تصور کنید با چند حرکت ساده، بتوانید سریع تر بدوید، بالاتر بپرید و قوی تر بشوید. برای یادگیری روشهای علمی و موثر این حرکات، مطالعه کتابهای رشتههای ورزشی میتواند به شما در طراحی تمرینات کاربردی و پیشرفته کمک کند. این همان جادوی تمرینات پلایومتریک است که در ادامه ی این مقاله می توانید بیشتر راجبش بدانید. “پلایومتریک چیست؟” راهنمای تمرینات انفجاری و افزایش توان به شما کمک میکند تا قدرت و سرعت خود را ارتقا دهید. همچنین پلایومتریک چیست؟ تمرینات پلایومتریک حرکات سریع و انفجاری برای تقویت توان عضلانی، چابکی و سرعت هستند. با این تمرینات، عملکرد ورزشی خود را بهبود دهید.
پلایومتریک چیست
“پلایومتریک به انگلیسی” به معنای Plyometric است که نوعی تمرین قدرتی و انفجاری است و بر حرکات سریع و قدرتمند تمرکز دارد. هدف اصلی تمرینات پلایومتریک، افزایش توان عضلات (قدرت همراه با سرعت) و بهبود عملکرد در فعالیت های ورزشی است.
پلایومتریک یعنی چه؟
“پلایومتریک یعنی چه؟” پلایومتریک (Plyometric) به نوعی از تمرینات ورزشی گفته میشود که بر حرکات سریع، انفجاری و قدرتمند تمرکز دارد. برای درک عمیقتر این نوع تمرینات، مطالعه منابع تخصصی مانند کتاب آناتومی پلایومتریک میتواند به تحلیل علمی حرکات و تاثیر آنها بر عضلات و تاندونها کمک کند. هدف اصلی این تمرینات، افزایش توان عضلانی ( ترکیب قدرت و سرعت) در فعالیت های ورزشی است. کلمه پلایومتریک از ریشته های یونانی ply به معنی افزایش یا گسترش و Metric به معنی اندازه گیری یا طول است. به بیان ساده تر پلایومتریک یعنی تمریناتی که:
- سریع و انفجاری هستند.
- عضلات را برای عملکرد بهتر و سریع تر آماده می کند.
- روی قدرت، سرعت و چابکی تمرکز دارند.
تمرینات پلایومتریک چیست؟
اگر برای شما سوال است که “تمرینات پلایومتریک چیست؟” باید بدانید ویژگی های اصلی تمرینات پلایومتریک به شرح زیر است؛ برای اطلاعات جامعتر درباره نحوه اجرا و اصول این تمرینات، مطالعه کتاب تمرینات پلایومتریک پیشنهاد میشود که توضیحات کاملی درباره تکنیکها و برنامهریزی این نوع تمرینات ارائه میدهد.
- حرکات انفجاری: حرکاتی انفجاری هستند که در آن ها عضلات به سرعت کشیده و سپس منقبض می شوند. (مانند پریدن و فرود آمدن)
- استفاده از سیستم عصبی-عضلانی: این تمرینات سیستم عصبی-عضلانی را با یکدیگر هماهنگ می کند تا توان انفجاری بیشتری ایجاد شود.
- تقویت قدرت و سرعت: پیلومتریک به ویژه برای ورزشکارانی که به قدرت و سرعت نیاز دارند مانند بسکتبالیست ها یا دونده ها مناسب است.
مزایای پلایومتریک
- افزایش توان عضلانی: تقویت قدرت و سرعت انقباض عضلات
- بهبود عملکرد ورزشی: به خصوص ورزش هایی مانند فوتبال، بسکتبال، والیبال و دویدن
- تقویت تعادل و هماهنگی: تمرینات پلیومتریک چون نیاز به کنترل حرکات سریع و دقیق دارد باعث تقویت تعادل و هماهنگی بدن می شود.
- افزایش چابکی و انعطاف پذیری: حرکات انفجاری به بهبود سرعت تغییر جهت کمک شایانی می کنند.
- چربی سوزی: تمرینات پلایومتریک به دلیل شدت بالا، کالری زیادی می سوزانند و متابولیسم را افزایش می دهد.
ورزش پلایومتریک
“ورزش پلایومتریک” مجموعه ای از تمرینات انفجاری به منظور بهبود عملکرد در فعالیت های ورزشی است که به سرعت و توان انفجاری نیاز دارند مانند پریدن، دویدن سریع با تغییر جهت ناگهانی این تمرینات پلایومتریک در ورزش هایی مانند فوتبال، بسکتبال، والیبال و دوومیدانی استفاده می شود، جایی از ورزش که نیاز به حرکات سریع و انفجاری است. برای برنامهریزی دقیقتر و حرفهایتر این تمرینات، مطالعه کتاب طراحی تمرینات پلایومتریک میتواند به مربیان و ورزشکاران کمک شایانی کند.
نمونه تمرینات پلایومتریک
“نمونه تمرینات پلایومتریک” را در ادامه به شما معرفی خواهیم کرد:
- پرش عمودی: پریدن به سمت بالا با بیشترین توان و فرود نرم
- باکس جامپ: پریدن روی یک جعبه یا پلتفرم بلند و برگشت از آن
- لانج های انفجاری: انجام لانچ معمولی، اما با یک پرش اضافه بین حرکات
- اسکوات پرشی: پرش کردن از حالت اسکوات و سپس فرود نرم از آن
- پریدن به پهلو: پریدن به چپ و راست روی یک خط یا مانع
انواع تمرینات پلایومتریک
“انواع تمرینات پلایومتریک” به دلیل ماهیت انفجاری و سرعت بالا برای گروههای عضلانی مختلف، طراحی شده است. برای درک بهتر اصول و اجرای صحیح این تمرینات، مطالعه کتابهای علوم ورزشی میتواند منبع ارزشمندی برای مربیان و ورزشکاران باشد. انواع رایج این تمرینات بر اساس ناحیه هدف بدن به شرح زیر است:
- پلایومتریک برای پایین تنه
این تمرینات برای عضلات پا، ران، باسن و ساق پا مناسب هستند. تمریناتی مانند:
- اسکوات پرشی: از حالت اسکوات، با قدرت به سمت بالا بپرید و به آرامی فرود بیایید.هدف این تمرین تقویت عضلات ران و باسن، بهبود پرش است.
- باکس جامپ: با دو پا بر روی باکس یا جعبه ی بلند بپرید و سپس پایین بیایید.هدف این تمرین افزایش توان پرش و تعادل است.
- لانج پرشی: در هر پرش با جابجایی پاها به حالت لانچ بروید. هدف این تمرین تقویت تعادل، قدرت عضلات ران و چابکی است.
- پرش به پهلو: با هردو پا به یکی از پهلو ها بپرید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. هدف این تمرین تقویت چابکی و عضلات جانبی پا هستند.
- پرش عمقی: از ارتفاع به پایین بپرید و بالافاصله به بلا پرش کنید. هدف این تمرین بهبود واکنش و قدرت انفجاری است.
- پلایومتریک برای بالاتنه
این تمرینات باعث تقویت عضلات سینه، شانه و بازوها می شوند:
- پوش آپ انفجاری: در شنا، به سرعت حرکت کنید و دست ها را از زمین جدا کنید. هدف این تمرین، تقویت قدرت بالاتنه و سرعت عضلات است.
- پرتاب مدیسین بال: مدیسین بال را با قدرت به دیوار یا زمین پرت کنید. این تمرین باعث تقویت شانه ها و عضلات مرکزی می شود.
- شنا با کف زدن: در شنا، هنگام بلند شدن از زمین، کف بزنید. این تمرین باعث تقویت عضلات سینه و افزایش قدرت انفجاری می شود.
- پلایومتریک برای عضلات مرکزی
این تمرینات پلیومتریک تمرکز بر شکم و میان تنه دارد:
- پرتاب مدیسن بال با چرخش: مدیسن بال را با چرخش کمر به دیوار پرت کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات مرکزی و کمر می شود.
- برپی: ترکیبی از اسکوات، شنا و پرش عمودی ست. که باعث تقویت کل بدن به ویژه شکم و میان تنه می شود.
- نشستن انفجاری: در حرکت دراز و نشست، با قدرت به سمت بالا حرکت کنید و توپ یا یک شئ سبک را پرت کنید. هدف این تمرین شکم و میان تنه می شود.
- پلایومتریک برای کل بدن
تمریناتی که تمام گروه های عضلانی را درگیر می کنند به شرح زیر هستند:
- برپی با پرش جعبه: این حرکت ترکیبی برپی و پرش روی جعبه است. این تمرین باعث تقویت استقامت قلبی-عروقی و قدرت کل بدن می شود.
- لانج انفجاری با وزنه: این تمرین باعث تقویت قدرت و استقامت عضلات می شود. به این صورت که لانج پرشی را با نگه داشتن وزنه انجام دهید.
- پرش سه گانه: سه پرش بلند پشت سر هم انجام دهید تا قدرت و چابکی شما افزایش یابد.
- پلایومتریک کاردیو
این تمرینات زیر برای افزایش استقامت قلبی-عروقی مناسب هستند:
- دویدن با زانو بلند: زانو ها را سریع به سمت سینه بکشید و بدوید. این حرکت باعث افزایش ضربان قلب و قدرت پاها می شود.
- پرش پروانه: باز و بسته کردن پاها و دست ها به طور همزمان باعث تقویت قلب و استقامت می شود.
- پرش به جلو و عقب: با دو پا به جلو و عقب بپرد تا باعث افزایش عضلات و چابکی شما شود.
