زمان بندی تغذیه برای رسیدن به اوج عملکرد ورزشی

منابع اصلی 

Nutrient timing for peak performance

معرفی کتاب زمان بندی تغذیه برای رسیدن به اوج عملکرد ورزشی

قبل از تمرين چه بايد بخورم؟ بعد از تمرين چه ميتوانم بخورم؟ چه مدت بعد از تمرين مي توانم غذا بخورم؟ چه مقدار پروتئين نياز دارم؟ چه زمان هايي بايد غذا بخورم تا بيشترين ميزان عضله سازي را داشته باشم؟ آيا در طول تمرين نياز به مکمل دارم؟ روز مسابقه برنامه غذايي چه مقدار تغيير مي کند؟ اين ها سوالاتي است که ورزشکاران دائما از ما مي پرسند. هنگام تدوين اين کتاب، يک منبع جامع ارائه نموديم که آخرين تحقيقات انجام شده در رابطه با تنظيم زمان غذايي را به صورت مفاهيم ساده و قابل فهم در آورده و برنامه هاي عملي را به صورت شخصي ارائه نماييم.

در این کتاب به ورزشکاران نشان مي دهيم که دريافت مواد مغذي به ميزان مناسب و در زمان درست تا چه حد مي تواند نتيجه تمرين آنها را بهبود ساخته و آستانه رقابتي آنها را افزايش دهد. بسياري از کتاب هاي تغذيه در زمينه ورزش که در بازار مي بينيم روي يک نوع ورزش خاص متمرکز شده اند و تغذيه ورزش را به شکل کلي تحت پوشش قرار مي دهند. اما کتاب ما يک نوع منحصر به فرد است. ما يک ويژگي خاص از تغذيه ورزشي به نام زمان سنجي را ارائه خواهيم نمود.
اين کتاب به نياز تمامي ورزشکاران قدرتي، استقامتي و آن هايي که در ورزش هايي نظير فوتبال آمريکايي فعاليت دارند، نگاهي خاص دارد. ما تنها به اينکه چه چيزي بايد خورد، نمي پردازيم بلکه اين مسئله که مواد غذايي چه زماني بيشترين تاثير خود را روي بدن ورزشکار مي گذارند را نيز بررسي ميکنيم. هيچ کتاب ديگري حاوي تمامي مطالب ارائه شده در اين کتاب و بدين شکل کاربردي نمي باشد.

هدف ما کمک به شما ورزشکاران در ارائه برنامه غذايي براي نيل به اهدافتان است، خواه شما مرد، زن، ورزشکار حرفه اي، دانشجو يا دانش آموز باشيد، خواه به صورت جدي يا براي تفريح در مسابقه شرکت مي کنيد و يا براي سلامتي و تناسب اندام تمرين مي کنيد. اين کتاب مي تواند مورد استفاده کليه ي ورزشکاران در تمامي رشته ها (دوندگان، فوتباليست ها، دوچرخه سواران، فوتباليست ها، شناگران، تنيس بازان، ورشکاران تناسب اندام) قرار گيرد. متخصصان تغذيه ورزش و مربيان نيز مي توانند از کتاب ما براي کمک به ورزشکاران خود در زمينه تغذيه بهينه استفاده کنند.

اگرچه اکنون وسوسه شده ايد تا اين کتاب را بخوانيد اما ما شما را به خواندن فصل اول اين کتاب به نام اصول کلي ترغيب مي کنيم. چرا؟ زيرا براي استفاده از مزاياي زمانبندي تغذيه دانستن معني آن و علت اهميت آن کمک کننده است. زماني که افراد علت پيشنهاد روش ها را از جانب ما در مي يابند، در هماهنگي با برنامه و دست يابي به اهداف خود موفق تر خواهند بود. زمانبندي تغذيه مي تواند اثر چشم گيري بر انرژي ورزشکاران داشته باشد. هنگام آمادگي براي تمرين و يا مبارزه، در مي يابيد که درک درست از مرحله بازگشت به حالت اوليه به بازيابي انرژي شما براي مبارزه بعدي کمک مي کند.

آيا مي دانستيد آگاهي از زمان و ميزان مناسب تغذيه علاوه بر هيپرتروفي ماهيچه ها به عملکرد ايمني شما هم کمک خواهد کرد؟ ضمنا اگر ميزان کافي غذا مصرف کرده و انرژي داشته باشيد، ميزان خطر آسيب ديدگي هم کاهش پيدا مي کند. هم چنين مي توانيد براي خود اهداف قابل دسترس و معقول تعيين نماييد، توانايي هاي بدن خود را در يافته و آن چه که براي سن، جنسيت و ساختار بدني شما نامناسب است نيز بيابيد. هيچ چيز بدتر از ديدن يک ورزشکار که به نوبه خود داراي عملکرد مناسبي است در حالت نا اميدي، تنها به خاطر انتظاراتي که مطابق با ويژگي هاي فيزيکي و توانايي هاي وي نيست، نمي باشد. ما قصد داريم شما را در رسيدن به اهداف و نتايج مطلوب ياري کنيم. در بخش اول توضيح ميدهيم که چگونه تمرين بر بدن شما اثر مي گذارد کما اينکه دانستن اين مفاهيم به کار شما جهت مي دهد.

زمان بندی تغذیه برای رسیدن به اوج عملکرد ورزشی

بر اساس اين دانسته ها، ما تمامي مواد مغذي مورد نياز شما را در فصل دو معرفي مي کنيم. خواندن اين فصل به خاطر اهميت مواد مغذي بسيار ضروري است. به طور مثال، اگر کربوهيدرات در زمان مناسب و به ميزان کافي مصرف شود، به بازسازي ماهيچه ها کمک کرده و با آزاد کردن آمينو اسيدهاي کليدي به بهبود عملکرد ايمني کمک ميکند. مصرف پروتئين نيز بعد از تمرين قدرتي به هيپرتروفي ماهيچه کمک کرده و باعث بهبود سيستم دفاعي بدن مي شود؛ چربي نيز هميشه نقش مهمي داشته است و ما به بررسي نقش آن به عنوان سوخت مي پردازيم. چربي هورمون ها را زنده و پرکار نگاه مي دارد و مصرف آن به ميزان کافي براي ساختن تستوسترون و استروژن، که نقش مهمي در عملکرد بدن و سلامتي دارند، حياتي است.

اکنون که راجع به مفاهيم مورد نظر ما کاملا مطلع هستيد، ما تمامي دانش خود را براي شما و ورزش شما به کار خواهيم گرفت. بخش 3 با عنوان روش هاي جذب سوخت با ارائه ي برنامه ها و نمونه هاي غذايي به شما در رسيدن به هدفتان، برنامه ريزي زماني براي تمرين و تفاوت آن با رقابت اصلي کمک ميکند. ما به شما کمک مي کنيم تا برنامه ريزي تغذيه منحصر به خود را تعيين کنيد و بدانيد کدام نوع از برنامه هاي زمانبندي تغذيه براي شما مناسب هستند تا آنها را قبل، بعد و در حين تمرين، آمادگي و رقابت به کار بگيريد. در اين کتاب نمودارها، مثال ها و برنامه هاي مختلفي را به عنوان راهنما به شما ارائه مي کنيم تا از آنها استفاده کنيد. دربارهي مکمل ها که در ورزش ها و فعاليت ها مورد استفاده قرار مي گيرند نيز سخن خواهيم گفت. دربارهي اينکه آيا اين مکمل ها مفيد هستند يا مضر نيز سخن خواهيم گفت. زمان سنجي تغذيه، تغذيه ي ورزشي را به سطح نويني خواهد برد. استفاده از دانش و علم براي افزايش عملکرد ورزشي شما جزء اهداف ما در اين کتاب است.

زمان بندي تغذيه مي تواند روند بازگشت به حالت اوليه را در تمرينات استقامتي طولاني مدت و کوتاه مدت و پرفشار و کم فشار افزايش دهد تا ورزشکار در طول فصل مسابقات از قدرت بدني و سلامت بالايي برخوردار باشد. زمان بندي تغذيه به افزايش ساخت عضله و کاهش تخريب عضلاني (حاصل از تمرينات استقامتي پرفشار) کمک مي کند.

آنچه در کتاب زمان بندی تغذیه برای رسیدن به اوج عملکرد ورزشی می ‏خوانید :

بخش اول اصول کلي
فصل اول: مزيت زمان بندي تغذيه
فصل دوم: نقش علم در تغذيه

بخش دوم مواد مغذي
فصل سوم: کربوهيدرات به عنوان يک سوخت اوليه
فصل چهارم: نيمرخ پروتئين
فصل پنجم: چربي در رژيم غذايي
فصل ششم: ويتامين ها و مواد معدني ضروري
فصل هفتم: نقش مايعات
فصل هشتم: مکمل ها

بخش سوم برنامه ها و روش هاي جذب سوخت و نمونه هاي غذايي
فصل نهم: راهکارهاي زمان بندي براي ورزشکاران
فصل دهم: قدرت و توان
فصل يازدهم: استقامت
فصل دوازدهم: ورزش هاي ناپيوسته