تمرینات کراسفیت در خانه

یکی از موثرترین ورزش ها برای افزایش استقامت، قدرت، انعطاف پذیری و چابکی، کراس فیت است. اگر نمی‌دانید کراسفیت چیست، این ورزش ترکیبی از حرکات قدرتی، هوازی و فانکشنال است که تمرینات آن به‌صورت فشرده و متنوع انجام می‌شوند.تمرینات این ورزش را معمولا در باشگاه های مجهز انجام می شود، اما شما می توانید در خانه بدون تجهیزات حرفه ای می توانید یکسری از تمرینات کراس فیت که با وزن بدن هستند و یا با ابزار های ساده مانند طناب، دمبل، کش مقاومتی و جعبه پرش نیاز دارند، انجام دهید. تمریناتی مانند شنا، پلانک، اسکوات و برپی جزو این تمرینات هستند که به چربی سوزی و بهبود عملکرد قلبی- عروقی کمک می کنند. در ادامه برخی از تمرینات موثر و قابل اجرا کراس فیت در خانه را به شما معرفی می کنیم.

تمرینات کراس فیت در خانه

“تمرینات کراس فیت در خانه” (CrossFit workouts at home)شامل تمرینات هوازی، قدرتی، تعادلی و انعطاف پذیری است. در خانه تجهیزات حرفه ای در درسترس نیست اما می توان با وزن بدن یا ابزار های ساده ای مانند دمبل، کش مقاومتی، کتل بل، طناب ورزشی و جعبه پرش، تمریناتی مانند اسکوات، شنا، بارفیکس، لانگز، برپی و پلانک را انجام داد.برای شروع، بهتر است با اسامی حرکات کراس فیت آشنا شوید تا راحت‌‌ تر بتوانید تمرینات را دنبال کنید.

کتاب همه چیز درباره کراس فیت

برپی (Burpees) :

روش انجام : بایستید و سپس به سمت پایین بروید دست ها را روی زمین گذاشته و پاها را به عقب پرتاب کنید( وضعیت پلانک). سپس پاها را جلو بیاورید و از زمین بلند شوید و بایستید. در آخر یک پرش انجام دهید.
هدف : هدف این تمرین، تقویت عضلات سینه، شانه، ران ها و بهبود استقامت قلبی-عروقی است.

اسکوات با وزن بدن (Air Squats) :

روش انجام : پاها را به عرض شانه باز کنید سپس زانو ها را خم کرده و به آرامی به سمت پایین بروید تا جایی که ران ها موازی با زمین شوند. دوباره بایستید. تمرین اسکوات با وزن بدن یک تمرین عالی برای تقویت سیستم قلبی- عروقی است.
هدف : هدف این تمرین، تقویت عضلات پایین تنه به ویژه عضلات چهارسرران، باسن و عضلات پشت است.

پلانک (Plank) :

روش انجام : در وضعیت پلانک یعنی روی آرنج ها و انگشتان پا، قرار بگیرید. سعی کنید در یک خط مستقیم بدون اینکه لگن بالا یا پایین برود، بدن خود را نگه دارید. در این حالت بمانید و نفس بکشید.
هدف : هدف این تمرین، تقویت عضلات core، شانه ها و عضلات پایین تنه است.

شنا (Push-ups) :

روش انجام : درحالی که دست ها به عرض شانه باز هستند در حالت پلانک قرار بگیرید. شروع به بالا و پایین کردن بدن خود انجام دهید. تا جایی بدنتان را پایین بیاورید که سینه با زمین مماس شود و سپس بدن خود را بالا بیاورید تا بازوها صاف شوند.
هدف : هدف این ترین، تقویت عضلات سینه، شانه ها و بالاتنه است.

برخی تمرینات کراس‌فیت، مانند شنا یا پلانک، شباهت زیادی به تمرینات کلیستنیکس دارند. اگر دوست دارید بدانید تفاوت این دو نوع تمرین در چیست، مقاله‌ی تفاوت کلیستنیکس و کراسفیت را مطالعه کنید.

لانژ (Lunges) :

روش انجام : ابتدا در حالت ایستاده یکی از پاهای خود را به سمت جلو بیاوردید. بدن خود را پایین باورید تا زانو ها به اندازه ی زاویه 90 درجه برسند. سپس با کمک و فشار پای جلویی بایستید و پای دگر را جلو بیاورید.
هدف : هدف این تمرین، تقویت عضلات پا، باسن و core است.

میانسالان عزیز که می خواهند در منزل تمرینات کراس فیت را دنبال کنند، پیشنهاد می شود با مطالعه ی کتاب کراس فیت مستر میانسالان، شیوه ی صحیح انجام تمرینات مناسب خود را آموزش ببینند.

کراس فیت مستر میانسالان

کوه نوردی ( Mountain Climbers) :

روش انجام : ابتدا در وضعیت پلانک قرار بگیرید و یکی از پاهای خود را به سمت سینه بیاورید. سپس سریعا پای خود را عوض نمایید و پای دگر را به سمت سینه نزیک کنید.
هدف : هدف این تمرین، تقویت عضلات core، شانه ها و همچنین بهبود استقامت قلبی و عروقی است.

حرکت پروانه ای(Jumping Jacks) :

روش انجام : بایستید و همزمان با پرش، پاهای خود را به سمت بیرون باز کنید و همزمان دست ها را بالای سر ببرید. سپس با پرش بعدی دوباره به وضعیت اولیه بازگردید.
هدف : هدف این تمرین تقویت استقامت قلبی- عروقی و عضلات شانه ها، ران ها و ساق ها است.

زانوهای بالا(High Knees) :

روش انجام : بایستید و یکی از زانو ها بالا بیاورید و به سینه نزدیک کنید سپس سریعا پا را عوض کرده و حرکت را با پای دگر تکرار می کنید. این حرکت را باید سریع و با شدت بالا انجام دهید.
هدف : هدف این تمرین، تقویت استقامت قلبی-عروقی و عضلات ساق ها و ران ها است.

دیوار نشسته (Wall Sit) :

روش انجام : به دیوار تکیه دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید. حال به پایین حرکت کنید تا جایی که ران ها موازی با زمین شوند. در این حالت بمانید.
هدف : هدف این تمرین، تقویت عضلات چهارسرران و استقامت عضلات پایین تنه است.

برای آشنایی بیشتر با نقش تمرینات و تغذیه در بهبود عملکرد ورزشی، پیشنهاد می‌کنیم کتاب راهنمای تغذیه‌ای در کراس‌فیت را مطالعه کنید.

راهنمای تغذیه ای در کراس فیت

پلانک از بغل(Side Plank) :

روش انجام : به پهلو دراز بکشید به طوری که آرنج زیر شانه قرار بگیرید. حال بدنتان را از زمین بلند کنید تا در یک خط مستقیم قرار بگیرد. در این حالت بمانید.
هدف : هدف این تمرین، تقویت عضلات core، پهلو ها و بهبود تعادل و ثبات بدن است.

کرانچ (Crunches) :

روش انجام : روی زمین دراز بکشید به طوری که دست ها پشت سرتان باشند. سپس بالاتنه را تا جایی که می توانید بلند کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
هدف : هدف این تمرین، تقویت عضلات شکم و بهبود استقامت عضلات core است.

اسکوات پرشی (Jump Squat) :

روش انجام : این حرکت را مانند اسکوات معمولی شروع کنید، اما هنگام بلند شدن، با قدرت از زمین بلند می شوید و پرش می کنید. هنگام فرود، زانوها را کمی خم کرده تا فشار را جذب کنید.
هدف : هدف این تمرین، افزایش قدرت انفجاری پاها، تقویت عضلات چهارسرران، باسن و بهبود استقامت قلبی- عروقی است. برای یادگیری بیشتر، می‌توانید به خرید کتاب‌های ورزشی مرتبط با کراس‌فیت مراجعه کنید.

پله نوردی با جعبه یا پله (Step-ups)

روش انجام : روی یک سطح بلند مانند جعبه یا پله، یکی از پاها را گذاشته و بدن خود را به بالا بکشید، سپس به آرامی پایین بیایید و پای دگر را بگذارید.
هدف : هدف این تمرین، تقویت عضلات پا، باسن و بهبود استقامت قلبی-عروقی است.

پشت بازو دیپ با استفاده از صندلی یا میز (Triceps Dips) :

روش انجام : ابتدا روی یک صندلی یا میز بنشینید و دست های خود را بر لبه ی آن بگذارید. سپس بدنتان را به سمت جلو بکشید و به آرامی پایین بروید. با کمک عضلات پشت بازوی خود، دوباره بالا بیایید.
هدف : این تمرین به تقویت عضلات پشت بازو و شانه کمک می کند.

طناب زدن(Double Under) :

روش انجام : در این تمرین، در حالی که پاها به بهم نزدیک و زانو ها کمی خم هستند، در هر پرش، طناب دوبار از زیر پای شما باید عبور کند.
هدف : این تمرین به تقویت سیستم قلبی- عروقی، چربی سوزی و تقویت عضلات پایین تنه و مرکزی کمک می کند.

نکته : شیوه ی صحیح انجام این تمرینات بسیار مهم است چرا که اغلب تمرینات در منزل تحت نظر مربی نیستند. برای همین به شما پیشنهاد می کنیم تا با مطالعه ی کتاب راهنمای آموزش سطح 1 کراس فیت، شیوه ی صحیح حرکات را آموزش ببینید تا از آسیب های احتمالی جلوگیری نمایید.