در این مقاله شما با رایجترین “اسم حرکات بدنسازی” (List of weight training exercises) بر اساس سبک اجرا آشنا میشوید. سبک اجرای بدنسازی به پنج دسته کلی، حرکات با وزن بدن، دمبل، هالتر، کش تمرینی و دستگاه تقسیم می شوند. هر سبک ویژگی و مزایای خاص خود را دارد که شما با توجه به نیاز و هدف تمرینی خود ( قدرت، استقامت، فرم دهی یا توان بخشی) می توانید انتخاب نمایید. در این مقاله بر عضله هدف و عضله کمکی تمرین نیز اشاره می گردد.
اسم حرکات بدنسازی
اسامی حرکات بدنسازی با توجه به سبکشان به شرح زیر است. برای آشنایی بیشتر با این حرکات و نحوه اجرای صحیح آنها، میتوانید با خرید کتابهای آمادگی جسمانی دانش و مهارت خود را در این حوزه افزایش دهید.
- حرکات با وزن بدن (Bodyweight Exercises)
-
- اسم حرکات بدنسازی که بدون نیاز به وسیله خاصی هستند، این امکان را میدهند که بهراحتی در خانه یا فضای باز تمرین را اجرا کنید.
- برای تقویت عضله و استقامت مناسب است.
- بانوان عزیز در تمامی سنین با کمک تصاویر کتاب تمرینات با وزن بدن بانوان، می توانند به تناسب اندام مورد نظر خود برسند.
تمرینات با وزن بدن بانوان
نام این حرکات در جدول زیر آماده است.
| حرکت | عضله هدف | عضله کمکی |
|---|---|---|
| Push-Up | سینه | سرشانه، پشت بازو |
| Pull-Up | عضلات پشت (لت) | بازو، ساعد |
| Squat | چهارسرران | باسن، همسترینگ |
| Plank | شکم، هسته مرکزی | کمر، شانه |
| Dips (روی صندلی یا بارفیکس) | پشت بازو | سینه، شانه |
| Lunges | ران و باسن | همسترینگ |
| Mountain Climbers | شکم و قلبی عروقی | سرشانه، پاها |
Push-Up
Pull-Up
Squat
Plank
Dips (روی صندلی یا بارفیکس)
Lunges
Mountain Climbers
- حرکات با دمبل (Dumbbell Exercises)
-
- آزادی حرکتی این تمرینات بسیار بالا است. برای یادگیری فرم صحیح اجرای این حرکات، مطالعه بهترین کتاب بدنسازی میتواند راهنمای بسیار مفیدی باشد.
- با بررسی “اسم حرکات بدنسازی و محل تأثیر آن”، متوجه میشویم که این حرکات برای تمرینات قدرتی و فرمدهی مناسب هستند و باعث فعال شدن عضلات تثبیتکننده میشوند.
لیستی از “اسم حرکات بدنسازی با دمبل” به شرح زیر است.
| حرکت | عضله هدف | عضله کمکی |
|---|---|---|
| Dumbbell Press | سینه | سرشانه جلو و پشت بازو |
| Bicep Curl | جلو بازو | ساعد |
| Lateral Raise | سرشانه میانی | _ |
| Dumbbell Row | عضلات پشت | بازو |
| Goblet Squat | ران و باسن | همسترینگ و شکم |
| Dumbbell Lunges | ران و باسن | _ |
| Overhead Triceps Extension | پشت بازو | _ |
Dumbbell Press
Bicep Curl
Lateral Raise
Dumbbell Row
Goblet Squat
Dumbbell Lunges
Overhead Triceps Extension
- حرکات با هالتر (Barbell Exercises)
-
- این حرکات به افزایش قدرت و عضله سازی کمک می کنند.
- برای تمرینات ترکیبی (Compound) مناسب است.
لیستی از اسامی این حرکات در جدول زیر گردآوری شده است.
| حرکت | عضله هدف | عضله کمکی |
|---|---|---|
| Bench Press | سینه | شانه جلو و پشت بازو |
| Deadlift | همسترینگ، باسن | کمر و ساعد |
| Back Squat | ران، باسن | همسترینگ |
| Overhead Press | سرشانه | پشت بازو و شکم |
| Bent Over Row | عضلات پشت | بازو |
Bench Press
Deadlift
Back Squat
Overhead Press
Bent Over Row
- حرکات با کش تمرینی (Resistance Band)
-
- این حرکات فشار یکنواختی در کل دامنه حرکتی ایجاد می کند.
- این تمرینات بدون نیاز به وزنه هستند و مناسب برای توان بخشی و فرم دهی است.
- کتاب تمرینات قدرتی با کش های بدنسازی، به شما کمک می کند تا تمرینات خود را به شکل صحیحی اجرا نمایید.
تمرینات قدرتی با کش های بدنسازی
اسامی این حرکات در جدول زیر قرار گرفته است.
| حرکت | عضله هدف | عضله کمکی |
|---|---|---|
| Banded Squats | ران و باسن | همسترینگ |
| Band Pull-Apart | عضلات پشت و شانه پشت | _ |
| Lateral Walk | باسن | ران خارجی |
| Banded Rows | عضلات پشت | بازو |
| Banded Chest Press | سینه | شانه، پشت بازو |
Banded Squats
Band Pull-Apart
Lateral Walk
Banded Rows
Banded Chest Press
- حرکات با دستگاه (Machine Exercises)
-
- با دانستن اسم حرکات بدنسازی و محل تأثیر آن، میتوان دریافت که مسیر حرکت در این تمرینات مشخص و ایمن است و برای مبتدیها یا تقویت عضلهای خاص بسیار مناسب میباشد.
“اسم حرکات بدنسازی با دستگاه” در جدول زیر قرار گرفته است.
| حرکت | عضله هدف | عضله کمکی |
|---|---|---|
| Leg Press | ران | باسن |
| Lat Pulldown | عضلات پشت | بازو |
| Chest Press | سینه | پشت بازو |
| Seated Row | عضلات میانی پشت | بازو |
| Leg Extension | چهارسرران | _ |
| Leg Curl | همسترینگ | _ |
Leg Press
Lat Pulldown
Chest Press
Seated Row
Leg Extension
Leg Curl
شما با توجه به هدف و نیاز خود می توانید یکی از این پنج سبک را انتخاب نمایید. اگر به دنبال تقویت استقامت بدن خود هستید، تمرین با وزن بدن یا کش تمرینی گزینه ی مناسبی است. اما اگر هدف شما عضله سازی و افزایش قدرت است، حرکات ترکیبی با دمبل و هالتر یا دستگاه پیشنهاد می شود. شما می توانید با ترکیب چند سبک تمرینی نیز نتایج بهتری برای سلامتی و تناسب اندام خود بدست آورید. همچنین مطالعه ی کتاب اطلس جامع تمرینات بدنسازی، از آماتور تا حرفه ای به خوبی اصولی ترین حرکات بدنسازی را به شما آموزش می دهد.
اطلس جامع تمرینات بدنسازی
