معرفی سخت ترین حرکات کراس فیت

ورزش کراس فیت در دنیای تناسب اندام بسیار معروف است. این ورزش به ورزشکاران این امکان را می دهد که به سطوح بالاتری از عملکرد بدنی برسند. حرکات پیچیده و پرتحرک این ورزش، نیازمند تمرکز، دقت و قدرت بدنی فراوانی است. در این مقاله “سخت ترین حرکات کراس فیت“ (The hardest CrossFit moves) را به شما معرفی می کنیم و دلایل چالش برانگیز بودن هرکدام از تمرینات و تأثیرات این حرکات بر اندام های بدن را بررسی می کنیم. هدف این مقاله این است که علاوه بر معرفی حرکات دشوار، به طور علمی به فواید و چالش های هر کدام از تمرینات اشاره شود.

سخت ترین حرکات کراس فیت

ورزش کراس‌فیت ترکیبی از حرکات اصلی کراس‌فیت شامل تمرینات قدرتی، استقامتی و هوازی است. “سخت ترین تمرینات کراس فیت“ که شامل حرکات پیچیده و چالش برانگیز است را در ادامه به شما معرفی می کنیم.

1. وزنه برداری یک ضرب (Snatch)

• • دلیل سختی حرکت: تکنیک‌های پیچیده و حساسیت به توزیع وزن در این حرکت، که یکی از تفاوت‌های کلیدی در بحث فرق فیتنس و کراس‌فیت است، باعث سختی این حرکت شده است. شما برای انجام این حرکت، نیاز به قدرت انفجاری بالایی جهت کشیدن وزنه از زمین دارید و همچنین شانه ها و لگن شما باید از انعطاف بالایی برخوردار باشند.
  • عضلات درگیر: در این حرکت کل بدن به خصوص پاها، پشت، سرشانه ها، عضلات میانی بدن درگیر هستند.
  • تقویت: این حرکت کراس فیت باعث تقویت توان انفجاری و هماهنگی عصبی-عضلانی می گردد.
• 

2. وزنه برداری دو ضرب (Clean & Jerk)

• • دلیل سختی حرکت: این حرکت به دلیل نیاز به کنترل وزنه در دو مرحله و هماهنگی بین قدرت، سرعت و تکنیک، جزء سخت ترین حرکات کراس فیت محسوب می شود.
  • عضلات درگیر: در این حرکت، پاها، سرشانه ها، کمر و بازو ها درگیر هستند.
  • تقویت: با انجام این تمرین، قدرت کلی بدن، توان انفجاری و تعادل شما افزایش می یابد.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره تمرینات روزانه‌ی کراس‌فیت، می‌توانید به کتاب کراس‌فیت مراجعه کنید.

کراس فیت (همه چیز درباره کراس فیت)

برای کسب اطلاعات بیشتر کلیک کنید

3. بارفیکس انفجاری به بالای میله (Muscle-Up)

• • دلیل سختی حرکت: شما برای انجام این تمرین نیازمند ترکیبی از قدرت و تکینک برای عبور از بارفیکس هستید.
  • عضلات درگیر: عضلات درگیر این تمرین، پشت، بازو ها، شانه ها و هسته بدن هستند.
  • تقویت: پس از این تمرین، قدرت کششی و توانایی کنترل بدن افزایش می یابد.

4. راه رفتن روی دست ها (Handstand Walk)

• • دلیل سختی حرکت: این حرکت کراس‌فیت نیازمند تعادل بسیار زیاد و قدرت بالاتنه است که سختی آن را افزایش می‌دهد و یکی از جنبه‌های کلیدی در تفاوت کلیستنیکس و کراس‌فیت محسوب می‌شود.
  • عضلات درگیر: عضلات میانی، سرشانه ها و بازو ها در این حرکت درگیر هستند.
  • تقویت: این حرکت به بهبود تعادل و استقامت عضلانی تأثیر می گذارد.

5. اسکوات تک پا (Pistol Squat)

• • دلیل سختی حرکت: این حرکت نیاز به تعادل و کنترل بدن دارد و دامنه حرکتی زانو را به طور کامل به چالش می‌کشد، که نشان‌دهنده یکی از ویژگی‌های اصلی در پاسخ به سؤال کراسفیت چیست است.
  • عضلات درگیر: عضلات درگیر این حرکت، چهارسرران، همسترینگ و ساق پا است.
  • تقویت: این تمرین باعث بهبود تعادل، قدرت یک طرفه و ثبات زانو می گردد.

برای یادگیری دقیق‌تر این حرکات، می‌توانید به کتاب راهنمای آموزش سطح 1 کراس‌فیت مراجعه کنید.

راهنمای آموزش سطح 1 کراس فیت

برای کسب اطلاعات بیشتر کلیک کنید

6. بالا رفتن از طناب (Rope Climb)

• • دلیل سختی حرکت: این تمرین کراس فیت نیازمند استقامت بالا و دست های قوی است.
  • عضلات درگیر: عضلات بازو، ساعد، پشت و شکم در این حرکت درگیر هستند.
  • تقویت: این حرکت به تقویت استقامت و قدرت کششی بدن کمک می کند.

7. اسکوات وزنه برداری بالای سر (Overhead Squat)

• • دلیل سختی حرکت: سختی این حرکت در حفظ تعادل وزنه بالای سر است و نیازمند انعطاف بالا در شانه‌ها و لگن است که این ویژگی‌ها در کتاب‌های آمادگی جسمانی به‌خوبی توضیح داده شده‌اند.
  • عضلات درگیر: شانه ها، پاها و هسته بدن در این حرکت کراس فیت درگیر هستند.
  • تقویت: شما با انجام این حرکت، به بهبود تعادل، ثبات و انعطاف پذیری خود کمک می کنید.

8. نگه داشتن بدن در وضعیت L (L-sit Hold)

• • دلیل سختی حرکت: استقامت بالای عضلات شکم و پاها دلیل سختی این حرکت است.
  • عضلات درگیر: شکم، بازو ها و پاها در این حرکت درگیر هستند.
  • تقویت: این تمرین به افزایش قدرت هسته بدن کمک می کند.

Strong woman athlete during calisthenics workout on a parallel bars

9. طناب زنی دو دور در یک پرش (Double-Unders)

• • دلیل سختی حرکت: نیاز به هماهنگی بالا بین دست و پا، دلیل سختی این تمرین است.
  • عضلات درگیر: در این تمرین کراس فیت، ساق ها، بازو ها و هسته بدن درگیر هستند.
  • تقویت: استقامت قلبی-عروقی و چابکی در این تمرین تقویت می گردند.

10. پرش از روی جعبه بلند (Box Jump Over)

• • دلیل سختی حرکت: این حرکت نیاز به حداکثر توان پایین‌تنه برای پرش دارد که تکنیک‌های آن در کتاب‌های بدنسازی و پرورش اندام به‌خوبی شرح داده شده است. همین امر، یک چالش برای سیستم عصبی-عضلانی است. همچنین انجام تکرار های پشت سرهم، خستگی عضلات را سبب می شود. در این تمرین، ارتفاع زیاد جعبه ممکن است ترس از سقوط را ایجاد کند.
  • عضلات درگیر: عضلات چهارسرران، همسترینگ، سرینی ها، ساق پا و هسته بدن در این تمرین درگیر هستند.
  • تقویت: افزایش قدرت انفجاری پایین‌تنه، هماهنگی عصبی-عضلانی، استقامت عضلانی و چابکی و سرعت از فواید این تمرین هستند که جزئیات آن‌ها را می‌توانید با خرید کتاب‌های ورزشی مطالعه کنید.

11. بلند شدن از زمین با وزنه (Turkish Get-Up)

• • دلیل سختی حرکت: هماهنگی و کنترل بالا و همچنین نگه داشتن وزنه در تمام مراحل در بالای سر از دلایل سختی این تمرین است. در این حرکت، همزمان عضلات زیادی درگیر می شوند.
  • عضلات درگیر: در این حرکت، شانه ها، عضلات میانی بدن، عضلات سرینی، چهارسرران، همسترینگ و ساعد و مچ دست، درگیر هستند.
  • تقویت: پس از انجام سخت‌ترین تمرینات کراس‌فیت، شاهد تقویت هسته بدن، بهبود تعادل کلی، افزایش ثبات شانه، پیشگیری از آسیب‌های مفصلی، ارتقاء قدرت عملکردی و توان کلی بدن، بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش دامنه حرکتی خواهیم بود.

12. ترکیب برپی و دمبل سوئینگ (Devills Press)

• • دلیل سختی حرکت: ترکیب این دو حرکت بسیار سخت و انرژی بر است؛ چرا که تمام بدن درگیر شده و به شدت سیستم قلبی-عروقی تحت فشار قرار می گیرد. این حرکت نیاز به هماهنگی و کنترل بدن زیادی دارد. همچنین تکرار متوالی تمرینات باعث خستگی شدید عضلانی و کاهش تمرکز می گردد.
  • عضلات درگیر: در این تمرین، سینه، سرشانه ها، سرینی ها، چهارسرران، همسترینگ و ساعد و مچ دست درگیر می گردند.
  • تقویت: افزایش قدرت انفجاری پایین تنه و بالاتنه، بهبود استقامت قلبی-عروقی، چربی سوزی بالا، افزایش هماهنگی و تعادل عضلانی و تقویت گرفتن و کنترل وزن، از فواید این تمرین هستند.

13. تمرین شکم با دستگاه GHD (GHD Sit-Ups)

• • دلیل سختی حرکت: این تمرین نیاز به محدوده حرکتی وسیع داشته و تکرار های زیاد آن باعث خستگی سریع عضلات مرکزی می گردد. برای حفظ تعادل و کنترل بدن در این تمرین، عضلات پشت و شکم باید به طور همزمان درگیر شوند. اگر تمرینات به درستی اجرا نشود، ممکن است ستون فقرات آسیب ببیند.
  • عضلات درگیر: عضلات راست شکمی، عضلات مورب شکمی، عضلات عرضی شکم، عضلات خم کننده ی ران و عضلات کمری، همگی در انجام این تمرین درگیر می گردند.
  • تقویت: این تمرین به قدرت و استقامت عضلات مرکزی، بهبود کنترل تنه و تعادل کلی بدن کمک می کند.

14. ترکیب اسکوات و پرس سینه (Thrusters)

• • دلیل سختی حرکت: این تمرین ترکیبی از دو تمرین قدرتی است؛ بنابراین نیاز به قدرت و استقامت همزمان دارد. برای اجرای صحیح این تمرین، نیاز به هماهنگی کامل بین پایین تنه و بالاتنه است. درگیری عضلات بزرگ باعث افزایش ضربان قلب می گردد. همچنین، کنترل وزنه در حرکت اسکوات و سپس پرس آن بالای سر نیازمند استحکام عضلات میان بدن است.
  • عضلات درگیر: عضلات چهارسرران، همسترینگ، سرینی ها، عضلات شکم و میانی بدن، سرشانه ها، عضلات پشت و عضلات سه سر بازویی، در این تمرین درگیر هستند.
  • تقویت: این تمرین به افزایش انفجاری در پایین تنه و بالاتنه، بهبود استقامت عضلانی و سیستم هوازی، افزایش هماهنگی بین عضلات و تقویت عضلات میان تنه، کمک می کند.

15. بالا رفتن از دیوار (Wall Walks)

• • دلیل سختی حرکت: این تمرین نیاز به قدرت بالاتنه و استحکام مرکزی دارد. همچنین حرکت به سمت بالا و پایین روی دیوار، به تعادل بالا نیاز دارد. هنگام بالا رفتن از دیوار، فشار شدیدی بر عضلات سرشانه و مچ دست وارد می شود. برای انجام صحیح این حرکت، به همکاری هماهنگ بین عضلات مختلف بدن نیاز است.
  • عضلات درگیر: عضلات سرشانه، سینه، سه سر بازویی، میانی بدن، پشت و ساعد و مچ دست در این حرکت درگیر هستند.
  • تقویت: پس از انجام این تمرین، قدرت بالاتنه، استحکام عضلانی، تعادل، هماهنگی و کنترل بدن، عضلات میان تنه، استقامت عضلات شانه و بازو، افزایش می یابد.

16. بالا رفتن از تخته چوبی با میله های متحرک (Peg Board Climb)

• • دلیل سختی حرکت: برای این تمرین باید از دست ها و بازو ها برای بالا کشیدن بدن استفاده کرد؛ بنابراین این تمرین نیاز به قدرت بالایی دارد. همچنین برای نگه داشتن میله، باید عضلات ساعد و مچ قوی داشته باشید. عضلات برای مدت طولانی تحت انقباض بمانند. جهت جلوگیری از افتادن نیز هماهنگی بالایی بین دست و بدن را می طلبد.
  • عضلات درگیر: عضلات پشت، عضلات دوسربازویی، عضلات ساعد و مچ، عضلا سرشانه، عضلات شکم و میان تنه و عضلات سرینی و پاها در این تمرین درگیر هستند.
  • تقویت: با این تمرین، قدرت گرفتن و استقامت ساعد و انگشتان، عضلات پشت و بازو افزایش و هماهنگی و تعادل عضلانی بهبود می یابد.

17. حمل وزنه های سنگین در دست (Farmers Carry)

• • دلیل سختی حرکت: در این حرکت فشار زیادی به عضلات ساعد، مچ و دست ها وارد می گردد. حمل وزنه ها با دو دست نیز فشار نامتوازن بر بدن وارد کرده و در نتیجه نیاز به تعادل و هماهنگی بالایی دارد. این تمرین فشار بر عضلات میانه بدن و استقامت کلی بدن دارد.
  • عضلات درگیر: عضلات دست و ساعد، شانه، میانی بدن، پشت، پا و کمر در این حرکت درگیر هستند.
  • تقویت: پس از این تمرین، قدرت ساعد و دست ها، عضلات میانه بدن، عضلات بالاتنه و پایینی بدن و استقامت و قدرت کلی بدن تقویت می گردد.

18. هل دادن سورتمه وزنه دار (Sled Push)

• • دلیل سختی حرکت: این تمرین نیازمند قدرت انفجاری و استقامت پایین‌تنه برای هل دادن وزنه است که این امر باعث افزایش ضربان قلب و فشار بر سیستم قلبی-عروقی می‌شود. کنترل سورتمه و حفظ فرم صحیح در حین حرکت، به تعادل و هماهنگی بین عضلات نیاز دارد.
  • عضلات درگیر: چهارسرران، سرینی ها، همسترینگ، ساق پا، عضلات میانی بدن و عضلات پشت و شانه ها، در این حرکت درگیر هستند.
  • تقویت: افزایش قدرت انفجاری و استقامت پایین تنه، بهبود عملکرد قلبی و عروقی، تقویت عضلات مرکزی بدن و تقویت عضلات تثبیت کننده از فواید این حرکت هستند.

19. حمل کیسه شنی سنگین (Sandbag Carry)

• • دلیل سختی حرکت: کیسه ی شنی به دلیل تغییر شکل و توزیع وزن نامتقارن، به کنترل دقیق و تنظیم بدن به صورت مداوم نیاز دارد. حفظ تعادل بدن، فشار زیادی به عضلات مرکزی وارد می کند. نگه داشتن کیسه ی شنی به دلیل عدم ثبات، به قدرت گرفتن و کنترل دقیق نیاز دارد. حمل کیسه  ی شنی نیز نیازمند همزمانی بین عضلات بالاتنه، میان تنه و پایین تنه است.
  • عضلات درگیر: عضلات دست و ساعد، عضلات شانه، عضلات میانه بدن، عضلات پشت و پا در این حرکت درگیر هستند.
  • تقویت: افزایش قدرت گرفتن، استحکام عضلات میانه بدن، توان عضلات بالاتنه و استقامت و هماهنگی کلی بدن در این تمرین افزایش می یابد.

20. ترکیب برپی و پرش روی جعبه (Burpee Box Jump Over)

• • دلیل سختی حرکت: این تمرین به دلیل ترکیب قدرت انفجاری، استقامت و چابکی جزء سخت ترین حرکات کراس فیت حساب می شود.
  • عضلات درگیر: پاها، هسته بدن و بازو ها در این تمرین درگیر هستند.
  • تقویت: توان انفجاری و استقامت به واسطه ی این تمرین افزایش می یابند.