در دوران بارداری، یکی از مشکلات رایج که بسیاری از مادران تجربه می کنند، کمر درد است. این مشکل که اغلب از سه ماهه دوم بارداری شدت می گیرد، به علت تغییرات هورمونی، افزایش وزن و تغییر وضعیت بدن رخ می دهد. خبر خوب این است که انجام برخی ورزش های ایمن می تواند به کاهش این درد کمک کند. در ادامه، ۵ “ورزش در دوران بارداری برای کمر درد” را معرفی می کنیم که به بهبود وضعیت بدنی، تقویت عضلات مرکزی و کاهش فشار بر ستون فقرات کمک می کنند. البته مشورت با پزشک یا ماما پیش از شروع تمرینات ضروری است.
خواندن کتاب حرکات بدنسازی مناسب می تواند کمک بزرگی برای مادران باردار باشد. با مطالعه چنین کتاب هایی، شما نه تنها با ورزشهای بیشتری در زمینه تقویت عضلات کمر و شکم آشنا می شوید، بلکه یاد می گیرید چگونه تمرین ها را به درستی و با ایمنی بالا انجام دهید. این آگاهی باعث می شود تمریناتتان مؤثرتر باشند و احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید.
قبل از شروع هر نوع فعالیت بدنی، به خصوص در ابتدای بارداری، باید مطمئن باشید که ورزش برای شرایط بدنت مناسب یا نه. اگر در ماه اول بارداری هستید و نمیدانید چه تمرین هایی بی خطر هستند، پیشنهاد می کنیم حتماً مقاله آیا ورزش در ماه اول بارداری ضرر دارد؟ رو بخوانید تا با دید بهتری تمرین کنید.
ورزش در بارداری برای کمر درد
درد کمر یکی از شایع ترین مشکلات دوران بارداری است که با ورزش های ملایم و هدفمند می توان آن را کنترل کرد. در ادامه وررش برای رفع کمر درد در بارداری معرفی شده است. تمریناتی که در این مقاله گفته شده به کاهش درد کمر در بارداری (Back pain in pregnancy) کمک می کنند و در عین حال بدن را برای زایمان طبیعی آماده نگه می دارند.
-
تمرین لگن (Pelvic Tilts)
- این تمرین به کاهش فشار روی کمر و بهبود وضعیت قرار گیری لگن کمک می کند.
- برای اجرای این تمرین، در سه ماه اول بارداری روی زمین دراز بکشید و در حالی که زانو ها خم هستند، کف پا را روی زمین قرار دهید. نفس بکشید و هنگام بازدم، عضلات شکم را به داخل بکشید و لگن را کمی به سمت بالا بچرخونید. چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- این تمرین را 10 تا 15 بار در 2 ست انجام دهید.
نکته : در سه ماه دوم و سوم، این حرکت را در حالت ایستاده با تکیه بر دیوار انجام داده و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
از فواید این تمرین می توان به :
- تقویت عضلات مرکزی بدن
- کاهش درد پایین کمر
- آماده سازی لگن برای زایمان
-
ورزش گربه-شتر (Cat–Cow Stretch)
- افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کاهش تنش کمر و گردن با این تمرین ممکن می شود.
- برای انجام این تمرین ریو دست ها و زانو ها قرار بگیرید. هنگام دم، کمر را به سمت پایین خم کرده و سر را بالا بیاورید ( حالت گاو). هنگام بازدم، ستون فقرات با به سمت بالا قوس داده و سر را به پایین بیاورید (حالت گربه). به آرامی این دو حالت را پشت سر هم انجام دهید.
نکته : حرکات را آهسته و بدون هیچ فشاری انجام دهید. این تمرین را 10 بار در 2 ست تکرار نمایید.
از فواید این تمرین :
- افزایش گردش خون در ستون فقرات
- کاهش گرفتگی عضلات پشت
- آرامش و تنفس بهتر
-
حرکت پل (Glute Bridge)
- در حرک پل، عضلات سرینی تقویت می شود. همین امر باعث پشتیبانی بیشتر از کمر می گردد.
- برای انجام این تمرین در سه ماهه اول بارداری با نظارت، به پشت دراز بکشید. زانو ها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. لگن را بالا ببرید تا بدن در خط مستقیم قرار بگیرید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به پایین بیاورید.
نکته : در سه ماهه دوم یا سوم، فقط با مربی یا مشاوره انجام دهید و از بالا بردن بیش از حد لگن خودداری نمایید.
- این تمرین را با 10 تکرار در 2 ست انجام دهید.
- از فواید این تمرین می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش فشار روی ستون فقرات
- بهبود پایداری لگن
- تقویت عضلات پشت و باسن
-
شنا در آب (Prenatal Swimming)
- شنا به کاهش وزن وارد بر ستون فقرات و مفاصل کمک می کند.
- شنا با حرکات سبک مانند کرال پشت یا راه رفتن در آب برای بهبود کمر درد در دوران بارداری بسیار مناسب است.
- پیشنهاد می شود 2 الی 3 روز در هفته، 30 دقیقه شنا کنید.
فواید شنا :
- تقویت عضلات کمر و شانه
- افزایش انعطاف پذیری بدون فشار روی مفاصل
- آرامش و کاهش استرس
-
تمرینات کششی با توپ ورزشی (Birthing Ball Exercises)
- این تمرین به بهبود تعادل، کاهش درد پایین کمر و تقویت لگن کمک می نماید.
- روی توپ بنشینید. به آرامی لگن را دایره وار بچرخونید یا بالا و پایین شوید. می توانید همزمان تمرینات تنفسی هم انجام دهید.
نکته : حتما از توپ مخصوص بارداری استفاده نمایید و حرکت را کنار دیوار یا با کمک فرد همراه انجام دهید. پیشنهاد می شود 10 تا 15 دقیقه در روز این تمرین را انجام دهید.
از فواید این حرکت :
- افزایش ثبات و هماهنگی
- کاهش فشار روی کمر
- آماده سازی بدن برای زایمان طبیعی
اگه هدفت از ورزش در بارداری فقط کاهش درد کمر نیست و میخوای بدنتو برای یک زایمان طبیعی آمادهتر کنی، بدون که بعضی تمرینها میتونن نقش مهمی توی این مسیر داشته باشن. برای اطلاعات دقیقتر، مقاله بررسی ورزش در بارداری برای زایمان طبیعی رو از دست نده.
کتاب های تخصصی و مناسب برای بارداری
- کتاب ورزش و فعالیت بدنی در دوران بارداری و پس از زایمان، راهنمای جامع و مبتنی بر شواهد برای زنان باردار است. این کتاب به حفظ سلامت و تناسب اندام در این دوران کمک می کن.
ورزش و فعالیت بدنی در دوران بارداری و پس از زایمان
- کتاب راهنمای تناسب اندام در طول بارداری و پس از آن، با تکیه بر شواهد علمی و توصیه های تخصصی، به مادران در مدیریت تغییرات فیزیکی و روانی ناشی از بارداری و زایمان کمک می کند.
راهنمای تناسب اندام در طول بارداری و پس از آن
- کتاب تناسب اندام در دوران بارداری، به تغییرات سیستم های مختلف بدن ( سیستم تنفسی، قلبی و عروقی و …) در بارداری می پردازد و تمرینات مرتبط را معرفی می کند.
تناسب اندام در دوران بارداری
- کتاب فعالیت بدنی و تندرستی در دوران قبل، حین و بعد از بارداری، شامل ارزیابی، درمان و حفظ سلامت در برابر بیماری ها است.
فعالیت بدنی و تندرستی در دوران قبل، حین و بعد از بارداری
- کتاب مام فیت 1 و 2، در دو جلد به طور جامع به ورزش های مناسب دوران بارداری می پردازند و تمرینات متناسب با هر سه ماهه بارداری با آموزش می دهند.
نتیجه گیری
کمر درد در دوران بارداری، قابل پیشگیری و مدیریت است. فقط کافی است بدن را با آگاهی به تغییرات، تقویت نماییم. این 5 ورزش اگر به درستی و زیر نظر پزشک یا ماما انجام شوند، نه تنها درد کمر را کم می کنند، بلکه بدن را برای زایمان سالم و طبیعی آماده می کنند.
