافع H‌I‌I‌T
2. تقویت تمرین H‌I‌I‌T شما
3. بهبود سلامت قلب شما
4. “پس سوز” H‌I‌I‌T
5. عضالت چگونه کار می‌کنند
6. H‌I‌I‌T چگونه رشد عضله را ارتقا می‌دهد
7. آناتومی عضلانی
8. تمرین H‌I‌I‌T و مغز
9. تغذیه H‌I‌I‌T  شما

• فصل دوم تمرینات H‌I‌I‌T

1. مقدمه‌ای بر تمرینات
2. راهنمای اصطلاحات

• فصل سوم تمرینات عضالت (مرکز بدن)

1. پالنک کف دست (ارتفاع زیاد) به پالنک روی ساعد (ارتفاع کم)
2. انواع شنا پلانک
3. کوهنورد
4. انواع پلانک خرسی
5. انواع دراز و نشست
6. کرانچ
7. انواع کرانچ عرضی شکم با توپ
8. حرکت وی آپ

• فصل چهارم تمرینات بالاتنه

1. شنا سوئدی
2. انواع اکستنشن عضلات سه سر از بالای سر پشت بازو
3. دمبل ایستاده
4. انواع جلو بازو دمبل
5. انواع نشر از جلو دمبل
6. انواع نشر از جانب دمبل
7. پرس سرشانه نظامی
8. انواع نشر خم با دمبل
9. انواع پرس سینه دمبل
10. قفسه سینه با دمبل

• فصل پنجم تمرینات پایین‌تنه

1. اسکوات
2. انواع اسکوات اسپلیت چپ و راست
3. انواع راه رفتن خرچنگی
4. اسنچ متناوب
5. النگز طرفین تناوبی
6. انواع حرکت ساق پا
7. استپ آپ (بالا رفتن از پله) با دمبل
8. ضربه متناوب انگشتان پا
9. ددلیفت تک پا
10. پل سرینی

• فصل ششم تمرینات پلیومتریک

1. اسکیت
2. زانو بلند
3. انواع اسکوات پرشی
4. انواع پرش درجا
5. پرش روی جعبه
6. پرش تک پا به جلو
7. درجا زدن سریع به حالت شنا (برپی)
8. برپی
9. خزیدن خرسی

• فصل هفتم تمرینات کل بدن

1. جامپینگ جک با بالا آوردن دمبل
2. شنا و اسکوات
3. شنا و پرش درجا
4. پلانک خرسی و شنا
5. پلانک کف دست، ضربه زدن به مچ پا و شنا سوئدی
6. پلانکبلند، ضربه زدن به مچ پا و شنا
7. ضربات قدرتی با تلفیق یکی از حرکات رقص بریک
8. پرس سرشانه نظامی و پشت بازو بالای سر
9. زیر بغل دمبل خم و جلو بازو چکشی
10. نشر خم با دمبل و پشت بازو کیک بک
11. سومو اسکوات و جلو بازو چکشی تمرکزی

• فصل هشتم تمرینات H‌I‌I‌T

1. شروع تمرینات
2. برنامه‌ریزی برای پرورش خود
3. پیروی و ایجاد روتین خودتان
4. برنامه‎‌ریزی هفتگی
5. گرم کردن و سرد کردن
6. روتین تمرینات
7. روتین مبتدی
8. روتین متوسط
9. روتین پیشرفت

مترجم: بیتا پژواک, دکتر سمانه سلیمی نائینی, دکتر مریم خلیلی نژاد

ویراستار علمی: دکتر آسیه سادات موسویان