بهینه سازی تمرین های قدرتی

ما درباره بهینه سازی تمرین‌های قدرتی بسیار هیجان زده هستیم: طراحی دوره‌ای جلسه‌های تمرین غیرخطی، یک روش دیگرگون کننده در دوره‌ای کردن تمرین‌های قدرتی است. این کتاب دست آوردی از هر دو پژوهش‌های علمی و آموزه‌ای کاربردی با ورزشکاران و افرادی که در پژوهش‌ها در درازای چندین سال گذشته شرکت کرده‌اند می‌باشد. انگاره کارِ دوره‌ای کردن در سال 2001 و هنگامیکه دکتر کریمر در دانشگاه کانیکیتیکت در اِستورس دست به کار شد، بنا نهاده شد. پژوهش‌ها در دانشگاه ایالتی یال و پنسیلوانیا در جریان 12 سال گذشته انجام و روش دوره‌ای غیرخطی بدست جرارد مارتین و اندرا هودی در برنامه‌های قدرتی و بدن سازی دانشگاه کانیکیتیکت به کار گرفته شد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که شاید دوره درازمدت مسابقه و تمرین‌های درازمدت را بتوان بهتر از راه رویکرد نرمش پذیر و به کار گیری جلسه‌های تمرینی گوناگون در یک دوره کوتاه مدت انجام داد. این کار بیشتر در شرایط دانشگاهی و با دانشجویان ورزشکار که بسیاری از فاکتورها می‌توانند بر کیفیت تمرین آنها در یک روز ویژه (کارهای مدرسه، کلاس‌ها، تمرین‌ها، برنامه‌های مسابقه و بیماری)کارساز باشند، انجام شده است.

بهینه سازی تمرین های قدرتی

فردی سازی نیز همچنین یک بخش بنیادی از دوره‌ای کردن غیر خطی است چونکه هرکس به گونه یکسان پیشرفت ننموده و همچنین همگان برای اجرای یک گونه‌ی یکسان از جلسه تمرینی در یک روز ویژه آمادگی یکسان ندارند. این امر از ارزش کیفیت تمرین، به کارگیری کارآمد از زمان و سود بردی از جلسه تمرین کارآمدتر در یک روز تمرینی پشتیبانی می‌کند. افزون بر این، برای پیشرفت بهینه فیزیکی هر تمرین کننده، هدف‌های تمرینی بسیاری از جنبه‌های را که بایستی تمرین داد را باید روشن نمود. همچنانکه در بخش یک به آن پرداخته شده، دوره‌ای کردن قدرت، توان، در روش کلاسیک، شدت و گنجایش کار از گوناگونگی کمتری در چرخه تمرینی کوتاه مدت 4 تا 1 هفته‌ای برخوردار است. در حالیکه در یک چرخه غیر خطی 10 تا 7 روزه شاید تمرین کننده، چندین گونه از جلسه‌های تمرینی را انجام دهد. در بخش دوم بنیادهای تمرین که شما پیش از پیش‌نویس کردن و بکار گیری یک برنامه(ویژگی تمرین، اضافه بارپیش‌رونده، بسامد تمرین) بایستی آنرا درک کنید، پوشش داده شده است. در بخش سوم متغیرهای کلاسیک که کیفیت یک جلسه را تعیین می‌کنند: گزینش حرکت‌ها، چیدمان حرکت‌ها،شدت(مقاومت بکاربرده شده) شمار ست‌ها و استراحت میان ست‌ها و حرکت‌ها آورده شده‌اند.

در این متغیرها فاکتور‌ها دوره‌بندی شده‌اند و در انگاره گوناگونی در تمرین‌های مقاومتی درگیر می‌باشند. در بخش چهارم به جنبه‌های کاربردی به کارگیری روش دوره‌بندی غیر خطی پرداخته شده است. ارزشمندتر از همه در پیش نویس کلی و فراگیر، حتی برای دوره‌ای کردن غیر خطی این است که بایستی با ارزیابی در روز انجام جلسه تمرینی، ببینید که آیا تمرین کننده توانایی اجرای تمرین را دارد یا خیر. تنها انجام تمرین‌ها، روش سودمندی برای یک تمرین کارآمد نیست. برتری دوره‌ای کردن غیر خطی نرمش پذیر در گزینش جلسه تمرینی برای یک روز ویژه است. در پیش نویس فراگیر هدف‌های چرخه میان مدت تمرینی که بیشتر از 12 هفته به درازا می‌کشد، شما بایستی آسوده خاطر شوید که جلسه تمرینی برای روز ویژه بهینه باشد خواه این جلسه تمرینی توانی، سنگین یا یک روز استراحتی پویا باشد. در بخش پنجم پیش نویس‌های جلسه تمرینی برای گونه‌های دیگرگون جلسه‌های تمرینی به کار برده شد (همانند روز توان، سنگین و سبک)، در روش دوره‌ای کردن غیر خطی بررسی شده‌اند. در این میان برنامه آغازین و پایه که بدن را برای فشارهای تمرین‌های مقاومتی آماده می‌کند نیز ارائه شده است. در بخش ششم آگاهی هایی درباره ارزیابی آمادگی ارائه شده است. چنانچه شما پیشرفت ورزشکار خود را ارزیابی نکنید هرگز آگاه نخواهید شد که چه هنگام یا حتی اینکه آیا برنامه به هدف‌های خود دست یافته یا نه، برنامه را دیگرگون کنید. در بخش هفتم، ابزارهای گوناگون همچون جدول یاداشت تمرینی و ابزارهای گسترده‌ای که در برنامه به کاربرده و برای اجرای بهینه بایسته می‌باشند. گفتگو شده است. سرانجام اینکه این کتاب به شما اجازه خواهد داد تا انگاره‌های بایسته را درک و سپس آنرا بکار برید. این کار مایه کامیابی شما در تمرین‌های قدرتی می‌گردد.

ارزشمند ترین بخش این کتاب بخش هشتم می‌باشد. با بکارگیری از نمونه‌های پژوهشی گفته شده، شما می‌توانید داشته‌های خود را با بهره گیری از روش دوره‌ای کردن غیر خطی به کار برید. شما یاد خواهید گرفت که چگونه به وضعیت‌های گوناگون پاسخ و اگر بتوانید برخی نوآوری‌ها را در روش خود پدید آورید. مربیان، آموزش دهنده‌های آمادگی جسمانی و تمرین دهنده‌های شخصی می‌توانند از این نمونه‌های پژوهشی برای ساختن و پدیدآوردن یک روش دگرگون کننده در تمرین‌های مقاومتی سود ببرند. امیدواریم که شما این روش غیر خطی دوره‌ای کردن را همانند آنچه که ما و دیگران می‌بینند یک روش هیجان آور و دگرگون کننده ببینید. مربیان دبیرستانی، تمرین دهنده‌های شخصی، مربیان دانشگاهی و مربیان بدن سازی و قدرتی لیگ بسکتبال ملی آمریکا از این ابزارها برای برآوردن نیازهای فردی خود سود برده‌اند. این آمیزه تمرین‌های قدرتی است و ما آرزوی بهترین را برای شما در به کارگیری و اجرای برنامه‌های خود که از این انگاره‌ای که در این کتاب فراهم کرده‌ایم، داریم. شما می‌توانید با کمی دگرگونی، از این آگاهی‌ها برای موقعیت‌ها و نیاز‌های خود بهره ببرید. برای شما آرزوی کامیابی و تمرین خوبی را داریم.

آنچه در کتاب بهینه سازی تمرین های قدرتی می خوانید :

بخش 1 دوره بندی تمرین‌های مقاومتی
اثر اروپای شرقی بر دوره بندی کردن تمرین
دوره‌بندی کلاسیک قدرت و توان
كارآمدي دوره‌بندي كلاسيك قدرت و توان
دوره بندي غیرخطی
سودمندي دوره‌بندي غيرخطي
سودمندی دگرگونی جلسه به جلسه تمرینی
انگیزه‌ها برای شیوه‌ی دوره‌بندی غیرخطی نرمش‌پذیر

بخش 2 بنیادهای تمرین
افزایش پیش‌رونده بار
بسامد تمرین
بسامد‌های بهینه‌ی تمرین

بخش 3 متغیرهای برجسته برنامه
گزینش تمرین
چینش حرکت‌ها
شمار ست ها
شدت تمرین
درازای استراحت

بخش 4 نگرش‌های کاربردی
همسنجی شیوه‌ای دوره‌بندی
فیزیولوژی جلسه‌های تمرینی دوره‌بندی غیرخطی
چیدمان بهینه برنامه
فردی سازی
آمادگی برای تمرین

بخش 5 طراحی جلسه تمرین
گام برنامه پایه
برانگیزاننده‌های تمرینی
روزهای استراحت پویا و تمام
بخش 6 ارزیابی
ارزیابی‌های پیش از تمرین
جلسه‌های تمرینی جایگزین
ارزیابی پیشرفت تمرین
پرش به سمت بالای بیشینه

بخش 7 نکته‌ها و ابزار تمرینی
جدول یادداشت‌های تمرینی
گزینش تمرین‌ها
ماهیچه‌های تمرین داده شده
دردهای ماهیچه‌ای، آسیب بافتی و بازگشت به حالت نخستین
نگرش‌های سنی
نگرش‌های ویژه درباره جوانان
نگرش‌های جنسیتی

بخش 8 نمونه‌های پژوهشی
پیوست: یادداشت تمرینی

واژه نامه
کتاب نامه
نمایه

تألیف : دکتر نعیما خواجوی