برای افزایش وزن، انجام تمرینات مقاومتی بسیار روش سالم تری نسبت به اضافه کردن چربی است. اما کالری که در هنگام ورزش کردن شما می سوزانید را باید با مواد غذایی مناسب جایگزین کنید تا بجای لاغر شدن، به هدف خود یعنی افزایش وزن دست یابید. یک میان وعده یا وعده ی غذایی مناسب قبل و بعد تمرین، کالری شما را تامین کرده و از رشد و ریکاوری عضلات نیز حمایت می کند. به یاد داشته باشید، میزان مصرف مواد غذایی مناسب با توجه به وزن شما، شدت و نوع تمرین، متفاوت است.
نکته: برای اینکه بدانید چه میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم باید میل کنید، پیشنهاد می شود کتاب تغذیه ورزشی اثر نانسی کلارک را مطالعه نمایید.
تغذیه ورزشی
برای افزایش وزن قبل باشگاه چی بخوریم؟
مصرف یک تغذیهی مناسب قبل از باشگاه، نقش بسیار مهمی در تأمین انرژی، افزایش توان بدنی و بهبود عملکرد ورزشی دارد. اما اگر هدف شما افزایش وزن است، شاید این سؤال براتون پیش بیاد که “برای افزایش وزن قبل باشگاه چی بخوریم؟” در این شرایط باید به سراغ وعدهای برید که هم انرژی کافی برای تمرین فراهم کنه و هم کالری بالایی داشته باشه. برای افزایش وزن باید بیشتر از کالری که می سوزانید، دریافت کنید. اما باید دقت داشته باشید که وقتی شکم شما پر از استیک و سیب زمینی باشد، تمرینات بسیار سخت می شوند. برای هضم اینجور غذاها، نیاز به سه تا چهار ساعت زمان است. همچنین خوردن هرنوع غذایی نزدیک به جلسه ی تمرین، می تواند باعث ناراحتی شما در طول تمرین شود. وعده ی قبل از تمرین باید شامل کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین باشد. همچنین برای دریافت اطلاعات بیشتر می توانید به کتاب رژیم غذایی آنابولیک افزایش وزن همراه با کاهش توده چربی مراجعه نمایید. رژیم های داخل این کتاب، شما را به مسیرتان نزدیک تر می کند. مخصوصا اگر وقت کافی برای جست و جو نداشته باشید.
رژیم غذایی آنابولیک افزایش وزن همراه با کاهش توده چربی
بهترین زمان برای مصرف وعده ی غذایی قبل از باشگاه، 30 دقیقه تا 2 ساعت قبل از تمرین است تا بدن فرصتی برای هضم و جذب مواد مغذی داشته باشد. این موضوع بهویژه زمانی اهمیت دارد که تمرکز شما روی تقویت انواع عضله در بدنسازی باشد، چرا که تأمین انرژی کافی میتواند عملکرد عضلات مختلف را بهبود بخشد.
- پروتئین (به میزان متعادل)
-
- عضله ها که نقش مهمی در عملکرد ورزشی دارند، حدود 40 درصد از پروتئین کل بدن را شامل می شوند. مصرف پروتئین بعد از باشگاه به خصوص همراه با کربوهیدرات ها، سنتز پروتئین عضلانی (MPS) را تحریک می کند و باعث رشد عضلات و افزایش وزن و حجم عضلانی می گردد.
- نکته: پروتئین نقش مهمی در رشد و ترمیم عضلات دارد اما در وعده ی قبل از تمرین الویت با کربوهیدرات ها است.
- منابع: یکی از محبوب ترین مکمل های وزشی برای افزایش عضله، پروتئین وی است که از شیر گرفته می شود. همچنین منابع عالی پروتئین شامل، تخم مرغ، ماست یونانی، سینه ی مرغ و حبوبات یا توفو هستند.
- مقدار مصرف پروتئین لازم، با توجه به شدت تمرین، وزن بدن و اهداف ورزشی متفاوت است.
- کربوهیدرات (اولویت اصلی)
-
- کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. برای تامین انرژی پایدار، روی کربوهیدرات های پیچیده تمرکز داشته باشید. چرا که انرژی را به صورت تدریجی آزاد می کنند.
- کربوهیدرات ها در عضلات به صورت گلیکوژن ذخیره می شوند. این گلیکوژن ذخیره شده باعث افزایش حجم عضلات از طریق احتباس آب در عضلات می شود. همچنین گلیکوژن ذخیره شده، باعث کاهش تجزیه پروتئین ها (از جمله پروتئین عضلات) به عنوان سوخت می شود. که منجر به افزایش توده بدنی و در نتیجه افزایش وزن می گردد.
- منابع: بلغور جو دو سر با میوه، نان سبوس دار، برنج قهوه ای یا کینوا، سیب زمینی شیرین
- چربی های سالم (در مقدار کم)
-
- مصرف زیادی از چربی ها سالم قبل از تمرین توصیه نمی شود چرا که سرعت هضم را کاهش داده و ممکن است احساس سنگینی کنید. در بسیاری از کتابهای تغذیه ورزشی نیز به این نکته اشاره شده که مصرف متعادل چربیها پیش از تمرین، برای حفظ عملکرد بدنی و جلوگیری از ناراحتی گوارشی ضروری است.
- مقدار کمی از چربی های سالم برای تنطیم انرژی و عملکرد هورمونی مفید است.
نکته: قبل از باشگاه برای افزایش وزن از خوردن غذاهای زیر خودداری کنید:
هضم سخت و ناراحتی معده
| غذای چرب و سنگین | هضم سخت و ناراحتی معده |
|---|---|
| نوشابه های رژیمی و غذاهای کم کالری | انرژی لازم برای تمرین را تامین نمی کنند. |
| مصرف بیش از حد فیبر | ایجاد نفخ و ناراحتی |
نمونه ایده های غذایی
- بلغور جودوسر با موز و یک پیمانه پودر پروتئین
- نان تست غلات کامل با آووکادو و یک تخم مرغ آب پز
- نان تست به همراه کره بادام زمینی و موز
- ماست یونانی به همراه میوه
- اوت میل با میوه
برای افزایش وزن بعد باشگاه چی بخوریم؟
بعد از تمرینات باشگاه، بدن شما مقدار زیادی کالری میسوزاند و اگر هدفتان افزایش وزن است، این زمان یکی از بهترین فرصتها برای تغذیه مناسب است. سؤال مهمی که اغلب پرسیده میشود این است: “برای افزایش وزن بعد باشگاه چی بخوریم؟” پاسخ ساده است؛ باید وعدهای مصرف کنید که هم عضلهسازی را تقویت کند و هم کالری کافی به بدن برساند. برای افزایش وزن، علاوه بر تامین انرژی، باید مازاد کالری داشته باشید. ترکیب مناسب کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم در این وعده غذایی ضروری است.
- کربوهیدرات ها
-
- پس از تمرین ذخایر گلیکوژن تخلیه می شود بنابراین برای بازیابی گلیکوژن در ماهیچه ها مصرف کربوهیدرات ها پس از تمرین ضروری است. همین امر به ریکاوری عضلات کمک کرده و افزایش وزن را سبب می شود. در کتاب تغذیه و عملکرد ورزشی نیز تأکید شده که برای بهرهگیری از تغذیه برای بیشینهسازی سازگاری با تمرین، مصرف کربوهیدراتها بعد از تمرین اهمیت ویژهای دارد.
تغذیه و عملکرد ورزشی
- توصیه می شود برای بازیابی گلیکوژن 1 تا 1.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگیرم وزن بدن از تمرین مصرف نمایید اما برای افزایش وزن بیشتر، در طول روز 4 تا 6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یعنی مازاد کالری باید صرف شود.
- منابع مناسب کربوهیدرات: برنج، سیب زمینی، نان سبوس دار، جودوسر، کینوا، ماکارانی سبوس دار، میوه ها مثل خرما، توت ها
- پس از تمرین ذخایر گلیکوژن تخلیه می شود بنابراین برای بازیابی گلیکوژن در ماهیچه ها مصرف کربوهیدرات ها پس از تمرین ضروری است. همین امر به ریکاوری عضلات کمک کرده و افزایش وزن را سبب می شود. در کتاب تغذیه و عملکرد ورزشی نیز تأکید شده که برای بهرهگیری از تغذیه برای بیشینهسازی سازگاری با تمرین، مصرف کربوهیدراتها بعد از تمرین اهمیت ویژهای دارد.
- پروتئین ها
-
- بدن برای سنتز پروتئین و رشد ماهیچه ها همچنین ترمیم عضلات به پروتئین نیاز دارد. هرچقدر عضلات شما زودتر ریکاوری شوند، شما زوتر می توانید دوباره به باشگاه برگردید. مصرف پروتئین ها به بدن کمک می کند تا عضلات آسیب دیده را ترمیم کرده و عضلات جدید بسازد. همین امر منجر به افزایش وزن می شود.
- مقدار مصرف پروتئین ضروری برای بازسازی عضلات، 20 تا 40 گرم بعد از تمرین است. اما این مقدار بستگی به نوع تمرین، شدت آن و وزن بدن شما دارد. به طور کلی، نیاز روزانه ی پروتئین معمولا بین 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
- منابع پروتئینی: تخم مرغ، گوشت قرمز، ماهی، لبنیات (شیر، ماست یونانی، پنیر)، توفو، پروتئین وی (جذب سریع)، حبوبات (عدس، لوبیا، نخود).
- چربی های سالم
-
- نقش چربی های سالم برای افزایش وزن، تنظیم تعادل هورمونی و جذب مواد مغذی است. در وعده بعد از باشگاه برای افزایش وزن (What to Eat Before a Workout)، مصرف متعادل چربیهای سالم میتواند به بهبود جذب ویتامینهای ضروری و حمایت از فرآیند ریکاوری بدن کمک کند. چربی های سالم کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی (D,A,K,E) که برای عملکرد عضلات مهم هستند، می کنند.
- منابع: آووکادو، آجیل، روغن زیتون، روغن نارگیل، ماهی های چرب مانند سالمون و تن
- توصیه می شود برای افزایش وزن، 20 تا 30 درصد از کل کالری روزانه را به چربی های سالم اختصاص دهید. در کتاب گیاهخواری، رژیمهای غذایی و مکملها نیز به موضوع چربی و مقادیر مصرف چربی پرداخته شده و تأکید شده که دریافت کافی از چربیهای مفید میتواند نقش کلیدی در تنظیم انرژی و سلامت عمومی ایفا کند.
گیاه خواری رژیم های غذایی و مکمل ها
