تمرینات شنای رقابتی

کتاب تمرینات شنای رقابتی حاصل سال های طولانی افتخار آفرینی، کسب تجربه و علم اندوزی یکی از بزرگترین مربیان تاریخ شنای جهان است.

کسی که سالهای اوج شنای استرالیا را به او نسبت می دهند. کتاب تمرینات شنای رقابتی نگاهی متفاوت و کاربردی به تئوری های مربوط به شنای قهرمانی در بالاترین سطح خود دارد. امید داریم تلاش ما در جهت ترجمه این کتاب، کمکی هر چند کوچک به گشایش راه افتخار برای کشور عزیزمان باشد.
در ترجمه این کتاب سعی بر حفظ اصالت جداول استاندارد و برنامه های تمرینی بوده، بنابراین به زبان انگلیسی در کتاب قرار داده و در صورت لزوم به صورت زیرنویس شرح داده شده اند.

تمرینات شنای رقابتی

هدف کتاب تمرینات شنای رقابتی ارتقاء برنامه تمرین شناگران و مربیان در هر سطحی و سابقه ای با استفاده از روش های کاربردی می باشد. برای بیشترین استفاده از استعداد ورزشکار در یک رقابت مربی باید به 5 نکته طلایی توجه کند:

1- هر حرکت دست و بازو از آهسته به سریع انجام می شود. مراحل آموزش باید از سرعت کم آغاز و در سرعت بالا انجام شوند. اگر تکنیک شناگر در سرعت کم موثر نیست، تکنیک او در سرعت بالا نیز موثر نخواهد بود.

2- ورزشکار باید بیاموزد تا آب را لمس (احساس) کند، بنابر این باید وقت بیشتری را نسبت به آن که فقط با سرعت بالا شنا کند، برای آن صرف کند. آموزش روش های اشتباه لمس کردن آب در مقایسه با روش های صحیح آن می تواند به ورزشکار کمک کند تا روش صحیح لمس (احساس) کردن آب را بیاموزد.
مربی می توان از شناگران بخواهد تا یک طول استخر را با دست کرال سینه خارج از مسیر و رو به بیرون شنا کند و سپس یک طول استخر را با دست کرال سینه خارج از مسیر و رو به داخل شنا کند. در پایان یک طول استخر را با طول استروک کوتاه و دستان خارج از مسیر و رو به داخل شنا کند. ورزشکار لمس (احساس) کردن آب به روش های مختلف را یاد خواهد گرفت. شناگران با اولین اجرای روش اشتباه لمس کردن آب، روش صحیح آن را کشف خواهند کرد.
مثال دیگر از این روش آموزش را می توان برای استریم لاین استفاده نمود. مربی می تواند عمل سر خوردن با فشار پا از دیواره به شکل بدن مشابه با ستاره ماهی، سپس عمل سر خوردن را با دستان و پاهای باز به اندازه عرض شانه و در نهایت به صورت دست رو دست و استریم لاین را از شناگر بخواهد.
در ابتدا بچه ها به عنوان بخشی از مسیر عادی آموزش بیشتر کارها را از روش اشتباه انجام می دهند و پس از آن که کارها را از روش صحیح انجام دهند، روش موثر را درک می کنند. برنده ها هیچ گاه شکست را نمی پذیرند و برای کسب موفقیت به دنبال بهانه می گردند و تلاش می کنند.

3- در هر 4 شنا انگشتان عمل کشش را آغاز می کنند، بنابر این شناگران بایستی در هنگام عمل کشش مچ دست را در موقعیت ثابت نگه دارند.

4- شناگر با نگه داشتن سر در پایین و باسن در بالا مقاومت آب را کاهش می دهند. بدون توجه به شنایی که شناگر انجام می دهد، اگر سر بالا بیاید، باسن به سمت پایین حرکت می کنند. برای وارد کردن بیشترین نیرو به آب با کمترین مقاومت ورزشکار باید کمر خود را صاف نگه دارد، وضعیتی که به آن موقعیت ستون فقرات صاف می گویند.

5- در شنای پروانه و قورباغه قبل از آن که حرکت رو به بیرون دست ها و بازوها برای گرفتن آب آغاز شود، باسن بالا نگه داشته می شود. اگر باسن بالا نگه داشته نشود، بیشتر از آن که عمل کشش ورزشکار به سمت جلو انجام شود، به سمت بالا یعنی سطح آب خواهد بود. در شنای کرال سینه و کرال پشت، پیش از آن که دست عمل کشش را آغاز کند، باسن باید عمل چرخش را انجام دهد.
مطالب ارائه شده توسط این کتاب برای تمام شناگران مفید خواهد بود، بدون در نظر گرفتن سابقه آنها، شناگران رده های سنی ، شناگران جوان یا شناگران ارشد می توانند همانند شناگران حرفه ای شنای خود را با استفاده از این کتاب بهبود ببخشند. اگر رشته ورزشی شما سه گانه باشد، می توانید با استفاده از دریل های کرال سینه تکنیک خود را بهبود ببخشید و برنامه و ست های تمرینی را طراحی کنید که برنامه تمرین شما را متنوع، هیجان انگیز و رقابتی کند. 5 نکته طلایی اشاره شده باید توسط همه شناگران در هر سطحی به کار برده شوند. تمام ست های تمرینی، تست ها و دریل های پلکانی نشان داده شده در این کتاب می توانند برای ارتقاء مهارت ها و بالا بردن سطح اجرای شناگر تنظیم شوند. شناگر و مربی پیش از آن که بخواهند هر ست، تست یا دریل های پلکانی را انجام دهند، بایستی به این نکات توجه داشته باشد. ممکن است برای اجرای این ست ها، تست ها یا دریل ها در استخر مسافت کوتاه یا مسافت بلند نیاز به تنظیم آنها داشته باشیم.
این کتاب به دو بخش تقسیم می شود. بخش اول «ست ها و دریل های تکنیک» شامل فصل هایی با موضوع سیستم های انرژی و تست ها می باشد. این فصل ها به شناگران و مربیان نسبت به سیستم های تمرینی که بایستی انجام شوند، آگاهی می دهد. تست های ارائه شده روشی کاربردی برای ارزیابی تمرینات و تنظیم اهداف و برنامه های تمرینی در آینده می باشد.
بخش اول شامل یک سری از دریل های پلکانی و چک لیست های مربوط به هر 4 شنا و مختلط انفرادی است. همچنین بخش اول اسکالینگ ها، استارت ها، برگشت ها و فینیش و تمرینات دست و پا را هم شامل می شود. دریل های پلکانی می توانند به عنوان بخشی از تمرینات با هدف افزایش تکنیک به کار روند.
مربی و شناگر به داشتن و به کار بردن یک مدل برای هر 4 شنا نیاز دارند. مربی بایستی شنای شناگران خود را آنالیز کرده و برای رفع خطا راه حل پیدا کند. تکنیک برای همه شناگران اهمیت دارد زیرا سرعت نتیجه کارایی در تکنیک است. مربی و شناگر باید یک سری از دریل های پلکانی را انتخاب کنند که بتوانند در حالت های متنوع برای بهبود نقاط ضعف تکنیک شنا از آنها استفاده کنند. برای رفع هر نوع ایراد تکنیک، یک دریل یا دریل پلکانی وجود دارد. برای بهبود احساس (لمس) آب، شناگر باید اسکالینگ موثر را بیاموزد. سپس، دریل های پلکانی قرار داده شده برای اسکالینگ هر 4 شنا را انجام دهد. و این مهارت ها را در شنای کامل مورد استفاده قرار دهد.
مختلط انفرادی باید به عنوان یک رشته کامل و نه مجموعه ای از 4 شنا در نظر گرفته شود. بنابر این ما یک فصل را به آن اختصاص داده ایم. آمادگی برای مختلط انفرادی باید به عنوان الگویی برای پیشرفت شناگران رده سنی و زیر 10 سال قرار بگیرد. برای کمک به مربی جهت ارتقاء شناگران مختلط انفرادی فصل تمرینی و ست های تمرینی مرتبط با آنها با جزئیات بیان شده اند. همه شناگران مختلط انفرادی باید جدول نقاط ضعف و قوت نشان داده شده در فصل دوم را کامل کنند تا تمرینات مورد نیاز شناگر به صورت اختصاصی مشخص شود.
استارت ها و برگشت ها و فینیش ها برای تمامی رشته ها بسیار مهم هستند. فصل دریل های پلکانی و راه هایی برای استارت ها، برگشت ها و فینیش ها برای هر 4 شنا ارائه داده است. چک لیست ها برای هر 4 شنا و همه رشته ها به مربی و شناگر نکاتی در خصوص تمرینات و رقابت ارائه می دهد.
بخش دوم «برنامه ها و تمرین ها» به شناگر و مربی یک آگاهی در خصوص چگونگی طراحی ست های تمرینی قابل استفاده در طبقه بندی تمرینات خواهد داد. کاربرد مناسب ست های تمرینی در پیشرفت بلند مدت شناگر ضروری می باشد و مربی باید اطمینان یابد که شناگرش ترکیب صحیح از آموزش های مورد نیاز برای رویداد اصلی خود را دریافت کرده است. فصل 12 به طراحی فصول تمرینی برای همه شناگران از مبتدی تا حرفه ای می پردازد. فصل 13 مثال هایی از ست های تمرینی ارائه می دهد که شناگر و مربی می توانند استفاده کنند یا در صورت نیاز با توجه به سطح شناگر تغییر دهند.
مربی باید از نحوه تنظیم دقیق طراحی برنامه سالانه برای یک رقابت آگاهی داشته باشد. فصل 14 به دوران تیپر یعنی آخرین مرحله حیاتی از طراحی فصل تمرین می پردازد. البته که بعد از دوران تیپر، رقابت انجام می شود. در سطح ملی، شناگر باید به مقابله با مراحل مقدماتی، نیمه نهایی و نهایی در بیشتر رشته ها بپردازند. تمرینات مربوط به این عامل از رقابت به طور مفصل توضیح داده شده است.
تمرینات خشکی می توانند برای شناگران سودمند باشند. فصل 15 به تمرینات خشکی ویژه شناگران می پردازد و تست های مربوط به آنها، گرم کردن، تمرینات میان تنه و حرکات کششی را کامل شرح داده است.
فصل 16 اطلاعاتی در خصوص نحوه ارزیابی کاربردی یک برنامه تمرین ارائه می دهد. البته رقابت آخرین ارزیابی برای شناگر به حساب می آید و تست ها با هدف کسب اطلاعات لازم در طول مسیر تمرین استفاده می شوند.
همه مربیان بایستی یک صفحه برای شرح فلسفه و مدلی که برای آمادگی جسمی و روحی ورزشکارانشان دارند، داشته باشند. آن چه که از مدل مهم تر است، میزان زمانی است که مربی به صورت روزانه برای کار مربیگری خود صرف می کند و اعتقادی است که به مدل خود دارد.
ما احساس می کنیم که این کتاب هم به مربی و هم به شناگر در جهت اجرای بهتر وظیفی آنها کمک خواهد کرد.
چالش بزرگ برای مدیران ملی، تبدیل شناگرانی که ورزش می کنند به شناگرانی که احساس تعهد به ورزش خود می کنند، می باشد. این مهم با پر کردن خلا های مشارکت، عملکرد و درک تفاوت ها انجام می شود.
پیشرفت های زیر برای ورزشکاران در سن بلوغ برای دستیابی به موقعیت های آنها در شنای رقابتی بسیار مهم است:
8 ساعت تمرین در هفته:
این سطح برای صرف حضور در تمرین، سرگرمی و مزایای قابل توجه آن در سلامتی پیشنهاد می شود اما برای شناگران رقابتی مناسب نیست و هیچ نتایج رقابتی نیز حاصل نمی شود.
10 تا 12 ساعت تمرین در هفته:
این مقدار از تمرین شنا بیش از آن است که سرگرم کننده باشد اما برای کسب نتایج در رقابت کافی نیستند. شناگران در این شرایط احساس خوبی ندارند و این زمان تمرین آنها را ناامید می کند. ما به این وضعیت، بخش تاریک و روشن شناگران رقابتی می گوییم.
18 تا 24 ساعت تمرین در هفته:
این سطح از تمرین ویژه شناگران رقابتی می باشد. ورزشکاران در این برنامه با بهبود نتایج رقابتی احساس تعهد و رضایت می کنند.
اگر در جایی فقط 8 ساعت زمان تمرین برای شناگران در دسترس باشد. وظیفه مربی آن است که به شناگران امید دهد تا در آینده 10 تا 12 ساعت در هفته تمرین خواهند کرد و آنها را متقاعد کند که برای تبدیل شدن به شناگران موفق در رقابت ها به 18 تا 24 ساعت تمرین نیاز دارند.

آنچه در کتاب تمرینات شنای رقابتی می خوانید :

بخش اول: ست‌ها و دریل‌های تکنیک
فصل اول سیستم‌های تمرین
فصل دوم ارزیابی از طریق تست ست‌ها
فصل سوم اجرای دریل
فصل چهارم شنای پروانه
فصل پنجم شنای کرال پشت
فصل ششم شنای قورباغه
فصل هفتم شنای کرال سینه
فصل هشتم شنای مختلط انفرادی
فصل نهم اسکالینگ
فصل دهم استارت‌ها، برگشت‌ها، فینیش‌ها و استارت‌های امدادی
فصل یازدهم تمرینات پا و دست

بخش دوم: طراحی تمرین و برنامه 
فصل دوازدهم طراحی تمرین
فصل سیزدهم ست‌های تمرینی بخش‌های مختلف تمرین
فصل چهاردهم دوران تیپر برای مسابقه
فصل پانزدهم تمرینات خشکی
فصل شانزدهم ارزیابی تمرین
واژه‌نامه

تالیف: بیل سوییتینهام, جان اتکینسون

مترجم: اکبر احمدی, سید محمدرضا نجفی

ویراستار علمی: استاد حشمت الله اجاق