انقباض عضلانی (Muscle contraction) فرآیندی پیچیده و ضروری در بدن انسان است که در فعالیت های روزمره، ورزش و حفظ ایستایی بدن نقش حیاتی دارد. این فرآیند، که به واسطه تحریکات عصبی و پاسخ های بیولوژیکی رخ می دهد، باعث تولید نیرو و حرکت در عضلات می گردد. براساس ویژگی های فیزیکی و نحوه عملکرد عضله در برابر نیرو، انقباضات عضلانی به چند دسته اصلی تقسیم می شوند که هر کدام تاثیر خاصی بر قدرت عضلانی، استقامت و توانایی های جسمی می گذارند. در ادامه انواع مختلف انقباض عضلانی را بررسی می کنیم و نمونه های تمرینی هر کدام را مورد تحلیل قرار می دهیم.
انواع انقباض عضله
“انواع انقباض عضله” به فرآیندهایی گفته میشود که طی آنها فیبرهای عضلانی فعال شده و باعث تولید نیرو در عضله میشوند. این انقباضها نقش کلیدی در حرکت، حفظ تعادل و انجام فعالیتهای روزمره دارند. این فرآیند با توجه به نوع حرکت و فشار وارده به چند دسته تقسیم می شود که به معرفی آن می پردازیم.
- انقباض ایزومتریک یا ایستا
در این نوع انقباض، تغییری در طول عضله ایجاد نمی گردد اما در عضله تنش زیاد می گردد. برای مثال، زمانی که جسمی سنگین را بدون حرکت در دست خود نگه میدارید، با این حال که عضله منقبض شده است، تغییری در طولش رخ نمی دهد. - انقباض ایزوتونیک
این عضله در هنگام تولید نیرو، تغییر طول می دهد و تنش در آن ثابت است. این نوع انقباض به دو دسته تقسیم می شود.
- انقباض کانسنتریک
زمانی از انقباض که عضله کوتاه می شود. مانند زمانی که در حرکت جلو بازو، دمبل را به سمت شانه می آوریم. این نوع انقباض، معمولا با مقاومت همراه است و جزئیات آن بهخوبی در کتابهای آناتومی و فیزیولوژی انسان توضیح داده شده است. - انقباض اکسنتریک
زمانی از انقباض که عضله کشیده می شود. مانند پایین آوردن دمبل در حرکت جلو بازو این انقباض تاثیر زیادی در افزایش حجم دارد. این موضوع بهطور دقیق در کتاب اصول فیزیولوژیک طراحی تمرین وزنه در بانوان و همچنین در بخشهای مربوط به تحریک، انقباض و عملکرد عضلات در تمرینات قدرتی مورد بررسی قرار گرفته است.
اصول فیزیولوژیک طراحی تمرین وزنه در بانوان
- انقباض ایزو کنتیک
سرعت حرکت ثابت و میزان مقاومت متغیر است. برای توانبخشی بسیار مفید است. باعث تقویت یکنواخت تمامی عضلات در سراسر دامنه حرکتی می گردد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و تخصصی تر، کتاب عضله اسکلتی تحریک تا انقباض را مطالعه نمایید. این کتاب با بیان ساده و روان، ساختار عضله اسکلتی و فرآیند انقباض آن را در 9 فصل به طور جامع توضیح می دهد.
عضله اسکلتی تحریک تا انقباض
معنی انقباض و انبساط ماهیچه
- انقباض ماهیچه
“معنی انقباض و انبساط ماهیچه” به فرآیندهایی اشاره دارد که طی آن فیبرهای عضلانی در پاسخ به تحریک عصبی فعال شده و نیرو تولید میکنند. این حالت که به آن کشش یا انقباض ماهیچه (Muscle Contraction) نیز گفته میشود، نقش اصلی در حرکت اندامها و عملکرد بدن ایفا میکند. انقباض ماهیچه لزوما به معنی کوتاه شدن عضله نیست، بلکه کشش ماهیچه ممکن است بدون تغییر طول باشد. مانند زمانی که دمبل یی کتاب سنگینی را در یک موقعیت ثابت نگه می دارید. در این حالت عضلات منقبض می شوند اما طولشان تغییر نمی کند. انقباض ماهیچه ای براساس طول و تنش به دو نوع اصلی تقسیم می شود.- ایزومتریک: در این نوع انقباض طول عضله ثابت اما تنش در آن زیاد است.
- ایزوتونیک: در این انقباض طول عضله متغیر و میزان تنش ثابت است.
- شل شدن ماهیچه
پایان انقباض ماهیچه ای که به آن شل شدن ماهیچه (Muscle Relaxation) نیز می گویند، حالتی است که عضله به حالت اولیه خود بازمیگردد و نیرو در آن کاهش میابد.
انقباض ایزومتریک
در جدول زیر به طور خلاصه انواع انقباض عضله از جمله “انقباض ایزومتریک” را به شما معرفی میکنیم.
| ویژگی | توضیحات |
|---|---|
| تعریف | عدم تغییر طول عضلانی و افزایش تنش |
| تاثیر بر قدرت عضلانی | افزایش قدرت ایستا (Static Strength) و استقامت عضلانی در وضعیت ثابت |
| نمونه تمرین | دیوار نشستن (Wall Sit)، پلانک |
| مزایا | بهبود پایداری و ثبات مفاصل، کاهش خطر آسیب، مناسب برای توانبخشی |
| معایب | اثر محدود بر دامنه حرکتی، افزایش فشار خون در برخی افراد |
انقباض ایزوتونیک
در جدول زیر به طور خلاصه جدولی از “انقباض ایزوتونیک” ارائه می دهیم.
| ویژگی | توضیحات |
|---|---|
| تعریف | افزاش طول بدون تغییر در میزان تنش عضلانی |
| انواع | 1. “انقباض کانسنتریک”: تولید نیرو همراه با کوتاه شدن عضله
2. اکسنتریک: تولید نیرو همراه با طولانی تر شدن عضله |
| تاثیر بر قدرت عضلانی | افزایش قدرت دینامیک و استقامت عضلانی |
| نمونه تمرین | 1. کانسنتریک: بلند کردن دمبل در حرکت جلو بازو
2. اکسنتریک: پایین آوردن دمبل در حرکت جلو بازو |
| مزایا | انقباض قدرت و حجم عضلانی، بهبود چابکی و هماهنگی عضلات |
| معایب | آسیب پذیری عضله در حالت “انقباض اکسنتریک” بیشتر است.
نیاز به تجهیزات یا فضای خاص برای تمرینات ایزوتونیک است. |
انقباض کانسنتریک
| ویژگی | توضیحات |
|---|---|
| تعریف | انقباض عضلانی همراه با کوتاه شدن عضله |
| تاثیر بر قدرت عضلانی | افزایش قدرت دینامیک، بهبود استقامت عضلانی و افزایش حجم |
| نمونه تمرین | جلوبازو، اسکوات، پرس سینه |
| مزایا | افزایش قدرت عضلانی، بهبود هایپرتروفی، بهبود عملکرد ورزشی در حرکات قدرتی و انفجاری، تقویت عضلات و افزایش حجم |
| معایب | آسیب پذیری بیشتر، محدودیت در کشش عضلات در مقایسه با انقباض اکسنتریک |
انقباض اکسنتریک
| ویژگی | توضیحات |
|---|---|
| تعریف | انقباض عضلانی همراه با طولانی تر شدن عضله |
| تاثیر بر قدرت عضلانی | افزایش قدرت دینامیک، بهبود هایپرتروفی عضلانی، بهبود قدرت انفجاری در طولانی مدت |
| نمونه تمرین | پایین آوردن دمبل در حرکت جلوبازو، پایین آمدن در حالت اسکوات، پایین آوردن وزنه در حرکت پرس سینه |
| مزایا | افزایش قدرت و حجم عضلانی به دلیل تحریک بیشتر فیبر های عضلانی
بهبود میزان کشش و انعطاف پذیری تقویت عضلات پایداری مفاصل |
| معایب | نیاز به دقت بیشتر در کنترل حرکات
درد عضلانی پس از تمرین |
جزئیات مربوط به این فرآیند، بهویژه در رابطه با کنترل فرآیند انقباض، در کتاب عضله اسکلتی از مولکول تا فعالیت بهطور جامع بررسی شده است.
عضله اسکلتی از مولکول تا فعالیت
مقایسه انقباض ایزومتریک و ایزوتونیک
در جدول زیر به “مقایسه انقباض ایزومتریک و ایزوتونیک” پرداختیم.
| ویژگی | انقباض ایزومتریک | انقباض ایزوتونیک |
|---|---|---|
| تعریف | طول عضله ثابت، تنش عضلانی افزایش میابد. | طول عضله تغییر می کند، تنش عضلانی ثابت باقی می ماند. |
| تاثیر بر قدرت عضلانی | افزایش قدرت ایستا، بهبود پایداری مفاصل و توانبخشی | افزایش قدرت دینامیک، بهبود هایپرتروفی عضلانی و استقامت عضلانی |
| نمونه | نگه داشتن وزنه یا بدن در یک موقعیت ثابت مانند پلانک، دیوار نشستن | پرس سینه، اسکوات، جلوبازو |
| مزایا | تقویت پایداری مفاصل و کنترل حرکت
مناسب برای توان بخشی |
افزایش حجم عضلانی و قدرت دینامیک
بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توان |
| معایب | هایپرتروفی عضلانی محدود
تاثیر بر افزایش دامنه حرکتی محدود ممکن است فشار خون را افزایش دهد. |
در معرض آسیب های عضلانی و کشیدگی
نیاز به کنترل صحیح حرکات و تکنیک جهت جلوگیری از آسیب |
| نیاز به تجهیزات | معمولا به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و با وزن بدن می شود تمرین کرد | نیاز به وزنه یا دستگاه های تمرینی |
| اثر بر مفاصل | پایداری مفاصل و حمایت از آن | تحرک مفصل |
مقایسه انقباض کانسنتریک و اکسنتریک
در جدول زیر به “مقایسه انقباض کانسنتریک و اکسنتریک” پرداختیم.
| ویژگی | انقباض کانسنتریک | انقباض اکسنتریک |
|---|---|---|
| تعریف | در حین تولید نیرو، عضله کوتاه می شود. | در حین تولید نیرو، عضله طولانی تر می شود. |
| تاثیر بر قدرت عضلانی | افزایش قدرت دینامیک و بهبود قدرت انفجاری | افزایش قدرت دینامیک، بهبود هایپرتروفی عضلانی و قدرت استقامتی |
| نمونه | جلوبازو، پرس سینه، اسکوات | پایین آوردن وزنه در حرکت جلوبازو، پایین آوردن وزنه در پرس سینه، پایین آمدن در اسکوات |
| مزایا | تقویت قدرت انفجاری
بهبود حجم عضلانی مناسب برای حرکات ورزشی سریع و قدرتی آسیب پذیری کمتر |
افزایش قدرت و حجم عضلانی
بهبود انعطاف پذیری تقویت پایداری مفاصل پیشگیری از آسیب |
| معایب | اثر کمتر بر حجم عضلانی | خطر آسیب عضلانی بیشتر
درد عضلانی پس از تمرین نیاز به کنترل دقیق حرکت برای جلوگیری از آسیب |
نکته: در قسمت های مختلفی از مقاله در مورد تاثیر انقباض عضلانی بر هایپروتروفی عضلانی صحبت کرده ایم، برای دریافت اطلاعات بیشتر، توصیه می شود کتاب علم هایپرتروفی عضلانی تالیف دکتر فرهاد دریانوش را مطالعه کنید و از دنیای هایپروتروفی باخبر شوید.
علم هایپرتروفی عضلانی تالیف دکتر فرهاد دریانوش
