تمرینات سه گانه

معرفی کتاب تمرینات سه گانه

به‌طور حتم سه گانه یکی از سخت‌ترین رشته‌های ورزشی به حساب می‌آید. سخت بودن این رشته در کنار پیچیدگی‌های آن باعث شده است که طراحی تمرینات این رشته به یک چالش اساسی برای مربیان تبدیل گردد. علاوه بر این ممکن است برخی از ورزشکاران و مربیان دانش لازم در خصوص تعداد جلسات تمرینی، شدت، حجم و… را نداشته باشند.

کتاب حاضر علاوه بر ارائه نمونه برنامه‌های تمرینی در مسافت‌های مختلف رشته‌ی سه گانه تلاش می‌کند مباحث اساسی جهت تعیین حجم، فشردگی و شدت تمرین را نیز تبیین نماید. نقطه عطف کتاب حاضر ارائه مباحث تخصصی و تحلیلی پیرامون شنا، دوچرخه سواری و دو می‌باشد که در قالب «آزمایشگاه» معرفی شده است. یکی دیگر از ویژگی‌های کتاب حاضر ارائه مطالب کاربردی پیرامون تغذیه، روانشناسی و آسیب‌های شایع رشته‌‌ی سه گانه می‏باشد.

تمرینات سه گانه

سه‌گانه یکی از رشته‌های به سرعت درحال توسعه در دنیای ورزش است. آگاهی در مورد این رشته، از زمان حضور آن در بازی‌های المپیک ۲۰۰۰ سیدنی افزایش یافته است. هم اکنون نیز، این رشته‌ی ورزشی در بیش از ۱۶۰ کشور تحت پوشش تلویزیونی قرار دارد. پس جای تعجب ندارد که نسبت به گذشته افراد بیشتری، هم‌چون شما، آماده‌ی شرکت در چنین ورزش جالب و با ارزشی شوند.

سه‌گانه یکی از رشته‌های به سرعت درحال توسعه در دنیای ورزش است. آگاهی در مورد این رشته، از زمان حضور آن در بازی‌های المپیک ۲۰۰۰ سیدنی افزایش یافته است. هم اکنون نیز، این رشته‌ی ورزشی در بیش از ۱۶۰ کشور تحت پوشش تلویزیونی قرار دارد. پس جای تعجب ندارد که نسبت به گذشته افراد بیشتری، هم‌چون شما، آماده‌ی شرکت در چنین ورزش جالب و با ارزشی شوند.
ورزشکاران حرفه‌ای
تماشای مسابقه‌ی مسافت المپیکی سه‌گانه از تلویزیون بسیار هیجان‌ انگیز و لذت بخش است. تماشای گروهی از ورزشکاران دارای استقامت بالا که برای شنا به قسمت‌هایی از یک اقیانوس، دریاچه یا رودخانه شیرجه می‌زنند، از هرچیزی هیجان انگیزتر است. این ورزشکاران با خروج از آب، شروع به دویدن به سوی منظقه‌ی تعویض خواهند کرد. در این منطقه آن‌ها لباس غواصی، کلاه و عینک شنای خود را در می‌آورند و کلاه دوچرخه‌ را روی سر قرار می‌دهند. آن‌ها بلافاصله دوچرخه خود را برمی‌دارند و سوار آن می‌شوند. سرعت دوچرخه سواری آن‌ها در زنان نزدیک به ۲۵ مایل (۴۰ کیلومتر) و در مردان حدود ۲۸ مایل (۴۵ کیلومتر) بر ساعت می‌رسد. بالاخره آن‌ها به آخرین بخش کار می‌رسند. این ورزشکاران دوچرخه‌های خود را کنار می‌گذارند و کلاه خود را در می‌آورند و کفش‌های دو را به پا می‌کنند (تمام این کارها را در کمتر از ۴۵ ثانیه انجام می‌دهند). سپس با سرعت بسیار زیاد می‌دوند و منطقه‌ی تعویض را ترک می‌کنند.
هرچه مطالب بیشتری در مورد ورزش سه‌گانه یاد می‌گیرید، ورزشکاران این رشته را بیشتر ستایش و تشویق خواهید کرد. شما متوجه خواهید شد که این ورزشکاران حرفه‌ای برای ذخیره‌ی انرژی، جلوگیری از بروز مشکل و پیروزی در مسابقه از تمام تدابیر موجود استفاده می‌کنند و برای اینکه ورزشکاران 10 کیلومتر را در کمتر از ۳۵ دقیقه بدوند، باید چقدر سریع فعالیت کنند. این فعالیت بسیار هیجان‌ انگیز و پرشور و حرارت است.
افراد مبتدی
البته بخش و سطح دیگری هم در سه‌گانه وجود دارد. تماشای مسابقه‌ی افراد مبتدی هم ممکن است به همان اندازه امید‌بخش باشد.آن‌ها در ابتدا حدود 360 متر در استخر به صورت قورباغه شنا می‌کنند. پس از آن به سمت دوچرخه‌های خود می‌روند و درحالی که تقریبا خسته به نظر می‌رسند، در منطقه‌ی تعویض جوراب به پا می‌کنند. (حتی ممکن است یک لباس گرم هم به تن کنند!). آن‌ها سپس دوچرخه‌ی خود را به دست گرفته و تا خظ انتهای منطقه‌ی تعویض راه می‌روند و بعد سوار آن می‌شوند. اگر جهت وزش باد همسو با جهت حرکت آن‌ها باشد، این ورزشکاران می‌توانند ۲۰ کیلومتر را در یک ساعت طی کنند، یعنی سرعت آن‌ها حدود ۲۰ کیلومتر بر ساعت است. پس از اتمام بخش دوچرخه، به منطقه‌ی تعویض باز می‌گردند تا بخش آخر را شروع کنند. آن‌ها کاملا متعجب و سردرگم شده‌اند و نمی‌دانند چطور باید این مسافت ۵ کیلومتری را بدوند.
با این وجود، آن‌ها از پس این کار بر می‌آیند، آن‌ها علاوه بر حضور در یک اجتماع تقریبا بزرگ، با جوانمردی و البته اراده‌ای نه ‌چندان بزرگ، به این هدف دست پیدا می‌کنند.
انتخاب سبک زندگی
البته افراد متوسطی هم در سه‌گانه وجود دارند که بین افراد تازه‌کار و ورزشکاران حرفه‌ای طبقه‌بندی می‌شوند. برخی سه‌گانه‌کاران در حالی‌ به زندگی اجتماعی، مسائل و کارهای خانوادگی و شغل تمام وقت می‌پردازند که حدود ۱۵ ساعت در هفته نیز به این ورزش اختصاص می‌دهند. سه‌گانه می‌تواند ورزشی مناسب با توجه به سبک زندگی باشد- افراد هراندازه و هرزمانی می‌توانند تمرین می‌کنند- همین مورد یکی از عوامل جذابیت در این رشته‌ی ورزشی می باشد. اصلا لازم نیست که افراد به‌صورت خیلی تخصصی کار کنند. آن‌ها می‌توانند چند روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در استخر محلی خود شنا کنند، با دوچرخه به محل کار خود رفت و آمد داشته باشند و آخر هفته‌ها یا عصرها همراه با خانواده‌ی خود به پیاده‌روی و دو مشغول شوند. اگر کسی به تنهایی بتواند همین کار را نیز بکند، خوب است. انجام همین مقدار تمرین برای به پایان رساندن یک مسابقه‌ی سه‌گانه‌ی کوتاه کفایت می‌کند.
مطلبی برای همه
در رشته‌ی ورزشی سه‌گانه چهار مسافت اصلی وجود دارد: مسافت کوتاه ، مسافت المپیکی یا استاندارد، نیمه آیرون من (70:30) و آیرون من (مرد آهنی). از ورزشکاران خیلی مبتدی گرفته تا سه‌گانه‌کاران حرفه‌ای، هرکدام به یکی از مسافت‌ها علاقه دارند. در مسافت‌های مختلف افراد به سطوح مهارتی مختلفی نیاز دارند، بنابراین آن‌ها باید در سطوح متفاوتی اقدام به تمرین و کسب آمادگی کنند. با این وجود، مطالبی وجود دارد که برای همه مورد نیاز است.
چهار مسافت اصلی در رشته‌ی سه‌گانه
• مسافت کوتاه (۸۲۰ یارد یا ۷۵۰ متر شنا -۱۲ مایل یا ۲۰ کیلومتر دوچرخه – ۳ مایل یا ۵ کیلومتر دو)
• مسافت المپیکی (۹۳/۰ مایل یا ۵/۱ کیلومتر شنا – ۲۵ مایل یا ۴۰ کیلومتر دوچرخه – ۶ مایل یا ۱۰ کیلومتر دو)
• مسافت نیمه آیرون من (۲/۱ مایل یا ۹/۱ کیلومتر شنا – ۵۶ مایل یا ۹۰ کیلومتر دوچرخه – ۱۳ مایل یا ۲۱ کیلومتر دو)
• مسافت آیرون من (۵/۲ مایل یا ۸/۳ کیلومتر دوچرخه – ۱۱۲ مایل یا ۱۸۰ کیلومتر دوچرخه – ۲۶/۲ مایل یا ۴۲ کیلومتر دو)
بسیاری از ورزشکاران از رشته‌های دیگر جذب سه‌گانه می‌شوند، این در حالی‌ است که برخی از افراد هیچ سابقه‌ی ورزشی ندارند. برخی نیز تنها به دنبال یافتن چالشی جدید هستند. من یک بوکسور بودم، وقتی در ۲۵ سالگی سه‌گانه را شروع کردم، اصلا در قالب مسابقه دوچرخه سواری نکرده بودم و شنا هم بلد نبودم.
به عنوان یک مربی فهمیدم که نداشتن تجربه کافی برایم مشکل‌ساز خواهد شد و مجبور شدم قبل از شروع مربیگری هر سه بخش رشته سه‌گانه را بطور ماهرانه‌ای تجربه کنم. متوجه شدم عبور از امواج در شنا یا خستگی و کوفتگی وحشتناک پاها در دوچرخه به چه معناست. هنگامی که در مسابقه‌ی قهرمانی جهان سال ۱۹۹۹ در کانادا شرکت کردم، دوست داشتم آخرین نفری باشم که از آب بیرون می‌آید.
با این وجود، ۲۰ سال بعد هم به‌طور تمام وقت به مربی‌گری و رقابت در ورزش سه‌گانه خواهم پرداخت- و هنوز هم معتقد هستم که بهترین شغل دنیا را دارم.
در ادامه‌ی مطالب کتاب، افراد جزئیات، پیچیدگی‌های تکنیک‌های شنا، دوچرخه و دو را فرا می‌گیرند. آن‌ها یاد خواهند گرفت که چرا در هرکدام نیاز به تمرینات کاربردی خاصی است. من سعی دارم علم و هنر مربیگری را تلفیق کنم. (در ادامه) توضیح خواهم داد که افراد چطور می‌توانند از برنامه‌های تمرینی بهینه استفاده کنند – چه بخوریم و و از چه نوشیدنی‌هایی استفاده کنیم، چه زمانی ریکاوری کنیم و چطور جلسات تمرینی خود را با سبک زندگی خود تطبیق دهیم. در مورد نحوه‌ی جلوگیری از بروز آسیب و درمان آسیب‌های رخ داده اطلاعاتی را نیز ارائه خواهم کرد. در پایان هم به توضیح نحوه‌ی آماده‌سازی ذهنی و جسمی لازم برای مسابقه خواهم پرداخت تا افراد بتوانند در زمان لازم، آماده‌ترین بدن را داشته باشند. افراد (چه به عنوان یک مربی و چه به عنوان ورزشکار) می‌توانند از طریق مطالعه‌ی این کتاب ، دانش خود را در رابطه با هر سطحی از تمرین افزایش دهند. با این کار آن‌ها می‌توانند همراه با بهبود و پیشرفت، اعتماد به نفس خود را نیز ارتقا دهند. من همچنان چیزهای جدیدی می‌آموزم و عاشق چالش روزمره‌ی این رشته هستم. امیدوارم شما هم این‌گونه باشید.

آنچه در کتاب تمرینات سه گانه می خوانید :

آزمایشگاه شنا
آزمایشگاه دوچرخه
آزمایشگاه دو
شروع کردن
تمرینات خود را اختصاصی کنید
مسابقه
ضرورت حفظ آمادگی

تالیف : جیمز بکینسیل
مترجم : حسن کیائی , سید حسن بابایی
ویراستار علمی : سید مقصود شبیری