همه چیز درباره کاهش وزن با بدنسازی

یکی از رایج ترین دغدغه های امروزه، کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام است. یکی از مؤثرترین راه‌ها برای دستیابی به این هدف، “کاهش وزن با بدنسازی” (bodybuilding athletes’ weight loss) است. بسیاری از افراد به دنبال روش های سریع و موثر مانند رژیم های سخت، ورزش های هوازی طاقت فرسا، داروهای لاغری و دستگاه های لاغری موضعی و… برای کاهش وزن هستند. اما یک روش ساده و علمی که برخلاف باور عموم باعث چربی سوزی می شود، ورزش بدنسازی است. تصور عموم مردم از بدنسازی، ورزشی است که فقط برای عضله سازی و حجم دهی بدن طراحی شده است. اما باید گفت تمرینات بدنسازی یکی از موثرترین راه ها برای چربی سوزی، افزایش متابولیسم و کاهش وزن پایدار، بدون گرسنگی کشیدن و خستگی مفرط و بازگشت وزن است. در این مقاله به زبان ساده به شما کمک می کنیم با تمرینات بدنسازی به همراه تغذیه ی مناسب، به تناسب اندام مورد نیاز خود دست یابید.

کاهش وزن با بدنسازی

در این زمانه که هر روز با رژیم‌های عجیب و تمرینات موقتی برای کاهش وزن مواجه هستیم، کاهش وزن با بدنسازی یک راه علمی، قدرتمند و پایدار برای رسیدن به تناسب اندام و حفظ آن در بلندمدت محسوب می‌شود. برخلاف تصور عموم که بدنسازی را فقط برای افزایش حجم عضلات می شناسند،این تمرینات برای کاهش وزن همه ی افراد قوی عمل می کند. وقتی شما با وزنه یا دستگاه های مقاومتی تمرین می کنید، عضلات بدن را مجبور به فعالیت شدیدتر از حالت عادی می نمایید. “کاهش وزن با ورزش بدنسازی” چند تاثیر مهم دارد که به شرح زیر است.

افزایش متابولیسم پایه: انجام تمرینات بدنسازی باعث ساخت عضله می شود که حتی در زمان استراحت هم کالری بیشتری می سوزاند. یعنی شما در طول روز بدون هیچ فعالیتی، چربی می سوزانید. برای نتیجه‌گیری بهتر، می‌توانید تمریناتی مثل حرکت شکم برای سیکس پک را به برنامه خود اضافه کنید.
افزایش مصرف کالری بعد از تمرین (EPOC): بدن شما بعد از یک تمرین مقاومتی خوب، تا چند ساعت بعد همچنان کالری می سوزاند. اگر می‌خواهید بیشتر با اصول تمرینات مؤثر آشنا شوید، خرید کتاب‌های بدنسازی می‌تواند شما را با تکنیک‌ها، برنامه‌ها و نکات کلیدی برای رسیدن به فرم ایده‌آل بدن یاری کند.
محافظت از عضله در رژیم های کاهشی: شما زمانی که تنها رژیم می گیرید، ممکنه عضله از بین برود. کاهش وزن با ورزش بدنسازی نه‌تنها باعث سوزاندن چربی‌های اضافی می‌شود، بلکه به حفظ و تقویت عضلات نیز کمک می‌کند.

تمرینات بدنسازی مناسب برای چربی سوزی

در ادامه چند تمرین موثر و قابل اجرا در باشگاه و حتی در خانه برای کاهش وزن را به شما معرفی می کنیم.

اسکوات با دمبل یا وزن بدن (Bodyweight/Dumbbell Squat)
- این تمرین با درگیر کردن عضلات پایین تنه، چربی سوزی خوبی ایجاد می کند.
- برای اجرای این تمرین، پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. دقت داشته باشید که پنجه ها کمی رو به بیرون باشند. اگر دمبل دارید، به دست بگیرید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. در حالی که کمر صاف است، مانند زمانی که می خواهید روی صندلی بنشینید، آرام بنشینید تا زانو ها 90 درجه شوند. چند لحظه در این حالت بمانید و بلند شوید. دانستن اسم حرکات بدنسازی و محل تأثیر آن به شما کمک می‌کند تمرینات را هدفمندتر انجام دهید و عضلات مورد نظر را بهتر تقویت کنید.
ددلیفت (Deadlift)
- این حرکت ترکیبی و قدرتی است که علاوه بر چربی سوزی، عضلات را تقویت می کند.
- در این تمرین، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دمبل ها را به دست بگیرید و جلوی ران نگهدارید. کمر صاف و زانو ها را خم کنید. دمبل ها را از جلوی ران به سمت پایین ببرید و تا جایی پایین روید که کمر صاف بماند. حال، با فشار به پاشنه ها به بالا برگردید.
پرس سینه با دمبل (Dumbbell Chest Press)
- این تمرین مناسب تقویت عضلات بالاتنه و افزایش توده عضلانی بدن حجم دهی افراطی است.
- در این تمرین روی زمین یا نیمکت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین بگذارید. در حالی که آرنج ها خم هستند، دو دمبل را کنار سینه بگیرید. دمبل ها را با فشار به سمت بالا بفرستید تا دست ها صاف شوند. دوباره آرام به حالت قبل بازگردید.
پلانک دینامیک (Dynamic Plank)
- این تمرین عضلات مرکزی بدن (core) را هدف قرار می دهد و به فرم دهی شکم کمک می کند.
- برای اجرای این تمرین در حالت پلانک ساعدی قرار بگیرید. یکی یکی دست ها را از ساعد بلند کنید و روی کف دست قرار دهید. مانند حالت شنا رفتن. سپس دوباره به حالت قبل بازگردید.

مدت زمان تاثیر بدنسازی بر لاغری

“مدت زمان تاثیر بدنسازی بر لاغری” به عوامل مختلفی بستگی دارد که به شرح زیر هستند.

برنامه تمرینی منظم و علمی (هفته ای 3 تا 5 جلسه) داشته باشید.
تغذیه ی متعادل و اصولی را رعایت کنید.
خواب کافی و مدیریت استرس داشته باشید.

با رعایت موارد گفته شده پس از 3 تا 4 هفته نتایج اولیه یعنی کاهش سایز دور شکم یا ران (نه لزوما عدد ترازو) را مشاهده می کنید. پس از 6 تا 8 هفته، تغییرات ظاهری مانند آزاد تر شدن لباس ها و نمایان شدن کمی از عضلات را مشاهده می نمایید. مدت زمان تاثیر بدنسازی بر لاغری معمولاً بین ۳ تا ۶ ماه است که در این بازه، تغییرات پایدار و قابل توجهی مانند فرم بدن متناسب، کاهش چربی شکم و پهلو و افزایش قدرت عضلانی نمایان می‌شود.

برنامه بدنسازی چربی سوزی

اگر شما مبتدی هستید، این “برنامه بدنسازی چربی سوزی” ساده اما مؤثر می‌تواند شروع خوبی برای مسیر تناسب اندام و کاهش وزن شما باشد. زمان هر جلسه 30 تا 45 دقیقه با تمرکز بر فرم صحیح انجام تمرینات و تنفس منظم است. شما می توانید با استفاده از کتاب تمرینات قدرتی برای کاهش توده چربی بدن، به برنامه های تمرینی نوینی برای کاهش توده چربی به شکل اصولی دست یابید. اما به طور کلی نمونه برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی به شرح زیر است.

تمرینات قدرتی برای کاهش توده چربی بدن

روز اول: انجام تمرینات پایین تنه مانند اسکوات، لانگز و پل باسن.
روز دوم: استراحت یا پیاده روی سبک
روز سوم: انجام تمرینات بالاتنه مانند پرس سینه، نشر از جانب و پشت بازو
روز چهارم: حرکات coe و هوازی سبک مانند پلانک و دوچرخه ثابت
روز پنجم: استراحت
روز ششم و هفتم: تکرار یا فعالیت های هوازی مانند رقص و شنا

دقت داشته باشید، حتی بهترین برنامه بدنسازی چربی سوزی بدون تغذیه اصولی نمی‌تواند معجزه کند. تغذیه مناسب به همراه تمرینات بدنسازی ضروری است. کتاب رژیم غذایی آنابولیک افزایش وزن همراه با کاهش توده چربی، رژیم های غذایی مناسب که توسط تجربه یک بدنساز حرفه ای طراحی شده است به شما کمک می کند رژیم غذایی متناسبی داشته باشید.