چگونه قوز رو از بین ببریم بررسی حرکات اصلاحی برای رفع قوز

در این عصر دیجیتال، قوز یکی از شایع ترین آسیب ستون فقرات است. خوشبختانه با انجام حرکات اصلاحی متناسب با هر قوز، می توانید به کاهش و بهبود آن کمک کنید. “انواع قوز” و روش‌های درمانی برای بهبود وضعیت ستون فقرات شامل روش‌های مختلفی هستند. انواع قوز شامل قوز گردن، پشت، شانه و کمر هستند. با انجام “حرکت اصلاحی قوز” می‌توان به کاهش و بهبود آن کمک کرد.

انواع قوز

قوز یا (kyphosis) انحنای غیر طبیعی ستون فقرات در جهت جلو است. این انحنا می تواند در نواحی مختلف ستون فقرات از جمله، گردن، پشت، شانه و کمر رخ دهد. هر کدام از قوز های هر ناحیه، دلایل، علائم و روش های درمانی خاص خود را دارد. در ادامه ی این مقاله چند حرکت ورزشی برای قوز پشت به شما معرفی شده.

قوز گردن (Cervical kyphosis): وضعیت بدنی نامناسب در هنگام استفاده از تلفن همراه، کامپیوتر یا خواندن، باعث خمیده شدن بیش از حد گردن به سمت جلو و ایجاد قوز گردن می شود. درد گردن، سفتی گردن، سردرد، بی حسی یا گزگز در دست ها، علائم قوز گردن هستند.

قوز پشت (Thoracic kyphosis):  قوز در ناحیه بالای کمر (پشت) را قوز پشت می گویند. دلایل این قوز، پوکی استخوان، تومور ها، قوز وضعیتی، قوز شوئرمن، عفونت ها و برخی از بیماری های التهابی هستند. از علائم قوز کمر می توان به درد پشت، خستگی زودرس، محدودیت حرکت و تغییر در شکل ظاهر پشت نام برد.

قوز شانه (Rounded Shoulders): به حالتی از بدن که شانه ها به سمت جلو خمیده  شده و قفسه سینه به سمت داخل فرو رفته باشد، قوز شانه گویند. قوز شانه در اثر وضعیت بدنی نامناسب هنگام نشستن یا ایستادن، ضعف عضلات کتف و گردن و استرس و اضطراب ایجاد می شود. درد شانه، گردن و کمر، سردرد و تنگی نفس از نشانه های این قوز هستند.

قوز کمر(Lumbar Kyphosis): قوز کمر، انحنا در ناحیه پایین کمر است. شکستگی مهره ها (به ویژه در افراد مبتلا به پوکی استخوان)، تومورها، عفونت ها، بیماری های التهابی و برخی ناهنجاری های مادرزادی از علل ایجاد قوز کمر هستند. علائم این قوز، درد کمر، محدودیت حرکت و تغییر در شکل ظاهری کمر است.

علل مشترک ایجاد قوز

• وضعیت بدنی نامناسب: طولانی مدت نشستن در وضعیت نامناسب، بیش از حد خم شدن و استفاده نادرست از وسایل الکترونیکی می توانند باعث ایجاد قوز شود. که با حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز کمر تا حد زیادی میتوان از این موضوع جلوگیری کرد.
• ضعف عضلات: ضعیف بودن عضلات پشت، شکم و گردن باعث ایجاد قوز می شوند. برای اینکه بدانیم چگونه قوز کمر رو از بین ببریم، تقویت این عضلات از طریق تمرینات اصلاحی و ورزشی می‌تواند به بهبود وضعیت ستون فقرات و کاهش قوز کمک کند. با توجه و بررسی مقالات مختلف، با تقویت این نواحی با ورزش، می توانید از ایجاد قوز جلوگیری نمایید. کتاب تقویت عضلات ناحیه مرکزی بدن به شما کمک می کند تا با انجام تمرین های مناسب، عضلات مرکزی بدن خود را تقویت نمایید.
  
• پوکی استخوان: پوکی استخوان باعث افزایش خطر شکستگی مهره ها و ایجاد قوز می شود.
• بیماری های التهابی: بیماری هایی مانند اسپوندیلیت آنکیلوزان باعث ایجاد قوز می شوند. با این حال، فواید ورزش در بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات می‌تواند به کاهش اثرات این بیماری کمک کند.
• تومور ها و عفونت ها: رشد تومور ها یا عفونت در ستون فقرات از علل تشکیل قوز هستند.
• ناهنجاری های مادرزادی: برخی از افراد با انحنای غیر طبیعی متولد می شوند.

حرکات اصلاحی قوز

خوشبختانه با انجام ورزش اصلاحی قوز کمر، می توان قوز را کاهش یا بهبود داد. اما باید به یاد داشته باشید که قبل از شروع هرگونه برنامه ی ورزشی، حتما با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت نمایید. کتابی به نام وضعیت بدنی بدون درد تمرینات اصلاحی برای زندگی روزمره، مجموعه ایی از تمرینات و راهنمایی های ساده ایی است که به شما در بهبود وضعیت بدنی و رفع قوز کمک می کند. در ادامه دلایل انجام حرکات اصلاحی برای بهبود قوز را با توجه به منابع معتبر، به اطلاع شما می رسانیم:

• تقویت عضلات ضعیف پشت و شانه
• افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات
• بهبود وضعیت بدنی؛ ناهنجاری هایی مثل گودی کمر نیز باعث بوجود آمدن قوز هست که با رفع گودی کمر میتوان از بروز قوز هم جلوگیری کرد.
• کاهش درد و ناراحتی

حرکات ورزشی برای قوز پشت

پیشنهاد می‌شود با مطالعه ی کتاب تمرینات اصلاحی و درمانی برای ناهنجاری‌های ستون فقرات، “حرکات ورزشی برای قوز پشت” خود را انجام دهید. البته برخی از حرکات ورزشی مناسب برای بهبود قوز پشت به شرح زیر است:

• ژست گربه–گاو (Cat-Cow Pose): رو دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. هنگام دم، مانند گربه کمر را قوس داده و سر را به سمت بالا ببرید، سپس مانند گاو هنگام بازدم، کمر را گرد کرده و سر را به سمت پایین ببرید. اینگونه به گرم کردن و انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کنید. درمان قوز گردن با ورزش، به ویژه با انجام این حرکت، می‌تواند به بهبود وضعیت گردن و کاهش قوز کمک کند.
• سوپر من (Superman): درمان قوز کمر با ورزش شامل چنین حرکاتی است که می‌تواند به بهبود وضعیت ستون فقرات و کاهش قوز کمک کند. برای انجام این حرکت باید روی شکم دراز بکشید، دست ها و پاهای خود را صاف کنید. همزمان دست ها و پاها را از زمین بلند کرده و به مدت چند ثانیه نگه دارید. این حرکت باعث تقویت عضلات پشت و بهبود وضعیت بدنی می شود.
• کشش شانه (Shoulder Stretch): برای انجام این حرکت یکی از دست های خود را بالای سر ببرید و با دست دیگر آرنج را به سمت پایین بکشید. این حرکت را برای هر دو طرف تکرار نمایید. این حرکت عضلات شانه را کشیده و باعث کاهش تنش در این ناحیه می شود. انجام حرکت اصلاحی قوز شانه به بهبود وضعیت شانه‌ها کمک کرده و از بروز مشکلات مرتبط با قوز شانه جلوگیری می‌کند.
• فشار دادن دیوار (Wall Push-Up): رو به دیوار بایستید و دست ها را به عرض شانه روی دیوار قرار دهید. سپس بدن را به سمت دیوار فشار داده و به حالت اولیه بازگردید. این تمرینات اصلاحی قوز کمر یا پشت به تقویت عضلات سینه و شانه و بهبود وضعیت شانه ها کمک می کند.
• ژست کبرا (Cobra Pose): روی شکم خود دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید سپس آرنج های خود را خم نمایید. با فشار آوردن به دست ها، قسمت بالای بدن را از زمین بلند کنید. ژست کبرا باعث تقویت عضلات پشت و بهبود انحنای ستون فقرات می شود.
• پل (Bridge): حرکت پل به این صورت است که باید به پشت دراز بکشید و زانو ها را خم نمایید. سپس پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. باسن را از زمین بلند کرده و به مدت چند ثانیه نگه دارید. این حرکت به تقویت عضلات باسن و پایین کمر کمک کرده و همچنین باعث بهبود وضعیت لگن می شود.
• حرکات چرخشی شانه (Shoulder Rolls): شانه های خود را به صورت دایره ایی به جلو و سپس عقب بچرخانید. این حرکات چرخشی شانه، به کاهش تنش در عضلات شانه و گردن کمک شایانی می کند.

نکات مهم برای انجام حرکات ورزشی برای قوز پشت:

• برای انجام حرکات اصلاحی برای بهبود وضعیت خود، حتما از پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت نمایید.
• روزانه و به طور منظم حرکات را تکرار نمایید.
• در هنگام انجام حرکات، به تنفس عمیق توجه کنید.
• در انجام حرکات به وضعیت بدنی خود توجه نمایید و از انجام حرکات با فشار زیاد خودداری نمایید. برای اطلاعات بیشتر میتوانید از کتاب های آسیب شناسی ورزشی استفاده کنید.

توجه: این حرکات تنها نمونه هایی از حرکت اصلاحی قوز پشت هستند.

بهترین روش خوابیدن برای رفع قوز پشت، گردن و یا کمر

نحوه ی خوابیدن تاثیر مستقیمی بر وضعیت ستون فقرات دارد چرا که یک سوم زندگی ما به خوابیدن اختصاص میابد. “بهترین روش خوابیدن برای رفع قوز پشت”، خوابیدن به پشت با قرار دادن یک بالش کوچک زیر زانوها است تا انحنای طبیعی ستون فقرات حفظ شود. نظر متخصصین این است که خوابیدن در وضعیت نامناسب می تواند قوز پشت، گردن و کمر را تشدید نماید و یا حتی باعث ایجاد آن ها شود.

بهترین وضعیت خوابیدن برای رفع قوز

برای بهبود قوز، بهترین روش خوابیدن برای رفع قوز پشت خوابیدن به پشت است.

• خوابیدن به پشت: “بهترین روش خوابیدن برای رفع قوز گردن”، خوابیدن به پشت است. در این حالت، یک بالش کوچک زیر زانوهای خود قرار دهید تا انحنای طبیعی ستون فقرات حفظ شود. این حرکت به بهبود وضعیت گردن و کاهش قوز کمک می‌کند. همچنین از بالشی با ارتفاع مناسب استفاده نمایید تا گردن شما در حالت خنثی قرار گیرد. در کتاب های آناتومی انسان شکل قرارگیری ستون فقرات در حالت خوابیده نشان داده شده است.
• خوابیدن به پهلو: “بهترین روش خوابیدن برای رفع قوز کمر”، خوابیدن به پهلو است. اگر خوابیدن به پشت برای شما راحت نیست، می‌توانید به پهلو بخوابید. یک بالش بین زانوهایتان قرار دهید و یک بالش زیر سرتان بگذارید تا گردن شما در حالت خنثی قرار گیرد.
• از خوابیدن روی شکم خودداری نمایید

درمان قوز گردن در خانه

قوز گردن یکی از شایع ترین انواع قوز ها به خصوص در عصر دیجیتال است. خوشبختانه با انجام برخی از تمرین های ساده و اصلاح عادت روزانه می توان به بهبود این وضعیت کمک کرد. کتابی را می خواهم به شما معرفی کنم که به بهبود وضعیت بدنی شما در هنگام استفاده از وسایل الکترونیک به خصوص گوشی های هوشمند، کمک می کند. کتاب سندروم گردن پیامکی نوشته ی نجمه افهمی، که توسط انتشارات حتمی به چاپ رسیده است. در ادامه برخی تمرینات موثر برای رفع قوز گردن را به شما آموزش خواهیم داد.

• کشش عضلات سینه: برای انجام این تمرین روبه دیوار بایستید و دست ها را به عرض شانه روی دیوار قرار دهید. سپس بدن را به سمت جلو خم نمایید تا کششی در عضلات سینه خود احساس نمایید. این حرکت مناسب افراد مبتلا به قوز گردن کوتاه شده است. انجام حرکت اصلاحی قوز گردن به کشش و تقویت عضلات گردن کمک کرده و وضعیت گردن را بهبود می‌بخشد. در کتاب های ورزشی نحوه صحیح تمامی حرکات کششی برای اعضای مختلف بدن توضیح داده شده.
• کشش عضلات پشت گردن: سر را به آرامی به یک طرف خم کنید و گوش را به سمت شانه نزدیک نمایید. با دست مخالف، سر را به آرامی به سمت پایین فشار دهید تا کشش بیشتری احساس نمایید. این تمرین یکی از روش‌های “درمان قوز گردن در خانه” است که باعث کشش عضلات پشت گردن و افزایش انعطاف‌پذیری آن می‌شود.
• تقویت عضلات بین کتف: برای انجام این حرکت به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید و کتف ها را به هم نزدیک کنید. سپس شانه ها را به سمت پایین بکشید. با انجام این حرکت به تقویت عضلات ستون فقرات خود کمک نمایید.
• کشش چانه به سمت داخل: با انجام این تمرین به درمان قوز گردن در خانه کمک شایانی می‌کنید و به بهبود وضعیت سر و گردن خود کمک خواهید کرد. سر را به آرامی به سمت عقب ببرید تا چانه به سمت داخل حرکت کند. توجه کنید که این حرکت را به آرامی و بدون ایجاد فشار انجام دهید.

درمان قوز کمر در خانه

حرکت اصلاحی قوز کمر می‌تواند به تقویت عضلات کمر و کاهش انحناهای غیر طبیعی کمک کند. با انجام این حرکات به بهبود وضعیت کمر و جلوگیری از بروز مشکلات بعدی کمک خواهید کرد. مطالعه یک کتاب خوب حرکات اصلاحی می‌تواند به شما در یادگیری تمرینات موثر برای بهبود وضعیت بدنی و پیشگیری از مشکلات کمر کمک کند. برای داشتن قامتی راست و سالم می توانید در خانه به طور منظم این حرکات را انجام دهید:

• کشش عضلات قفسه سینه: “درمان قوز کمر در خانه” به این صورت است که شما رو به دیوار می ایستید و دست ها را به عرض شانه روی دیوار قرار می دهید. سپس بدن خود را به سمت جلو خم کرده تا کششی در عضلات سینه ی خود احساس نمایید. این حرکت به تقویت عضلات قفسه سینه و بهبود وضعیت کمر کمک می کند.
• تقویت عضلات بین کتف: این تمرین که باعث تقویت عضلاتی که از ستون فقرات حمایت می کنند می شود به این صورت است که به صورت چهار دست و پا قرا بگیرید و کتف ها را بهم نزدیک می کنید سپس شانه ها را به سمت پایین بکشید.
• پل: حرکت پل به تقویت عضلات باسن و کمر کمک می کند. به این صورت که به پشت دراز می کشید و زانو ها را خم می کنید. سپس هنگامی که پاها را به عرض شانه باز کردید، باسن را از زمین بلند می کنید و چند ثانیه نگه می دارید.
• سوپرمن: درمان قوز کمر در خانه با حرکت سوپرمن، باعث تقویت عضلات پشت و کمر می شود. به این صورت که روی شکم دراز بکشید و دست ها و پاها را صاف کنید. در این حالت همزمان دست ها و پاهای خود را از زمین بلند کنید و به مدت چند ثانیه نگه دارید.

برای رفع قوز کمر باید به چه دکتری مراجعه کرد؟

برای رفع قوز کمر باید ابتدا به دکتر متخصص مراجعه نمایید و زیر نظر پزشک حرکت اصلاحی قوز را شروع کنید. متخصص حرکات اصلاحی کیست؟ متخصص حرکات اصلاحی کسی است که با استفاده از تمرینات و تکنیک‌های خاص به بهبود وضعیت بدنی و رفع مشکلاتی مانند قوز کمک می‌کند. برای رفع قوز کمر باید به متخصصین زیر مراجعه نمایید:

• متخصص ارتوپدی
• فیزیوتراپیست
• متخصص طب فیزیکی