اصطلاحات کراس فیت

کراس فیت ورزشی ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی با شدت بالا است که در آن آشنایی با “اصطلاحات کراس فیت” (CrossFit Terms) برای درک بهتر برنامه‌های تمرینی و ارتباط با مربی‌ها و هم‌تیمی‌ها ضروری است که به بهبود توانایی های فیزیکی و ذهنی کمک می کند. اگر کراس فیت را تازه شروع کرده اید، یادگیری اصطلاحات و مفاهیم آن می تواند در موفقیت شما تأثیر بگذارد. “اصطلاحات حرکت کراس فیت” به شما کمک می کند تا تمرینات خود را بهتر درک کنید و عملکرد خود را بهبود ببخشید. در این مقاله رایج ترین اصطلاحات و مفاهیم کراس فیت را به شما معرفی می کنیم تا شما بتوانید به راحتی در تمرینات خود از آن ها بهره مند شوید.

اصطلاحات کراس فیت

زمانی که شروع به ورزش کراس فیت می‌کنید، با مجموعه‌ای از اصطلاحات کراس فیت آشنا می‌شوید که برای درک تمرینات و برنامه‌ها ضروری هستند. همچنین دانستن اسامی حرکات کراس‌فیت به شما کمک می‌کند تا بهتر با ساختار تمرینات آشنا شده و اجرای صحیح آن‌ها را یاد بگیرید. در ادامه فهرستی از رایج ترین “اصطلاحات ورزش کراس فیت” را برای شما جمع آوری کرده ایم. نگران نباشید، قبل از اینکه متوجه بشوید این کلمات وارد دایره ی واژگان شما شده اند، شما می توانید با استفاده از کتاب کراس فیت (همه چیز درباره کراس فیت)، فواید و هشدار های ورزش کراس فیت را آموخته و با تک تک اصطلاحات رایج در این ورزش آشنا شوید.

• AMRAPP: این کلمه مخفف As Many Rounds And/Or Reps As Possible است و به معنی انجام بیشترین تعداد دورها و یا تکرارهای ممکن در یک بازه ی زمانی مشخص می‌باشد. این سبک تمرینی معمولاً شامل برخی از سخت‌ترین حرکات کراس فیت است که نیاز به استقامت، قدرت و تمرکز بالایی دارند. این واژه یکی از رایج‌ترین اصطلاحات ورزش کراس فیت است که در برنامه‌های تمرینی به‌کرات دیده می‌شود. برای مثال، از شما خواسته می شود که در 10 دقیقه، بیشترین تعداد دور ها و تکرار ها از یک حرکت خاص را انجام دهید.
• Benchmark: به تمریناتی که به عنوان معیار سنجش عملکرد و پیشرفت در نظر گرفته می‌شوند و در فواصل نامنظم تکرار می‌گردند، در اصطلاحات حرکت کراس فیت، تمرینات مرجع یا Benchmarks گفته می‌شود. این تمرینات معمولاً شامل ترکیبی از حرکات اصلی کراس‌فیت هستند و به ارزیابی توانایی کلی ورزشکار در قدرت، استقامت و تکنیک کمک می‌کنند. این تمرینات به شما کمک می کنند تا متوجه شوید در مدت زمان مشخص چقدر پیشرفت داشته اید.
• Box: باشگاه کراس فیت یا محیطی که در آن تمرینات کراسفیت انجام می شود. اگر برایتان سؤال شده است که کراسفیت چیست، باید بدانید که این ورزش ترکیبی از تمرینات قدرتی، هوازی و فانکشنال است که در همین فضاهای تخصصی اجرا می‌شود. این فضا متفاوت از سالن های سنتی، دارای تجهیزات و دستگاه های اختصاصی است.
• Chipper : نوعی تمرین است که در آن باید تعداد مشخصی از یک حرکت را به طور کامل انجام داده و سپس سراغ تمرین بعدی بروید. اگر به دنبال درک بهتر این نوع تمرینات هستید، خرید کتاب‌های ورزشی مخصوص کراس‌فیت می‌تواند منبعی عالی برای یادگیری اصول و ساختار آن‌ها باشد. در این تمرینات معمولاً تعداد تکرار ها زیاد و تنوع حرکات بالا می رود.
• Couplet: تمرینی که شامل دو حرکت است. مانند ترکیب دو حرکت اسکوات و پول آپ.
• EMOM: این کلمه مخفف Every Minute On the Minute به معنی اجرای تعداد مشخصی از یک حرکت در هر دقیقه است. برای مثال، از شما خواسته می شود که در هر دقیقه، 10 تکرار از یک حرکت را انجام دهید.
• Hero Workout: تمریناتی که برای گرامیداشت یاد نیروهای نظامی و امدادی طراحی شده اند. این تمرینات معمولاً بسیار چالش‌برانگیز هستند و مطالعه کتاب‌های آمادگی جسمانی می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر برای اجرای این نوع تمرینات آماده شوید. این تمرینات معمولاً بسیار چالش برانگیز و سنگین هستند.
  
• Kipping: این کلمه برای استفاده از نیروی تکان دادن بدن برای تکمیل حرکت بکار رفته می شود. برای درک بهتر تفاوت این تکنیک با روش‌های سنتی، مطالعه ی کتاب‌های بدنسازی می‌تواند دید دقیق‌تری از اصول اجرای حرکات به شما بدهد. معمولاً درحرکت پول آپ یا هنداستند پوش آپ، دیده می شود.
• Met-Con: این کلمه مخفف Metabolic Conditioning به معنی تمرینات متابولیک، که ترکیبی از حرکات هوازی و قدرتی برای افزایش مقاومت بدن است.
• Rx’d: مخفف As Prescribed به معنی اجرای دقیق تمرین مطابق نسخه اصلی که برای ورزشکاران حرفه ای طراحی شده است. بیشتر ورزشکار ها تمرینات را متناسب با سطح یا Scale خود تغییر می دهند.
• Scale یا Modify: تغییر حرکت یا تعداد تکرار ها در یک تمرین با توجه به توانایی ورزشکار را می گویند. مربی وظیفه دارد که تمرینات را برای ورزشکار مناسب سازی کند.
• Tabata: تمرینی است که شامل 8 بازه زمانی 20 ثانیه ای تمرین و 10 ثانیه استراحت است. این تمرین برای تقویت قدرت و استقامت بدن در مدت زمان کوتاه طراحی شده است.
• Triplet: تمرینی که شامل سه حرکت مختلف است (مانند Helen). این تمرینات به تقویت همزمان قدرت و استقامت شما کمک می کند.
• WOD: این کلمه مخفف Workout the Day به معنی تمرین روز است. این تمرینات هر روز به طور متفاوت و جدید برنامه ریزی می شوند. هدف از این تمرینات، ارائه چالش جدید به ورزشکاران در هر جلسه ی تمرینی است.

حرکات کراس فیت

زمانی که ورزش کراس فیت را شروع می کنید، احتمالاً با بعضی از حرکات مانند اسکوات و ددلیفت آشنا هستید، اما ممکن است برخی از حرکات برای شما جدید باشند، مانند Wall Walk یا Single-Leg Squat. در ادامه لیستی از حرکاتی که ممکن است در چند ماه اول تمرین کراس فیت برای شما ناآشنا باشند را آورده ایم.

• Bar Muscle-Up (BMU): بار ماسل آپ
  در این حرکت شما بدن خود را از میله بالا می برید و سپس خود را به بالای آن می کشید تا به حالت ایستاده دربیایید.

• Box Jump: پرش روی جعبه
  در این حرکت شما به صورت انفجاری از روی زمین به صورت دوپا روی جعبه ثابت می پرید.

• Chest-to-Bar Pull-up: پول آپ که در آن سینه باید به میله برسد.
  در این حرکت در حالی که از میله آویزان هستید، طوری خود را به سمت بالا می کشید که سینه به میله برسد.

• Double-Unders: طناب زدن دوبل
  در این حرکت شما هنگام طناب زدن، باید طناب را در هر پرش دوبار از زیر پای خود عبور دهید.

• Farmer’s Carry: حمل وزنه در دستان (مانند حمل سطل آب)
  در این حرکت در حالی که وزنه به دست، مسافت مشخصی را با حفظ تعادل و استقامت بدنی حمل می کنید.
  

• GHD Sit-up: دراز نشست روی دستگاه GHD
  در این حرکت شما روی دستگاه GHD (گلوتر همسترینگ دیوایس) قرار می گیرید و با استفاده از عضلات شکم، بدنتان را از حالت خوابیده به بالا می آورید.

• Handstand Push-up (HSPU): شنا بر روی دست به صورت وارونه
  در این حرکت شما به صورت وارونه روی دست های خود قرار دارید و با خم و راست کردن آرنج خود، بدنتان را به سمت بالا و پایین می برید.

• Kipping Pull-up: پول آپ با حرکت موجی بدن
  در این حرکت، در حالی که از میله آویزان هستید، با استفاده از حرکت موجی بدن، خود را به سمت بالا می کشید تا چانه از میله عبور کند.

• Medicine-Ball Clean: کلین با توپ مدیسین
  در این حرکت در حالت اسکوات توپ مدیسین را از زمین برداشته  و با یک حرکت انفجاری به حالت ایستاده در می آیید.
  

• Ring Muscle-up: ماسل آپ روی حلقه
  رینگ ماسل آپ، حرکتی پیشرفته در کراس فیت محسوب می شود. شما با گرفتن حلقه های معلق، از حالت آویزان خود را به سمت بالا می کشید تا بتوانید بدنتان را روی حلقه ها قرار دهید و حرکت دیپ را کامل کنید.
  

• Ring Row: کشیدن بدن با حلقه
  در این حرکت کراس فیت، با گرفتن حلقه های معلق، بدن خود را به سمت بالا می کشید تا سینه به حلقه ها نزدیک شوند. این حرکت برای تقویت عضلات پشت و بازو مفید است.

• Single-Leg Squat: اسکوات تک پا
  برای این حرکت یک پای خود را روی زمین می گذارید و پای دیگر را کمی بلند می کنید و سپس اسکوات می روید.

• Toes-to-Bar: بالا آوردن انگشتان پا تا میله در حالت آویزان
  در این حرکت در حالی که شما از میله آویزان هستید، با درگیر کردن عضلات مرکزی و لگن، انگشتان پای خود را تا میله بالا می آورید و به آن نزدیک می کنید.

• Wall-Ball Shot: پرتاب توپ مدیسین به دیوار
  در این حرکت در حالت اسکوات قرار بگیرید و توپ را به سمت یک نقطه مشخص روی دیوار پرتاب می کنید.

• Wall Walk: حرکت روی دیوار از طریق ایستادن روی دست
  در این حرکت شما به صورت دراز کش روی زمین قرار می گیرید و با کمک دست ها و پاها روی دیوار بالا می روید تا به حالت ایستاده روی دست برسید.