دیابت یک بیماری شایع در دنیا است که افراد زیادی را درگیر خود کرده است. اما میتوان این بیماری را کنترل کرد. یکی از راههای در دسترس و مؤثر برای مدیریت دیابت، ورزش است و بسیاری از افراد با استفاده از برنامههای تمرینی ساده یا حتی مطالعهی منابع آموزشی مانند مجموعه کتاب های ورزشی میتوانند فعالیت بدنی مناسب شرایط خود را انتخاب کنند. شاید برای شما سؤال باشد که آیا “ورزش برای دیابت خوبه؟” یا کدام ورزش برای دیابتیها مناسب است؟ در این مقاله میخواهیم به تمامی سؤالهای شما به زبانی ساده توضیح دهیم.
ورزش برای دیابت
زمانی که ورزش میکنیم، اتفاقاتی در بدن رخ میدهند که روی دیابت اثر مستقیمی میگذارد. در ادامه “تأثیر ورزش بر دیابت” را باهم بررسی میکنیم:
- افزایش حساسیت به انسولین
ورود گلوکز به سلولها نیازمند انسولین است. ورزش باعث میشود که سلولها به انسولین پاسخ بهتری بدهند. یعنی حتی اگر مقدار انسولین کم باشد، قند خون بهتر کنترل میشود. به همین دلیل، در کنار رعایت تغذیه اصولی و استفاده از یک جدول غذایی برای دیابتی ها، ورزش برای دیابت نوع 2 یک نعمت بزرگ محسوب میشود.
- مصرف مستقیم قند توسط غلات
عضلات هنگام ورزش برای تأمین انرژی، گلوکز میسوزانند. بنابراین حتی بدون انسولین، قند خون کاهش پیدا میکند. در نتیجه در دیابت نوع 1 و 2، ورزش در کنار رعایت اصول تغذیه و دانستن اینکه رژیم دیابتیک چیست، یک ابزار کلیدی برای کنترل گلوکز محسوب میشود.
- کاهش التهاب و بهبود عملکرد عروق
دیابت معمولاً با التهاب درونی و آسیب به عروق همراه است. ورزش با بهبود جریان خون، کاهش استرس اکسیداتیو و افزایش عملکرد قلب، خطر مشکلات قلبی را کاهش میدهد.
- تنظیم هورمونها و کاهش استرس
هورمون کورتیزول (هورمون استرس) باعث بالا رفتن قند خون میشود. ورزش کردن سطح این هورمون را تنظیم میکند، بنابراین در کنترل دیابت بسیار مؤثر است.
- کمک به کاهش وزن و کاهش مقاومت انسولینی
افرادی که اضافه وزن دارند معمولاً مقاومت انسولینی بیشتری دارند. ورزش با کاهش چربیها، به کنترل دیابت کمک میکند.
ورزش برای دیابت نوع۱
افراد مبتلا به دیابت نوع 1 به انسولین وابستگی دارند، بنابراین باید با برنامهریزی دقیق ورزش کنند. فواید “ورزش برای دیابت نوع 1” عبارت است از:
- کمک به کاهش نوسانات شدید قند خون
- افزایش انرژی روزانه
- تقویت سیستم قلبی-عروقی
- کاهش مقاومت انسولینی
نکته: افراد دارای دیابت نوع 1 قبل از ورزش سطح قند خون را چک کنند، خوراکی مناسب به همراه داشته باشند و از تمرینات بسیار شدید بدون برنامهریزی خودداری کنند.
ورزش برای دیابت نوع ۲
یکی از مؤثرترین راههای کنترل دیابت نوع 2 ورزش است. بدن بیماران مبتلا به دیابت نوع 2، مقاومت انسولینی دارند. یعنی بدن انسولین تولید میکند اما سلولها مقاوم هستند. “ورزش برای دیابت نوع ۲” مقاومت انسولینی را کاهش میدهد و در بسیاری موارد حتی باعث میشود فرد نیاز کمتری به دارو پیدا کند.
مناسبترین ورزش برای دیابتی ها
در ادامه مناسبترین ورزش برای دیابتیها را به شما معرفی میکنیم:
- پیادهروی سریع
- بهترین انتخاب برای شروع است.
- این ورزش به موارد زیر کمک میکند:
- بهبود جریان خون
- کاهش قند خون بعد از هر جلسه
- کاهش چربی شکمی
- ورزشهای هوازی
- مانند: دوچرخه ثابت، الپتیکال و شنا
- مزایای این ورزش شامل:
- تنظیم ضربان قلب
- کنترل فشار خون
- کاهش چربیهای بدن
- تمرینات مقاومتی
- مانند: دمبل، کش بدنسازی و TRX
- افزایش حجم عضله باعث افزایش مصرف قند میگردد. و در نتیجه باعث بهبود حساسیت انسولین تا 48 ساعت بعد از تمرین میشود.
- یوگا و تمرینات کششی
- مزایای این تمرینات شامل موارد زیر است:
- کنترل تنفس
- کاهش استرس
- بهبود خواب
- HIIT با شدت کنترلشده برای افرادی با آمادگی جسمانی متوسط
- این ورزش باید با نظارت انجام شود.
- این ورزش به موارد زیر کمک میکند:
- چربیسوزی بالا
- تنظیم هورمونهای متابولیک
بهترین زمان ورزش برای دیابتیها
بهطور کلی، هر زمانی که ورزش کنید برای کنترل دیابت مناسب است، اما بعد از غذا بهترین زمان ورزش برای دیابتیها محسوب میشود. بهویژه بعد از صبحانه، زمانی که وعده غذایی بهدرستی انتخاب شده باشد؛ برای مثال استفاده از یک لیست بهترین صبحانه برای دیابتی ها میتواند به ثابت ماندن قند خون کمک کند و اثر ورزش را بیشتر کند. تحقیقات نشان میدهند:
- بعد از صبحانه یا بعد از شام، برای بسیاری از افراد باعث کاهش سطح قند خون میشود.
- تمرین عصرگاهی به کاهش مقاومت انسولینی کمک میکند.
نکات مهم قبل از شروع ورزش برای دیابتیها
- قبل از تمرین حتما سطح قند خون را چک نمایید.
- اگر قند خون خیلی پایین (زیر ۱۰۰) است، یک میانوعده مصرف کنید.
- اگر خیلی بالا (بالای۲۵۰) باشد، ورزش شدید ممنوع است.
- برای جلوگیری از زخم دیابتی، کفش مناسب استفاده کنید.
- آب کافی بنوشید.
- انسولین اضافی قبل از تمرین نزنید، مگر پزشک تجویز کرده باشد.
بهترین منابع معتبر
برای اینکه افراد دیابتی یا مربیان ورزشی بتوانند عمیقتر با بدن، سوختوساز و اصول تمرینات ورزشی آشنا شوند، پیشنهاد میشود کتابهای زیر را مطالعه نمایید:
- فعالیت ورزشی و دیابت راهنمای بالینی برای تجویز فعالیت ورزشی
- تألیف: شری آر.کولبرگ
- مترجم: دکتر توحید خانواری، دکتر محمد مهدی رفیعی، دکتر مریم حیدریان
- ویراستار علمی: دکتر محمد مهدی رفیعی
- موضوع: این کتاب یک راهنمای بالینی کامل است که به پزشکان، مربیان ورزشی و متخصصان سلامت کمک میکند برای افراد مبتلا به دیابت (نوع 1، نوع2 و دیابت بارداری) ورزش را تجویز کنند.
کتاب فعالیت ورزشی و دیابت یک مرجع جامع در حوزه تربیت بدنی و علوم ورزشی است که ارتباط بین ورزش و مدیریت دیابت را به صورت علمی و عملی بررسی میکند. این اثر با ارائه دستورالعملهای کاربردی برای مربیان، پزشکان و بیماران، روشهای تجویز تمرینات ورزشی، مدیریت قند خون و پیشگیری از عوارض متابولیکی را توضیح میدهد. کتاب به شرایط ویژه مانند دیابت بارداری، کودکان، سالمندان و ورزشکاران نیز میپردازد و نقش ورزش در کنترل وزن، سلامت قلب و بهبود کیفیت زندگی بیماران را نشان میدهد. مطالعه آن برای دانشجویان تربیت بدنی، پژوهشگران و علاقهمندان به حرکت اصلاحی نیز کاربردی است.
- اصول تجویز تمرینات ورزشی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2
- تألیف: افسانه جمالی، دکتر مهدیه ملانوری شمسی
- موضوع: این کتاب به طور اختصاصی تمرینات ورزشی برای کنترل دیابت نوع 2 ارائه میدهد.
این کتاب به بررسی علمی و کاربردی نقش فعالیتهای ورزشی در کنترل دیابت نوع ۲ و پیشگیری از عوارض آن میپردازد. دیابت نوع ۲ علاوه بر افزایش ریسک بیماریهای قلبی و متابولیکی، میتواند خطر زوال عقل را نیز افزایش دهد؛ به همین دلیل توجه به سلامت جسم و عملکرد شناختی در این بیماران ضروری است. کتاب حاضر در چهار بخش اصلی به مباحث زیر میپردازد: معرفی بیماری دیابت نوع ۲، ارتباط دیابت با فعالیت ورزشی، تأثیر بیماری بر عملکرد شناختی و روشهای ارتقای عملکرد شناختی از طریق تمرینات فردیسازی شده. همچنین تمرینات نورودینامیک برای اندام فوقانی، ستون فقرات و اندام تحتانی ارائه شده است. این اثر میتواند مرجعی مفید برای متخصصان ورزش و سلامت، پژوهشگران و علاقهمندان به استفاده علمی از فعالیتهای ورزشی در کنترل دیابت باشد و به بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا کمک کند.
- فعالیت ورزشی تمرین دیابت
- تألیف: الهه محرابی زاده، امیر عباس قلیزاده، دکتر سحر دانشور، زهره هاشم آبادی، مرضیه فتخانی
- موضوع: این کتاب ترکیبی از علم فیزیولوژی ورزشی و اصول تمریندرمانی برای دیابت است. این کتاب باعث میشود به درک عمیقتری از تأثیر ورزش در بهبود دیابت برسید.
کتاب فعالیت ورزشی تمرین دیابت با تمرکز بر نقش حیاتی ورزش در پیشگیری و کنترل دیابت، بهویژه دیابت نوع ۲، تدوین شده است. این کتاب توضیح میدهد چگونه سبک زندگی کمتحرک و اضافهوزن در بروز دیابت مؤثر است و چرا فعالیت بدنی منظم، در کنار تغذیه و درمان دارویی، یکی از پایههای اصلی مدیریت این بیماری محسوب میشود. در این اثر، تأثیر ورزش بر کاهش قند خون، افزایش حساسیت سلولها به انسولین، کاهش وزن و پیشگیری از عوارض قلبیعروقی بهصورت کاربردی بررسی شده و تمرینات مناسب برای گروههای مختلف از جمله کودکان، سالمندان و زنان باردار معرفی میشود. این کتاب منبعی مفید برای افراد دیابتی، خانوادهها و علاقهمندان به پیشگیری از دیابت از طریق ورزش و تحرک بدنی است.
ورزش یکی از ستونهای اصلی کنترل دیابت به شما میرود. ورزش باعث تنظیم هورمونها، افزایش حساسیت انسولین و کاهش استرس میشود. اگر با برنامه، آگاهی و با رعایت نکات ایمنی ورزش کنید، میتوانید کیفیت زندگی خود را چند برابر بهتر کنید.
