امروزه بسیاری از مردم در سراسر دنیا به دنبال سبک زندگی سالمتر و اخلاقمحور هستند. آنها به دنبال رژیم غذایی هستند که به سلامتی بدن کمک کند و همچنین به محیط زیست و حیوانات آسیبی نرساند. در این مسیر، افزایش آگاهی تغذیهای از طریق منابع معتبری مانند مجموعه کتاب های تغذیه ورزشی نقش مهمی در انتخاب درست سبک تغذیه دارد. در این میان، شاید دو واژه گیاهخواری (Vegetarianism) و وگنیسم (Veganism) را زیاد شنیده باشید. در نگاه اول این دو شبیه بهم و حتی یکی بنظر میرسند، اما در واقع تفاوتهای مهمی بین آنها است که دانستن آنها برای علاقهمند به تغذیه سالم مفید است.
گیاهخواری چیست؟
در سادهترین تعریف، گیاهخواری به معنای حذف گوشت از برنامهی غذایی است. اما این رژیم شکلهای متفاوتی دارد. برخی از انواع گیاهخواری عبارتاند از:
- لاکتو-وجترین (Lacto-Vegetarian): در این نوع مصرف لبنیات مجاز است اما تخممرغ و گوشت از برنامهی غذایی حذف میشود.
- اوو-وجترین (Ovo-Vegetarian): در این مدل تنها تخممرغ میتوان مصرف کرد و خوردن لبنیات و گوشت قدغن است.
- لاکتو-اوو-وجترین: در این برنامه شما میتوانید هم لبنیات و هم تخممرغ مصرف کنید.
- پسکو-وجترین (Pesco-Vegetarian): در این نوع رژیم گیاهخواری، مصرف گوشت قرمز و مرغ قدغن است اما ماهی و غذاهای دریایی را میتوان مصرف کرد.
نکته: گیاهخوارها معمولا با هدف سلامتی، تناسب اندام یا حفظ محیطزیست این رژیم را انتخاب میکنند.
وگنیسم چیست؟
وگنیسم از رژیم گیاهخواری یک قدم جلوتر است. وگنها علاوه بر گوشت، ماهی، لبنیات و تخممرغ را مصرف نمیکنند. در واقع هر محصولی که منشا حیوانی داشته باشد (از عسل تا لباس چرمی و پشمی)، استفاده آن ممنوع است. با این تعاریف متوجه شدیم، وگنیسم تنها یک رژیم غذایی نیست، بلکه سبک زندگی است. افرادی که این سبک زندگی را انتخاب میکنند به دنبال مسیری اخلاقی در زندگی هستند که به محیط زیست آسیب نرسانند. در مقالهی انواع رژيمهای گیاهخواری میتوانید تعریف دقیقتر و کاملتری از وگنیسم و انواع آن بخوانید.
فرق وگن و گیاهخواری
با توجه به تعاریف بالا، میخواهیم “فرق وگن و وجترین” را در جدول زیر باهم بررسی کنیم.
| عنوان مقایسه | گیاهخواری | وگنیسم |
| مصرف گوشت | حذف کامل | حذف کامل |
| مصرف لبنیات | مجاز در بیشتر انواع | حذف کامل |
| مصرف تخممرغ | مجاز در برخی از برنامهها | حذف کامل |
| مصرف عسل | مجاز | حذف کامل |
| پوشاک و لوازم حیوانی | محدودیتی ندارد | حذف کامل |
| هدف و انگیزه | سلامتی و کمک به محیطزیست | اخلاق، کمک به محیطزیست و فلسفه زندگی |
| سطح سختی رژیم | متوسط | بالا |
نکته: همانطور که مشاهده کردید، تفاوت اصلی رژیم گیاهخواری و وگنیسم در میزان سختگیری مصرف محصولات حیوانی است. وگنها نمیتوانند هیچ مادهی غذایی مربوط به حیوانات را مصرف کنند و همچنین از وسایلی که از حیوانات بدست میآید (مانند چرم یا پشم)، نباید استفاده کنند.
مزایا و معایب گیاهخواری
مزایای گیاهخواری
- احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و فشارخون را کاهش میدهد.
- به دلیل مصرف فیبر بالا، عملکرد دستگاه گوارش را بهبود میدهد.
- به وزن متعادل و کنترل قند خون کمک میکند.
- با سبک زندگی عمومی نسبت به وگنیسم سازگارتر است.
معایب گیاهخواری
- گیاهخواری میتواند باعث کمبود آهن و ویتامین B12 در برخی از افراد شود.
مزایا و معایب وگنیسم
مزایای وگنیسم
- به کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک میکند.
- باعث پاکسازی بهتر بدن و کاهش التهابات میشود.
- به حفظ منابع طبیعی کمک کرده و از تخریب محیطزیست میکاهد.
- باعث ایجاد حس رضایت درونی به دلیل پرهیز از آسیب به محیطزیست میشود.
معایب وگنیسم
- کسانی که این رژیم را دنبال میکنند به مکمل ویتامین D، B12 و گاهی کلسیم نیاز پیدا میکنند.
- تنوع غذایی کمتر است بنابراین حفظ رژیم سختتر میشود.
منابع علمی
برای افزایش اطلاعات دربارهی تغذیه سالم و رژیمهای گیاهی، پیشنهاد میکنم حتما کتابهای زیر با مطالعه نمایید.
- راهنمای تغذیه ورزشی نانسی کلارک
- نویسنده: نانسی کلارک
- مترجم: ابراهیم برارپور، دکتر رضا سبزواری، دکتر سجاد محمدیاری، دکتر عباسعلی گایینی و دکتر محبوبه برجیان
- ویراستار علمی: دکتر عباسعلی گایینی
- موضوع: این کتاب راهنمای علمی و عملی برای برنامهریزی تغذیه ورزشکاران است که با کمک آن بتوانند به درستی رژیمی متعادل با منابع گیاهی یا غیرگیاهی داشته باشند.
کتاب راهنما تغذیه ورزشی نانسی کلارک ، منبعی جامع و کاربردی برای ورزشکاران حرفهای، آماتور و علاقهمندان به سبک زندگی سالم است. این اثر با ارائه توصیههای علمی و عملی، نکات کلیدی درباره میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی، برنامهریزی وعدههای غذایی پیش و پس از تمرین، مدیریت وزن و انرژی، و تغذیه گیاهخواران ورزشکار را آموزش میدهد. همچنین راهکارهایی برای کنترل ولع به شیرینی، انتخاب چربیهای سالم و سبک تغذیه پایدار ارائه شده است. این کتاب با ترکیب دانش علمی و تجربه عملی نویسنده، ابزار مناسبی برای بهبود عملکرد ورزشی و سلامت روزمره به شمار میآید و توسط انتشارات حتمی منتشر شده است.
- اصول و مبانی تغذیه ورزشی
- نویسنده: دکتر آرام نظریان، دکتر سارا توکلیان، دکتر فاطمه شکری، دکتر محمد تاجیک و هدی عباسی
- موضوع: این کتاب منبعی جامع برای ورزشکاران، مربیان و دانشجویان است. آنها با استفاده از این کتاب به بررسی علمی و کاربردی اصول پایه تغذیه، نقش مواد مغذی و تنظیم رژیم آشنا میشوند.
کتاب اصول و مبانی تغذیه ورزشی راهنمایی جامع و علمی برای درک نقش تغذیه در بهبود عملکرد بدنی، پیشگیری از آسیب و افزایش انرژی است. این اثر با تکیه بر پژوهشهای معتبر، اصول طراحی رژیمهای غذایی، تأثیر مواد مغذی و مکملها، و راهکارهای علمی برای مدیریت وزن را بررسی میکند. منبعی کاربردی برای ورزشکاران، مربیان، دانشجویان و علاقهمندان به تغذیه ورزشی است که به دنبال عملکرد بهتر و سبک زندگی سالمتر هستند.
- زمانبندی تغذیه برای رسیدن به اوج عملکرد
- نویسنده: آندراکرنوس و هایدی اسکولینک
- مترجم: دکتر پروین فرزانگی و دکتر معصومه حسینی
- موضوع: تمرکز اصلی این کتاب روی زمانبندی مصرف مواد مغذی، برنامهریزی غذا قبل و بعد از تمرین است. این کتاب را به ورزشکاران قدرتی، استقامتی و حتی آماتور پیشنهاد میکنیم.
این کتاب یک راهنمای کاربردی برای ورزشکارانی است که میخواهند بدانند چه چیزی، چه مقدار و در چه زمانی بخورند تا بهترین نتیجه را از تمرین و مسابقه بگیرند. نویسندگان با تکیه بر جدیدترین تحقیقات، نشان میدهند که زمان صحیح مصرف مواد مغذی میتواند انرژی، ریکاوری، عضلهسازی و حتی ایمنی بدن را بهطور چشمگیری تقویت کند.این کتاب برای همهی ورزشها از قدرتی و استقامتی تا ورزشهای تیمی مناسب است و به جای تمرکز فقط بر نوع غذا، توضیح میدهد که چه زمانی مصرف مواد غذایی بیشترین تأثیر را دارد. اگر به دنبال برنامهریزی دقیق تغذیه قبل، حین و بعد تمرین هستید یا میخواهید بدانید چه تغذیهای در روز مسابقه مناسبتر است، این کتاب یک منبع کامل، ساده و قابل اجرا برای رسیدن به اوج عملکرد ورزشی شماست.
گیاهخواری و وگنیسم هردو رژیمهایی هستند که هدفشان احترام به بدن، طبیعت و حیوانات است. فرق وگن و گیاهخواری در نوع مواد غذایی مصرفی و فلسفهی پشت هر کدام است. اولین قدم برای تصمیم آگاهانه شناخت بدن خود و نیازهای آن است.
