آشنایی با حرکات پیلاتس با توپ،کش و حلقه با تصویر

پیلاتس ورزشی پرطرفدار است که برای افزایش قدرت عضلات مرکزی، انعطاف‌پذیری و هماهنگی بدن طراحی شده‌ است. تنوع بالای حرکات و ابزارهایی که می‌توان در این ورزش استفاده کرد، باعث جذابیت این ورزش شده‌ است.اگر می‌خواهید علاوه بر تمرین عملی، دانش خود را درباره ورزش‌ها و حرکات مختلف افزایش دهید، می‌توانید به لیست کتاب‌های ورزشی مراجعه کنید. در این مقاله شما را با برخی از حرکات پیلاتس با ابزارهای مختلف آشنا می‌کنیم. برای مشاهده جزئیات بیشتر می‌توانید به معرفی حرکات پیلاتس با اسم و تصویر مراجعه کنید.

حرکات پیلاتس با توپ

توپ پیلاتس به تعادل، درگیری بیشتر عضلات و تنوع تمرین کمک می‌کند.

• کتاب حرکات پیلاتس با توپ کوچک، تمریناتی با استفاده از توپ کوچک که برای تقویت عضلات، بهبود تعادل و افزایش انعطاف بدن مفید است را مرحله‌به‌مرحله توضیح می‌دهد و اگر علاقه‌مند به یادگیری کامل هستید، می‌توانید کتاب آموزش پیلاتس را خریداری کنید.

• همچنین کتاب انجام تمرینات پیلاتس به وسیله توپ بزرگ جیمبال، مجموعه‌ای از حرکات کاربردی است که با استفاده از توپ بزرگ انجام می‌شود. این تمرینات به تقویت عضلات مرکزی، بهبود تعادل، افزایش انعطاف‌پذیری و اصلاح فرم بدن کمک می‌کنند.

برخی از “حرکات پیلاتس با توپ” عبارتند از:

پل با توپ (Ball Bridge)

• هدف: تقویت باسن و عضلات همسترینگ
• روش: روی زمین بخوابید و پاشنه‌ها را روی توپ بگذارید. سپس لگن را بالا ببرید.
• نکته: شکم را منقبض نگه دارید تا به کمر فشار وارد نشود.

اسکوات با توپ پشت کمر (Ball Squat)

• هدف: تقویت پاها و تعادل بدن
• روش: توپ را ما بین دیوار و کمر قرار داده و پاها را جلوتر از بدن بگذارید. زانوها را خم کرده و باسن را به سمت پایین ببرید. در این حالت مکث کوتاهی کرده و با فشردن کف پاها به زمین، به حالت اولیه بازگردید.

پلانک روی توپ (Plank on Ball)

• هدف: تقویت شکم، شانه و تعادل
• روش: ساعد‌ها یا کف دست‌ها را روی توپ بگذارید و بدن را صاف نگه دارید. پاها روی زمین قرار دارند. با آرنج خود توپ را به صورت دورانی روی زمین بچرخانید.
• نکته: درتمام طول حرکت، شکم خود را منقبض نگه دارید.

حرکات پیلاتس با کش

“حرکات پیلاتس با کش” عضلات را بیشتر درگیر می‌کنند.

• کتاب آموزش تمرینات با کش ورزشی مینی‌لوپ، به صورت مرحله‌به‌مرحله تمریناتی برای تقویت بسیاری از گروه‌های عضلانی از مبتدی تا حرفه‌ای آموزش می‌دهد.

برخی از این تمرین‌ها عبارتند از:

قایق نشسته با کش (Seated Row with Band)

• هدف: تقویت پشت و بازو‌ها
• روش: روی زمین بنشینید و یک سر کش را به کف پای خود قرار دهید. سر دیگر کش را با دو دست بگیرید. به‌طوری که کف دست‌ها به سمت بدن باشند. با خم کردن آرنج‌ها، کش را به سمت بدن و پهلو‌ها بکشید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

فشار پا با کش (Leg Press with Band)

• هدف: تقویت پاها و شکم.
• روش: روی زمین بخوابید و یک پا را دراز کنید و پای دیگر را با زاویه ۹۰ درجه بالا نگه دارید. کش را به پایی که خم است وصل کنید. دو سر کش را با دو دست خود بگیرید. سپس پای خود را صاف کرده و دوباره خم کنید.

چرخش خارجی شانه (Shoulder External Rotation)

• هدف: تقویت عضلات شانه و پایداری
• روش: دستگاه سیم‌کش را طوری تنظیم کنید که قرقره در ارتفاعی پایین‌تر از کمر قرار گیرد. به پهلو بایستید. با دستی که از قرقره دورتر است دستگیره را بگیرید. ساعد دستتان باید موازی با سطح زمین و انگشت شست رو به بالا باشد. آرنج‌ها را خم کرده و در کنار بدن قرار دهید. با کشیدن سیم همزمان دست را به سمت جلو بدن قرار دهید.

حرکات پیلاتس با حلقه

“حرکات پیلاتس با حلقه” برای افزایش مقاومت و تقویت عضلات خاص طراحی شده‌است.

• کتاب پیلاتس با حلقه جادویی (رینگ)، تمرینات پیلاتس با حلقه را جهت افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت بدن آموزش می‌دهد.

برخی از حرکات پیلاتس با حلقه عبارتند از:

فشار ران داخلی (Inner Thigh Squeeze)

• هدف: تقویت ران داخلی
• روش: به پشت دراز بکشید و حلقه پیلاتس را بین پاها قرار دهید. به آرامی پاها را منقبض کنید.

فشار سینه با حلقه (Chest Press)

• هدف: تقویت سینه و بازو‌ها
• روش: حلقه را بین دست‌ها جلوی قفسه سینه بگیرید و فشار دهید.

فشار بالای سر (Overhead Press)

• هدف: تقویت شانه و بازوها
• روش: حلقه را بالای سر نگه‌ دارید همزمان با منقبض کردن شکم، آن را فشار دهید.