در ورزش والیبال، پرشهای سریع و قدرتمند، واکنشهای انفجاری و تغییر جهتهای سریع، نقش تعیینکنندهای دارند. از این رو، بازیکنان حرفهای نیاز دارند علاوه بر تکنیک، روی قدرت، سرعت و توان انفجاری عضلات خود نیز کار کنند. یکی از بهترین روش های تمرینی برای دستیابی به این اهداف، تمرینات پلایومتریک است. این تمرینات بر پایه حرکات انفجاری و جهشی طراحی شده و میتوانند عملکرد بازیکنان را در پرشهای اسپک، دفاع روی تور و سرویس بهبود بخشند. برای آشنایی بیشتر با چنین تمرینات تخصصی و برنامههای علمی، مطالعه منابع معتبر و حتی خرید کتاب ورزشی میتواند به بازیکنان کمک کند تا مسیر پیشرفت خود را هدفمندتر دنبال کنند.
تمرینات پلایومتریک والیبال
پلایومتریک مجموعهای ازتمرینات است که هدف اصلی آن تقویت توان انفجاری عضلات است. تمرینات پلایومتریک چیست؟ عضلات با این تمرینات ابتدا تحت کشش قرار میگیرند (مرحله برونگرا یا eccentric) و سپس بلافاصله منقبض میشوند (مرحله درونگرا یا concentric). این چرخه باعث آزاد شدن انرژی بیشتری از عضله و در نتیجه حرکات انفجاری میشود. “تمرینات پلایومتریک والیبال” به طور مستقیم در پرشهای مکرر، ضربات سریع و حتی تغییر جهت در زمین بازی کاربرد دارند. بنابراین میتوان گفت تمرینات پلایومتریک یکی از ستونهای اصلی آمادگی جسمانی بازیکنان حرفهای است. کتاب تمرینات پلایومتریک به صورت جامع و مصور به شما کمک میکند تا مبانی علمی، آناتومی و فیزیولوژی، چرخه کشش و کوتاه شدن عضله، تمرینات تخصصی برای رشتههای مختلف از جمله والیبال و ارزیابی عملکرد را آموزش ببینید.
تمرینات پلایومتریک
تمرینات پلایومتریک برای والیبال
برخی از رایجترین “تمرینات پلایومتریک برای والیبال” عبارت هستند از:
- پرش جعبه (Box Jump)
- نحوه اجرا: برای انجام این تمرین ابتدا بازیکن مقابل یک جعبه یا سکو میایستد، با زانوهای نیمهخم و دستهای عقب کشیده جهش کرده و روی جعبه فرود میآید.
آناتومی پلایومتریک
- عضلات درگیر: این “تمرین پلایومتریک والیبال” باعث تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و ساق پا میشود. کتاب آناتومی پلایومتریک، به صورت تخصصی آناتومی تمرینات پلایومتریک و ارتباط آنها با عملکرد عضلانی را بررسی میکند. بنابراین با مطالعهی این کتاب، میتوانید عضلات درگیر در هر تمرین پلایومتریک در والیبال را آموزش ببینید.
- مزایا: بهبود توان انفجاری و افزایش قدرت پرش عمودی.
- پرش عمقی (Depth Jump)
- نحوه اجرا: بازیکن روی یک جعبه یا نیمکت میایستد، از روی آن به پایین میپرد و به محض تماس پاها با زمین، دوباره پرش انفجاری به سمت بالا انجام میدهد.
- عضلات درگیر: از عضلات درگیر در این تمرین پلایومتریک والیبال، ساق پا، چهارسر ران و عضلات سرینی را نام برد.
- مزایا: افزایش توان واکنشی عضلات و بهبود ارتفاع پرش در اسپک و دفاع روی تور.
- پرش اسکوات (Squat Jump)
- نحوه اجرا: برای انجام این تمرین بازیکن در حالت اسکوات (زانوها خم و با حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات) قرار میگیرد. سپس بهطور ناگهانی با بیشترین قدرت به سمت بالا میپرد.
- عضلات درگیر: چهارسر ران، همسترینگ و عضلات مرکزی (Core) در این تمرین درگیر هستند.
- مزایا: افزایش قدرت بیشینه پاها و بهبود پایداری بدن در پرشها.
- پرش تکپا (Single-Leg Hop)
- نحوه اجرا: بازیکن با یک پا، به جلو یا بالا میپرد و پس از فرود دوباره همان پا را برای پرش بعدی استفاده میکند.
- عضلات درگیر: عضلات ساق پا و ران و عضلات تثبیت کننده لگن.
- مزایا: افزایش تعادل، بهبود قدرت یکطرفه و کاهش خطر آسیبدیدگی.
- پرش پهلو به پهلو (Lateral Jump)
- نحوه اجرا: بازیکن روی یک خط فرضی یا مانع کوچک، به صورت انفجاری از یک سمت به سمت دیگر میپرد.
- عضلات درگیر: در این تمرین عضلات چهارسر ران، سرینی و تثبیت کننده مچ و زانو درگیر میشوند.
- مزایا: بهبود سرعت جانبی و واکنش در دفاع و تغییر جهت در زمین.
شما میتوانید با مطالعهی یک اثر کاربردی و بهروز، طراحی برنامههای پلایومتریک، گرم کردن و توسعه پرش را آموزش ببینید. کتاب طراحی تمرینات پلایومتریک، همان منبع است که به صورت دقیق و در قالب فصلهای مشخص، طراحی برنامه، ارزیابی و پرسش و پاسخ را پوشش میدهد
طراحی تمرینات پلایومتریک (افزایش پرش عمودی)
