شناخت درست دستگاه های بدنسازی باعث پیشرفت و جلوگیری از آسیب دیدگی می شود. در این مقاله با رایج ترین دستگاه های بدنسازی و “نام دستگاههای بدنسازی به انگلیسی” (Best Used Gym Equipment) آشنا می شوید و روش استفاده صحیح آن ها را یاد خواهید گرفت.
نام دستگاه های بدنسازی
آشنایی با “نام دستگاه های بدنسازی” برای ورزشکاران این رشته بسیار مفید است. شما می توانید با استفاده از کتاب بدنسازی دانش و عملکرد خود را در زمینه تمرینات قدرتی و بدنسازی افزایش دهید.
اگر به دنبال یادگیری تصویری حرکات هستید، این مقاله را از دست ندهید: حرکات بدنسازی با تصویر
-
دستگاه پرس سینه (Chest Press Machine)
- کاربرد: این دستگاه عضلات سرشانه و پشت بازو (تری سپس) را درگیر کرده و به تقویت عضلات سینه (پکتورال) کمک می کند.
- نحوه اجرا: روی صندلی بنشینید و دسته ها را بگیرید. آرنج ها باید در راستای سینه باشند. با فشار دادن دسته ها به جلو، عضلات سینه را درگیر کنید. سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردید.
- اشتباهات رایج: تنظیم نبودن ارتفاع صندلی که باعث فشار نادرست به مفاصل شانه می شود و همچنین قفل کردن آرنج ها در انتهای حرکت، از اشتباهات رایج استفاده از این دستگاه هستند.
-
دستگاه لت (Lat Pulldown Machine)
- کاربرد: این دستگاه باعث تقویت عضلات پشت مخصوصا عضله ی لاتیسیموس می گردد.
- نحوه اجرا: روی صندلی بنشینید و میله را با دست های باز بگیرید. به آرامی میله را به سمت پایین بشید تا به جلوی سینه برسد. سپس به آرامی به سمت بالا بازگردانید.
- اشتباهات رایج: عقب بردن بدن هنگام کشش، کشیدن میله به پشت سر که باعث آسیب به گردن می شود.
کتاب آناتومی بدنسازی حاوی دستورالعمل های مختلف برای تمرینات بدنسازی است. شما با کمک این کتاب می توانید نحوه انجام درست تمرین را بررسی نمایید.
آناتومی بدنسازی
نام دستگاه های بدنسازی هوازی
در ادامه این مقاله “نام دستگاه های بدنسازی هوازی” و کاربرد آنها رابررسی خواهیم کرد.
-
تردمیل (Treadmill)
- کاربرد: این تمرین به افزایش استقامت قلبی – عروقی، چربی سوزی و تقویت پاها کمک می کند.
- نحوه اجرا: این تمرین شبیه سازی پیاده روی یا دوین است. ابتدا با سرعت کم شروع کنید. حالت بدنی صاف و سر بالا باشد. دست ها را روی ریل ها نگه دارید. سرعت و شیب را متناسب با توانتان تظیم کنید.
- اشتباهات رایج: نگاه کردن به پاها هنگام دویدن، زیاد کردن شیب یا سرعت ناگهانی
-
دوچرخه ثابت (Stationary Bike)
- کاربرد: این دستگاه به تقویت عضلات پا، افزایش تحمل قلبی – تنفسی کمک می کند . این تمرین برای افرادی که زانوی حساسی دارند، کم فشار است.
- نحوه اجرا: صندلی را طوری تنظیم نمایید که زانو کمی خم باشد. در حالی که کمر صاف است، دست ها را روی فرمان بگیرید. با مقاومت متناسب شروع به تمرین نمایید.
- اشتباهات رایج: صندلی خیلی پایین یا خیلی بالا باشد. زیاد به جلو خم شوید.
-
الیپتیکال یا اسکی فضایی (Elliptical Trainer)
-
- کاربرد: این دستگاه، تمرین بدون فشار مستقیم به مفاصل است که همزمان دست ها و پاها را درگیر می کند.
- نحوه اجرا: پاها را روی پدال ها و دست ها را روی دسته ها قرار دهید. به صورت طبیعی و ریتم دار با سرعت و مقاومت متعادل حرکت کنید.
- اشتباهات رایج: خم شدن به جلو، استفاده نکردن از دسته ها
آیا میخوای اجرای حرکات رو علمی و اصولی یاد بگیری؟با کتابهای تخصصی بدنسازی، درست و حرفهای تمرین کن.مشاهده کتابهای بدنسازی
-
دستگاه پله نوردی (Stair Climber)
- کاربرد: این دستگاه به تقویت عضلات باسن و ران و همچنین چربی سوزی شدید کمک می کند.
- نحوه اجرا: این تمرین شبیه سازی بالا رفتن از پله ها است. به صورت طبیعی، صاف بایستید و با سرعت متعادلروی پله ها قدم بزنید. از نرده ها برای حفظ تعادل استفاده نمایید.
- اشتباهات رایج: آویزان شدن به نرده ها، خم شدن به جلو
-
دستگاه روئینگ (Rowing Machine)
- کاربرد: این تمرین هوازی با درگیر کردن کل بدن، عضلات پشت، بازو، پاها و مرکز بدن را تقویت می کند.
- نحوه اجرا: پاها را ببندید. با زانو های خم، دستگیره را بگیرید. با فشار از پاها شروع کنید سپس دست ها را به سمت شکم بیارید. برعکس همین مسیر را برگردید.
- اشتباهات رایج: خم شدن زیاد کمر، کشش فقط در ناحیه دست
کتاب آموزش جامع تکنیک های بدنسازی و فیتنس از مبتدی تا پیشرفته، مانند نقشه ی گنج شما را به سمت زندگی سالم تر با تمرینات ورزشی هدایت می کند.
آموزش جامع تکنیک های بدنسازی و فیتنس از مبتدی تا پیشرفته
نام دستگاه های بدنسازی پا
-
دستگاه پرس پا (Leg Press Machine)
- کاربرد: این دستگاه باعث تقویت عضلات چهارسرران، باسن و همسترینگ می شود.
- نحوه اجرا: به پشت روی صندلی بخوابید و کف پاها را روی صفحه بگذارید. با فشار دادن صفحه به سمت بالا، پاها را صاف کنید اما دقت داشته باشید که پاها را قفل نکنید و به آرامی بازگردید.
- اشتباهات رایج: پاها را خیلی بالا یا پایین روی صفحه قرار دهید. به شدت آوردن زانو ها با داخل باعث فشار به کمر می گردد.
-
دستگاه جلو پا (Leg Extension Machine)
- کاربرد: تمرکز این دستگاه بر روی عضلات جلویی ران( چهارسرران) می باشد.
- نحوه اجرا: روی صندلی بنشینید و مچ ها را زیر پد دستگاه بگذارید. پاها را صاف کنید و سپس آرام بازگردید.
- اشتباهات رایج: استفاده از وزنه زیاد و حرکات انفجاری، قرار گیری نادرست مفصل زانو
-
دستگاه پشت پا نشسته (Seated Leg Curl Machine)
در باشگاه Seated Leg Curl Machine “نام دستگاه های بدنسازی پا” است که تاثیر زیادی بر عضله سازی پشت پا دارد.
- کاربرد: این دستگاه به تقویت عضلات پشت ران ( همسترینگ) کمک می کند.
- نحوه اجرا: بنشینید و پاها را زیر پد قرار دهید. با خم کردن زانو ها، پد را به پایین ببرید و سپس به آرامی بازگردید.
- اشتباهات رایج: بلند شدن از صندلی هنگام اجرا، استفاده بیش از حد از وزنه
-
دستگاه اسمیت (Smith Machine)
- کاربرد: این دستگاه برای افراد مبتدی یا کسانی که تعادل کامل ندارند، امن هستند.
- نحوه اجرا: میله را روی شانه و پاها را کمی جلوتر از مرکز بدن قرار دهید. با گرفتن میله، قفل دستگاه را باز نمایید. با حفظ انحنای طبیعی کمر، به آرامی بنشینید و دوباره بلند شوید.
- اشتباهات رایج: جلو بردن بیش از حد زانو، گذاشتن پاها زیر میله که باعث فشار به کمر و زانو می شود.، حرکت سریع بدون کنترل، استفاده از وزنه زیاد بدون گرم کردن
-
دستگاه ساق پا نشسته (Seated Calf Raise)
- کاربرد: این دستگاه برای تقویت عضلات ساق پا مخصوصا عضله نعلی مناسب است.
- نحوه اجرا: روی صندلی بنشینید و سینه پا را روی لبه پد قرار دهید سپس وزنه را روی قسمت بالای ران گذاشته و به آرامی پاشنه ها را بالا ببرید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به پایین بیاورید.
- اشتباهات رایج: تند زدن حرکت، پاشنه پا را تا بالا یا پایین کامل نیاوردن، استفاده از وزنه زیاد بدون کنترل، فشار آوردن به قسمت بالایی پا
-
دستگاه اسکوات هک (Hack Squat)
- کاربرد: برای تقویت کل عضلات پایین تنه به خصوص چهارسرران و تا حدی سرینی بزرگ مناسب است.
- نحوه اجرا: روی دستگاه بایستید و شانه ها را زیر پد ها قرار دهید. پاها به اندازه ی عرض شانه باز کنید. قفل دستگاه را باز کرده و به آرامی به سمت پایین بنشینید تا جایی که زانو ها حدودا 90 درجه خم شوند. حال با فشار پاشنه ها، بدن را به حالت اولیه برگردانید.
- اشتباهات رایج: حرکت سریع و بدون کنترل، بالا آوردن پاشنه از زمین، خم کردن بیش از حد کمر یا از دست دادن تماس کامل کمر با پشتی، پایین بردن بیش از حد
شما با استفاده از کتاب اطلس جامع تمرینات بدنسازی می توانید برنامه غذایی و تمرینی مناسب برای ساخت یک بدن ایده آل کسب نمایید.
اطلس جامع تمرینات بدنسازی
